Nhiều người có thói quen nhịn ăn sáng để cắt giảm calo, sau đó dồn bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối khi rảnh rỗi. Liệu việc dồn phần lớn năng lượng vào đầu ngày hay cuối ngày có thực sự tạo ra sự khác biệt cho vóc dáng, hay chỉ đơn thuần là tổng lượng calo nạp vào mới quyết định tất cả?
Các bằng chứng khoa học cho thấy nạp phần lớn năng lượng vào buổi sáng hoặc đầu ngày mang lại nhiều lợi thế rõ rệt cho việc giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và điều hòa mỡ máu so với việc ăn dồn về đêm [1, 4]. Dù vậy, yếu tố cốt lõi của giảm cân vẫn là tạo ra sự thâm hụt năng lượng tổng thể [2, 5].
Nhịp sinh học chi phối chuyển hóa năng lượng thế nào?
Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, trong đó quá trình trao đổi chất đạt hiệu quả cao hơn vào ban ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng độ nhạy insulin của cơ thể có xu hướng giảm dần về cuối ngày [1]. Khi ăn muộn, sự dao động của các hormone như cortisol, epinephrine, ACTH và sự chậm trễ của đỉnh tiết glucagon góp phần làm thay đổi điều hòa chuyển hóa theo nhịp sinh học [1].
Ăn muộn cũng ảnh hưởng tiêu cực trực tiếp đến việc tiêu hao năng lượng. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 32 phụ nữ so sánh bữa trưa sớm lúc 13h và bữa trưa muộn lúc 16h30 cho thấy: ăn trưa muộn làm giảm tiêu hao năng lượng nghỉ trước bữa ăn, giảm quá trình oxy hóa carbohydrate, giảm hiệu ứng nhiệt của thực phẩm và giảm dung nạp glucose đối với bữa ăn [2]. Sự suy giảm tiêu hao năng lượng kết hợp với giảm dung nạp glucose tạo nên nguy cơ tích mỡ và phát triển đái tháo đường [2].
Bên cạnh đó, cảm giác no cũng thay đổi theo thời gian trong ngày. Việc ăn vào buổi tối muộn dường như mang lại giá trị no thấp hơn so với việc ăn vào buổi sáng [1]. Ăn nhiều năng lượng hơn vào đầu ngày và giảm bớt vào cuối ngày giúp tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn, hỗ trợ đồng bộ nhịp sinh học giữa hành vi ăn uống và sinh học cơ thể [3].
Bữa sáng giàu calo giúp giảm cân vượt trội trong nghiên cứu
Các can thiệp giảm cân có đối chứng đã cung cấp nhiều dữ liệu so sánh trực tiếp giữa mô hình dồn calo buổi sáng so với buổi tối.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần trên phụ nữ thừa cân và béo phì (BMI 32,4 ± 1,8 kg/m2) mắc hội chứng chuyển hóa được chia vào 2 nhóm ăn cùng mức năng lượng (~1400 kcal/ngày) [4]. Nhóm bữa sáng tiêu thụ 700 kcal bữa sáng, 500 kcal bữa trưa, 200 kcal bữa tối [4]. Nhóm bữa tối nạp 200 kcal bữa sáng, 500 kcal bữa trưa, 700 kcal bữa tối [4].
Kết quả sau 12 tuần ghi nhận nhóm ăn sáng nhiều giảm cân và giảm vòng eo vượt trội hơn rõ rệt [4]. Mức glucose lúc đói, insulin và chỉ số kháng insulin HOMA-IR đều giảm mạnh hơn ở nhóm ăn sáng nhiều [4]. Đáng chú ý, nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) giảm 33,6% ở nhóm ăn sáng nhiều, trong khi lại tăng 14,6% ở nhóm dồn calo vào bữa tối [4]. Nhóm ăn sáng lớn cũng ghi nhận điểm số đói trung bình và ghrelin thấp hơn, còn điểm số no cao hơn trong suốt cả ngày [4].
Một thử nghiệm khác kéo dài 3 tháng so sánh phụ nữ ăn 70% calo vào đầu ngày (bữa sáng, bữa phụ sáng và trưa) với nhóm phân bổ đều hơn (55% cho bữa sáng đến trưa, 45% cho bữa phụ chiều và tối) [2]. Nhóm ăn nhiều vào đầu ngày giảm cân vượt trội hơn (-8,2 kg so với -6,5 kg, p=0,028), giảm vòng eo nhiều hơn (-7 cm so với -5 cm, p=0,033), giảm khối mỡ tốt hơn (-6,8 kg so với -4,5 kg, p=0,031) và cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn [2].
Ăn trưa muộn và ăn tối muộn cản trở giảm béo
Thời điểm diễn ra các bữa ăn chính trong ngày cũng mang tính quyết định. Trong một can thiệp giảm cân kéo dài 20 tuần trên 420 người Địa Trung Hải, những người ăn bữa chính (bữa trưa) trước 15h đã giảm được nhiều hơn trung bình 2,2 kg so với nhóm ăn sau 15h, mặc dù cả hai nhóm tiêu thụ lượng calo tương đương [2].
Nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận tiêu thụ nhiều calo hơn sau 20h có liên quan đến chỉ số BMI cao hơn, ngay cả khi đã kiểm soát giờ ngủ và thời lượng ngủ [2]. Một khảo sát định tính cho thấy ăn bữa tối nhỏ là một chiến lược phổ biến ở những người duy trì được mức giảm 10% cân nặng trong ít nhất một năm, trong khi nhóm bị tăng cân trở lại không áp dụng thói quen này [2].
Ở mức độ cấp tính, thử nghiệm phục vụ bữa tối lúc 23h so với bữa tối lúc 18h ở 12 nữ sinh viên đại học cho thấy mức đường huyết sau bữa ăn sáng hôm sau cao hơn đáng kể ở nhóm ăn tối muộn [5]. Một nghiên cứu từ năm 1981 trên 3 bệnh nhân béo phì ăn chế độ 400 kcal/ngày duy nhất một bữa: 2 trong số 3 bệnh nhân giảm cân nhiều hơn rõ rệt khi ăn bữa duy nhất lúc 8h sáng so với lúc 17h chiều, kèm theo sự khác biệt về bài tiết khoáng chất và hormone qua nước tiểu [6].
Nhịp sinh học giấc ngủ và các đối tượng đặc biệt
Việc phân bổ năng lượng sớm không chỉ tác động lên mỡ thừa mà còn điều hòa giấc ngủ. Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần trên 8 người tham gia so sánh chế độ giảm calo: nhóm sáng (50% calo bữa sáng, 30% bữa trưa, 20% bữa tối) và nhóm tối (20% calo sáng, 30% trưa, 50% tối) [3]. Tỷ lệ phần trăm giảm cân và tính đều đặn của giờ bắt đầu ngủ cũng như giờ thức dậy ở nhóm sáng cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm tối [3].
Đối với phụ nữ không béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nghiên cứu kéo dài 90 ngày với khẩu phần 1.800 kcal chia làm hai nhóm: nhóm sáng nạp 980 kcal bữa sáng, 640 kcal trưa, 190 kcal tối; nhóm tối nạp 190 kcal sáng, 640 kcal trưa, 980 kcal tối [5]. Nhóm ăn bữa sáng giàu năng lượng và ăn tối ít năng lượng ghi nhận sự cải thiện các thông số nhạy cảm insulin và giảm hoạt tính của cytochrome P450c17alpha [5].
Mặt khác, một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu kéo dài 6 năm ghi nhận việc tiêu thụ nhiều calo vào bữa tối làm tăng nguy cơ béo phì, và mối liên quan thuận giữa tỷ lệ phần trăm calo bữa tối với sự thay đổi cân nặng dài hạn thể hiện rõ ở các phân nhóm cụ thể như nam giới hút thuốc, nam giới vận động thể chất và phụ nữ ít hoạt động [1]. Nghiên cứu đoàn hệ cũng chỉ ra rằng bỏ ăn sáng lẫn ăn khuya muộn đều liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành [1].
Góc nhìn đa chiều: Calo tổng thể và thành phần dinh dưỡng
Mặc dù việc ăn sớm mang lại nhiều điểm cộng sinh học, các bằng chứng cũng nhấn mạnh rằng không thể bỏ qua quy luật bảo toàn năng lượng. Một phân tích gộp gần đây gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên người trưởng thành cho thấy nhóm không ăn bữa sáng giảm được một lượng cân nặng nhỏ (trung bình 0,44 kg; khoảng tin cậy 95%: 0,07-0,82; theo dõi từ 2-16 tuần) so với nhóm ăn sáng đều đặn [5]. Nguyên nhân là do nhóm được chỉ định ăn sáng đã nạp tổng năng lượng hàng ngày nhiều hơn trung bình khoảng 260 kcal/ngày [5]. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý chất lượng các nghiên cứu được phân tích nhìn chung còn thấp và có sự không nhất quán giữa các thử nghiệm [5].
Về việc phân chia chất dinh dưỡng, sự phân bổ protein trong ngày dường như không làm thay đổi cấu trúc cơ thể nếu tổng calo và protein được kiểm soát. Một nghiên cứu năm 2021 trên 47 nam và nữ thừa cân, béo phì (tuổi trung bình 32 ± 10, BMI 28,4 ± 2,4) áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm 788 kcal/ngày trong 8 tuần với 90,1 g protein/ngày [7]. Nghiên cứu chia thành 2 nhóm: phân bổ protein đều (16,7% sáng, 32,8% trưa, 31,3% tối, 19,2% bữa phụ) và không đều (15,4% sáng, 36,6% trưa, 34,9% tối, 12,4% bữa phụ) [7]. Toàn bộ người tham gia đều giảm BMI (-0,9 ± 0,6) và giảm khối mỡ (-2,3 ± 1,5 kg) trong khi duy trì nguyên khối cơ nạc (0,0 ± 0,7 kg), hoàn toàn không có sự khác biệt giữa hai cách phân bổ protein [7].
Đối với những người có thói quen ăn vặt ban đêm, một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên người trưởng thành (18-65 tuổi, BMI ≥ 25) cho thấy việc can thiệp bằng khẩu phần ngũ cốc ăn liền kèm sữa ít béo sau bữa tối 90 phút giúp nhóm tuân thủ giảm được -396,5 kcal nạp vào mỗi ngày và giảm -1,85 lbs cân nặng (so với -0,39 lbs ở nhóm ăn tự do) [8]. Điều này cho thấy việc kiểm soát cấu trúc bữa ăn phụ buổi tối cũng góp phần kiềm chế tổng calo dư thừa [8].
Những hiểu lầm thường gặp về thời điểm ăn uống
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần dồn calo về bữa sáng thì có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân. Điều này không chính xác, bởi nếu việc ăn sáng khiến tổng năng lượng nạp vào trong ngày vượt quá mức tiêu hao, cơ thể vẫn sẽ tích mỡ [5].
Một ngộ nhận khác là bữa tối hoàn toàn là "kẻ thù" và phải nhịn tuyệt đối. Các nghiên cứu cho thấy vấn đề nằm ở tỷ lệ calo quá lớn và thời gian ăn quá muộn (sau 20h hoặc 23h) [1, 5]. Việc phân bổ một bữa tối nhẹ nhàng, vừa phải không gây trở ngại cho quá trình kiểm soát cân nặng [1, 4]. Ngoài ra, việc phân bổ protein rải rác hay tập trung vào bữa chính không tạo ra khác biệt lớn về việc giữ cơ nếu tổng lượng đạm trong ngày đã đáp ứng đủ [7].
Ai nên thận trọng khi thay đổi lịch ăn?
Những người mắc các bệnh lý nền như đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần hết sức thận trọng khi thay đổi đột ngột tỷ lệ calo giữa các bữa ăn, vì sự biến thiên đường huyết có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm.
Bệnh nhân mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hay người có hội chứng chuyển hóa có thể hưởng lợi từ việc tăng năng lượng buổi sáng và giảm buổi tối theo các nghiên cứu lâm sàng [4, 5], tuy nhiên việc điều chỉnh khẩu phần vẫn cần có sự hướng dẫn từ bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với phác đồ thuốc cá nhân.
Áp dụng thực tế vào lối sống hàng ngày
Để tối ưu hóa nhịp sinh học và quản lý cân nặng dựa trên các dữ liệu khoa học, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh sau:
- Ăn bữa trưa sớm: Cố gắng hoàn thành bữa ăn chính hoặc bữa trưa trước 15h để tránh làm suy giảm hiệu ứng nhiệt của thức ăn và hạn chế tình trạng giảm tiêu hao năng lượng [2].
- Cắt giảm năng lượng bữa tối: Thiết kế bữa tối nhẹ nhàng, tránh nạp lượng calo lớn sau 20h [2]. Có thể hướng tới tỷ lệ bữa ăn với phần lớn calo tập trung vào nửa đầu ngày (khoảng 70% calo cho bữa sáng đến bữa trưa) và giảm tải cho bữa tối [1, 4].
- Không bỏ bữa sáng nếu có xu hướng ăn bù: Nếu bỏ bữa sáng dẫn đến việc ăn quá mức hoặc ăn vặt nhiều hơn vào buổi tối, bạn nên duy trì bữa sáng đầy đủ dưỡng chất để kiểm soát hormone ghrelin và cơn đói trong ngày [4, 8].
- Kiểm soát đồ ăn vặt ban đêm: Nếu có thói quen thèm ăn sau bữa tối, hãy thiết lập một bữa phụ có định lượng rõ ràng thay vì ăn uống mất kiểm soát [8].
Thời điểm nạp calo có mối liên hệ mật thiết với nhịp sinh học và hiệu quả chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Nạp phần lớn calo vào ban ngày và ăn tối nhẹ nhàng là một chiến lược hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dù vậy, việc lắng nghe cơ thể, duy trì mức thâm hụt calo hợp lý và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế vẫn là nền tảng cốt lõi cho một sức khỏe bền vững.
