Bữa sáng với một bát phở nóng hổi hay chiếc bánh mì giòn rụm là lựa chọn quen thuộc của rất nhiều người Việt. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc tại sao sau khi ăn một bát phở nhiều nước và đầy đặn, cảm giác đói lại có thể quay lại nhanh hơn so với khi ăn bánh mì.

Thực tế, tốc độ đói hay mức độ no lâu phụ thuộc vào cấu trúc dạng lỏng hay đặc của món ăn, khả năng làm rỗng dạ dày và sự thay đổi của hormone kích thích cảm giác thèm ăn [1], [2]. Bữa ăn chứa nhiều nước tuy tạo cảm giác căng tức dạ dày lúc đầu nhưng thường được tiêu hóa và hấp thu với tốc độ khác biệt so với thức ăn dạng đặc [3], [2].

Cơ chế tác động: Thức ăn lỏng và đặc trong dạ dày

Khi thức ăn đi vào cơ thể, dạ dày thực hiện chức năng nghiền nhỏ và phân tách các thành phần. Ở những bữa ăn bao gồm cả phần cái dạng đặc kết hợp với nước lỏng không hòa quyện (như sợi phở và nước dùng), dạ dày diễn ra hiện tượng "sàng lọc dạ dày" (gastric sieving) [3]. Khi hiện tượng này xảy ra, phần chất lỏng rời khỏi dạ dày nhanh hơn đáng kể so với phần chất rắn [3].

Ngược lại, các món ăn đặc như bánh mì cần nhiều thời gian để nhai, lưu lại khoang miệng lâu hơn và kích hoạt các tín hiệu thụ cảm thần kinh báo no lên não bộ [1], [4]. Khi nhai thức ăn đặc, thời gian tiếp xúc của thực phẩm với các thụ thể cảm giác trong miệng kéo dài hơn, góp phần tạo nên tín hiệu no tự nhiên [1], [4]. Khi vào dạ dày, khối thức ăn đặc chiếm thể tích ổn định và lưu lại lâu hơn [2], [5].

Mặt khác, nếu một bữa ăn ở dạng lỏng sánh đồng nhất hoặc soup xay nhuyễn, hiện tượng phân tách chất lỏng và chất rắn sẽ bị xóa bỏ [3]. Khi đó, tốc độ làm rỗng dạ dày chậm lại, đồng thời thể tích thức ăn lưu trong dạ dày giảm chậm hơn, giúp kéo dài cảm giác no sau ăn [3], [6].

Hormone ghrelin và vai trò điều khiển cơn đói

Ghrelin là loại hormone do dạ dày tiết ra, đóng vai trò chính trong việc kích thích cảm giác đói và thèm ăn [1], [7]. Khi dạ dày rỗng, nồng độ ghrelin tăng cao để thúc đẩy tìm kiếm thức ăn; sau khi ăn no, nồng độ hormone này sẽ giảm xuống [2], [5].

Sự ức chế hormone ghrelin sau ăn chịu ảnh hưởng rõ rệt bởi dạng cấu trúc của thức ăn [2]. Ở các dạng thực phẩm lỏng hoặc thức ăn nhanh trôi qua dạ dày, nồng độ ghrelin có xu hướng giảm không sâu hoặc phục hồi sớm hơn so với thực phẩm dạng rắn [2]. Khi nồng độ ghrelin bắt đầu tăng trở lại, não bộ sẽ phát tín hiệu khiến cơ thể có cảm giác cồn cào và muốn tiếp tục ăn [7], [2].

Ngoài ra, nồng độ ghrelin cũng tương quan chặt chẽ với cảm giác thèm ăn sau bữa ăn [7]. Tuy nhiên, phản ứng của cơ thể đối với cảm giác thèm ăn là một chu trình phức tạp, không chỉ phụ thuộc vào một loại hormone đơn lẻ mà còn chịu sự chi phối từ độ căng của dạ dày, các chất chuyển hóa protein và axit amin trong máu [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về bữa ăn nước và bữa ăn đặc?

Nhiều nghiên cứu sinh lý học đã tiến hành kiểm tra sự khác biệt về cảm giác no giữa thức ăn đặc và thức ăn lỏng.

Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã đánh giá tác động của hiện tượng sàng lọc dạ dày đối với cảm giác no ở người khỏe mạnh thông qua 2 thử nghiệm chéo [3]. Thử nghiệm 1 gồm 22 người khỏe mạnh ăn thịt gà quay kèm rau và 1 ly nước (1008 kJ), hoặc cùng khẩu phần đó nhưng được xay nhuyễn thành món soup [3]. Kết quả theo dõi thang đo no trong 3 giờ cho thấy bữa ăn dạng soup giúp giảm cảm giác đói rõ rệt (P = 0,02) [3]. Thử nghiệm 2 trên 18 người tình nguyện được chụp cộng hưởng từ (MRI) cho thấy thể tích chất chứa trong dạ dày sau bữa soup giảm chậm hơn so với bữa ăn dạng rắn kèm nước (P = 0,0003), đồng thời kích thích túi mật co bóp nhiều hơn (P < 0,04) [3]. Giới hạn nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ và khảo sát trên dạng soup xay nhuyễn thay vì món nước thông thường [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã so sánh ảnh hưởng của bữa ăn thay thế dạng đặc và dạng lỏng có cùng mức năng lượng (chiếm 25% nhu cầu năng lượng hàng ngày) trên 9 đối tượng người lớn tuổi (61 ± 3 tuổi; chỉ số khối cơ thể BMI: 25,6 ± 1,3 kg/m2) [2]. Kết quả đo lường trong 4 giờ cho thấy mức độ đói sau bữa ăn dạng đặc thấp hơn đáng kể so với dạng lỏng (P < 0,005) và tiếp tục duy trì dưới mức ban đầu suốt 4 giờ (P < 0,05) [2]. Đáng chú ý, nồng độ hormone ghrelin giảm sâu hơn sau bữa ăn dạng đặc so với dạng lỏng (ghrelin tích lũy: -92798 pg/ml x 240 phút so với -56152 pg/ml x 240 phút; P < 0,05) và duy trì dưới mức nền trong suốt 4 giờ [2]. Nồng độ insulin cũng thấp hơn ở bữa ăn đặc (5825 uIU/l x 240 phút so với 7170 uIU/l x 240 phút; P < 0,01) [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2013 trên 12 người tình nguyện so sánh bữa ăn đặc, soup có miếng lợn cợn và soup mịn nhuyễn bằng phương pháp test hơi thở natri [1-13C] axetat [6]. Thời gian bán làm rỗng dạ dày có sự khác biệt rõ rệt (P = 0,022), trong đó soup mịn có thời gian tiêu hóa lâu nhất và bữa ăn đặc có thời gian ngắn nhất [6]. Phản ứng đường huyết (diện tích dưới đường cong) cũng khác biệt (P = 0,040), cao nhất ở soup mịn (87,0 ± 49,5 mmol/l/phút), tiếp đến là soup lợn cợn (65,4 ± 48,0 mmol/l/phút) và thấp nhất ở bữa ăn đặc (61,6 ± 36,8 mmol/l/phút) [6]. Người tham gia cảm thấy no nhiều hơn sau khi ăn soup mịn so với bữa ăn đặc (P = 0,034) [6].

Một nghiên cứu công bố năm 2012 trên 10 nam giới trẻ tuổi (21,1 ± 3,9 tuổi, BMI: 22,4 ± 1,2 kg/m2) tiến hành so sánh bữa ăn trưa carbohydrate dạng đặc (quả đào tươi kèm 750 ml nước) và dạng lỏng (đào xay cùng 500 ml nước kèm 250 ml nước lọc) [7]. Kết quả theo dõi suốt 3 giờ cho thấy bữa ăn carbohydrate dạng đặc và dạng lỏng không có sự khác biệt về khả năng tạo cảm giác no, biểu hiện qua hồ sơ thèm ăn và các thông số máu tương đương nhau [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng cảm giác no và cảm giác thèm ăn sau bữa ăn lần lượt có mối liên hệ thuận nghịch với nồng độ insulin và ghrelin [7]. Điểm hạn chế là số lượng người tham gia ít và chỉ khảo sát trên một loại dưỡng chất duy nhất [7].

Một nghiên cứu năm 2019 khảo sát trên thanh thiếu niên béo phì khi sử dụng bữa ăn tương đương 25% nhu cầu năng lượng [1]. Dù chế độ ăn giàu protein giúp kéo dài sự ức chế hormone ghrelin, cảm giác đói và no chủ quan cũng như lượng năng lượng nạp vào ở bữa tiếp theo không có sự khác biệt [1]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng dạng thức ăn lỏng tạo phản ứng no yếu hơn dạng đặc, do tốc độ vận chuyển chất lỏng nhanh hơn làm thay đổi thời gian tiếp xúc của dưỡng chất với các thụ thể trong ruột và thiếu đi hành động nhai [1]. Nghiên cứu có hạn chế là cỡ mẫu nhỏ và chỉ đo lường ghrelin toàn phần [1].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm cung cấp cái nhìn sâu sắc về mặt sinh lý học tiêu hóa. Điểm mạnh là kiểm soát chặt chẽ được mức năng lượng nạp vào, đo lường chính xác các chỉ số hormone thèm ăn ghrelin, insulin và quan sát hình ảnh làm rỗng dạ dày qua kỹ thuật MRI hoặc xét nghiệm hơi thở [3], [2], [6].

Tuy vậy, các bằng chứng hiện có cũng bộc lộ một số giới hạn rõ rệt. Đa số các thử nghiệm can thiệp sử dụng cỡ mẫu rất khiêm tốn (chỉ từ 9 đến 22 người) [3], [7], [2], [6]. Đối tượng nghiên cứu phân tán ở các nhóm riêng biệt như người lớn tuổi, thanh thiếu niên béo phì hoặc nam thanh niên trẻ khỏe mạnh [1], [7], [2]. Chưa có nghiên cứu lâm sàng trực tiếp đối đầu giữa bát phở truyền thống và chiếc bánh mì kẹp Việt Nam; dữ liệu hiện có chủ yếu so sánh giữa thức ăn lỏng, thức ăn đặc hoặc súp/thực phẩm thay thế đồng nhất về mặt năng lượng [3], [7], [2]. Do đó, việc áp dụng cần nhìn nhận dưới góc độ sinh lý tiêu hóa chung thay vì xem là kết luận tuyệt đối cho từng món ăn cụ thể.

Những hiểu lầm thường gặp về độ no của món nước

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn một bát phở to, húp cạn tô nước dùng đầy đặn là cơ thể sẽ no lâu suốt cả buổi sáng. Trên thực tế, cảm giác căng đầy bụng ngay sau khi ăn phở chủ yếu đến từ thể tích dịch lỏng làm giãn nở tạm thời thành dạ dày [3], [5]. Khi nước dùng nhanh chóng thoát qua môn vị xuống ruột non do cơ chế sàng lọc tự nhiên, thể tích dạ dày sẽ xẹp xuống nhanh chóng, khiến cảm giác no ban đầu biến mất [3], [5].

Một hiểu lầm khác là thức ăn dạng lỏng luôn gây đói nhanh hơn thức ăn đặc trong mọi trường hợp. Các nghiên cứu đã chứng minh nếu bữa ăn lỏng ở dạng soup sánh đồng nhất, dạ dày lại làm rỗng chậm hơn và tạo cảm giác no kéo dài tương đương hoặc thậm chí hơn thức ăn đặc [3], [6]. Ngược lại, nếu bữa ăn chỉ thuần carbohydrate tách rời phần nước và cái, cảm giác no giữa dạng lỏng và đặc có thể không khác biệt quá nhiều [7].

Ngoài ra, quan niệm cho rằng tốc độ ăn không ảnh hưởng đến độ no cũng chưa chính xác. Thực phẩm lỏng thường được tiêu thụ với tốc độ nhanh hơn, thời gian thức ăn lưu lại khoang miệng ngắn hơn, dẫn đến việc giảm kích hoạt các thụ cảm thể báo hiệu no từ miệng lên hệ thần kinh trung ương [1], [4].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người đang kiểm soát cân nặng hoặc muốn giảm mỡ thừa cần lưu ý khi lựa chọn bữa sáng dạng nước nhiều tinh bột. Việc tiêu thụ thức ăn dạng lỏng có thể dẫn đến tốc độ ăn nhanh hơn và dễ nạp nhiều năng lượng hơn mà không mang lại cảm giác thỏa mãn kéo dài bằng thức ăn đặc [4].

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có rối loạn đường huyết cần thận trọng với các món lỏng dễ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy thức ăn lỏng hoặc soup mịn có thể làm tăng nhanh phản ứng đường huyết sau ăn so với dạng đặc do dưỡng chất dễ tiếp cận và hấp thu nhanh [6]. Người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Người có hội chứng trào ngược dạ dày thực quản hoặc khó tiêu chức năng cũng cần cẩn thận khi nạp lượng nước dùng quá lớn vào đầu ngày. Lượng dịch lỏng lớn làm tăng nhanh thể tích dạ dày tức thì, có thể làm trầm trọng thêm cảm giác ợ nóng hoặc đầy trướng [3], [5].

Cách áp dụng thực tế để bữa sáng no lâu

Để duy trì năng lượng và cảm giác no ổn định cho cả buổi sáng làm việc, người tiêu dùng có thể linh hoạt điều chỉnh cách ăn uống dựa trên các nguyên lý sinh lý học:

  • Tăng cường chất đạm và chất xơ: Bữa ăn giàu đạm giúp kéo dài thời gian ức chế hormone gây đói ghrelin [1]. Khi ăn phở, nên ưu tiên thêm thịt nạc, ăn kèm nhiều rau thơm, giá đỗ chần để bổ sung chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa [3], [1].
  • Nhai chậm và kéo dài thời gian ăn: Hành động nhai kỹ thức ăn đặc kích hoạt các tín hiệu báo no tự nhiên từ khoang miệng và giúp não bộ kịp thời nhận biết tín hiệu no [1], [4]. Tránh việc nuốt vội sợi phở cùng nước dùng trong thời gian quá ngắn [4].
  • Hạn chế húp cạn toàn bộ nước dùng: Nước dùng phở thường chứa nhiều muối và chất béo nhưng nhanh chóng rời khỏi dạ dày [3]. Chỉ nên dùng lượng nước vừa phải để tránh làm giãn dạ dày cơ học mà không duy trì được độ no thực chất [3], [5].
  • Kết hợp cân bằng: Nếu chọn bánh mì, hãy bổ sung thêm nhân trứng, thịt, pate vừa phải cùng dưa leo, rau củ để đảm bảo cân đối các nhóm chất [1], [2]. Bánh mì đặc đòi hỏi nhai nhiều kết hợp với đạm sẽ giúp duy trì ức chế ghrelin và giữ cảm giác no bền vững qua 4 giờ [1], [2].

Tóm lại, cảm giác no sau bữa sáng không chỉ do kích thước khẩu phần quyết định mà còn phụ thuộc vào cấu trúc đặc hay lỏng của món ăn và phản ứng của hormone ghrelin. Bánh mì đặc thường tạo cảm giác no lâu hơn nhờ thời gian nhai kéo dài và khả năng giữ dạ dày ổn định, trong khi phở nước có thể gây đói nhanh hơn do nước thoát nhanh khỏi dạ dày. Lắng nghe cơ thể và phối hợp cân đối các nhóm chất dinh dưỡng chính là chìa khóa để có một ngày mới tràn đầy năng lượng.