Nhiều người ăn kiêng thường chọn một đĩa salad đầy ắp rau củ tươi và nói không với mọi loại sốt dầu mỡ để cắt giảm calo. Thói quen này tưởng chừng lành mạnh nhưng lại vô tình khiến bữa ăn mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng quý giá.

Nếu ăn salad hoàn toàn không có chất béo, cơ thể gần như không hấp thu được các carotenoid và vitamin tan trong dầu [1]. Dù nạp vào lượng lớn rau củ, cơ thể vẫn có thể bỏ lỡ hầu hết các dưỡng chất quan trọng này [1].

Cơ chế hấp thu carotenoid và vitamin tan trong chất béo

Rau xanh và củ quả có màu sắc sặc sỡ chứa nhiều carotenoid như beta-carotene, alpha-carotene, lycopene hay lutein [1, 2]. Khi vào cơ thể, các hợp chất này cùng với các vitamin tan trong chất béo cần được hòa tan vào các hạt micelle lipid trong đường ruột để được hấp thu qua niêm mạc ruột non [1, 8].

Chất béo trong bữa ăn đóng vai trò kích thích tiết dịch mật và tạo môi trường vận chuyển dưỡng chất vào các hạt chylomicron hoặc lipoprotein giàu triacylglycerol (TRL) trong máu [2, 4]. Không có chất béo, các phân tử kỵ nước này không thể hòa tan và sẽ bị đào thải ra ngoài mà không được cơ thể sử dụng [1].

Nghiên cứu chỉ ra: Kiêng dầu mỡ làm mất dưỡng chất ra sao?

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2004 trên 7 người tình nguyện đã đánh giá sự xuất hiện của carotenoid trong hạt chylomicron huyết tương sau khi ăn salad gồm rau chân vịt, xà lách romaine, cà chua bi và cà rốt với sốt không chứa chất béo (0 g), ít béo (6 g dầu hạt cải) và nguyên béo (28 g dầu hạt cải) [1]. Kết quả phân tích cho thấy sau khi ăn salad với sốt không béo (0 g chất béo), sự xuất hiện của alpha-carotene, beta-carotene và lycopene trong chylomicron gần như bằng không [1]. Khi dùng sốt chứa 6 g dầu, lượng hấp thu tăng lên đáng kể so với mức 0 g, và mức hấp thu đạt cao nhất khi dùng loại sốt chứa 28 g chất béo [1]. Giới hạn của thử nghiệm này là cỡ mẫu còn nhỏ với 7 đối tượng [1].

Nghiên cứu công bố năm 2017 trên 12 phụ nữ đã đánh giá mối quan hệ liều - đáp ứng khi dùng sốt salad chứa 0, 2, 4, 8 hoặc 32 g dầu đậu nành [2]. Kết quả cho thấy trong khoảng từ 0 đến 32 g dầu, diện tích dưới đường cong (AUC) và nồng độ tối đa (Cmax) trong chylomicron của alpha-carotene, lycopene, phylloquinone (vitamin K1) và retinyl palmitate (được tạo thành từ tiền vitamin A) tăng tuyến tính với lượng dầu [2]. Đối với beta-carotene, mức tăng tuyến tính diễn ra từ 0 đến 8 g dầu, còn lutein và alpha-tocopherol (vitamin E) tăng nhẹ trong khoảng 0 đến 4 g dầu [2]. Đáng chú ý, lượng hấp thu của tất cả carotenoid và vitamin tan trong dầu đều đạt mức cao nhất khi dùng 32 g dầu đậu nành [2]. Nghiên cứu này chỉ thực hiện trên đối tượng phụ nữ và ghi nhận sự dao động lớn giữa các cá nhân [2].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên dạng ô vuông Latin năm 2012 trên 29 người khỏe mạnh đã so sánh các mức 3 g, 8 g và 20 g lipid từ dầu hạt cải, dầu đậu nành hoặc bơ [3]. Kết quả chỉ ra rằng lượng 20 g chất béo giúp tăng hấp thu carotenoid cao hơn rõ rệt so với 3 g và 8 g đối với hầu hết các loại carotenoid (ngoại trừ alpha-carotene ở mức p = 0,07) [3]. Lượng chất béo nạp vào có ảnh hưởng mạnh hơn nguồn gốc của chất béo [3].

Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 bao gồm 27 nghiên cứu in vitro và 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cũng xác nhận rằng lượng chất béo trong bữa ăn càng cao thì sinh khả dụng của carotenoid càng tăng [4]. Các chất béo giàu axit béo chưa bão hòa mang lại hiệu quả cải thiện sinh khả dụng cao hơn (SMD 0,90) so với chất béo giàu axit béo bão hòa (SMD 0,27) [4].

Loại chất béo và dạng nhũ hóa tác động thế nào?

Bên cạnh số lượng, loại dầu sử dụng cũng tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong việc hấp thu dưỡng chất [1, 8]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo năm 2023 trên 16 người đã cho các đối tượng ăn cùng một loại salad giàu carotenoid kết hợp với 28 g chất béo thuộc 4 dạng: dầu ô liu chưa nhũ hóa, dầu ô liu nhũ hóa, dầu dừa chưa nhũ hóa và dầu dừa nhũ hóa [5].

Kết quả cho thấy độ tiếp cận sinh học (bioaccessibility) của tổng carotenoid cao hơn khi dùng dầu ô liu (24,0%) so với dầu dừa (14,9%), và cao hơn khi dầu ở dạng nhũ hóa (23,5%) so với chưa nhũ hóa (15,4%) [5]. Tương tự, chỉ số diện tích dưới đường cong gia tăng dương trong 10 giờ (positive iAUC1-10h) của tổng carotenoid, alpha-carotene và lycopene khi dùng dầu ô liu cao hơn dầu dừa lần lượt là 55,2%, 110,8% và 45,8% [5]. Dầu ở dạng nhũ hóa cũng giúp tăng 40,0% iAUC1-10h của tổng carotenoid so với dạng không nhũ hóa [5].

Thử nghiệm năm 2012 cũng cho thấy xu hướng dầu hạt cải giàu axit béo không bão hòa đơn hỗ trợ hấp thu lutein và alpha-carotene tốt hơn so với bơ giàu chất béo bão hòa [3].

Trứng và quả bơ: Nguồn chất béo tự nhiên thay thế dầu

Không nhất thiết phải thêm dầu tinh luyện, người ăn có thể bổ sung chất béo từ các thực phẩm tự nhiên nguyên phần [5, 6]. Một nghiên cứu năm 2005 gồm 2 thử nghiệm chéo trên người khỏe mạnh (11 người mỗi thử nghiệm) đã chứng minh vai trò của quả bơ [6]. Khi thêm 150 g bơ vào nước sốt salsa, độ hấp thu lycopene và beta-carotene tăng lần lượt 4,4 lần và 2,6 lần so với salsa không có bơ [6]. Khi thêm 150 g bơ (chứa 24 g lipid) hoặc 24 g dầu bơ vào salad, độ hấp thu alpha-carotene, beta-carotene và lutein tăng lần lượt 7,2 lần, 15,3 lần và 5,1 lần so với khi ăn salad không bơ [6]. Cả quả bơ lẫn dầu bơ đều mang lại hiệu quả tương đương nhau [6].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2015 trên 16 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh việc ăn salad rau sống (kèm 3 g dầu hạt cải) cùng với 3 mức trứng: không ăn trứng, ăn 75 g trứng khuấy (tương đương 1,5 quả trứng, cung cấp 10,5 g tổng lipid) và ăn 150 g trứng khuấy (tương đương 3 quả trứng, cung cấp 18 g tổng lipid) [7]. Bữa ăn có 3 quả trứng giúp diện tích dưới đường cong AUC của tổng carotenoid cao hơn vượt trội so với bữa ăn 1,5 quả trứng và bữa ăn không trứng [7]. Đáng chú ý, nồng độ lutein và zeaxanthin trong lipoprotein tăng từ 4 đến 5 lần, trong khi các carotenoid vốn không có trong trứng như alpha-carotene, beta-carotene và lycopene cũng tăng hấp thu từ 3 đến 8 lần [7].

Nghiên cứu thí điểm năm 2013 cũng chỉ ra rằng việc tập trung ăn phần lớn rau củ trong một bữa (từ 75% trở lên lượng rau trong ngày kèm 8 g dầu hạt cải) giúp hấp thu carotenoid tốt hơn so với việc chia đều 50% rau vào nhiều bữa nhỏ [8].

Hiểu lầm thường gặp về việc ăn rau củ giảm cân

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "chất béo là kẻ thù của vóc dáng", dẫn đến việc loại bỏ hoàn toàn dầu trộn khi ăn salad. Điều này khiến cơ thể bị thất thoát lượng lớn tiền chất vitamin A, vitamin E và vitamin K1 quý giá có trong rau củ [2, 3].

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều bữa rau nhỏ trong ngày thì cơ thể càng hấp thu được nhiều dưỡng chất. Nghiên cứu thực tế cho thấy khi chia nhỏ lượng rau cùng một mức dầu hạn chế, khả năng hấp thu các carotene và xanthophyll lại thấp hơn so với việc ăn tập trung phần lớn rau trong một bữa ăn chính [8].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ chất béo?

Mặc dù chất béo đóng vai trò cốt lõi trong việc hấp thu dưỡng chất, việc bổ sung dầu mỡ cần được cân nhắc kỹ ở một số nhóm đối tượng:

  • Người có bệnh lý về gan, mật hoặc tuyến tụy: Đây là những cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất mật và enzyme tiêu hóa chất béo. Người có vấn đề tiêu hóa mỡ cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có mức bổ sung phù hợp.
  • Người đang kiểm soát cân nặng chặt chẽ: Dầu ăn chứa lượng calo cao, vì vậy cần định lượng hợp lý thay vì đổ trực tiếp sốt dầu không kiểm soát.
  • Người có bệnh nền tim mạch: Cần ưu tiên các nguồn chất béo chưa bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ thay vì mỡ động vật hay bơ thực vật giàu chất béo bão hòa [4, 8].

Cách bổ sung chất béo thông minh cho đĩa salad

Để tối ưu hóa sự hấp thu carotenoid và các vitamin tan trong dầu từ rau củ, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Thêm lượng chất béo phù hợp: Sử dụng khoảng 1-2 muỗng dầu thực vật (như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành) cho mỗi đĩa salad lớn để kích thích hấp thu dưỡng chất [2, 3, 4].
  • Tận dụng chất béo dạng nhũ hóa: Các loại sốt salad được đánh đều, tạo bọt nhũ tương mịn giúp cơ thể tiếp cận và hấp thu carotenoid tốt hơn dạng dầu thô không nhũ hóa [5].
  • Kết hợp thực phẩm nguyên phần: Có thể thay thế dầu tinh luyện bằng việc thêm 1-2 quả trứng luộc, trứng khuấy hoặc nửa quả bơ vào đĩa rau để cung cấp lipid tự nhiên và tăng cường hấp thu carotenoid [5, 6].
  • Tập trung vào bữa ăn chính: Hãy ưu tiên tiêu thụ phần lớn lượng rau củ trong một bữa ăn chính kèm chất béo để tối đa hóa hiệu quả hấp thu carotene [8].

Tóm lại, một đĩa salad lành mạnh không phải là đĩa rau hoàn toàn thiếu vắng chất béo. Bổ sung một lượng chất béo vừa phải và lành mạnh chính là chìa khóa để cơ thể tận dụng tối đa nguồn vitamin quý giá từ thiên nhiên.