Nhiều người e ngại ăn nhiều thịt, cá hoặc bổ sung đạm sẽ làm "mục xương" do axit hóa máu gây rút canxi [1, 5]. Tuy nhiên, các bằng chứng y khoa hiện đại lại chỉ ra điều hoàn toàn trái ngược [1, 4].
Thực tế, chế độ ăn đủ đạm giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt khi cơ thể được nạp đủ canxi mỗi ngày [1, 4]. Tranh cãi cũ về việc đạm gây hại cho hệ xương khớp xuất phát từ các hiểu lầm trong nghiên cứu ngắn hạn trước đây [1, 4].
Tranh cãi toan hóa máu và sự thật khoa học
Nhiều thập kỷ trước, các thử nghiệm chuyển hóa ngắn hạn quan sát thấy khẩu phần nhiều đạm làm gia tăng bài tiết canxi qua nước tiểu [1, 5]. Từ hiện tượng này, giả thuyết "toan hóa" ra đời: chuyển hóa protein tạo ra axit, cơ thể buộc phải rút canxi kiềm từ xương ra để trung hòa rồi đào thải qua thận, dẫn đến xốp xương [1].
Tuy nhiên, giới khoa học ngày nay đã bác bỏ lo ngại này [2]. Bản đồng thuận chuyên gia của Hội Loãng xương Quốc tế (IOF) và Hội Khảo sát Lâm sàng - Kinh tế bệnh Loãng xương, Thoái hóa khớp (ESCEO) công bố năm 2018 khẳng định: không có bằng chứng nào cho thấy tải lượng axit từ chế độ ăn gây hại cho sức khỏe của xương [2].
Việc tăng canxi trong nước tiểu khi ăn đạm không bắt nguồn từ việc bào mòn xương [1, 3]. Thay vào đó, protein kích thích và làm tăng khả năng hấp thu canxi tại ruột [1, 3]. Nhờ cơ thể hấp thu được nhiều khoáng chất hơn từ thức ăn, lượng canxi dư thừa qua đường lọc của thận mới tăng lên tương ứng [1, 3].
Cơ chế protein bảo vệ và nuôi dưỡng khung xương
Protein chiếm tỷ trọng lớn trong cấu trúc nền tảng của xương dưới dạng chất nền collagen, tạo nên độ dẻo dai bên cạnh các khoáng chất giúp tạo độ cứng [3, 4]. Khi được cung cấp đầy đủ axit amin từ thức ăn, quá trình tái tạo xương và khoáng hóa khung xương mới có thể diễn ra bình thường [3, 4].
Đạm tác động trực tiếp đến các yếu tố nội tiết trong cơ thể [1, 4]. Bổ sung đủ protein kích thích sản sinh yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), từ đó thúc đẩy hoạt động tạo xương của các tế bào tạo xương (osteoblast) [1, 3]. Đồng thời, lượng đạm tối ưu còn ức chế hormone tuyến cận giáp (PTH) – loại hormone kích hoạt quá trình rút canxi khỏi mô xương [1, 4].
Ngoài ra, protein còn bảo vệ khung xương một cách gián tiếp thông qua hệ thống cơ bắp [1, 3]. Chế độ ăn giàu đạm giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ trượt ngã – nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gãy xương ở người lớn tuổi [1, 3].
Các bằng chứng nghiên cứu lâm sàng nói gì?
Một báo cáo tổng quan y khoa công bố năm 2014 nhấn mạnh các nghiên cứu dịch tễ học ghi nhận lượng đạm nạp vào nhiều hơn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe xương ở người trưởng thành [3]. Nghiên cứu chỉ ra các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chứng minh tác động tích cực của protein lên xương được nhân đôi khi đi kèm chế độ nạp đủ canxi [3].
Báo cáo tổng quan năm 2018 kiểm tra dữ liệu dinh dưỡng ở người trên 50 tuổi và động vật cho thấy kết quả khả quan [4]. Trong 14 thử nghiệm đánh giá mối liên hệ giữa lượng đạm và mật độ khoáng chất xương (BMD) ở người, có 10 nghiên cứu ghi nhận tác động tích cực [4]. Thêm vào đó, 4 trong 7 thử nghiệm theo dõi biến cố gãy xương chỉ ra lượng đạm cao có hiệu quả bảo vệ rõ rệt [4].
Một phân tích gộp năm 2015 trên các nghiên cứu thuần tập tiến cứu thu thập dữ liệu về nguy cơ gãy xương [5]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ protein tổng số làm giảm 11% nguy cơ gãy xương hông (chỉ số nguy cơ tương đối đã hiệu chỉnh là 0,89) [5]. Dù vậy, phân tích này chưa thấy lợi ích rõ rệt trên tỷ lệ gãy xương toàn thân hay xương chi, một phần do số lượng nghiên cứu về các vị trí này còn ít [5].
Bản đồng thuận chuyên gia năm 2018 (IOF và ESCEO) tổng hợp các phân tích gộp lớn, kết luận rằng việc nạp protein từ 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày trở lên giúp tăng mật độ xương, làm chậm tốc độ mất xương và giảm nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi mắc chứng loãng xương [2]. Nghiên cứu cũng xác định sự biến thiên protein trong giới hạn bình thường quyết định 2-4% sự thay đổi mật độ xương ở người lớn [2].
Bên cạnh đó, bài tổng quan năm 2021 cảnh báo gãy xương do giòn xương ảnh hưởng tới một phần hai phụ nữ và một phần năm nam giới trên 50 tuổi [6]. Phân tích dữ liệu khẳng định độ bền xương, vi cấu trúc xương vỏ và bè xương đều tương quan thuận với tổng lượng đạm nạp vào nếu lượng canxi cung cấp đầy đủ [6].
Lợi ích thực tế và những giới hạn hiện tại
Bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng protein mang lại lợi ích từ việc củng cố cấu trúc xương đến giảm tỷ lệ biến cố nặng như gãy xương hông – dạng chấn thương có tỷ lệ tử vong lên tới 24% trong vòng một năm sau tai nạn [1, 4].
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh hiệu quả bảo vệ của protein có điều kiện đi kèm: phải luôn nạp đủ canxi [1, 4]. Nếu cơ thể thiếu hụt canxi nghiêm trọng, việc ăn nhiều đạm sẽ không phát huy được lợi thế tăng cường mật độ xương [3].
Ngoài ra, các bằng chứng vẫn còn ranh giới nhất định. Một tổng quan năm 2011 cho biết mối liên hệ giữa đạm và việc giảm gãy xương chưa hoàn toàn nhất quán trên mọi vị trí cơ thể, do nguy cơ chấn thương còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như té ngã [1]. Chưa có bằng chứng kết luận nguồn đạm động vật hay đạm thực vật, đạm từ sữa hay đậu nành loại nào vượt trội hơn hoàn toàn đối với hệ xương [1]. Phần lớn các nghiên cứu quy mô hiện nay cũng là nghiên cứu quan sát, còn thiếu các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng dài hạn lấy tiêu chí gãy xương làm đích đến chính [7, 8].
Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn giàu đạm
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất là xem nhẹ việc ăn đạm ở người lớn tuổi vì sợ áp lực cho xương khớp hay chuyển hóa [4, 8]. Trên thực tế, thiếu hụt protein trong khẩu phần ăn của người cao tuổi là vấn đề đáng lo ngại hơn nhiều so với việc thừa đạm [2].
Số liệu dinh dưỡng chỉ ra rằng mức nhu cầu khuyến nghị (RDA) hiện tại là 0,8 g protein/kg trọng lượng mỗi ngày vốn chỉ được thiết kế dựa trên cân bằng nitơ để ngăn ngừa suy dinh dưỡng thiếu đạm, chứ chưa phải mức tối ưu để duy trì cơ bắp và xương khớp chắc khỏe [7]. Đáng chú ý, có tới 25% phụ nữ trên 70 tuổi chỉ ăn mức từ 0,8 g/kg/ngày trở xuống, và 10% dân số trên 70 tuổi thậm chí không đạt nổi mức tối thiểu khuyến nghị này [7].
Nhiều người cũng lầm tưởng chỉ cần uống viên canxi là đủ bảo vệ khung xương mà bỏ quên dinh dưỡng toàn diện [6, 7]. Bằng chứng cho thấy các sản phẩm dinh dưỡng bổ sung đồng thời protein, canxi cùng khoáng chất đem lại cải thiện các chỉ số sinh hóa chuyển hóa xương vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ uống bổ sung một mình canxi đơn thuần [8].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ protein?
Mặc dù chế độ ăn giàu đạm an toàn và mang lại lợi ích cho hệ xương của người khỏe mạnh và người cao tuổi phòng loãng xương, một số đối tượng vẫn cần kiểm soát lượng tiêu thụ [4, 8]. Người có bệnh lý nền suy thận mạn tính hoặc rối loạn chức năng gan nặng cần tham khảo hướng dẫn của bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng protein phù hợp với khả năng bài tiết chất thải nitơ của cơ thể.
Những người theo các chế độ ăn cắt giảm tinh bột, tiêu thụ lượng đạm cực cao nhưng hoàn toàn bỏ qua việc bổ sung canxi hoặc thiếu hụt rau xanh, trái cây tươi cũng cần lưu ý [5, 7]. Mất cân bằng dinh dưỡng vi lượng sẽ làm triệt tiêu tác dụng bảo tồn xương của protein [1, 7]. Khi có bất kỳ bệnh lý mạn tính nào, bệnh nhân luôn cần thảo luận trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng đạm trong bữa ăn hàng ngày.
Hướng dẫn áp dụng vào bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng ưu điểm của protein giúp khung xương vững chắc, người dân có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng đã được ghi nhận:
Lựa chọn nguồn đạm kèm canxi tự nhiên: Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp dồi dào cả protein và canxi cùng kali, phốt pho và vitamin D [6, 7]. Việc sử dụng 3 phần sản phẩm sữa mỗi ngày có thể giúp người trưởng thành dễ dàng đạt được mức khuyến nghị dinh dưỡng thiết yếu cho xương [8]. Người dùng sữa chua lên men cũng ghi nhận tỷ lệ gãy xương hông thấp hơn [6].
Cân bằng đạm với rau củ và trái cây: Bổ sung đa dạng cả nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng) lẫn đạm thực vật (các loại đậu, đậu nành) [1]. Nghiên cứu chỉ ra việc ăn dưới 5 phần rau và trái cây mỗi ngày làm tăng nguy cơ gãy xương hông, do đó bữa ăn cần kết hợp đầy đủ chất kiềm tự nhiên từ rau xanh để tối ưu hóa sự hấp thu [6]. Áp dụng chế độ ăn lành mạnh như Địa Trung Hải giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và giảm chấn thương xương [6].
Phân bổ và kết hợp vận động: Khẩu phần đạm trong khoảng chấp nhận được chiếm từ 10% đến 35% tổng năng lượng mỗi ngày [7]. Để kích thích xương và cơ phát triển, người dân cần phối hợp lượng đạm này với việc tập luyện thể dục chịu sức nặng thường xuyên [6].
Chế độ ăn nhiều đạm không hề làm hỏng hay "mục" xương như các quan niệm sai lầm trước đây [2]. Khi được kết hợp song hành với lượng canxi đầy đủ và lối sống năng động, protein chính là nền tảng dinh dưỡng quan trọng giúp tăng mật độ xương và phòng ngừa rủi ro gãy xương khi về già [1, 4, 7].
