Chỉ số đường huyết của bánh phở: Đúng hay sai việc gây tăng vọt đường huyết?

Phở là món ăn sáng quen thuộc gắn liền với đời sống của người Việt, nhưng không ít người bệnh đái tháo đường hoặc người đang giảm cân lo sợ sợi bánh phở làm tăng vọt đường huyết. Sự e ngại này xuất phát từ việc bánh phở được làm từ tinh bột gạo trắng, vốn được xem là nguồn tinh bột tinh chế dễ hấp thu.

Tuy nhiên, liệu sợi bánh phở tươi có thực sự làm đường huyết tăng vọt mất kiểm soát hay không? Thực tế, các nghiên cứu khoa học cho thấy phản ứng đường huyết của các loại mì, bún sợi phụ thuộc rất lớn vào thành phần nguyên liệu, cách kết hợp thực phẩm đi kèm và cấu trúc tiêu hóa của tinh bột.

Bánh phở và nỗi lo tăng vọt đường huyết

Nhiều người tiêu dùng mặc định rằng bất kỳ món ăn nào làm từ gạo tinh chế cũng đều có chỉ số đường huyết (GI) rất cao và gây nguy cơ tức thì sau bữa ăn. Bánh phở tươi truyền thống được tráng từ bột gạo nước, qua quá trình hấp chín và cắt sợi mềm dai.

Cơ chế sinh học khiến thực phẩm tinh bột làm tăng đường huyết phụ thuộc vào tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) và tinh bột khó tiêu hóa. Khi tinh bột được thủy phân nhanh chóng trong ống tiêu hóa, nồng độ glucose trong máu sẽ tăng vọt chỉ sau một thời gian ngắn. Ngược lại, những loại tinh bột có cấu trúc bền vững hoặc được bổ sung chất xơ hòa tan sẽ làm chậm quá trình này.

Hiện nay, dữ liệu khoa học trực tiếp đo lường riêng biệt trên sợi bánh phở tươi của Việt Nam vẫn còn hạn chế trong các y văn quốc tế. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu rộng về các dạng mì, bún sợi làm từ các nguồn tinh bột gạo, đậu và ngũ cốc khác nhau đã làm sáng tỏ mức độ tác động của dạng thực phẩm này lên đường huyết sau ăn.

Nghiên cứu chỉ số đường huyết của các loại sợi tinh bột

Để hiểu rõ mức độ làm tăng đường huyết của các món sợi, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ nhằm xác định chỉ số GI, tải lượng đường huyết (GL) và chỉ số insulin (II).

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá chỉ số GI, GL và II của 5 loại thực phẩm giàu tinh bột phổ biến ^[1]. Thử nghiệm được thực hiện trên 10 người khỏe mạnh ở độ tuổi từ 20 đến 30 tuổi, mỗi người ăn khẩu phần chứa 50 g carbohydrate khả dụng ^[1]. Mẫu máu mao mạch đầu ngón tay được thu thập tại thời điểm bắt đầu ăn và sau 15, 30, 45, 60, 90, 120 phút ^[1]. Kết quả cho thấy miến làm từ đậu xanh có chỉ số GI thấp nhất, chỉ ở mức 28 ± 0,5, GL là 7 ± 0,2 và chỉ số insulin II là 38 ± 0,3 ^[1]. Trong khi đó, gạo lứt tạo ra phản ứng glucose và insulin cao nhất với GI là 82 ± 0,2, GL là 18 ± 0,2 và II là 81 ± 0,1 ^[1]. Khoai sọ có GI là 69 ± 0,4, ý dĩ có GI 55 ± 0,4 và củ từ có GI 52 ± 0,3 ^[1]. Tất cả 5 loại thực phẩm này đều có chỉ số GI, GL và II thấp hơn so với bánh mì đối chứng ^[1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2020 đã phát triển sợi mì hoàn toàn từ các loại đậu để kiểm soát đường huyết sau ăn ^[2]. Sau khi đánh giá tiêu hóa trong ống nghiệm và đo lực bẻ gãy, thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi trên 12 người đã chứng minh sợi mì làm từ đậu Hà Lan vàng có chỉ số đường huyết thấp là 50,4 ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các loại đậu giàu chất xơ và ít carbohydrate giúp ngăn chặn tình trạng tăng vọt đường huyết sau ăn hiệu quả ^[2].

Tác động của việc cải tiến bột gạo trong sản xuất sợi mì

Cấu trúc của loại bột gạo được dùng để tráng sợi có ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ phân giải đường trong cơ thể.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã phát triển sợi mì bằng cách thay thế 10% đến 40% bột gạo RD43 vào bột mì ^[3]. Kết quả thử nghiệm cho thấy việc thay thế từ 10% đến 40% bột gạo RD43 làm giảm khả năng tiêu hóa tinh bột, giảm chỉ số thủy phân và giảm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS), đồng thời tăng lượng tinh bột khó tiêu trong sợi mì ^[3]. Thử nghiệm trên người cho thấy việc tiêu thụ mì chứa 30% bột gạo RD43 đã làm giảm đáng kể nồng độ glucose huyết tương sau ăn trong khoảng thời gian từ 15 đến 90 phút ^[3].

Đặc biệt, nghiên cứu này còn ghi nhận nồng độ hormone peptide giống glucagon-1 (GLP-1) và peptide tyrosine-tyrosine (PYY) trong máu tăng lên đáng kể ở thời điểm 30 phút sau khi ăn loại mì này ^[3]. Người tham gia cũng có cảm giác thèm ăn thấp hơn rõ rệt và cảm thấy no lâu hơn kéo dài tới 120 phút ^[3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2016 trên 13 nam giới khỏe mạnh (độ tuổi 34,2 ± 4,5; chỉ số BMI 23,2 ± 1,1) ăn khẩu phần 75 g carbohydrate đã so sánh mì bột mì thông thường với mì bổ sung bột tằm Bombyx mori và dung dịch glucose đối chứng ^[4]. Mẫu máu đo tại các mốc từ 0 đến 180 phút cho thấy có sự khác biệt đáng kể về nồng độ đường huyết sau ăn ở phút 30 và 45 giữa mì đối chứng và mì bổ sung bột tằm ^[4]. Diện tích dưới đường cong phản ứng glucose (IAUC) và chỉ số GI của sợi mì chứa hoạt chất bổ sung thấp hơn đáng kể so với glucose và mì bột mì thông thường ^[4].

Bữa ăn hỗn hợp: Yếu tố thay đổi phản ứng đường huyết

Trong đời sống thực tế, không ai ăn sợi phở luộc đơn thuần. Bánh phở luôn được dùng chung với nước dùng, thịt bò, thịt gà, rau thơm, hành lá và các loại gia vị. Sự kết hợp này biến bát phở thành một bữa ăn hỗn hợp có đủ đạm, chất béo và chất xơ.

Một nghiên cứu năm 1993 trên 31 bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin đã đánh giá phản ứng đường huyết đối với bánh gạo nếp (gồm 60 g gạo nếp, 30 g thịt nạc, 1/3 lòng đỏ trứng muối, 1/3 cái nấm) ^[5]. Bệnh nhân được chia thành nhóm kiểm soát đường huyết kém (đường huyết lúc đói 226,0 ± 62,2 mg/dL) và nhóm kiểm soát khá (102,8 ± 19,0 mg/dL) ^[5]. Khi ăn món hỗn hợp này, đường huyết ở nhóm kiểm soát khá tăng từ mức ban đầu lên 138,3 ± 30,3 mg/dL ở phút 30; 189,9 ± 34,6 mg/dL ở phút 60; đạt đỉnh 210,6 ± 46,4 mg/dL ở phút 90 và giảm xuống 196,6 ± 54,0 mg/dL ở phút 120 ^[5]. Trong khi đó, ở nhóm kiểm soát kém, đường huyết tiếp tục tăng cao từ 212,7 mg/dL lúc 30 phút lên đến 297,1 mg/dL lúc 120 phút ^[5].

Nghiên cứu năm 2022 trên 23 phụ nữ béo bụng cũng cho thấy việc bổ sung chiết xuất thực vật (chiết xuất đậu tây, lá dâu tằm trắng và cà phê xanh) vào bữa ăn carbohydrate như súp mì ăn liền và cơm trắng đã làm giảm đáng kể diện tích dưới đường cong glucose (iAUC) lần lượt là 17,1% (p = 0,005) đối với súp mì và 40,6% (p = 0,004) đối với cơm ^[6]. Nồng độ glucose máu tại thời điểm 30 phút sau khi ăn súp mì có bổ sung chiết xuất thực vật đã tác động tích cực đến giá trị GI của bữa ăn ^[6].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2006 trên 15 người khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung hạnh nhân giàu chất béo tốt và chất xơ vào bữa ăn bánh mì giúp giảm chỉ số GI xuống còn 55 ± 7, thấp hơn nhiều so với khoai tây nghiền ăn liền có GI là 94 ± 11 ^[7]. Hạnh nhân cũng làm tăng nồng độ thiol protein huyết thanh lên 15 ± 14 mmol/L, giúp giảm tổn thương oxy hóa protein sau bữa ăn ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về bánh phở

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng ăn bánh phở chắc chắn sẽ gây tăng vọt đường huyết đột ngột ở tất cả mọi người. Sự thật là tốc độ hấp thu tinh bột phụ thuộc vào lượng ăn và thành phần đi kèm trong tô phở.

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng người có vấn đề về đường huyết phải kiêng hoàn toàn các món nước có sợi gạo. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy khi tinh bột được dùng chung với chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ, tốc độ tháo rỗng dạ dày sẽ chậm lại, giúp nồng độ glucose trong máu gia tăng từ từ thay vì tăng đột biến.

Cần lưu ý rằng các dữ liệu hiện có về chỉ số GI rất thấp chủ yếu ghi nhận trên sợi miến đậu xanh (GI khoảng 28) hoặc các loại mì cải tiến có bổ sung bột đậu, bột gạo đặc thù ^[1], ^[2]. Bánh phở tươi làm từ 100% bột gạo trắng thông thường vẫn chứa lượng tinh bột hấp thu nhanh đáng kể nếu ăn một lượng quá lớn mà không có thức ăn kèm.

Những ai cần thận trọng khi ăn bánh phở?

Người mắc bệnh đái tháo đường type 2 cần đặc biệt lưu ý kiểm soát khẩu phần sợi bánh phở trong mỗi bữa ăn. Nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường cho thấy những người có mức kiểm soát đường huyết kém sẽ có biên độ tăng đường huyết sau bữa ăn tinh bột kéo dài và nghiêm trọng hơn nhiều so với người kiểm soát đường huyết tốt ^[5].

Người bị thừa cân, béo bụng hoặc mắc hội chứng chuyển hóa cũng nên cẩn trọng với lượng tinh bột tinh chế từ sợi phở ^[6]. Việc tiêu thụ quá mức carbohydrate hấp thu nhanh có thể kích thích tiết insulin quá mức và tích lũy mỡ thừa ^[1].

Đối với phụ nữ mang thai mắc đái tháo đường thai kỳ hoặc trẻ em, hiện chưa có nghiên cứu riêng biệt đánh giá trực tiếp trên sợi bánh phở ở các nhóm đối tượng này; dữ liệu hiện có chủ yếu được thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh, phụ nữ béo bụng hoặc bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin ^[1], ^[6], ^[5]. Do đó, các nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để có thực đơn phù hợp.

Cách thưởng thức phở an toàn cho đường huyết

Để thưởng thức món phở yêu thích mà vẫn giữ mức đường huyết ổn định, người dùng có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng thực tế sau:

• Giảm tỷ lệ bánh phở, tăng rau xanh: Chủ động yêu cầu giảm bớt lượng bánh phở trong bát và ăn kèm nhiều rau sống, giá đỗ chần. Chất xơ từ rau giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột tương tự cơ chế bổ sung xơ thực vật trong nghiên cứu lâm sàng ^[6], ^[2].
• Ăn theo thứ tự hợp lý: Nên ăn rau và thịt (chất đạm) trước khi ăn sợi bánh phở. Sự hiện diện của protein và chất xơ trong dạ dày sẽ hạn chế đỉnh tăng vọt của glucose máu sau ăn ^[5], ^[7].
• Chọn nước dùng thanh đạm: Tránh húp quá nhiều nước béo hoặc nước dùng nhiều đường phèn. Thay vào đó, ưu tiên thịt nạc và bổ sung các loại rau thơm để tăng hương vị tự nhiên.

Thực tế cho thấy bánh phở không phải là nguyên nhân duy nhất quyết định mức độ tăng đường huyết sau bữa ăn. Bằng cách kiểm soát lượng bánh vừa phải, kết hợp đầy đủ chất đạm cùng nhiều rau xanh và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có bệnh nền, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món phở một cách an toàn và lành mạnh.