Nhiều người gầy muốn cải thiện cân nặng thường tìm đến giải pháp ăn thêm bữa phụ sát giờ đi ngủ. Lựa chọn này xuất phát từ suy nghĩ đơn giản rằng nạp nhiều calo vào ban đêm, khi cơ thể ít vận động, sẽ giúp tích lũy mô mỡ và cơ bắp nhanh hơn. Tuy nhiên, việc ăn sát giờ nghỉ ngơi có thực sự là giải pháp tăng cân lành mạnh hay đang đi ngược lại đồng hồ sinh học tự nhiên?
Dưới góc độ khoa học, nạp bữa ăn giàu năng lượng lúc đêm muộn để tăng cân là thói quen lợi bất cập hại. Dù lượng calo dư thừa có thể giúp tăng chỉ số trên bàn cân, việc ăn lệch nhịp sinh học lại làm suy giảm độ nhạy insulin, đẩy đường huyết tăng cao kéo dài và tạo gánh nặng lớn cho hệ chuyển hóa lẫn đường tiêu hóa [5, 6].
Đồng hồ sinh học và sự suy giảm xử lý đường về đêm
Quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể người thay đổi rõ rệt theo chu kỳ ngày và đêm [1]. Ban ngày là khoảng thời gian cơ thể được lập trình để nạp và chuyển hóa năng lượng, trong khi ban đêm là thời điểm nghỉ ngơi, phục hồi và dọn dẹp tế bào [1].
Vào buổi tối và đêm, độ nhạy insulin cùng khả năng oxy hóa đường của cơ thể sụt giảm tự nhiên do nồng độ axit béo tự do sau ăn tăng cao hơn so với ban ngày [2]. Bên cạnh đó, nhịp tiết hormone melatonin – tín hiệu sinh học của màn đêm – bắt đầu tăng cao và có cơ chế ức chế tế bào beta tuyến tụy tiết insulin [5, 7]. Khi bạn nạp một lượng lớn carbohydrate hoặc năng lượng vào thời điểm này, cơ thể không còn đủ năng lực xử lý hiệu quả, dẫn đến tình trạng kháng insulin tạm thời và đường huyết sau ăn tăng vọt [5, 7].
Bữa ăn khuya tác động thế nào đến đường huyết và tiêu hóa?
Khi ăn sát giờ đi ngủ, thức ăn chưa kịp tiêu hóa hết sẽ tồn đọng trong dạ dày, trong khi nhu động ruột và lưu lượng máu tới hệ tiêu hóa bắt đầu chậm lại theo nhịp nghỉ ngơi. Đi kèm với sự đình trệ này là hàng loạt rối loạn về mặt chuyển hóa đường huyết [5, 6].
Nghiên cứu cho thấy việc nạp năng lượng vào ban đêm làm gia tăng nồng độ đường huyết và insulin sau ăn [1]. Tình trạng này không chỉ diễn ra tức thì trong đêm mà còn kéo dài sang sáng hôm sau [3]. Việc đường huyết liên tục ở mức cao khi cơ thể đang ngủ buộc tuyến tụy phải làm việc bù trừ trong điều kiện bất lợi, lâu dần làm suy giảm khả năng đáp ứng tự nhiên của tế bào [2, 3].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Tác động tiêu cực của bữa ăn muộn đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học:
Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2014 trên đoàn hệ nam chuyên gia y tế tại Mỹ chỉ ra rằng thói quen thường xuyên ăn đêm muộn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành [4]. Mối liên hệ này chịu ảnh hưởng gián tiếp qua chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp cao, tăng cholesterol máu và bệnh tiểu đường [4].
Năm 2011, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 10 người trẻ tuổi khỏe mạnh được thực hiện trong buồng hô hấp nhân tạo 24 giờ [3]. Các tình nguyện viên dùng bữa tối bình thường lúc 19:00 hoặc bữa tối muộn lúc 22:30 [3]. Kết quả cho thấy bữa tối muộn làm tăng đáp ứng đường huyết sau bữa ăn đó và cả sau bữa sáng ngày hôm sau, đồng thời làm tăng mức đường huyết trung bình trong 24 giờ [3]. Bữa ăn muộn dịch chuyển mức tăng tiêu hao năng lượng về đêm, nhưng tổng tiêu hao năng lượng suốt 24 giờ giữa hai điều kiện là gần như giống hệt nhau [3].
Năm 2019, một phân tích tổng hợp các bằng chứng cho thấy việc phân bổ năng lượng lệch nhịp thức - ngủ ảnh hưởng lớn đến tình trạng kháng insulin [1]. Một thử nghiệm 12 tuần trên phụ nữ thừa cân/béo phì có hội chứng chuyển hóa được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm giảm cân cùng mức calo; kết quả nhóm nạp calo nhiều nhất vào bữa tối có mức kháng insulin cao hơn hẳn nhóm nạp nhiều nhất vào bữa sáng [1]. Ngoài ra, một nghiên cứu dịch tễ lớn trên 61.364 người trưởng thành tại Nhật Bản cho thấy thói quen ăn tối muộn liên quan chặt chẽ với tình trạng tăng đường huyết, độc lập với chỉ số BMI [1].
Nghiên cứu năm 2017 trên phụ nữ mang thai người Mỹ gốc Phi chỉ ra rằng lượng carbohydrate nạp vào đêm muộn có mối liên hệ nghịch với khả năng tiết insulin pha động ở nhóm phụ nữ béo phì, làm suy giảm dung nạp đường [5]. Đánh giá năm 2020 về dinh dưỡng theo nhịp sinh học cũng xác nhận phụ nữ mang thai ăn đêm bị suy giảm chuyển hóa đường, liên quan đến lượng carbohydrate và độ nhạy insulin thấp về đêm [6].
Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2021 công bố rằng việc ăn tối sớm giúp cải thiện mức đường huyết 24 giờ và tăng cường chuyển hóa chất béo sau bữa sáng ngày kế tiếp, do việc ăn muộn làm suy giảm tính đáp ứng của tế bào beta và khả năng xử lý insulin tại gan [2].
Lợi ích giả tạo và nguy cơ chuyển hóa thực tế
Nhiều người tin rằng ăn đêm giúp cơ thể ít tiêu hao calo hơn do chỉ nằm ngủ, từ đó giữ lại toàn bộ năng lượng để tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học trong buồng đo năng lượng khẳng định tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ không hề giảm đi khi ăn muộn [3].
Điều này đồng nghĩa với việc ăn đêm không tạo ra lợi thế kỳ diệu nào về mặt tích lũy năng lượng so với việc ăn đủ vào ban ngày [3]. Ngược lại, việc tăng cân bằng cách ăn đêm chủ yếu kích thích cơ thể tích mỡ dưới điều kiện đường huyết và lipid máu bất lợi [1, 5]. Sự sụt giảm độ nhạy insulin và nồng độ đường huyết trung bình tăng cao qua 24 giờ biến việc tăng cân này thành quá trình gia tăng gánh nặng chuyển hóa, tiềm ẩn nguy cơ tiến triển thành tiền tiểu đường hoặc bệnh tim mạch [1, 5, 6].
Những hiểu lầm thường gặp khi cố tăng cân bằng bữa đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là "cứ nạp thật nhiều tinh bột vào ban đêm thì thức dậy sẽ khỏe mạnh và nhanh béo". Trên thực tế, tiêu thụ nhiều carbohydrate vào đêm muộn làm giảm khả năng điều tiết đường của cơ thể và khiến tế bào beta tuyến tụy bị suy giảm phản ứng tiết insulin [2, 3].
Một sai lầm khác là dùng đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh trước khi ngủ để dễ tăng cân. Việc nạp các thực phẩm này sát giờ melatonin tăng tiết sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng dung nạp glucose kém [5, 7]. Ngoài ra, tình trạng hạ đường huyết ban đêm nếu xảy ra (thường gặp ở người dùng thuốc điều trị tiểu đường) có thể kích thích cơn đói cồn cào và thôi thúc ăn nhiều carbohydrate hơn vào sáng hôm sau, vô tình tạo ra chu kỳ ăn uống thất thường và tăng cân khó kiểm soát [4, 8].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Việc ăn nhiều năng lượng vào ban đêm đặc biệt nguy hiểm đối với các nhóm đối tượng sau:
- Người có bệnh nền tiểu đường hoặc đang dùng insulin: Bữa ăn lớn và muộn vào buổi tối làm tăng vọt chỉ số đường huyết lúc đói buổi sáng, dễ dẫn đến việc điều chỉnh liều insulin nền quá mức cần thiết, gây hạ đường huyết nguy hiểm và tăng cân bệnh lý [7].
- Người thừa cân, béo phì hoặc có hội chứng chuyển hóa: Nhóm này vốn đã có độ nhạy insulin suy giảm; việc ăn đêm muộn khiến tế bào beta giảm bù trừ và dễ đẩy nhanh quá trình tiến triển thành bệnh tiểu đường type 2 [2, 3, 5].
- Phụ nữ mang thai: Bữa phụ đêm muộn giàu carbohydrate liên quan đến nguy cơ suy giảm dung nạp glucose và tăng khả năng mắc đái tháo đường thai kỳ [2, 3].
- Người có nguy cơ bệnh tim mạch: Thói quen ăn đêm liên quan trực tiếp đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành và rối loạn lipid máu [4].
Lời khuyên áp dụng thực tế để tăng cân lành mạnh
Để cải thiện cân nặng an toàn mà không phá vỡ nhịp sinh học, cần điều chỉnh cách phân bổ bữa ăn trong ngày:
- Dồn năng lượng vào ban ngày: Thay vì nhịn hoặc ăn ít vào ban ngày rồi dồn calo vào đêm, hãy tăng khẩu phần ăn vào bữa sáng và bữa trưa, khi cơ thể có độ nhạy insulin cao nhất [1].
- Ăn tối sớm: Nên hoàn thành bữa ăn tối ít nhất 2 đến 3 tiếng trước giờ ngủ để tránh thời điểm melatonin tăng tiết mạnh gây cản trở chuyển hóa đường [5, 7].
- Hạn chế carbohydrate nhanh sát giờ ngủ: Nếu quá đói trước khi ngủ, không nên ăn các món giàu tinh bột hay đường ngọt [2, 3]. Chỉ nên dùng một lượng nhỏ thức ăn nhẹ thanh đạm nếu thực sự cần thiết và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
- Giữ lịch ăn ổn định: Không bỏ bữa sáng, vì nghiên cứu chỉ ra rằng người bỏ bữa sáng dễ bị tăng cân không lành mạnh kèm suy giảm độ nhạy insulin sau ăn [4].
Tăng cân là một quá trình cần sự kiên trì và chiến lược khoa học. Thay vì tìm đến các bữa ăn đêm muộn gây áp lực lên hệ tiêu hóa và suy giảm độ nhạy insulin, hãy tập trung tối ưu hóa lượng dinh dưỡng nạp vào trong các khung giờ ban ngày để cơ thể phát triển khỏe mạnh và bền vững.
