Ăn kiwi trước khi ngủ giúp ngủ sâu hơn: Đúng hay sai?

Trào lưu ăn kiwi vào buổi tối: Lời đồn hay khoa học?

Nhiều người truyền tai nhau mẹo ăn hai quả kiwi trước giờ đi ngủ để chữa mất ngủ, ngủ sâu giấc hơn và bớt thức giấc giữa đêm. Quả kiwi vốn nổi tiếng giàu vitamin C, chất chống oxy hóa, được xem là giải pháp tự nhiên cho những đêm trằn trọc. Tuy nhiên, liệu loại quả nhỏ này có thực sự tác động mạnh mẽ đến giấc ngủ như lời đồn?

Dữ liệu khoa học cho thấy kiwi có ghi nhận tiềm năng cải thiện giấc ngủ ở một số nhóm nhỏ, nhưng bằng chứng hiện nay chưa đủ lớn để khẳng định quả này là "thần dược" chữa mất ngủ cho tất cả mọi người. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn kiwi buổi tối giúp rút ngắn thời gian vào giấc và tăng thời lượng ngủ, song quy mô các thử nghiệm còn rất hạn chế.

Vì sao kiwi được cho là có thể hỗ trợ giấc ngủ?

Nhiều nghiên cứu ghi nhận kiwi chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học hữu ích, trong đó chất chống oxy hóa và serotonin được xem là các thành phần tiềm năng giúp hỗ trợ điều hòa rối loạn giấc ngủ ^[1]. Quả kiwi cũng chứa melatonin, một chất giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học của cơ thể ^[2].

Bên cạnh serotonin và chất chống oxy hóa, quả kiwi còn chứa hàm lượng vitamin C rất dồi dào ^[3]. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C giúp giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác tràn đầy sức sống ^[3]. Những cải thiện về tâm trạng và mức độ căng thẳng này có thể tạo điều kiện tâm lý thuận lợi hơn cho giấc ngủ ^[3], ^[2].

Nghiên cứu gốc năm 2011: Khởi nguồn của thông tin ăn kiwi dễ ngủ

Cơ sở khoa học phổ biến nhất của trào lưu này đến từ một thử nghiệm can thiệp công bố năm 2011 trên người có vấn đề về giấc ngủ ^[1]. Thử nghiệm áp dụng thiết kế tự đối chứng trên 24 người (gồm 2 nam và 22 nữ, độ tuổi từ 20 đến 55) ^[1]. Những người tham gia được yêu cầu ăn 2 quả kiwi mỗi tối, trước giờ đi ngủ 1 tiếng, liên tục trong 4 tuần ^[1].

Để đánh giá chất lượng giấc ngủ khách quan và chủ quan, các nhà nghiên cứu đã sử dụng thang đo CPSQI (chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh phiên bản tiếng Trung), nhật ký giấc ngủ 3 ngày và thiết bị đeo Actigraph ^[1]. Các chỉ số đo gồm: giờ lên giường, giờ bắt đầu ngủ, thời gian thức giấc sau khi ngủ, giờ thức dậy, tổng thời gian ngủ, thời gian tiềm định giấc ngủ (thời gian để chìm vào giấc ngủ) và hiệu suất giấc ngủ ^[1].

Kết quả sau 4 tuần ăn kiwi cho thấy điểm số CPSQI giảm 42,4%, thời gian thức giấc sau khi ngủ giảm 28,9%, và thời gian tiềm định giấc ngủ giảm 35,4% ^[1]. Đồng thời, tổng thời gian ngủ tăng thêm 13,4% và hiệu suất giấc ngủ tăng 5,41% ^[1]. Kết quả thử nghiệm này cũng được một bài tổng quan năm 2017 nhắc lại như một minh chứng cho thấy hành vi ăn uống có thể điều chỉnh chất lượng và thời lượng giấc ngủ ^[4].

Các thử nghiệm khác trên vận động viên và trẻ em

Ngoài nghiên cứu năm 2011, một số thử nghiệm can thiệp gần đây cũng ghi nhận các tác động tích cực của loại quả này trên các nhóm đối tượng đặc thù ^[2], ^[5], ^[6].

Năm 2023, một nghiên cứu đánh giá tác động của kiwi lên giấc ngủ và phục hồi của vận động viên ưu tú ^[2]. Các vận động viên ăn 2 quả kiwi xanh kích thước trung bình 1 giờ trước khi ngủ, liên tục trong 4 tuần ^[2]. Kết quả ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về điểm chất lượng giấc ngủ PSQI, cải thiện cân bằng phục hồi - căng thẳng thông qua giảm mức độ căng thẳng chung và căng thẳng thể thao ^[2]. Đồng thời, các vận động viên tăng tổng thời gian ngủ, tăng tỷ lệ phần trăm hiệu suất giấc ngủ, giảm số lần thức giấc và giảm thời gian thức giấc giữa đêm ^[2].

Năm 2025, một nghiên cứu trên 36 trẻ em thừa cân hoặc béo phì (từ 8 đến 12 tuổi) có vấn đề về giấc ngủ đã kiểm tra tác động kết hợp giữa ăn kiwi và tập bóng đá nhóm nhỏ (SSSG) trong 4 tuần ^[5]. Trẻ được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm: chỉ tập bóng đá, vừa tập bóng đá vừa ăn 2 quả kiwi trước ngủ 1 giờ hàng ngày, và nhóm đối chứng sinh hoạt bình thường ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm kết hợp ăn kiwi và tập bóng đá có cải thiện đáng kể về hiệu suất ngủ, thời gian tiềm định giấc ngủ, tổng thời gian ngủ so với mức nền và so với hai nhóm còn lại, đồng thời đi ngủ sớm hơn và tăng thời gian nằm trên giường ^[5].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên đơn mù năm 2023 trên 24 nam giới trẻ tuổi (12 người ngủ kém, 12 người ngủ tốt) đã so sánh tác động tức thì của việc ăn thịt 2 quả kiwi xanh tươi, uống bột kiwi xanh khô (gồm cả vỏ) hòa nước, hoặc dùng nước đối chứng cùng bữa tối tiêu chuẩn ^[6]. Cả hai dạng kiwi đều làm tăng nồng độ chất chuyển hóa của serotonin trong nước tiểu là 5-HIAA vào buổi sáng (kiwi tươi tăng 1,56 ng/g; kiwi khô tăng 1,30 ng/g so với mức đối chứng 4,32 ng/g) ^[6]. Kiwi khô giúp cải thiện độ tỉnh táo khi thức dậy, giảm buồn ngủ buổi sáng ^[6]. Ở nhóm người ngủ kém, việc thức dậy dễ dàng hơn tăng 24% sau khi dùng kiwi khô và có xu hướng tăng 13% sau khi ăn kiwi tươi ^[6]. Nhóm người ngủ tốt có xu hướng tăng 9% cảm giác dễ đi vào giấc ngủ với kiwi tươi ^[6].

Bằng chứng trái chiều và hạn chế lớn của các nghiên cứu

Dù nhiều thử nghiệm nhỏ báo cáo kết quả khả quan, người tiêu dùng cần thận trọng khi xem kiwi như một biện pháp chữa bệnh mất ngủ. Hầu hết các thử nghiệm can thiệp kể trên đều có số lượng người tham gia rất ít (chỉ từ 24 đến 36 người) và thời gian theo dõi ngắn, chủ yếu khoảng 4 tuần ^[1], ^[5], ^[6].

Đáng chú ý, nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn mang tên UK Women's Cohort Study công bố năm 2018 lại đưa ra con số trái ngược ^[7]. Khi phân tích mối liên quan giữa việc tiêu thụ rau quả và giấc ngủ, nghiên cứu này ghi nhận việc ăn thêm một phần kiwi mỗi ngày lại liên quan đến việc giảm 10 phút ngủ mỗi ngày ^[7]. Điều này cho thấy dữ liệu dịch tễ học diện rộng chưa hoàn toàn đồng nhất với các can thiệp quy mô nhỏ trong phòng thí nghiệm.

Các nghiên cứu khác về kiwi cũng chỉ ra các giới hạn nhất định. Một thử nghiệm năm 2020 trên 167 người trẻ bị thiếu vitamin C cho thấy ăn 2 quả kiwi vàng mỗi ngày giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng sau 2 tuần, nhưng các hiệu ứng can thiệp này không được giải thích bởi chất lượng giấc ngủ ^[3]. Dữ liệu khảo sát theo thời gian thực công bố năm 2023 từ cùng thử nghiệm trên cũng cho thấy kiwi cải thiện tâm trạng sau 4 ngày và đạt đỉnh ở ngày 14-16, nhưng hiệu ứng này bị suy giảm khi điều chỉnh các biến đồng biến ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về quả kiwi và giấc ngủ

Nhiều người nghĩ rằng ăn kiwi sẽ có tác dụng gây ngủ ngay lập tức như thuốc an thần. Đây là cách hiểu không đúng. Kiwi là thực phẩm tự nhiên cung cấp dưỡng chất, không phải dược chất điều trị chuyên biệt.

Một số người còn tin rằng ăn càng nhiều kiwi trước khi ngủ thì ngủ càng sâu. Lạm dụng ăn quá nhiều hoa quả sát giờ đi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc kích thích bàng quang, dẫn đến phản tác dụng làm người bệnh phải thức dậy đi tiểu đêm.

Cũng cần lưu ý rằng cơ chế của các chất chống oxy hóa và polyphenol đối với giấc ngủ rất phức tạp. Ví dụ, trong khi một chất bổ sung giàu polyphenol từ rau quả giúp cải thiện giấc ngủ ở người thừa cân sau 16 tuần, tổng lượng polyphenol nạp vào từ thực phẩm nói chung trong nghiên cứu đoàn hệ tại Anh lại có liên quan đến việc rút ngắn thời gian ngủ ^[7]. Tác động của polyphenol từ chất bổ sung khác với từ thực phẩm thực tế về độ khả dụng sinh học và nồng độ ^[7].

Ai nên thận trọng khi ăn kiwi buổi tối?

Người có tiền sử dị ứng kiwi hoặc nhạy cảm với các loại trái cây có tính axit cần cẩn trọng. Kiwi chứa lượng axit hữu cơ tự nhiên, việc ăn sát giờ nằm ngủ có thể không phù hợp với người bị trào ngược dạ dày thực quản, dễ gây ợ nóng hoặc khó chịu đường tiêu hóa.

Người có bệnh lý nền, người đang dùng các thuốc điều trị đặc thù hoặc có vấn đề về chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hàng đêm. Không nên tự ý bỏ các phương pháp điều trị mất ngủ y khoa để thay thế hoàn toàn bằng việc ăn hoa quả.

Hướng dẫn sử dụng kiwi đúng cách

Nếu bạn muốn thử nghiệm kiwi để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi, có thể áp dụng theo các hướng dẫn từ nghiên cứu thực nghiệm:

• Số lượng: Ăn 2 quả kiwi xanh cỡ trung bình mỗi ngày ^[1], ^[2].
• Thời điểm: Ăn trước giờ đi ngủ khoảng 1 tiếng, hoặc dùng kèm trong bữa ăn tối tiêu chuẩn ^[1], ^[2], ^[6].
• Thời gian duy trì: Cần kiên trì theo dõi trong khoảng 4 tuần để thấy rõ sự thay đổi về nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ ^[1], ^[2].
• Kết hợp lối sống: Với trẻ em hoặc người thừa cân, việc kết hợp ăn kiwi với các hoạt động thể thao đều đặn 2 đến 3 lần mỗi tuần có thể mang lại kết quả giấc ngủ tốt hơn ^[5].

Kết luận

Kiwi là loại trái cây bổ dưỡng, giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, có tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện tâm trạng ở một số nhóm người. Tuy nhiên, các nghiên cứu ủng hộ điều này hiện có cỡ mẫu khá nhỏ và vẫn tồn tại những ghi nhận trái chiều từ dữ liệu dân số lớn. Bạn có thể thêm 2 quả kiwi vào thực đơn buổi tối như một thói quen ăn uống lành mạnh, nhưng cần kết hợp duy trì lối sống khoa học và tham vấn ý kiến bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài.