Ăn thực phẩm toàn phần và Clean Eating: Khác nhau ở điểm nào?

Nhiều người tìm đến các chế độ ăn mới với mong muốn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Trong số đó, hai khái niệm "thực phẩm toàn phần" (whole foods) và trào lưu "ăn sạch" (clean eating) thường bị đánh đồng là một.

Thực tế, thực phẩm toàn phần là khái niệm dinh dưỡng học có bằng chứng khoa học rõ ràng, hướng đến việc giữ lại cấu trúc tự nhiên của nguyên liệu. Ngược lại, trào lưu "ăn sạch" chủ yếu lan truyền trên mạng xã hội, mang tính chất tự phát và dễ bị hiểu lệch thành các quy tắc kiêng khem khắt khe thiếu căn cứ y khoa.

Bản chất khoa học và trào lưu tự phát

Thực phẩm toàn phần bao gồm các loại ngũ cốc nguyên cám, rau củ, đậu đỗ và hạt chưa qua tinh chế hay loại bỏ các phần dinh dưỡng tự nhiên ^[1]. Ngũ cốc nguyên cám bảo toàn được lớp màng cám, mầm và nội nhũ, từ đó giữ lại nguồn chất xơ, vitamin cùng khoáng chất phong phú ^[1]. Các nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn đã chứng minh việc dùng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường ^[1].

Trái ngược với nền tảng khoa học này, trào lưu "ăn sạch" trên không gian mạng lại không có một định nghĩa y khoa thống nhất ^[2], ^[3]. Khái niệm này ra đời từ sự phát triển của truyền thông số và các hội nhóm lối sống ^[4]. Thay vì dựa trên hướng dẫn lâm sàng, ăn sạch vận hành qua cách nhìn cảm tính rằng thực phẩm phải hoàn toàn "thuần khiết", dẫn đến việc phân chia đồ ăn thành hai nhóm đối lập là "sạch" hoặc "bẩn" ^[3].

Nghiên cứu chỉ ra nhận thức mơ hồ về Clean Eating

Các khảo sát thực tế cho thấy cộng đồng đang có những hình dung rất khác nhau và có phần cực đoan về lối ăn sạch. Một nghiên cứu năm 2019 về nhận thức lối ăn này ở thanh niên ghi nhận chỉ số đồng thuận giữa những người đánh giá đạt mức cao (Cohen's kappa = 0,82, p < 0,001) ^[2]. Trong đó, 91% người tham gia xem ăn sạch là hành động tích cực giúp nâng cao sức khỏe tổng thể ^[2].

Về việc bổ sung thực phẩm tốt, nghiên cứu năm 2019 ghi nhận 46% người phản hồi nhấn mạnh việc thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng vào khẩu phần ^[2]. Trong nhóm này, 30% người trả lời đề cao thực phẩm nguồn gốc thực vật, 18% đề cập đến yếu tố hữu cơ, tự nhiên hoặc không biến đổi gen (non-GMO), và 16% nhắc tới chất đạm ^[2]. Đồng thời, 49% câu trả lời gắn liền ăn sạch với việc hạn chế rất nhiều loại thực phẩm ^[2]. Cụ thể, 37% người chọn cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt; 16% giới hạn chất béo và 16% giới hạn đường ^[2].

Nghiên cứu năm 2020 trên thanh thiếu niên và người trẻ tại Mỹ cũng cho thấy phần lớn người tham gia có ấn tượng tích cực và rất quan tâm đến trào lưu này ^[3]. Họ thường gắn mác ăn sạch với thực phẩm tự nhiên, chưa qua xử lý, không có phẩm màu hay hương liệu nhân tạo, cùng phương pháp canh tác hữu cơ hoặc không biến đổi gen ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng rất ít người nhận thức được các nguy cơ tiềm ẩn như rối loạn ăn uống hay thiếu hụt vi chất dinh dưỡng do trào lưu tự phát này mang lại ^[3].

Dinh dưỡng thực tế từ các công thức ăn sạch

Nhiều người tin rằng các công thức dán nhãn "clean eating" trên mạng luôn lành mạnh vượt trội. Để kiểm chứng điều này, một nghiên cứu năm 2018 đã phân tích hồ sơ dinh dưỡng của 86 công thức ăn sạch từ 13 trang blog nổi tiếng và đối chứng với 86 công thức thông thường thuộc 5 nhóm: bữa sáng, đồ ăn nhẹ, món chiêu đãi, tráng miệng và sinh tố ^[5].

Kết quả nghiên cứu năm 2018 cho thấy các món ăn gắn mác sạch chứa trung bình một khẩu phần cung cấp tương đương 15% nhu cầu năng lượng hàng ngày ^[5]. Khẩu phần ăn sạch có lượng chất đạm cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (8,1 ± 7,3 g so với 5,7 ± 4,1 g, p = 0,01), lượng chất béo cao hơn (15,8 ± 10,6 g so với 12,4 ± 9,3 g, p = 0,03) và lượng chất xơ cao hơn (5,0 ± 4,3 g so với 2,8 ± 2,9 g, p < 0,01) ^[5].

Mặt khác, nghiên cứu công bố năm 2018 chỉ ra không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm công thức về mức năng lượng (1280 ± 714 kJ so với 1137 ± 600 kJ, p = 0,16), lượng tinh bột (31,5 ± 27,3 g so với 33,9 ± 19,4 g, p = 0,51), lượng đường (21,1 ± 20,9 g so với 23,2 ± 14,9 g, p = 0,46), cũng như hàm lượng natri (196,7 ± 269 mg so với 155,8 ± 160,8 mg, p = 0,23) ^[5]. Đáng chú ý, có dưới 10% công thức từ cả hai nhóm đạt được các tiêu chuẩn khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về phòng ngừa bệnh mạn tính ^[5]. Như vậy, thực phẩm dán nhãn ăn sạch trên mạng xã hội không tự động đồng nghĩa với việc tối ưu về mặt dinh dưỡng.

Giá trị lâm sàng đã được kiểm chứng của thực phẩm toàn phần

Khác với các công thức lan truyền trên mạng xã hội, lợi ích của việc sử dụng ngũ cốc nguyên cám – một đại diện tiêu biểu của thực phẩm toàn phần – đã được thử nghiệm can thiệp trực tiếp trên người ^[6]. Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2010 đã theo dõi 15 người khỏe mạnh (12 nam, 3 nữ, độ tuổi trung bình 54,5 ± 7,6 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 27,4 ± 3,0 kg/m²) ^[6].

Sau giai đoạn khởi động 2 tuần, người tham gia được chia vào hai chế độ ăn có cùng mức năng lượng và thành phần dinh dưỡng đa lượng trong vòng 3 tuần: một chế độ giàu thực phẩm từ lúa mì nguyên cám và một chế độ dùng sản phẩm tương tự nhưng ở dạng tinh chế ^[6]. Mức chất xơ ngũ cốc ở nhóm nguyên cám đạt 23,1 g/ngày, cao hơn nhiều so với mức 9,8 g/ngày ở nhóm tinh chế ^[6].

Kết quả sau 3 tuần can thiệp cho thấy chế độ ăn lúa mì nguyên cám giúp làm giảm 4,3% nồng độ cholesterol toàn phần lúc đói (p < 0,03) và giảm 4,9% nồng độ cholesterol xấu LDL lúc đói (p < 0,04) khi so với chế độ ăn lúa mì tinh chế ^[6]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2010 này không ghi nhận tác động lớn lên chuyển hóa đường huyết, insulin hay các dấu ấn viêm bán cấp ^[6]. Dù vậy, bằng chứng này củng cố vai trò cụ thể của cấu trúc thực phẩm toàn phần đối với mỡ máu ^[6].

Ở góc độ dinh dưỡng cộng đồng, báo cáo năm 2020 so sánh các mô hình dinh dưỡng nhấn mạnh rằng ngũ cốc tinh chế mang lại rất ít lợi thế và mức tiêu thụ lý tưởng nhất về mặt dinh dưỡng đối với nhóm này là bằng không, như mô hình của Ủy ban EAT-Lancet đề xuất ^[1]. Tuy nhiên, do khoảng 85% người Mỹ tiêu thụ từ 4 khẩu phần ngũ cốc tinh chế trở lên mỗi ngày và chỉ 30% đạt từ 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi ngày, Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ (DGA) đưa ra giải pháp thực tế hơn: khuyến nghị ít nhất một nửa lượng ngũ cốc ăn vào phải là ngũ cốc nguyên cám ^[1]. Bên cạnh đó, các chế độ ăn ưu tiên đạm thực vật và hạn chế đạm động vật như EAT-Lancet hay mô hình ăn chay của DGA còn giúp giảm tải gánh nặng lên tài nguyên đất, nguồn nước và khí hậu ^[1].

Nguy cơ tâm lý từ trào lưu ăn sạch tự phát

Việc theo đuổi các khái niệm ăn sạch chưa được chuẩn hóa có thể dẫn đến hệ lụy tâm lý không mong muốn ^[3]. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2018 trên 762 phụ nữ (độ tuổi trung vị 27 tuổi, cân nặng trung vị 65 kg, chỉ số khối cơ thể trung vị 23,1 kg/m²) đã khảo sát hành vi ăn uống và ý kiến về trào lưu này ^[4].

Phân tích định tính trong nghiên cứu năm 2018 ghi nhận nhiều ý kiến trái chiều, chia thành các nhóm chủ đề tích cực (cải thiện sức khỏe, khái niệm quan trọng, khuyến khích ăn uống lành mạnh) và tiêu cực (trào lưu nhất thời, có nguy cơ gây hại, thiếu thực tế) ^[4]. Khảo sát cũng chỉ ra rằng những người tuân thủ lối ăn sạch có tần suất sử dụng mạng xã hội Instagram, Pinterest và đọc blog của người khác cao hơn rõ rệt so với nhóm hiếm khi hoặc không theo đuổi (các giá trị p đều dưới 0,05) ^[4].

Các phân tích y tế cảnh báo rằng việc lý tưởng hóa thực phẩm tự nhiên và gắn nhãn đạo đức "sạch" hay "bẩn" cho bữa ăn rất dễ thúc đẩy hành vi ăn uống kiêng khem quá mức ^[3]. Áp lực xã hội cùng sự so sánh về độ "lành mạnh" trên mạng xã hội là những yếu tố có thể nuôi dưỡng hội chứng ám ảnh ăn sạch (orthorexia nervosa) – một dạng rối loạn khiến người bệnh lo sợ tột độ trước các thực phẩm không đạt chuẩn ^[3].

Những hiểu lầm phổ biến và đối tượng cần thận trọng

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn món gắn mác "clean" thì có thể dùng thoải mái mà không lo tăng cân hay thừa đường. Nghiên cứu thực tế trên các món tráng miệng và đồ ăn nhẹ dán nhãn ăn sạch cho thấy mức năng lượng, đường và chất béo của chúng không hề thấp hơn các món thông thường ^[5]. Đồ ngọt làm từ nguyên liệu tự nhiên như mật ong, si-rô cây phong hay dầu dừa vẫn cung cấp mật độ calo cao và đường tự do ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất, chẳng hạn cắt đứt tinh bột hoặc chất béo, mới là ăn sạch đúng cách ^[2]. Chế độ ăn lành mạnh đòi hỏi sự cân bằng các chất dinh dưỡng chứ không phải hành vi kiêng khem cực đoan ^[1].

Những người từng có tiền sử rối loạn ăn uống, người trẻ tuổi đang trong giai đoạn phát triển thể chất, hoặc những người có xu hướng lo âu về hình thể cần đặc biệt thận trọng với trào lưu ăn sạch lan truyền trên mạng ^[4], ^[3]. Việc áp dụng các thực đơn hạn chế nghiêm ngặt không có sự giám sát y tế có thể dẫn tới thiếu hụt vi chất dinh dưỡng thiết yếu ^[3]. Người có bệnh mạn tính liên quan đến chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng phác đồ cá nhân hóa thay vì tự ý làm theo các blogger mạng xã hội ^[4], ^[5].

Cách áp dụng dinh dưỡng thực tế và bền vững

Thay vì cố gắng gò ép bản thân vào các tiêu chuẩn "sạch" mơ hồ, người tiêu dùng nên tập trung vào việc tăng cường tỷ lệ thực phẩm toàn phần trong các bữa ăn thường ngày ^[1].

Để cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng, một bước đi thực tế là thay thế dần các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt ^[1], ^[6]. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, bạn có thể bắt đầu bằng việc đảm bảo ít nhất một nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ trong ngày là ngũ cốc nguyên cám, ví dụ dùng gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng ^[1].

Bên cạnh đó, việc bổ sung các nguồn đạm thực vật từ các loại đậu đỗ và hạt không chỉ hỗ trợ bảo vệ sức khỏe mà còn góp phần giảm thiểu tác động tiêu cực đến môi trường tự nhiên ^[1]. Khi chọn mua sản phẩm, người tiêu dùng nên đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng thay vì chỉ tin vào các lời quảng cáo "thuần tự nhiên" hay "healthy" trên bao bì ^[3], ^[5]. Bữa ăn gia đình nên ưu tiên chế biến đơn giản, giữ lại tối đa phần ăn được của rau củ quả, đồng thời duy trì thái độ thoải mái, tránh tâm lý tội lỗi khi thưởng thức món ăn.

Sự khác biệt cốt lõi giữa thực phẩm toàn phần và trào lưu ăn sạch nằm ở tính chuẩn mực khoa học và cách tiếp cận dinh dưỡng. Việc hiểu đúng giá trị của thực phẩm chưa qua tinh chế sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn cân bằng, bền vững mà không bị cuốn vào các trào lưu kiêng khem cực đoan trên mạng xã hội.