Chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb) đang trở thành phương pháp giảm cân và kiểm soát đường huyết được nhiều người truyền tai nhau. Không ít người đã cắt giảm triệt để cơm, bánh mì, mì sợi và các loại ngũ cốc nguyên hạt khỏi khẩu phần ăn mỗi ngày suốt nhiều tháng. Tuy nhiên, việc kiêng khem một nhóm chất đa lượng trong thời gian dài tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe không ngờ tới.
Cắt giảm ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tinh bột dài ngày khiến cơ thể đối mặt với nguy cơ thiếu hụt nhiều loại vi chất thiết yếu, bao gồm folate (vitamin B9), các vitamin nhóm B khác như thiamine (B1), cobalamin (B12), cùng các khoáng chất như magie, canxi, kẽm và sắt [1] [2]. Khi loại bỏ nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tự nhiên mà không có kế hoạch bù đắp khoa học, cơ thể khó đạt mức dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày [3].
Bức tranh toàn cảnh về chế độ ăn cắt giảm carbohydrate
Chế độ ăn low-carb (LCD) tập trung vào việc giảm tỷ lệ năng lượng đến từ carbohydrate và tăng tỷ lệ protein cũng như chất béo [1]. Một trong những biến thể phổ biến nhất là chế độ ăn Atkins, trong đó lượng carbohydrate chỉ chiếm khoảng 5% đến 10% tổng năng lượng nạp vào, tương đương khoảng 20g carbohydrate mỗi ngày, đi kèm lượng chất béo cao [1].
Nhiều nghiên cứu ghi nhận rằng việc áp dụng thực đơn ít bột đường có hiệu quả trong việc giảm khối lượng cơ thể, tương đương hoặc thậm chí tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong các bệnh chuyển hóa liên quan [1]. Chế độ này cũng giúp cải thiện chỉ số đường huyết glycated hemoglobin (HbA1c) và hỗ trợ giảm cân ngắn hạn ở người mắc đái tháo đường típ 2 [1].
Tuy vậy, các chuyên gia lưu ý rằng hiệu quả lâu dài của chế độ ăn ít tinh bột so với các phương pháp khác vẫn chưa có câu trả lời rõ ràng [1]. Việc kiêng khem khắt khe kéo theo nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng [1].
Vì sao loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt gây thiếu vi chất?
Trong chế độ ăn cân bằng truyền thống, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm chứa tinh bột lành mạnh đóng vai trò là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất tự nhiên. Khi cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm này để theo đuổi low-carb, nguồn nạp các vitamin tan trong nước và khoáng chất bị thu hẹp đáng kể.
Một đánh giá khoa học năm 2023 chỉ ra rằng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng là vấn đề quan trọng có thể xuất hiện khi một nhóm chất đa lượng bị loại bỏ nghiêm ngặt khỏi chế độ ăn [1]. Kể cả khi sử dụng các sản phẩm bổ sung vi chất tổng hợp, người dùng vẫn bỏ lỡ tác động tương hỗ giữa các vi chất dinh dưỡng tự nhiên và chất chống oxy hóa vốn chỉ có trong thực phẩm nguyên bản [1].
Đặc biệt, trong các chế độ ăn kiêng hướng tới việc giảm cân tối đa, nguy cơ làm trầm trọng thêm tình trạng suy dinh dưỡng vi chất càng gia tăng [2]. Một phân tích trên bệnh nhân béo phì cho thấy các vi chất hay bị thiếu hụt nhất gồm vitamin A, vitamin B1 (thiamine), vitamin B9 (folate), vitamin B12 (cobalamin), vitamin D, sắt, canxi và magie [2]. Ngũ cốc nguyên hạt chính là nguồn dự trữ quan trọng của vitamin B1, folate và magie, nên việc bài trừ chúng sẽ trực tiếp đào sâu sự thiếu hụt này [2].
Các nghiên cứu nói gì về nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng?
Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá khả năng đáp ứng vi chất dinh dưỡng của các thực đơn mẫu trong 4 chế độ ăn kiêng phổ biến, bao gồm chế độ ăn Atkins for Life, The South Beach Diet và hai biến thể của DASH diet [3]. Các tác giả đã phân tích hàm lượng 27 vi chất thiết yếu theo hướng dẫn Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) dựa trên dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) [3].
Kết quả cho thấy cả 4 chế độ ăn kiêng này đều thất bại trong việc đáp ứng mức tối thiểu theo khuyến nghị RDI cho toàn bộ 27 vi chất được khảo sát [3]. Trung bình, các thực đơn mẫu cung cấp khoảng 1748,25 kcal và chỉ đạt mức RDI cho 11,75 trên tổng số 27 vi chất dinh dưỡng [3]. Đáng chú ý, các nhà nghiên cứu tính toán rằng một người sẽ phải tiêu thụ trung bình tới 27.575 kcal mỗi ngày mới có thể đạt đủ 100% nhu cầu của toàn bộ 27 vi chất này nếu chỉ ăn theo thực đơn ăn kiêng [3].
Bên cạnh đó, các mô hình hạn chế dinh dưỡng khác nhau cũng cho thấy nguy cơ thiếu vi chất là rất phổ biến. Nghiên cứu tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng các chế độ ăn điều trị đặc biệt cần giới hạn thực phẩm, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic dùng trong kiểm soát động kinh ở trẻ em, làm gia tăng nguy cơ thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng [4]. Các chất dễ bị ảnh hưởng bao gồm vitamin B12, vitamin D, axit folic (folate), cùng các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, canxi, natri, phốt pho, magie và axit béo omega-3 [4].
Các nghiên cứu tiền lâm sàng cũng cảnh báo về hậu quả chuyển hóa của việc thiếu hụt nhiều vi chất cùng lúc. Một nghiên cứu năm 2023 trên chuột non C57BL/6N 3 tuần tuổi được nuôi bằng chế độ ăn thiếu kẽm, folate, sắt, vitamin A và vitamin B12 trong 4 tuần đã ghi nhận hiện tượng còi cọc, thay đổi thành phần cơ thể và suy giảm khả năng dung nạp glucose cũng như insulin [5]. Dù đây là dữ liệu trên mô hình động vật giai đoạn sớm, kết quả cũng phản ánh tầm quan trọng của việc duy trì cân bằng đa vi chất đối với hệ chuyển hóa [5].
Lợi ích chuyển hóa và ranh giới an toàn
Chế độ ăn ít carbohydrate không hoàn toàn tiêu cực. Nó đã được ghi nhận như một biện pháp có ích cho người béo phì, bệnh nhân đái tháo đường và tình trạng gan nhiễm mỡ nhờ khả năng giảm khối lượng cơ thể và hạ chỉ số HbA1c trong thời gian ngắn [1]. Việc hạn chế tinh bột tinh chế và đường bổ sung mang lại chuyển biến tích cực tức thì cho đường huyết.
Mặc dù vậy, mặt trái của việc áp dụng dài ngày là sự thiếu bền vững và nguy cơ suy dinh dưỡng tiềm ẩn. Bên cạnh vấn đề thiếu vi chất, sự suy giảm cảm giác ngon miệng, chi phí ăn uống và việc mất đi sự tự do lựa chọn món ăn ưa thích là những rào cản lớn khiến việc duy trì chế độ ăn này lâu dài trở nên khó khăn [1]. Hơn nữa, việc sử dụng các viên uống bổ sung đơn lẻ khó lòng tái tạo hoàn chỉnh lợi ích sinh học hiệp đồng từ thực phẩm tươi nguyên [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn kiêng ít bột đường
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt bỏ toàn bộ tinh bột và tăng thật nhiều thịt mỡ là cơ thể sẽ khỏe mạnh và không bao giờ thiếu chất. Trên thực tế, thịt động vật không thể cung cấp đầy đủ một số khoáng chất và vitamin vốn chỉ tập trung nhiều trong thực vật như folate hay magie [4] [2].
Một hiểu lầm khác là có thể dễ dàng giải quyết việc thiếu hụt bằng cách uống một vài viên vitamin tổng hợp tổng hợp. Khoa học đã nhấn mạnh hiệu quả hiệp đồng tự nhiên giữa các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có trong cấu trúc của thực phẩm toàn phần mà viên uống bổ trợ không thể thay thế trọn vẹn [1]. Việc lạm dụng ăn kiêng khắc nghiệt kéo dài mà không kiểm tra vi chất có thể khiến tình trạng suy dinh dưỡng diễn tiến âm thầm [2].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Việc tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm nghiêm ngặt không phù hợp cho mọi người, đặc biệt là các giai đoạn cơ thể có nhu cầu phát triển và chuyển hóa cao.
Phụ nữ mang thai cần hết sức thận trọng. Tình trạng dinh dưỡng dưới mức tối ưu của phôi thai và thai nhi là một nguyên nhân lớn dẫn đến các biến chứng thai kỳ, trong đó chế độ ăn thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu gây ra nguy cơ sinh sản đáng kể [6]. Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ở người mẹ có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng và dị tật bẩm sinh [6].
Trẻ nhỏ trong 1.000 ngày đầu đời cũng là đối tượng đặc biệt nhạy cảm, bởi bất kỳ sự hạn chế ăn uống nào làm thiếu hụt folate, vitamin B12, vitamin D, magie, canxi hay sắt đều có thể làm chậm phát triển thể chất và nhận thức vĩnh viễn [4].
Đối với những người thừa cân, béo phì hoặc có bệnh lý chuyển hóa đang có ý định áp dụng chế độ ăn hạn chế carbohydrate mạnh mẽ để giảm cân, cần được tầm soát và nhận thức rõ về tình trạng suy dinh dưỡng [2]. Việc giảm cân bằng các chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt có thể làm tăng nguy cơ suy dinh dưỡng vi chất nếu không được theo dõi y tế chặt chẽ [2].
Lời khuyên áp dụng thực tế và lưu ý bù đắp vi chất
Để hạn chế rủi ro thiếu hụt các vi chất như folate, vitamin nhóm B và magie khi giảm carbohydrate, người thực hiện cần có phương pháp tiếp cận điều độ và khoa học.
Thay vì cắt bỏ 100% tinh bột, người thực hiện nên áp dụng giảm có mức độ. Cần ưu tiên lựa chọn các loại rau xanh lá đậm, các loại hạt và quả hạch để bù đắp lượng folate, magie và các khoáng chất bị hao hụt [4] [2]. Cần bổ sung đa dạng các nguồn đạm động vật và thực vật hợp lý để duy trì đủ vitamin B12, sắt và kẽm [7] [4] [2].
Đồng thời, những người theo đuổi chế độ ăn giảm tinh bột kéo dài nên thực hiện xét nghiệm định kỳ để đánh giá tình trạng vi chất của bản thân [2]. Trước khi áp dụng bất kỳ thực đơn ăn kiêng loại trừ nào hoặc trước khi muốn bổ sung vi chất liều cao, người dân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xây dựng thực đơn cá nhân hóa, vừa bảo đảm mục tiêu kiểm soát cân nặng vừa tránh tổn hại sức khỏe lâu dài [1] [2].
Tóm lại, chế độ ăn low-carb có thể đem lại lợi ích giảm cân ngắn hạn nhưng tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt folate, vitamin nhóm B, magie và nhiều khoáng chất quan trọng [1] [3] [2]. Chìa khóa cho sức khỏe bền vững không nằm ở việc kiêng khem cực đoan một nhóm chất mà là duy trì một chế độ ăn cân bằng, bảo đảm cung cấp đủ mọi vi chất thiết yếu cho các chức năng của cơ thể [1].
