Trào lưu nhịn cả ngày, dồn ăn một bữa
Nhiều người bận rộn hiện nay chọn gộp toàn bộ khẩu phần cả ngày vào một bữa duy nhất vào buổi tối để tiết kiệm thời gian hoặc ép cân nhanh chóng. Trào lưu này thường được gọi là OMAD (One Meal A Day), một biến thể khắc nghiệt của phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, việc nạp một lượng lớn năng lượng trong một lần ngồi ăn không mang lại lợi ích chuyển hóa vượt trội như lời đồn. Ngược lại, cách ăn này khiến cơ thể đối mặt với nguy cơ tụt đường huyết ban ngày, đường huyết tăng vọt ban đêm, cùng sự xáo trộn nghiêm trọng của hệ tiêu hóa và các hormone chuyển hóa.
Rối loạn điều hòa đường huyết và độ nhạy insulin
Cơ thể con người được lập trình để xử lý dinh dưỡng theo nhịp sinh học đều đặn. Khi toàn bộ năng lượng cả ngày bị dồn vào một bữa tối, tuyến tụy phải hoạt động quá mức để tiết insulin xử lý lượng thức ăn khổng lồ, sau đó là khoảng thời gian dài nhịn ăn dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết vào ban ngày.
Nghiên cứu lâm sàng năm 2007 áp dụng thiết kế chéo ngẫu nhiên trên các đối tượng nam và nữ trung niên, khỏe mạnh, cân nặng bình thường để so sánh chế độ 3 bữa mỗi ngày với chế độ 1 bữa mỗi ngày (ăn từ 16:00 đến 20:00) trong 8 tuần [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn 1 bữa mỗi ngày bị tăng đường huyết lúc đói vào buổi sáng, nồng độ glucose huyết tương duy trì ở mức cao kéo dài hơn và đáp ứng insulin bị chậm trễ trong nghiệm pháp dung nạp glucose đường miệng [1]. Tình trạng suy giảm dung nạp glucose này có thể hồi phục khi quay lại chế độ ăn bình thường [1].
Trước đó, một thử nghiệm năm 1999 trên 7 phụ nữ trẻ, thể trạng gầy, không có tiền sử rối loạn ăn uống cũng cho thấy kết quả tương tự [2]. Khi đối tượng nạp toàn bộ lượng calo cả ngày vào một bữa tối duy nhất trong 3 ngày, mức đường huyết lúc đói tăng lên đáng kể và phản ứng insulin sau bữa ăn tối tăng vọt rõ rệt so với khi ăn 3 bữa chính kèm 1 bữa phụ [2].
Xáo trộn hormone đói no và nguy cơ thiếu vi chất
Bên cạnh sự biến động glucose, nhịp điệu bài tiết các hormone điều hòa cảm giác no và chuyển hóa chất béo cũng bị đảo lộn khi ăn dồn bữa. Người thực hiện OMAD thường xuyên chịu đựng cơn đói cồn cào trong ngày, dễ dẫn đến hiện tượng ăn bù mất kiểm soát khi vào bữa.
Trong nghiên cứu năm 2007 trên người trưởng thành khỏe mạnh, nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin đã tăng cao đáng kể khi áp dụng chế độ 1 bữa mỗi ngày [1]. Thử nghiệm năm 1999 trên 7 phụ nữ trẻ cũng ghi nhận rằng việc ăn toàn bộ lượng calo vào bữa tối đã phá vỡ nhịp sinh học tiết leptin tự nhiên (hormone báo hiệu no) [2]. Bình thường, leptin tăng dần từ 08:00 sáng, nhưng khi ăn dồn bữa tối, nồng độ leptin chỉ bắt đầu tăng sau bữa ăn ít nhất 2 giờ [2].
Về mặt dinh dưỡng, việc nhồi nhét đầy đủ các nhóm chất thiết yếu chỉ trong một khung giờ ngắn là thách thức lớn. Hệ tiêu hóa khó có thể hấp thu trọn vẹn vitamin, khoáng chất vi lượng và lượng chất xơ cần thiết trong một lần nạp, làm gia tăng nguy cơ suy dinh dưỡng vi chất và tạo gánh nặng cơ học rất lớn lên dạ dày, ruột.
Nghiên cứu trên động vật về biểu hiện gen chuyển hóa mỡ
Các cơ chế chuyển hóa liên quan đến tần suất bữa ăn cũng được phân tích chi tiết trong các mô hình thực nghiệm. Dù việc giới hạn khẩu phần giúp kiểm soát cân nặng, cách phân bổ bữa ăn lại ảnh hưởng trực tiếp đến các gen oxy hóa mỡ.
Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên chuột được cho ăn chế độ giàu chất béo đã so sánh nhóm ăn 1 bữa (chỉ ăn sáng) và nhóm ăn 2 bữa (bữa sáng lớn, bữa tối nhỏ) với mức năng lượng hạn chế bằng 80% nhóm ăn tự do [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế thức ăn ở mức 80% thể tích giúp giảm đáng kể tăng trọng cơ thể và mỡ so với nhóm ăn tự do [3].
Tuy nhiên, xét về mặt sinh học phân tử ở gan, biểu hiện trung bình của gen vận chuyển và chuyển hóa lipid Fabp1 ở nhóm ăn 2 bữa cao hơn đáng kể so với nhóm ăn 1 bữa (p < 0.01) [3]. Đồng thời, các gen liên quan đến tiết lipid và oxy hóa axit béo gồm Mtp, Pparalpha và Cpt1 ở nhóm 2 bữa cũng biểu hiện cao hơn đáng kể so với nhóm 1 bữa (lần lượt p < 0.01 và p < 0.05) [3]. Điều này cho thấy việc chia làm 2 bữa hỗ trợ biểu hiện các gen oxy hóa chất béo tốt hơn so với dồn 1 bữa [3].
Hiệu ứng sinh nhiệt và tốc độ oxy hóa chất béo
Một quan niệm sai lầm phổ biến là ăn dồn một bữa giúp "đốt mỡ" hiệu quả hơn do thời gian nhịn dài. Dữ liệu tổng hợp từ các nghiên cứu chuyển hóa người lại cho thấy điều ngược lại về mặt sử dụng cơ chất năng lượng.
Theo Tuyên bố lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) năm 2011, nghiên cứu của LeBlanc và cộng sự thực hiện trên 6 cá nhân chỉ ra rằng sinh nhiệt sau ăn và sử dụng chất béo ở nhóm ăn các bữa nhỏ thường xuyên lớn hơn so với nhóm ăn 1 bữa lớn có cùng mật độ năng lượng [4]. Dù vậy, tổng quan cũng dẫn lại một số nghiên cứu trên phụ nữ trẻ bình thường và trẻ béo phì cho thấy việc nạp 1 bữa lớn làm tăng tiêu hao năng lượng nghỉ hoặc hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm so với việc chia làm 3 hoặc 6 bữa nhỏ đẳng calo [4].
Cũng theo tài liệu của ISSN (2011), nghiên cứu chéo ngẫu nhiên của Smeets và cộng sự trên phụ nữ cân nặng bình thường được đo trong buồng hô hấp suốt 36 giờ cho thấy: không có sự khác biệt có ý nghĩa về sinh nhiệt do chế độ ăn giữa mô hình 3 bữa (sáng, trưa, tối) và mô hình 2 bữa (sáng, tối) [4]. Tuy nhiên, việc ăn 3 bữa mỗi ngày giúp mức độ oxy hóa chất béo trong 24 giờ (được đo bằng axit béo đánh dấu deuterium) cao hơn đáng kể và mức oxy hóa carbohydrate thấp hơn so với khi chỉ ăn 2 bữa mỗi ngày [4].
Những hiểu lầm phổ biến về chế độ ăn dồn một bữa
Nhiều người tin rằng OMAD là cách tốt nhất để giảm cân bền vững vì dễ tạo ra sự thâm hụt calo. Thực tế, việc giảm cân chỉ xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao, chứ không phụ thuộc vào việc dồn thức ăn vào một thời điểm duy nhất.
Hiểu lầm khác là OMAD giúp đường huyết ổn định cả ngày do không ăn liên tục. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều ngược lại: nạp quá nhiều calo một lúc gây ra đáp ứng insulin tăng vọt và làm suy giảm khả năng dung nạp glucose vào sáng hôm sau [5, 6]. Ngoài ra, việc dồn 1.500 - 2.000 kcal vào một bữa dễ dẫn đến các triệu chứng trào ngược axit, đầy bụng, khó tiêu và làm suy giảm khả năng gắn bó dài hạn với chế độ ăn.
Những đối tượng cần tuyệt đối thận trọng
Chế độ ăn dồn một bữa tiềm ẩn nhiều nguy cơ y khoa nghiêm trọng đối với một số nhóm người có bệnh lý hoặc nhu cầu sinh lý đặc thù. Những người mắc đái tháo đường hoặc có hội chứng chuyển hóa không nên tự ý áp dụng OMAD vì nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm trong thời gian nhịn kéo dài và tăng đường huyết đột ngột sau ăn [1].
Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em đang trong giai đoạn phát triển và người cao tuổi cần nguồn năng lượng và vi chất phân bổ đều đặn, không thể đáp ứng qua 1 bữa ăn duy nhất. Ngoài ra, những người có tiền sử rối loạn ăn uống (như cuồng ăn) cần tránh xa OMAD vì mô hình này dễ kích hoạt lại hành vi ăn uống mất kiểm soát [2]. Bất kỳ ai đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi tần suất bữa ăn.
Giải pháp ăn uống cân bằng và bền vững hơn
Thay vì áp dụng chế độ nhịn ăn cực đoan như OMAD, các chiến lược dinh dưỡng có kiểm soát năng lượng và phân chia bữa ăn hợp lý đem lại tính khả thi và an toàn cao hơn cho sức khỏe chuyển hóa.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần năm 2025 trên 364 bệnh nhân béo phì (độ tuổi trung bình 45.6 +- 3.5 tuổi, gồm 100 nam và 264 nữ) đã áp dụng việc thay thế 1 bữa ăn trong 12 tuần đầu, sau đó kết hợp chế độ ăn giảm 300 đến 500 calo/ngày trong 12 tuần tiếp theo [5]. Kết quả ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa ở tuần 12 và 24 về cân nặng, BMI, khối lượng mỡ, vòng eo, triglyceride huyết thanh, cholesterol LDL, glucose, insulin và chỉ số HOMA-IR [5]. Tỷ số chênh mắc hội chứng chuyển hóa sau 24 tuần giảm còn 0.66 (KTC 95%: 0.49-0.90; p = 0.03) [5].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2015 trên 24 bệnh nhân béo phì áp dụng phác đồ giảm calo nhiều giai đoạn bằng các bữa ăn thay thế chia nhỏ trong ngày (từ 4 bữa giảm dần còn 1 bữa thay thế kết hợp thức ăn thông thường) cũng ghi nhận mức giảm cân trung bình 15.4 +- 6.7%, giảm tỷ lệ mỡ từ 32.8 +- 4.7% xuống 26.1 +- 6.3% (p < 0.05), đồng thời cải thiện các thông số chuyển hóa mà không gây biến đổi chức năng gan, thận [6].
Để quản lý cân nặng hiệu quả, người trưởng thành nên duy trì chế độ ăn đa dạng thực phẩm tự nhiên, chia thành 2 đến 3 bữa chính cân đối, đảm bảo đủ chất xơ, đạm nạc và chất béo tốt. Việc lắng nghe cơ thể, tránh để quá đói hoặc ăn quá no trong một thời điểm sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định và bảo vệ hệ tiêu hóa lâu dài.
