Cắt giảm calo là giải pháp kinh điển khi muốn giảm cân, nhưng nhiều người lo ngại cơ bắp sẽ tiêu biến cùng lượng mỡ thừa. Mất cơ không chỉ làm cơ thể chảy xệ mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất cơ bản.

Nghiên cứu cho thấy cắt giảm calo làm giảm cả khối mỡ lẫn khối nạc (cơ bắp). Mức độ mất cơ phụ thuộc rất lớn vào lượng đạm nạp vào hằng ngày; bổ sung đủ protein giúp giảm thiểu tối đa hiện tượng hao hụt khối cơ [1], [2].

Cơ chế khiến cơ bắp bị đe dọa khi thâm hụt calo

Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, các mô mỡ bị phân giải để bù đắp thâm hụt. Đồng thời, cơ thể cũng tăng cường phân giải protein từ cơ bắp để phục vụ các nhu cầu sống còn [3].

Nghiên cứu ở người lớn tuổi béo phì chỉ ra rằng việc cắt giảm calo không làm suy giảm quá trình tổng hợp protein cơ bắp; phản ứng đồng hóa sau ăn thậm chí còn được cải thiện [3]. Sự hao hụt cơ chủ yếu bắt nguồn từ việc gia tăng thoái hóa protein cơ bắp (proteolysis), dẫn đến trạng thái cân bằng protein bị âm [3]. Do đó, chiến lược bảo vệ cơ tập trung vào việc hạn chế tối đa sự phân giải này [3].

Bằng chứng lâm sàng ở người trẻ: Thâm hụt sâu gây mất cơ

Một can thiệp năm 2005 đánh giá tác động của việc cắt giảm calo sâu trên 9 nam giới trẻ, cân nặng bình thường (23 tuổi, 78,6 kg) [4]. Họ ăn thâm hụt 40% calo duy trì trong 21 ngày, với mức tiêu thụ protein cố định 1,2 g/kg/ngày [4].

Kết quả sau 3 tuần cho thấy những người này giảm trung bình 3,8 kg thể trọng, nhưng có tới 2,0 kg là khối nạc [4]. Tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) giảm từ 1.898 kcal/ngày xuống 1.670 kcal/ngày [4]. Dù hiệu suất hiếu khí được duy trì, sức bền gập tay giảm 20% và cán cân nitơ bị âm (~3 g N/ngày) [4].

Nghiên cứu này cho thấy nếu thâm hụt calo quá sâu mà lượng đạm không đủ cao để bù trừ, tỷ lệ mất cơ nạc có thể chiếm hơn một nửa tổng trọng lượng giảm [4].

Lượng protein tạo nên sự khác biệt rõ rệt

Một phân tích hồi cứu năm 2013 trên phụ nữ mãn kinh cho thấy mối liên hệ tuyến tính: lượng protein nạp vào càng thấp thì lượng cơ nạc mất đi trong quá trình giảm cân càng nhiều [1]. Nhóm tác giả khuyến nghị nhu cầu đạm cần tính theo kích thước cơ thể thay vì tính theo phần trăm calo nạp vào [1].

Một báo cáo tổng hợp năm 2014 củng cố nhận định trên: chế độ ăn giàu đạm giúp giảm một nửa lượng cơ mất so với chế độ ăn ít đạm dù lượng mỡ giảm tương đương [2]. Nghiên cứu của Layman can thiệp 10 tuần trên phụ nữ 40-56 tuổi: nhóm nạp 1,5 g/kg/ngày giữ khối cơ tốt hơn nhóm nạp 0,8 g/kg/ngày [2]. Nghiên cứu của Noakes kéo dài 12 tuần: nhóm ăn 0,64 g/kg/ngày mất 31% tổng cân nặng giảm là cơ, còn nhóm ăn 0,88 g/kg/ngày chỉ mất 21% [2].

Phân tích gộp 87 nghiên cứu của Krieger chỉ ra rằng trong các can thiệp kéo dài trên 12 tuần, lượng đạm trên 1,05 g/kg/ngày giúp giữ lại nhiều hơn 1,21 kg khối nạc so với mức tiêu thụ thấp hơn con số này [2].

Tăng cơ ngay trong giai đoạn cắt giảm calo: Có khả thi?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2017 tiến hành trên người lớn khỏe mạnh (20-75 tuổi, BMI 20-42) trong 6 tuần [5]. Nhóm đối chứng (n = 11) ăn giảm calo với lượng đạm tiêu chuẩn ~80 g/ngày; nhóm can thiệp (n = 10) ăn cùng mức calo nhưng lượng đạm ~125 g/ngày rải đều các bữa qua thực phẩm chức năng giàu đạm [5].

Cả hai nhóm giảm cân tương đương: nhóm đối chứng giảm 2,7 kg, nhóm đạm cao giảm 3,2 kg [5]. Điểm khác biệt lớn nằm ở khối nạc: nhóm đạm tiêu chuẩn mất 0,5 kg khối nạc, trong khi nhóm đạm cao tăng thêm 1,5 kg khối nạc [5]. Chỉ số kháng insulin (HOMA-IR) ở nhóm đạm cao cũng cải thiện vượt trội (giảm 1,7 so với giảm 0,7 ở nhóm đối chứng) [5].

Dữ liệu từ động vật: Nguồn đạm và mức giới hạn tiêu thụ

Thử nghiệm năm 2019 trên chuột béo phì ăn giảm 30% calo trong 6 tuần so sánh các nguồn đạm từ casein, cá tuyết hoặc thịt lợn [6]. Giảm cân chủ yếu đến từ giảm mỡ, trong đó chuột ăn casein giảm mỡ nhiều hơn cá tuyết [6]. Chuột ăn cá tuyết lại tăng khối nạc nhiều hơn nhóm ăn casein hoặc lợn [6]. Chuột ăn casein có sự gia tăng biểu hiện Ucp1 và glycerol kinase ở mỡ nâu [6].

Một nghiên cứu khác năm 2011 trên chuột Wistar thừa cân bị giới hạn năng lượng nghiêm ngặt trong 3 tuần kiểm tra chế độ ăn 32% protein từ casein hoặc protein sữa hòa tan (MSP) [7]. Dù khác biệt về tốc độ tiêu hóa và nồng độ axit amin huyết tương, cân bằng nitơ giữa các nhóm không có sự khác biệt [7]. Bản chất nguồn protein không làm thay đổi lượng protein tích giữ trong cơ thể ở chuột thừa cân hạn chế calo [7].

Ở chuột có xu hướng béo phì ăn chế độ hạn chế protein từ 1% đến 10% trong 21 ngày, tình trạng ăn nhiều bù trừ và tăng tiêu hao năng lượng xuất hiện [8]. Chế độ ăn ghép cặp protein cho thấy protein, chứ không phải calo, mới là yếu tố quyết định giữ khối nạc [8]. Cần lưu ý các dữ liệu này thực hiện trên loài gặm nhấm, không thể suy diễn tuyệt đối sang người.

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn thâm hụt calo

Hiểu lầm thứ nhất là giảm calo càng nhiều thì mỡ giảm càng nhanh mà không ảnh hưởng cơ. Thực tế, khi thâm hụt tới 40% calo, khối nạc chiếm tới hơn một nửa số cân nặng bị mất [4].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần tập luyện, lượng đạm ăn bao nhiêu cũng được. Cơ chế tế bào cho thấy thiếu hụt axit amin sẽ kích hoạt phân giải protein cơ bắp để bù trừ, dẫn đến suy giảm khối nạc [1], [3].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Người cao tuổi cần lưu ý đặc biệt do khối cơ tự nhiên suy giảm dần theo độ tuổi [1]. Việc ăn thâm hụt calo không đúng cách dễ gây mất cơ nghiêm trọng, làm giảm khả năng vận động [1], [3].

Người có bệnh lý thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng đạm, không tự ý áp dụng chế độ ăn giàu protein vượt ngưỡng khuyến cáo thông thường.

Ứng dụng thực tế để giảm mỡ, giữ cơ

Không nên cắt giảm năng lượng quá đột ngột; mức thâm hụt vừa phải an toàn hơn mức cắt giảm sâu 40% [4].

Lượng protein nên được tính toán dựa trên khối lượng cơ thể thay vì tỷ lệ calo tổng thể [1]. Bằng chứng cho thấy mức đạm trên 1,05 g/kg/ngày đem lại lợi thế giữ khối nạc rõ rệt trong các đợt giảm cân kéo dài [2].

Nên chia đều lượng protein cho các bữa ăn trong ngày thay vì dồn vào một bữa duy nhất để tối ưu hóa quá trình đồng hóa [5], [3]. Nguồn protein có thể kết hợp đa dạng giữa thịt, cá, sữa hoặc thực phẩm bổ sung khi khẩu phần ăn thông thường khó đáp ứng đủ [6], [1], [5].

Cắt giảm calo để giảm mỡ là chiến lược đúng đắn nhưng tiềm ẩn nguy cơ mất cơ nạc nếu thiếu hụt đạm. Nâng cao lượng protein hợp lý và thâm hụt năng lượng vừa phải là chìa khóa duy trì cơ bắp và bảo vệ quá trình trao đổi chất.