Nhiều người áp dụng các chế độ ăn theo khung giờ như nhịn ăn gián đoạn 16/8 hoặc 5:2 để giảm cân và đốt mỡ thừa. Tuy nhiên, nỗi sợ lớn nhất của đa số người tập luyện là tình trạng teo cơ và sụt giảm khối nạc khi cơ thể bị bỏ đói nhiều giờ. Liệu việc dồn bữa ăn vào một khoảng thời gian hẹp có khiến cơ bắp bị tiêu biến hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là bạn hoàn toàn có thể duy trì, thậm chí phát triển khối cơ bắp khi ăn theo khung giờ, với điều kiện bắt buộc phải kết hợp tập kháng lực và đảm bảo tổng lượng protein nạp vào cơ thể. Nếu chỉ nhịn ăn đơn thuần hoặc tập luyện sai cách mà không bù đắp đủ dinh dưỡng, nguy cơ hao hụt khối nạc là khó tránh khỏi.
Cơ chế sinh học: Vì sao cơ bắp gặp nguy cơ khi nhịn ăn?
Trong các can thiệp chỉ nhịn ăn đơn thuần, các con đường truyền tín hiệu đồng hóa như Akt/PKB-mTOR bị ức chế, dẫn đến sự gia tăng quá trình phân giải protein cơ bắp [1]. Khi cơ thể không nhận được năng lượng từ thức ăn trong nhiều giờ, tốc độ dị hóa protein có thể vượt qua tốc độ tổng hợp protein nếu thiếu đi các kích thích cơ học.
Tình trạng thâm hụt năng lượng kéo dài cũng gây ra hiện tượng ức chế đồng hóa, làm giảm phản ứng thích nghi của cơ bắp với việc tập luyện [1]. Ngay cả khi bổ sung protein ở mức 1,2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phản ứng đồng hóa này vẫn có thể bị cùn mòn trong điều kiện thiếu hụt calo [1].
Tuy nhiên, các nghiên cứu mô hình động vật cho thấy việc bổ sung hoạt động tập luyện sẽ tái kích hoạt lại con đường tín hiệu Akt/PKB-mTOR, từ đó giúp bảo tồn khối nạc [1]. Bài tập kháng lực đóng vai trò như một tín hiệu cơ học bắt buộc cơ thể phải giữ lại các sợi cơ thay vì đem chúng đi phân giải thành năng lượng.
Bằng chứng nghiên cứu: Khối nạc thay đổi ra sao khi nhịn ăn?
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2020 đã phân tích 8 nghiên cứu can thiệp trên người nhằm đánh giá tác động của các biến thể nhịn ăn gián đoạn kết hợp với tập kháng lực ở người ít vận động hoặc người đã tập luyện [2]. Kết quả cho thấy khối lượng nạc nhìn chung được duy trì ổn định, trong đó có một nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng khối nạc đáng kể [2]. Đồng thời, lượng mỡ hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể giảm đáng kể trong 5 trên tổng số 8 nghiên cứu [2].
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 thực hiện trên 34 người chưa từng tập luyện được chia thành hai nhóm trong 12 tuần: một nhóm hạn chế năng lượng liên tục 20% mỗi ngày, nhóm còn lại nhịn ăn gián đoạn 5:2 với mức giảm khoảng 70% năng lượng trong 2 ngày mỗi tuần [3]. Cả hai nhóm đều được chỉ định nạp lượng protein trung bình từ 1,4 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trở lên mỗi ngày và hoàn thành 2 buổi tập kháng lực có giám sát cùng 1 buổi tập phối hợp mỗi tuần [3]. Kết quả sau 12 tuần cho thấy cả hai nhóm đều tăng 3,7% khối nạc, giảm 4,6% trọng lượng cơ thể và giảm 24,1% mỡ [3]. Kích thước và chất lượng cơ đùi đều cải thiện, đồng thời sức mạnh phần thân trên và thân dưới tăng tương đương nhau giữa hai phương pháp [3]. Dù vậy, nhóm cắt giảm năng lượng liên tục đạt mức tăng diện tích bề mặt cơ lớn hơn khi đo bằng chụp cắt lớp vi tính định lượng ngoại vi [3].
Một nghiên cứu khác năm 2022 trên người thừa cân và béo phì so sánh việc nhịn ăn gián đoạn 5:2 đơn thuần với nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao trong 3 ngày mỗi tuần [4]. Kết quả cho thấy nhịn ăn gián đoạn đơn thuần hay kết hợp tập luyện ngắt quãng đều mang lại hiệu quả tương tự nhau đối với thành phần cơ thể, cụ thể là tỷ lệ mỡ và khối cơ nạc [4]. Mặc dù vậy, chỉ có nhóm có thêm bài tập thể chất mới cải thiện được chỉ số dung tích hiếu khí và duy trì sức khỏe tim mạch [4].
Một bài tổng quan năm 2024 khảo sát 23 thử nghiệm lâm sàng kéo dài trên 4 tuần về các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như chế độ 5:2, nhịn ăn cách ngày và ăn hạn chế thời gian [5]. Dữ liệu chỉ ra rằng việc kết hợp nhịn ăn gián đoạn với tập luyện giúp giảm khối lượng mỡ ở mọi tình trạng cân nặng [5]. Tuy nhiên, bằng chứng về khả năng giữ khối nạc không mỡ vẫn còn chưa đồng nhất và phụ thuộc nhiều vào liều lượng tập luyện gồm tần suất, cường độ, thời gian và hình thức bài tập [5]. Nghiên cứu cũng khẳng định việc nhịn ăn gián đoạn không làm suy giảm khả năng thích nghi với việc rèn luyện thể lực [5].
Một tổng quan hệ thống khác đăng ký trên PROSPERO dựa trên 25 bài báo nghiên cứu ở các vận động viên trưởng thành cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện thành phần cơ thể, duy trì khối lượng nạc, bảo toàn hiệu suất thể chất và cải thiện công suất phát lực tối đa [6].
Tuy nhiên, người tập cần lưu ý nguy cơ khi phối hợp sai bài tập. Một nghiên cứu trên 40 con chuột Wistar năm 2023 áp dụng nhịn ăn 15 giờ mỗi ngày kết hợp chạy bộ hiếu khí 30 phút mỗi lần với tần suất 5 lần mỗi tuần trong 4 tuần [7]. Nhóm chuột vừa nhịn ăn vừa tập hiếu khí bị giảm 22,49% khối nạc, giảm diện tích sợi cơ và xuất hiện dấu hiệu tổn thương sợi cơ cùng chất chỉ điểm hoại tử mô cơ, dù hiệu suất vận động của chúng không suy giảm [7]. Điều này cho thấy nếu nhịn ăn kết hợp bài tập hiếu khí đơn thuần mà thiếu đi kích thích kháng lực và dinh dưỡng đồng hóa, nguy cơ mất cơ là hoàn toàn có thật trên mô hình thực nghiệm động vật [7].
Chiến lược nạp đủ protein trong khoảng thời gian hẹp
Thách thức lớn nhất của việc ăn theo khung giờ, chẳng hạn như dồn khẩu phần vào 6 hoặc 8 tiếng, là việc dung nạp đủ lượng protein cần thiết mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa. Một thử nghiệm năm 2022 đã chứng minh rằng khi người tham gia duy trì lượng đạm từ 1,4 g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày kết hợp tập tạ, khối nạc vẫn gia tăng thêm 3,7% trong cả chế độ nhịn ăn 5:2 lẫn cắt giảm năng lượng liên tục [3].
Để đưa lượng đạm này vào một khung giờ hẹp, người ăn cần chủ động chia nhỏ thành 2 đến 3 bữa ăn cân bằng thay vì nhồi nhét vào một bữa duy nhất. Việc bổ sung nguồn đạm chất lượng cao có thể là một giải pháp hữu ích. Một nghiên cứu năm 2012 theo dõi 24 nam giới trẻ tuổi tập kháng lực 3 lần mỗi tuần trong 12 tuần [8]. Khi được bổ sung 33 g whey protein mỗi ngày hoặc một bữa ăn nhanh cung cấp 41 g protein và 1350 kcal, cả hai nhóm đều tăng khối lượng nạc từ 59,7 kg lên 61,8 kg và tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 1787 kcal lên 1954 kcal mỗi ngày [8].
Một nghiên cứu của Tinsley và cộng sự trên các đối tượng nữ giới có tập tạ kéo dài trong 8 tuần cũng cho thấy: khi tất cả các nhóm đều được bổ sung protein hàng ngày và tăng tổng năng lượng nạp vào, nhóm ăn theo khung giờ lẫn nhóm ăn thông thường đều tăng từ 1,0 đến 1,4 kg khối nạc mà không có sự khác biệt giữa các can thiệp [1]. Điều này khẳng định mấu chốt để duy trì và tăng cơ nằm ở việc đáp ứng đủ tổng lượng đạm và năng lượng trong ngày, bất kể các bữa ăn được xếp gần nhau hay giãn cách [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn theo khung giờ
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhịn ăn là cơ bắp sẽ tự động biến mất. Thực tế từ các tổng quan hệ thống trên người đã chứng minh tập kháng lực kết hợp nhịn ăn gián đoạn vẫn duy trì được khối nạc [2], [6]. Cơ thể không tự phá hủy cơ bắp nhanh chóng nếu nhận được kích thích vận động phù hợp và lượng protein đầy đủ [2], [3].
Một hiểu lầm khác là có thể ăn bất cứ thứ gì trong khung giờ cho phép, miễn là đủ protein. Nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng dù bữa ăn nhanh cung cấp 41 g protein giúp tăng khối nạc tương đương nhóm bổ sung whey protein, nhưng nhóm ăn đồ ăn nhanh lại bị tăng nồng độ insulin lúc đói và tăng nồng độ apolipoprotein B từ 0,691 g/L lên 0,768 g/L [8]. Sự gia tăng này cho thấy chất lượng thực phẩm kém vẫn tạo ra các tác động tiêu cực đến chuyển hóa lipid và rủi ro tim mạch [8].
Nhiều người cũng nghĩ rằng tập luyện cường độ cao hoặc tập bền kéo dài khi đang đói sẽ giúp tăng cơ nhanh hơn. Nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn phối hợp với bài tập hiếu khí tần suất cao mà không có bài tập kháng lực có thể gây teo sợi cơ và tổn thương mô sợi [7]. Ngoài ra, tổng quan năm 2024 nhấn mạnh rằng tác động giữ cơ của việc nhịn ăn kèm tập luyện còn dao động tùy thuộc rất lớn vào cường độ, tần suất và loại hình vận động [5].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù mang lại nhiều tiềm năng cải thiện chuyển hóa, việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện không phải giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Người có bệnh lý nền mạn tính, người bị rối loạn chuyển hóa đường huyết, bệnh nhân tim mạch hoặc người đang dùng thuốc theo đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ hình thức nhịn ăn nào.
Hiện tại, các nghiên cứu chuyên sâu về nhịn ăn gián đoạn và khối nạc chủ yếu được thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh, người thừa cân béo phì hoặc vận động viên [2], [3], [4], [6]. Chưa có đủ dữ liệu an toàn trên phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển và người cao tuổi bị suy giảm thể lực. Những nhóm đối tượng đặc thù này tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn giới hạn khung giờ vì nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và suy kiệt khối cơ bắp.
Các tài liệu nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn đơn thuần có thể làm giảm tín hiệu đồng hóa cơ bắp [1]. Vì vậy, những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý ác tính hoặc các tình trạng tiêu hao thể lực cần có phác đồ dinh dưỡng cá nhân hóa từ chuyên gia y tế, không nên tự thực hiện các biện pháp kiêng khem khắt khe [1].
Gợi ý thực hành để bảo tồn khối cơ
Để hạn chế tối đa nguy cơ hao hụt khối nạc khi áp dụng ăn theo khung giờ, bạn có thể thực hiện theo các bước thực tiễn sau:
Ưu tiên bài tập kháng lực: Bạn nên duy trì tập tạ hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần [3], [8]. Đây là điều kiện tiên quyết để kích hoạt tín hiệu đồng hóa Akt/PKB-mTOR và bảo tồn khối cơ [1]. Chỉ tập cardio hoặc bài tập hiếu khí đơn thuần khi đang nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ tổn thương cơ [7].
Đảm bảo tổng lượng đạm: Lượng protein được nghiên cứu ghi nhận hiệu quả duy trì và tăng khối nạc là từ 1,4 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [3]. Hãy phân bổ lượng đạm này thành 2 hoặc 3 cữ ăn trong khung giờ nạp thức ăn, kết hợp các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và bổ sung bột đạm khi cần thiết [3], [8].
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Tránh việc lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn giàu năng lượng để bù đắp calo, vì chúng có thể làm tăng insulin lúc đói và các chỉ số mỡ máu bất lợi như ApoB [8]. Nên ưu tiên thực phẩm nguyên bản, bổ sung đủ nước và điện giải trong suốt khoảng thời gian nhịn.
Theo dõi phản ứng của cơ thể: Sự đáp ứng của cơ thể đối với các chế độ nhịn ăn phụ thuộc vào thể trạng và liều lượng vận động của từng cá nhân [5]. Nếu cảm thấy đuối sức, sụt cân quá nhanh hoặc suy giảm khả năng vận động, cần nới rộng khung giờ ăn và tham vấn chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần.
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ kiểm soát cân nặng hữu hiệu, nhưng không thể thay thế cho nền tảng dinh dưỡng cân bằng và chế độ rèn luyện thể chất khoa học. Việc chủ động bổ sung đủ lượng protein kết hợp các bài tập kháng lực đều đặn chính là chìa khóa then chốt giúp bạn giảm mỡ thành công mà vẫn giữ vững khối cơ bắp săn chắc.
