Vì sao cắt tinh bột vẫn không giảm cân?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn ít tinh bột (low-carb) như một biện pháp nhanh chóng để cải thiện vóc dáng. Thời gian đầu, kim đồng hồ trên bàn cân thường dịch chuyển rất nhanh khiến nhiều người lầm tưởng việc cắt giảm carbohydrate là chìa khóa duy nhất để giảm mỡ [1]. Tuy nhiên, chỉ sau vài tuần hoặc vài tháng, quá trình giảm cân đột ngột dừng lại dù thực đơn gần như không còn cơm, bánh mì hay đường [1, 4].

Thực tế, nguyên lý cốt lõi của việc kiểm soát cân nặng nằm ở cán cân năng lượng [4, 8]. Khi tổng năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao, cơ thể vẫn lưu trữ mỡ thừa bất kể lượng calo đó đến từ nguồn nào [2]. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến khiến cân nặng chững lại khi áp dụng chế độ low-carb.

1. Dư thừa calo do ăn quá nhiều chất béo

Một quan niệm sai lầm rất lớn của người ăn low-carb là cho rằng có thể ăn chất béo không giới hạn, miễn là cắt bỏ hoàn toàn tinh bột [3]. Nhiều người tăng cường bơ, dầu ăn, các loại hạt và thịt mỡ mà quên mất rằng chất béo là nhóm dưỡng chất có mật độ năng lượng rất cao [2].

Chất béo cung cấp mức năng lượng cao hơn gấp đôi so với carbohydrate hay protein [2]. Do đó, chỉ cần một lượng nhỏ chất béo bổ sung cũng dễ dàng đẩy tổng lượng calo nạp vào hàng ngày lên rất cao [2]. Các nghiên cứu quản lý cân nặng nhấn mạnh rằng năng lượng tổng thể mới là yếu tố quyết định, không phải chỉ riêng tỷ lệ các chất đa lượng [2]. Việc lạm dụng chất béo sẽ nhanh chóng xóa bỏ mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân [2].

2. Tiêu thụ protein không kiểm soát

Cùng với chất béo, việc ăn quá nhiều chất đạm (protein) cũng là lỗi phổ biến khi người ăn low-carb tin rằng protein có thể tiêu thụ tùy ý [3]. Mặc dù đạm giúp no lâu, nhưng cơ thể vẫn phải tuân theo định luật bảo toàn năng lượng [5, 8].

Theo khuyến cáo dinh dưỡng từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), nhu cầu tiêu thụ protein hàng ngày là 0,83 g/kg trọng lượng cơ thể [2]. Khi ăn lượng đạm vượt xa ngưỡng cần thiết, nguồn calo dư thừa từ protein vẫn được chuyển hóa và ngăn cản quá trình giảm mỡ [2]. Để tạo thâm hụt năng lượng hiệu quả khoảng 500 kcal mỗi ngày phục vụ giảm cân, việc kiểm soát khẩu phần thịt nạc và nguồn đạm là hoàn toàn bắt buộc [2].

3. Không kiên định và lơ là calo tích tụ

Nhiều người tin rằng quá trình giảm cân dừng lại ở mốc 6 tháng là do "trao đổi chất bị đình trệ" hoàn toàn, nhưng khoa học lại chỉ ra nguyên nhân khác [4, 5].

Một nghiên cứu mô hình hóa toán học năm 2014 dựa trên các dữ liệu can thiệp lâm sàng lớn (như NHANES 1999-2004, nghiên cứu CALERIE, nghiên cứu cặp song sinh Bouchard và thí nghiệm bỏ đói Minnesota) cho thấy sự sụt giảm trao đổi chất không làm thay đổi thời điểm chững cân [4]. Thay vào đó, việc thiếu tuân thủ chế độ ăn ngắt quãng (intermittent noncompliance) mới là nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng chững cân sau 6 tháng [4].

Một phân tích định lượng năm 2014 cũng khẳng định rằng hiện tượng đứng cân sau 6 đến 8 tháng thường do người thực hiện dần nới lỏng mức cắt giảm calo ban đầu (khoảng 800 kcal/ngày) và âm thầm quay về mức calo duy trì ban đầu [5]. Dù vẫn nghĩ bản thân đang ăn ít carb, những lần "xả hơi" nhỏ hoặc lơ là gia vị, dầu mỡ tích tụ đã làm biến mất sự thâm hụt năng lượng [4, 5].

4. Tích nước bù trừ và phản ứng sinh lý tự nhiên

Trong những tuần đầu tiên, người ăn low-carb thường sụt cân rất nhanh do cơ thể cạn kiệt nguồn glycogen tích trữ, kéo theo một lượng nước đáng kể bị đào thải [1]. Tuy nhiên, tốc độ giảm này sẽ chậm dần từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 [1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo kéo dài 12 tháng năm 2024 trên 42 người trưởng thành cho thấy: việc đổi từ chế độ low-carb sang ít béo (low-fat) hoặc ngược lại ở mốc 6 tháng không thể tái khởi động lại tốc độ giảm cân như ban đầu [1]. Giai đoạn chững cân tại thời điểm 6 tháng mang tính chất sinh lý tự nhiên [1].

Thêm vào đó, một can thiệp lâm sàng năm 2008 trên 11 nam giới béo phì (BMI trung bình 33,4 kg/m2, tuổi trung bình 38) cho thấy khi chạm mốc chững cân (trung bình sau 7,4 ± 1,9 tháng, giảm 11,2% trọng lượng), tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) giảm đáng kể [6]. Đồng thời, nồng độ hormone tuyến giáp (T3, fT4) giảm, cảm giác thèm ăn tăng và triệu chứng trầm cảm tăng lên [6]. Sự thay đổi nội tiết tố này thúc đẩy cơ thể giữ nước và kháng cự lại việc giảm thêm cân [6].

5. Chọn sai chế độ ăn so với mức nhạy insulin của cơ thể

Không có một thực đơn chung nào tối ưu cho tất cả mọi người [3]. Bằng chứng nghiên cứu năm 2012 tổng hợp các thử nghiệm can thiệp chỉ ra rằng phản ứng của từng cá nhân đối với chế độ ăn rất khác nhau [7].

Cụ thể, người có mức kháng insulin cao hơn thường giảm cân thành công hơn khi áp dụng chế độ ăn giảm carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo [7]. Ngược lại, những người có độ nhạy insulin tốt lại giảm cân tương đương hoặc thậm chí hiệu quả hơn với chế độ ăn ít chất béo [7]. Nếu bạn vốn có độ nhạy insulin tốt nhưng cố gắng ép mình theo low-carb ngặt nghèo, hiệu quả đạt được có thể không như mong đợi và khó duy trì lâu dài [7].

Bằng chứng khoa học nói gì về hiệu quả của low-carb?

Các nghiên cứu so sánh kéo dài hàng thập kỷ qua kết luận rằng chế độ ăn low-carb nói chung mang lại hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ low-fat [3, 6].

Về mặt sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lipid, low-carb hỗ trợ tốt hơn trong việc giảm chất béo trung tính (triglyceride) và tăng cholesterol tốt (HDL-C) [6, 8]. Tuy nhiên, chế độ này lại có thể gây ảnh hưởng bất lợi khi làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL-C) [3].

Dữ liệu dịch tễ học cũng chỉ ra mối liên hệ hình chữ U giữa lượng carbohydrate nạp vào và tỷ lệ tử vong [6, 8]. Mức tiêu thụ carbohydrate tối ưu liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp nhất nằm trong khoảng 50% đến 60% tổng năng lượng hàng ngày [3] (hoặc 50% đến 55% theo một số dữ liệu dịch tễ khác [2]). Cắt giảm carbohydrate quá mức hoặc tiêu thụ quá nhiều tinh bột xấu đều làm gia tăng rủi ro sức khỏe [6, 8].

Hiểu lầm thường gặp và đối tượng cần thận trọng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt giảm số lượng carbohydrate là đủ mà không quan tâm đến chất lượng thực phẩm [3]. Lợi ích sức khỏe của việc giảm carb phụ thuộc rất lớn vào nguồn chất béo và chất đạm được đưa vào cơ thể [3]. Chế độ low-carb ngặt nghèo thường đi kèm với việc giảm lượng thực phẩm gốc thực vật – vốn là nguồn dưỡng chất có lợi cho sức khỏe [2].

Các đối tượng cần thận trọng khi áp dụng chế độ ăn low-carb:

  • Người có nguy cơ hoặc tiền sử rối loạn lipid máu, cholesterol cao: Do low-carb có thể làm tăng nồng độ LDL-C và cholesterol toàn phần [3].
  • Người gặp vấn đề về tuyến giáp hoặc tâm trạng: Sự suy giảm hormone T3, fT4 và gia tăng triệu chứng trầm cảm có liên quan đến quá trình sụt cân kéo dài đến ngưỡng chững [6].
  • Người có bệnh nền chuyển hóa: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá tình trạng kháng hay nhạy insulin trước khi can thiệp bữa ăn [7].

Áp dụng thực tế để vượt qua giai đoạn chững cân

Để kiểm soát cân nặng bền vững mà không bị gián đoạn, bạn có thể áp dụng các điều chỉnh sau:

  • Thiết lập mức thâm hụt năng lượng vừa phải: Đích đến khoa học là giảm khoảng 500 kcal năng lượng nạp vào mỗi ngày so với nhu cầu duy trì [2].
  • Cắt giảm chất béo ẩn: Hạn chế mỡ động vật, dùng các sản phẩm từ sữa ít béo như phô mai ít béo, sữa chua ít béo và chọn thịt nạc [2].
  • Cân đối lượng đạm: Duy trì lượng protein theo khuyến nghị chuẩn khoảng 0,83 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tránh lạm dụng quá mức [2].
  • Duy trì tính kiên định: Ghi chép chế độ ăn trung thực để phát hiện các nguồn calo rò rỉ, tránh việc nới lỏng kỷ luật sau 3 đến 6 tháng thực hiện [4, 5].

Giảm cân là một quá trình sinh lý lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn. Thay vì cực đoan cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, việc điều chỉnh tổng thể lượng calo nạp vào, lựa chọn nguồn thực phẩm chất lượng và duy trì sự kiên định mới là chìa khóa giúp cơ thể vượt qua giai đoạn chững cân an toàn.