Sự thật về nguy cơ mất cơ khi nhịn ăn 5:2 và cách hạn chế theo khoa học

Nỗi lo teo cơ khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 5:2

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 đang trở thành một trong những phương pháp giảm cân phổ biến nhất hiện nay nhờ tính linh hoạt. Thay vì phải kiêng khem mỗi ngày, người thực hiện chỉ cần thắt chặt ăn uống trong 2 ngày mỗi tuần và ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Tuy nhiên, câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn nhất là liệu việc cắt giảm calo sâu trong các ngày nhịn có khiến cơ thể tự "đốt" cơ bắp để lấy năng lượng hay không. Nỗi sợ mất cơ, giảm sức mạnh và suy giảm trao đổi chất là rào cản lớn ngăn cản nhiều người tiếp cận chế độ ăn này.

Thực tế khoa học cho thấy, nguy cơ suy giảm khối nạc hoàn toàn có thể xảy ra trong các chế độ nhịn ăn nếu thiếu đi sự can thiệp phù hợp ^[1]. Dù vậy, dữ liệu nghiên cứu cũng chứng minh rằng việc kết hợp lượng đạm vừa đủ cùng các bài tập kháng lực có thể bảo tồn, thậm chí gia tăng khối cơ nạc một cách hiệu quả ^[2].

Cơ chế tác động đến khối cơ khi cơ thể thiếu năng lượng

Nhịn ăn gián đoạn 5:2 hoạt động dựa trên nguyên tắc xen kẽ giữa các khoảng thời gian nhịn và ăn uống tự do ^[1]. Cụ thể, mô hình 5:2 thường bao gồm 2 ngày nhịn chỉ uống nước, hoặc áp dụng dạng điều chỉnh cho phép nạp khoảng 25% nhu cầu năng lượng (tương đương khoảng 500 kcal mỗi ngày) ^[3].

Tương tự như các chiến lược ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn thường dẫn đến tình trạng giảm đồng thời cả khối lượng mỡ lẫn khối lượng nạc ^[1]. Hiện tượng sụt giảm khối nạc này là mối lo ngại vì cơ bắp đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe chuyển hóa ^[4].

Về mặt sinh học, việc hạn chế năng lượng trong chế độ ăn có thể làm suy giảm quá trình tổng hợp protein của cơ bắp (MPS), từ đó dẫn đến suy giảm khối lượng cơ nạc ^[5]. Tuy nhiên, các phân tích gần đây chỉ ra rằng nếu lượng đạm được kiểm soát đồng đều, việc nhịn ăn ngắn hạn không làm suy giảm tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp hàng ngày so với chế độ ăn cân bằng ^[5].

Dữ liệu khoa học: Thực tế việc mất cơ diễn ra như thế nào?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đi sâu bóc tách tác động của các mô hình nhịn ăn lên thành phần cơ thể. Trong một tổng quan hệ thống năm 2024 khảo sát các thử nghiệm kéo dài trên 4 tuần kết hợp các mô hình nhịn ăn (bao gồm 5:2, nhịn ăn cách ngày, ăn giới hạn thời gian) với tập luyện, bằng chứng cho thấy việc kết hợp này giúp giảm khối lượng mỡ bất kể tình trạng cân nặng ^[1]. Dù vậy, bằng chứng về ảnh hưởng lên khối nạc không chứa mỡ vẫn chưa hoàn toàn thống nhất và có thể phụ thuộc vào liều lượng tập luyện ^[1].

Một thử nghiệm can thiệp có đối chứng năm 2024 trên 27 nam giới trung niên thừa cân hoặc béo phì (độ tuổi 44,6 ± 5,4; BMI 30,3 ± 2,6 kg/m2) đã kiểm tra tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp trong 10 ngày ^[5]. Các đối tượng được chia thành nhóm nhịn ăn cách ngày (ADF: 62,5% năng lượng, xen kẽ ngày 25% và ngày 100%), nhóm hạn chế năng lượng liên tục (CER: 62,5% năng lượng) và nhóm đối chứng ăn cân bằng (CON: 100% năng lượng), với mức nạp đạm tương đương nhau ^[5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp hàng ngày không có sự khác biệt giữa các nhóm (ADF: 1,18 ± 0,13; CER: 1,13 ± 0,16; CON: 1,18 ± 0,18 %/ngày) ^[5]. Mặc dù khối lượng cơ nạc giảm tương đương nhau giữa các nhóm theo thời gian, việc nhịn ăn không làm tê liệt khả năng tái tạo protein của cơ thể ^[5].

Ở khía cạnh đối chiếu, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2021 trên người trưởng thành gầy khỏe mạnh áp dụng nhịn ăn 24 giờ xen kẽ ngày ăn 150% năng lượng trong 3 tuần (nhóm 0:150, n = 12) cho thấy nhóm này giảm 1,60 ± 1,06 kg cân nặng nhưng lượng mỡ giảm chỉ đạt 0,74 ± 1,32 kg ^[6]. Trong khi đó, nhóm hạn chế năng lượng liên tục ở mức 75% nhu cầu (nhóm 75:75, n = 12) giảm 1,91 ± 0,99 kg cân nặng với mức giảm mỡ lên tới 1,75 ± 0,79 kg ^[6]. Điều này chỉ ra rằng ở người gầy, nhịn ăn cách ngày giảm mỡ kém hiệu quả hơn hạn chế năng lượng liên tục và có thể làm hao hụt tỷ lệ mô nạc nhiều hơn ^[6]. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 trên nam giới mắc chứng trầm cảm nặng ghi nhận gần một nửa trọng lượng cơ thể bị mất đi trong quá trình nhịn ăn lại thuộc về khối cơ nạc ^[4].

Tuy nhiên, một phân tích gộp năm 2024 gồm 9 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài từ 2 đến 6 tuần trên người thừa cân, béo phì từ 42 đến 66 tuổi (BMI 25,7 - 35 kg/m2) không có bệnh chuyển hóa lại cho thấy kết quả khả quan ^[7]. Chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân nặng (-2,05 kg), giảm BMI (-0,73 kg/m2) và giảm khối mỡ (-2,14 kg) đáng kể so với chế độ ăn thông thường, trong khi không gây suy giảm khối lượng cơ nạc có ý nghĩa thống kê (chênh lệch chỉ -0,31 kg; khoảng tin cậy -0,96 đến 0,34; p = 0,35) ^[7].

"Chìa khóa vàng": Kháng lực kết hợp đạm chặn đứng nguy cơ mất cơ

Tập luyện, đặc biệt là rèn luyện kháng lực kết hợp với bổ sung đủ protein, chính là yếu tố mang tính quyết định để bảo vệ khối cơ khi nhịn ăn gián đoạn. Tập thể dục đóng vai trò như một liệu pháp hỗ trợ hữu ích nhằm thúc đẩy việc duy trì khối nạc trong khi mang lại các lợi ích về chuyển hóa tim mạch ^[1].

Bằng chứng rõ ràng nhất đến từ nghiên cứu công bố năm 2022 so sánh 12 tuần tập kháng lực kết hợp với nhịn ăn 5:2 hoặc hạn chế năng lượng liên tục ^[2]. Nghiên cứu thực hiện trên 34 người chưa qua tập luyện, chia làm hai nhóm: nhóm hạn chế năng lượng liên tục 20% mỗi ngày (CERT, n = 17) và nhóm 5:2 cắt giảm khoảng 70% năng lượng trong 2 ngày/tuần kết hợp ăn đủ năng lượng 5 ngày/tuần (IFT, n = 17) ^[2]. Cả hai nhóm đều được chỉ định nạp lượng đạm trung bình từ 1,4 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trở lên, đồng thời hoàn thành 2 buổi tập kháng lực có giám sát và 1 buổi tự tập kết hợp kháng lực/aerobic mỗi tuần ^[2].

Kết quả sau 12 tuần ghi nhận khối lượng cơ nạc (LBM) tăng đáng kể (+3,7%), trong khi trọng lượng cơ thể giảm 4,6% và mỡ cơ thể giảm 24,1%, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm ^[2]. Cả hai nhóm đều cải thiện kích thước, chất lượng cơ đùi, giảm mỡ dưới da và mỡ trong cơ, đồng thời đạt được mức tăng tương đương về sức mạnh cũng như sức bền cơ bắp chi trên và chi dưới ^[2]. Đáng chú ý, nhóm hạn chế liên tục tăng diện tích bề mặt cơ trên phim chụp pQCT nhiều hơn nhóm nhịn ăn 5:2 ^[2].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống phân tích 25 bài báo nghiên cứu ở các vận động viên người lớn cho thấy nhịn ăn gián đoạn mang lại lợi ích cải thiện thành phần cơ thể mà không làm suy giảm hiệu suất thể chất, giúp duy trì khối lượng nạc và cải thiện công suất tối đa ^[8]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2022 trên người thừa cân và béo phì chỉ ra rằng việc bổ sung tập luyện cường độ cao ngắt quãng (sprint) 3 ngày/tuần vào chế độ nhịn ăn gián đoạn 2 ngày/tuần đã giúp cải thiện rõ rệt dung tích hiếu khí, điều mà nhóm chỉ nhịn ăn đơn thuần không đạt được ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp về việc teo cơ khi nhịn ăn

Một quan niệm sai lầm khá phổ biến là cho rằng cứ nhịn ăn vài giờ hoặc cắt giảm calo trong ngày nhịn 5:2 là cơ thể sẽ tiêu biến cơ bắp ngay lập tức. Các dữ liệu đo lường thực tế cho thấy cơ thể không hề bị suy giảm tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp hàng ngày nếu mức nạp đạm tổng thể được duy trì tương đương ^[5].

Một hiểu lầm khác là tập thể dục trong giai đoạn nhịn ăn sẽ gây quá tải hoặc làm hỏng cơ bắp. Trái lại, các tổng quan khoa học khẳng định nhịn ăn gián đoạn không làm suy giảm khả năng thích ứng với việc tập luyện thể thao ^[1]. Phương pháp này thậm chí còn có thể cải thiện sức mạnh bộc phát, sức bền và các chỉ số tim phổi như mức tiêu thụ oxy tối đa ^[1].

Dù vậy, cũng không nên ngộ nhận rằng việc nhịn ăn 5:2 tự động bảo toàn cơ bắp mà không cần nỗ lực vận động. Nếu chỉ nhịn ăn đơn thuần để giảm cân mà không có kích thích cơ học từ vận động, nguy cơ sụt giảm khối nạc song hành cùng giảm mỡ là điều khó tránh khỏi ^[1], ^[4].

Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn 5:2?

Mặc dù mang lại hiệu quả giảm mỡ, nhịn ăn 5:2 không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi đối tượng. Người có thể trạng gầy cần đặc biệt cẩn trọng, bởi dữ liệu can thiệp cho thấy mô hình nhịn ăn gián đoạn ở người gầy mang lại hiệu quả giảm mỡ kém hơn nhưng lại dễ làm mất các thành phần mô nạc khác ^[6].

Những người mắc các rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm nặng, cũng cần theo dõi chặt chẽ vì dữ liệu ghi nhận tỷ lệ mất cơ nạc có thể chiếm tới một nửa tổng trọng lượng giảm được khi nhịn ăn ^[4]. Hiện tại, các nghiên cứu tập trung kiểm soát chặt chẽ khối nạc qua chế độ ăn 5:2 chủ yếu được thực hiện trên nhóm đối tượng thừa cân, béo phì hoặc vận động viên người lớn ^[3], ^[2], ^[7]. Chưa có đầy đủ dữ liệu an toàn trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em hoặc người cao tuổi có bệnh nền phức tạp.

Những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc chuyển hóa cần lưu ý rằng mặc dù tập luyện kết hợp nhịn ăn cải thiện sức bền hô hấp, các chỉ số huyết động và dấu ấn sinh học lipid, đường huyết có thể biến thiên khác nhau và cần theo dõi y tế ^[3]. Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu.

Cách áp dụng thực tế để bảo tồn cơ bắp

Để tối ưu hóa việc giảm mỡ và ngăn chặn mất cơ khi thực hiện chế độ 5:2, việc áp dụng khoa học các yếu tố dinh dưỡng và tập luyện là bắt buộc:

Về chế độ dinh dưỡng, trong 2 ngày nhịn (chọn các ngày không liên tiếp trong tuần), có thể áp dụng mức năng lượng giới hạn khoảng 25% nhu cầu (khoảng 500 kcal) thay vì nhịn hoàn toàn để duy trì thể trạng ^[3]. Trong suốt quá trình thực hiện, cần duy trì mức nạp protein tối thiểu từ 1,4 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ^[2]. Đạm có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm chất lượng cao như ức gà, cá, trứng, đậu đỗ hoặc các sản phẩm từ sữa.

Về chế độ tập luyện, cần duy trì ít nhất 2 đến 3 buổi tập kháng lực mỗi tuần (như nâng tạ, hít đất, squat, kéo xà) ^[2]. Cường độ này tạo ra kích thích cơ học giúp cơ bắp tổng hợp và duy trì sợi cơ nạc thay vì bị phân giải ^[2]. Ngoài ra, có thể kết hợp thêm các buổi tập ngắt quãng cường độ cao (sprint) hoặc bài tập hiếu khí để nâng cao dung tích phổi và sức khỏe tim mạch ^[3]. Người mới bắt đầu nên duy trì lượng vận động vừa phải và tăng dần theo khả năng thích ứng của cơ thể.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 hoàn toàn có thể gây mất cơ nạc nếu chỉ cắt giảm calo tiêu cực mà bỏ quên vận động. Tuy nhiên, nguy cơ này sẽ được hóa giải nếu người thực hiện kết hợp tập kháng lực đều đặn và đảm bảo lượng đạm đầy đủ mỗi ngày. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn uống cân bằng và tham khảo chuyên gia y tế để xây dựng lộ trình giảm cân an toàn, bền vững nhất.