Xu hướng ăn chay trường và thuần chay đang phát triển mạnh mẽ trên toàn cầu vì những lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [1], [2]. Tuy nhiên, nhiều người lựa chọn chế độ ăn này thường băn khoăn liệu việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm từ động vật có khiến khung xương suy yếu theo thời gian hay không.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện nay là có: người ăn thuần chay thực sự có nguy cơ suy giảm mật độ khoáng chất của xương và có tỷ lệ gãy xương cao hơn đáng kể so với người ăn thịt [1], [2], [3]. Nguyên nhân cốt lõi không chỉ nằm ở sự thiếu hụt canxi và vitamin D mà còn liên quan mật thiết đến sự thiếu hụt vitamin B12, lượng đạm nạp vào cùng chỉ số khối cơ thể thấp [1], [2], [4].
Thực hư rủi ro gãy xương ở người ăn chay trường
Trong nhiều năm, các nghiên cứu truyền thống đã ghi nhận mật độ khoáng xương ở người ăn chay có phần thấp hơn, nhưng các dữ liệu cũ còn tồn tại nhiều hạn chế do thiết kế cắt ngang và chưa điều chỉnh đầy đủ các yếu tố gây nhiễu [1]. Gần đây, các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu quy mô lớn đã cung cấp cái nhìn sáng tỏ hơn về vấn đề này [1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn thực vật, đặc biệt là chế độ ăn thuần chay, có mối liên hệ rõ rệt với việc gia tăng nguy cơ gãy xương [1].
Đáng chú ý, khi phân tích chi tiết từng vị trí giải phẫu, người ăn thuần chay đối mặt với nguy cơ gãy xương cao hơn ở nhiều vị trí trên cơ thể, đặc biệt là gãy xương vùng khớp háng [2]. Khớp háng là khu vực chịu lực chính của cơ thể, và gãy xương tại vị trí này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng tự vận động thường nhật, đặc biệt là ở người cao tuổi [1]. Các tổn thương xương khớp dạng này còn kéo theo nguy cơ mắc nhiều bệnh lý phối hợp và làm tăng tỷ lệ tử vong [1].
Dù vậy, khi đặt lên bàn cân sức khỏe tổng thể, những tác động tiêu cực tiềm tàng này của chế độ ăn chay đối với xương cần được nhìn nhận một cách khách quan và cân bằng với các lợi ích đã được công nhận khác, chẳng hạn như khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư [1].
Thiếu hụt Canxi và Vitamin D: Mắt xích đã rõ
Chế độ ăn chay thường bị chỉ ra là chứa lượng canxi và vitamin D thấp hơn nhu cầu khuyến nghị của cơ thể [5], [6]. Cả hai vi chất này đều giữ vai trò nền tảng trong việc duy trì và tối ưu hóa sức khỏe của hệ xương trong suốt vòng đời [1], [6].
Khi lượng canxi nạp vào cơ thể không đạt mức cần thiết, cơ thể buộc phải huy động canxi từ kho dự trữ lớn nhất là xương để duy trì nồng độ ổn định trong máu, từ đó dẫn đến tình trạng suy giảm mật độ khoáng chất của xương [5], [7]. Bên cạnh đó, vitamin D đóng vai trò hỗ trợ hấp thu canxi tại đường ruột; nếu thiếu hụt dưỡng chất này, việc hấp thu canxi càng trở nên kém hiệu quả [7].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2006 chỉ ra rằng bằng chứng về mối liên hệ giữa sự thiếu hụt canxi, vitamin D và biến cố gãy xương vẫn chưa hoàn toàn đồng nhất ở thời điểm đó [5]. Dẫu vậy, các dữ liệu tổng hợp liên tục ủng hộ giả thuyết người ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn người không ăn chay [5]. Một số bằng chứng gần đây cũng cho thấy việc bổ sung phối hợp cả vitamin D và canxi có thể giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ gãy xương cho nhóm đối tượng này [1].
Bên cạnh canxi và vitamin D, lượng protein cũng như chất lượng protein trong khẩu phần ăn thuần chay cũng thường thấp hơn [1], [2], [6]. Đạm là thành phần cấu tạo quan trọng của khung xương, do đó sự thiếu hụt này cùng với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn ở người ăn chay là những yếu tố trực tiếp thúc đẩy nguy cơ chấn thương xương [1], [2].
Vitamin B12: "Thủ phạm ngầm" phá hủy cấu trúc xương
Trong khi các nhà nghiên cứu thường chú ý nhiều đến canxi và cân nặng, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 phổ biến ở người ăn thuần chay lại ít được xem xét thấu đáo [4]. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã làm rõ vitamin B12 đóng vai trò là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với tình trạng gãy xương ở người thuần chay [4].
Nghiên cứu này chỉ ra tác động tiêu cực của việc thiếu hụt vitamin B12 lên mô xương diễn ra theo cả hai con đường trực tiếp và gián tiếp [4]. Về mặt trực tiếp, sự thiếu hụt B12 làm suy giảm quá trình tổng hợp taurine và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), vốn là những hoạt chất cần thiết để thúc đẩy sự hình thành xương [4].
Về mặt gián tiếp, thiếu hụt B12 gây ra tình trạng tăng nồng độ homocysteine trong máu (hyperhomocysteinemia) [4]. Tình trạng này phá hủy hệ xương qua 5 cơ chế sinh học phức tạp [4]:
Thứ nhất, homocysteine tích tụ trong chất nền ngoại bào làm suy giảm hàm lượng khoáng chất và mật độ xương [4].
Thứ hai, nó làm giảm hoạt động của các tế bào tạo xương (tạo cốt bào) nhưng lại kích thích và làm tăng chức năng của các tế bào hủy xương (hủy cốt bào) [4].
Thứ ba, tình trạng này làm suy giảm lưu lượng dòng máu đến nuôi dưỡng mô xương [4].
Thứ tư, homocysteine kích hoạt quá trình tự chết của tế bào (apoptosis) thông qua con đường ty thể do các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) làm trung gian [4].
Thứ năm, nó cản trở sự hình thành liên kết chéo của collagen, ức chế enzyme lysyl oxidase và làm cản trở tính không tan của các sợi collagen, khiến khung nâng đỡ của xương bị lỏng lẻo [4].
Do tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 trong cộng đồng người ăn thuần chay là rất cao, vai trò của loại vi chất này trong việc bảo vệ xương không thể bị bỏ qua [4].
Yếu tố bảo vệ bất ngờ: Tải lượng acid thấp từ rau củ
Mặc dù chế độ ăn thuần chay chứa lượng đạm và canxi thấp hơn, một nghiên cứu tổng quan năm 2016 đã làm sáng tỏ một góc nhìn thú vị về cơ chế bảo vệ xương tự nhiên của chế độ ăn này [8]. Đó là nhờ tải lượng acid dinh dưỡng (nutritional acid load) rất thấp [8].
Tải lượng acid dinh dưỡng có mối tương quan nghịch với mật độ khoáng xương và tương quan thuận với nguy cơ gãy xương [8]. Khi cơ thể tiêu thụ một chế độ ăn có tính acid cao, quá trình tiêu xương (tiêu hủy khoáng chất) sẽ gia tăng để giải phóng các chất kiềm đệm cho máu [8]. Ngược lại, tải lượng acid thấp sẽ giúp giảm quá trình tiêu xương và duy trì mật độ khoáng xương tốt hơn [8].
Chế độ ăn của người phương Tây tiêu thụ thịt sản sinh từ 50 đến 70 mEq acid mỗi ngày [8]. Trong khi đó, chế độ ăn thuần chay và ăn chay có hàm lượng acid rất thấp hoặc gần như bằng không nhờ chứa nhiều rau xanh và trái cây giàu kali [8]. Lượng kali dồi dào này giúp tạo ra môi trường kiềm tự nhiên [8].
Ngoại trừ những người ăn thuần chay có lượng canxi nạp vào quá thấp, tải lượng acid thấp chính là một yếu tố quan trọng giúp bảo vệ những người ăn chay trước nguy cơ loãng xương [8]. Chế độ ăn chay cân bằng còn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi khác cho xương như magiê, vitamin K, kali và các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chống viêm [6].
Dữ liệu từ các nghiên cứu khoa học lớn
Tác động của chế độ ăn chay đối với hệ xương đã được ghi nhận qua nhiều phân tích mang tính bước ngoặt. Nổi bật nhất là một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2019 [3]. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 275 nghiên cứu y khoa và chọn lọc được 20 nghiên cứu đáp ứng đầy đủ tiêu chí khắt khe với tổng cộng 37.134 người tham gia [3].
Kết quả phân tích gộp này cho thấy, so với những người ăn tạp thông thường, người ăn chay và người ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn rõ rệt tại vùng cổ xương đùi và cột sống thắt lưng [3]. Đáng chú ý, nhóm người ăn thuần chay còn có tỷ lệ gãy xương thực tế cao hơn nhóm ăn tạp [3]. Từ kết quả này, các tác giả kết luận rằng thực đơn thuần chay cần phải được lên kế hoạch cẩn thận để tránh các hệ lụy tiêu cực đối với hệ xương [3].
Một nghiên cứu tổng quan khác xuất bản năm 2019 cũng xem xét các chế độ ăn hạn chế calo, nhịn ăn gián đoạn và ăn chay [7]. Báo cáo ghi nhận rằng chế độ ăn chay, nhất là thuần chay, liên quan mật thiết đến việc giảm mật độ khoáng xương so với ăn thịt và có khả năng làm tăng nguy cơ gãy xương [7]. Nghiên cứu nhấn mạnh những người theo đuổi lối sống này cần được cảnh báo về rủi ro loãng xương và gãy xương để chủ động bổ sung canxi và vitamin D [7].
Năm 2022, một nghiên cứu tổng quan sâu hơn tiếp tục khẳng định người thuần chay liên tục ghi nhận tỷ lệ gãy xương cao hơn tại nhiều vị trí xương, nhất là khớp háng [2]. Báo cáo này cũng chỉ ra thêm rằng bên cạnh canxi, vitamin D và protein, các vi chất khác như kẽm, sắt, selen, i-ốt hay hệ vi sinh đường ruột và các yếu tố nội tiết cũng có thể đóng góp vào bức tranh chuyển hóa xương nhưng cần thêm nghiên cứu để khẳng định [2]. Kẽm trong chế độ ăn chay dù có hàm lượng không nhất thiết thấp hơn về mặt số lượng nhưng lại có độ khả dụng sinh học kém hơn, đòi hỏi cơ thể phải tiếp nhận lượng nhiều hơn mới đủ duy trì thể trạng tối ưu [6].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn chay
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn nhiều rau củ quả là hệ xương đã hoàn toàn chắc khỏe nhờ tính thanh lọc cơ thể. Mặc dù thực vật cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và tạo môi trường kiềm nhẹ làm giảm tiêu xương, việc loại bỏ hoàn toàn sản phẩm động vật mà không bù đắp đúng cách vẫn khiến cơ thể thiếu hụt các chất cấu trúc chính [4], [6], [8].
Một ngộ nhận khác là ăn chay chỉ thiếu canxi. Thực tế, canxi không thể tự mình xây dựng nên cấu trúc xương vững chắc nếu thiếu vitamin D để hấp thu và thiếu vitamin B12 để điều hòa chuyển hóa collagen và điều hòa hoạt động của tế bào tạo xương [7], [4]. Việc bổ sung canxi đơn lẻ mà bỏ qua vitamin B12 có thể vẫn để lại khoảng trống lớn trong việc phòng ngừa gãy xương [4].
Nhiều người cũng nghĩ rằng người ăn chay ít gãy xương vì có trọng lượng nhẹ nhàng, ít tạo gánh nặng lên khớp. Tuy nhiên, chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp lại chính là một trong những nguyên nhân khiến người ăn thuần chay dễ gãy xương hơn, do lớp đệm cơ học nâng đỡ cơ thể giảm và lực kích thích tái tạo xương giảm theo [1], [2].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Dựa trên các bằng chứng khoa học, nhóm người cao tuổi ăn thuần chay là đối tượng cần cẩn trọng nhất [1]. Ở giai đoạn này, nguy cơ loãng xương sinh lý vốn đã tăng cao, nếu cộng thêm sự suy giảm mật độ khoáng xương do ăn thuần chay thì biến cố gãy xương khớp háng có thể tước đi khả năng đi lại độc lập và làm tăng nguy cơ tử vong [1].
Những người có thể trạng gầy gò hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp khi áp dụng chế độ ăn thuần chay cũng cần được giám sát chặt chẽ [1], [2]. Tình trạng thiếu hụt protein kết hợp với thiếu canxi và vi chất ở nhóm này khiến rủi ro chấn thương xương khớp tăng lên rõ rệt [1], [2], [6].
Người có tiền sử gia đình bị loãng xương hoặc những ai đang áp dụng các chế độ ăn cắt giảm calo kết hợp với ăn chay cũng thuộc diện rủi ro cao, do hạn chế calo cũng đã được ghi nhận là làm giảm mật độ khoáng xương [7].
Lời khuyên thực tế giúp bảo vệ xương
Để theo đuổi lối sống thuần chay an toàn và bảo vệ toàn diện hệ xương, việc xây dựng một thực đơn khoa học là điều bắt buộc [1], [3]. Người ăn thuần chay nên chú ý bổ sung các nguồn thực phẩm tăng cường vi chất hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D để bù đắp lượng thiếu hụt [1], [7], [6].
Vitamin B12 là dưỡng chất bắt buộc phải theo dõi và bổ sung đều đặn bằng các chế phẩm bổ trợ hoặc thực phẩm tăng cường, nhằm duy trì nồng độ an toàn, bảo vệ tế bào tạo xương và ngăn chặn sự tích tụ homocysteine [4], [6].
Đồng thời, cần tăng cường tiêu thụ các nguồn đạm thực vật chất lượng cao trong các bữa ăn thường nhật để cải thiện mật độ xương và giảm rủi ro chấn thương cơ học [1], [2]. Tận dụng ưu thế của rau xanh và trái cây để duy trì tải lượng acid thấp trong cơ thể, hỗ trợ làm giảm quá trình tiêu hủy khoáng chất tự nhiên của xương [8].
Khi quyết định chuyển sang ăn chay trường hoặc đã ăn chay lâu năm, người dân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá mật độ xương định kỳ và hướng dẫn liều lượng vi chất bổ sung phù hợp nhất với thể trạng của mình.
