Sau ngày làm việc kéo dài, nhiều người thường trở về nhà muộn và dùng bữa tối vào khoảng 20-21h. Để giảm cảm giác tội lỗi về sức khỏe, không ít người chọn thực đơn lành mạnh chuẩn Địa Trung Hải gồm cá, salad rau xanh, dầu ô liu và các loại đậu.
Liệu một thực đơn chuẩn mực có thể xóa bỏ hoàn toàn tác hại sinh học của việc ăn muộn? Bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy câu trả lời là không: chất lượng dinh dưỡng rất quan trọng, nhưng không thể bù đắp trọn vẹn sự lệch pha nhịp sinh học do ăn tối muộn gây ra.
Đồng hồ sinh học và gánh nặng chuyển hóa ban đêm
Cơ thể con người vận hành theo nhịp ngày đêm tự nhiên do đồng hồ sinh học trung ương kiểm soát. Khi trời tối dần, hormone melatonin bắt đầu tiết ra để báo hiệu thời gian nghỉ ngơi, kéo theo sự sụt giảm chức năng chuyển hóa năng lượng.
Việc nạp năng lượng lệch với nhịp sinh học tự nhiên gây xáo trộn cân bằng nội tiết và chuyển hóa, đặc biệt là dung nạp glucose, nồng độ cortisol và biến thiên adiponectin [1]. Khi thức ăn xuất hiện vào những khung giờ tối muộn, nhịp sinh học bị đảo ngược một phần, gây nên các tác động tiêu cực lên hệ tuần hoàn và chuyển hóa [1].
Nghiên cứu về chuyển hóa ban đêm cho thấy ăn bữa tối muộn lúc 22h khiến đường huyết sau ăn tăng 18% và quá trình oxy hóa chất béo trong khẩu phần giảm 10% so với ăn vào lúc 18h ở người trẻ khỏe mạnh [2]. Về lâu dài, hiện tượng suy giảm đốt mỡ và tăng đường huyết này có thể dẫn tới béo phì và đái tháo đường típ 2 [2].
Nghiên cứu Dinner Time 2: Giờ ăn đối đầu giờ ngủ
Để tìm hiểu nguồn gốc gây hại của bữa tối muộn bắt nguồn từ nhịp sinh học hay do ăn quá sát giờ ngủ, thử nghiệm ngẫu nhiên chéo "Dinner Time 2" năm 2022 được thiết kế trên người tình nguyện khỏe mạnh [2]. Thử nghiệm chia thành 3 nhánh với thời gian nghỉ rửa trôi 3-4 tuần giữa các giai đoạn: ăn tối sớm kết hợp ngủ giờ thường, ăn tối muộn kết hợp ngủ giờ thường, và ăn tối muộn kết hợp đi ngủ muộn [2].
Thời điểm ăn và ngủ trong nghiên cứu này được cá nhân hóa hoàn toàn dựa trên mốc bắt đầu tiết melatonin trong ánh sáng mờ (DLMO) [2]. Nghiên cứu so sánh bữa tối sớm (3 giờ trước DLMO) với bữa tối muộn (1 giờ sau DLMO) khi giữ nguyên giờ ngủ thường quy (2 giờ sau DLMO) [2].
Đồng thời, thử nghiệm cũng kiểm tra liệu việc lùi giờ đi ngủ thêm 4 tiếng (từ 2 giờ lên 6 giờ sau DLMO) có cứu vãn được tác hại của bữa tối muộn lúc 1 giờ sau DLMO hay không [2]. Dữ liệu ban đầu xác nhận rằng dù chất lượng bữa ăn thế nào, ăn lệch khung giờ sinh học tự nhiên đều tạo gánh nặng trực tiếp lên hệ chuyển hóa [2].
Bài học từ những người sống thọ vùng Abruzzo
Ở góc độ ngược lại, thói quen ăn tối sớm được ghi nhận rõ nét ở nhóm người sống lâu nhất thế giới. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 khảo sát thói quen ăn uống và giờ giấc bữa ăn của 68 người đại thọ (từ 90 đến hơn 100 tuổi) tại vùng Abruzzo, Ý [3].
Kết quả cho thấy nhóm người đại thọ này duy trì giờ ăn tối trung bình rất sớm: vào lúc 19h13 [3]. Sau bữa tối, họ duy trì một khoảng thời gian hạn chế calo kéo dài 17,5 tiếng liên tục cho tới tận bữa trưa hôm sau [3].
Khẩu phần ăn của các cụ già vùng Abruzzo đậm chất Địa Trung Hải truyền thống với tần suất tiêu thụ ngũ cốc, rau củ, trái cây, các loại đậu ở mức cao; ăn rất ít thịt, thịt chế biến sẵn, trứng; và lượng đồ ngọt gần như không đáng kể [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng nhịn ăn hằng ngày kết hợp cùng giờ ăn sớm giúp ngăn chặn căng thẳng sau ăn ban đêm (nocturnal postprandial stress), tối ưu hóa phản ứng chuyển hóa và góp phần tạo nên sự trường thọ khi kết hợp cùng lối sống năng động thể chất [3].
Ăn theo thời gian và nguy cơ tim mạch
Một nghiên cứu năm 2021 trên người trưởng thành tại Ý cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn uống giới hạn thời gian (TRF) và sức khỏe chuyển hóa phụ thuộc nhiều vào chất lượng bữa ăn cũng như thói quen ăn sáng hay ăn tối [1]. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm người có thói quen sinh hoạt thiên về chiều tối (evening chronotype) thường có xu hướng ăn tối muộn và nạp nhiều năng lượng hơn vào ban đêm, kéo theo các kết quả chuyển hóa tim mạch bất lợi [1].
Thói quen cú đêm này cũng thường đi kèm với việc bỏ bữa sáng, cả hai yếu tố đều góp phần làm việc kiểm soát đường huyết trở nên kém hơn [1]. Những người có thói quen ăn đêm ghi nhận sự gia tăng nguy cơ bệnh mạch vành và suy giảm độ nhạy insulin thể hiện qua chỉ số HOMA-IR [1].
Việc dồn phần lớn calo hằng ngày vào buổi tối cũng liên quan trực tiếp đến tình trạng thừa cân và béo phì [1]. Ngược lại, mức độ tuân thủ cao chế độ ăn Địa Trung Hải có mối liên quan mật thiết với nhóm người dậy sớm và các kết quả sức khỏe tích cực [1].
Dồn calo vào cuối ngày ảnh hưởng cân nặng ra sao?
Nghiên cứu về gián đoạn nhịp sinh học năm 2016 tổng hợp nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng cho thấy sự dịch chuyển thời gian nạp năng lượng quyết định lớn đến cân nặng [4]. Trong một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên ở 32 phụ nữ so sánh bữa trưa sớm (13h) và bữa trưa muộn (16h30), bữa ăn muộn làm giảm tiêu hao năng lượng nghỉ trước ăn, giảm oxy hóa carbohydrate trước ăn, giảm hiệu ứng nhiệt của thức ăn và giảm khả năng dung nạp glucose đối với bữa ăn [4].
Nghiên cứu cũng ghi nhận việc tiêu thụ nhiều calo sau 20h có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, ngay cả khi đã hiệu chỉnh theo thời gian và thời lượng giấc ngủ [4]. Trong một can thiệp giảm cân kéo dài 20 tuần trên 420 người, nhóm ăn bữa chính trước 15h giảm trung bình nhiều hơn 2,2 kg so với nhóm ăn sau 15h dù lượng calo nạp vào tương đương [7, 8].
Một nghiên cứu can thiệp giảm cân khác kéo dài 3 tháng ở phụ nữ đã so sánh hai cách phân bổ calo: nhóm dồn 70% calo vào buổi sáng và trưa (30% cho chiều tối) đạt hiệu quả vượt trội so với nhóm chia đều năng lượng (55% cho sáng trưa và 45% cho chiều tối) [4]. Nhóm nạp calo sớm giảm nhiều cân hơn (-8,2 kg so với -6,5 kg), thu nhỏ vòng eo nhiều hơn (-7 cm so với -5 cm), giảm khối lượng mỡ nhiều hơn (-6,8 kg so với -4,5 kg) và cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn [4]. Những người duy trì giảm 10% cân nặng thành công ít nhất một năm đều duy trì chiến lược ăn bữa tối nhỏ, điều không thấy ở người bị tăng cân trở lại [4].
Tại một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên kéo dài 5 tuần ở nam giới tiền đái tháo đường, việc áp dụng chế độ ăn gói gọn trong 6 tiếng với bữa tối kết thúc trước 15h giúp cải thiện rõ rệt độ nhạy insulin, huyết áp và mức độ căng thẳng oxy hóa mà không làm thay đổi cân nặng [5]. Ngược lại, việc hạn chế ăn dồn vào cuối buổi chiều hoặc tối (sau 16h) không mang lại tác dụng hoặc làm xấu đi nồng độ glucose sau ăn, khả năng dung nạp glucose, huyết áp và mỡ máu [5]. Ăn tối sớm còn cải thiện dung nạp đường tốt hơn ở những người mang alen nguy cơ đái tháo đường MTNR1B [5].
Lợi ích thực sự của thực phẩm Địa Trung Hải
Dù không thể đảo ngược hoàn toàn tác hại của việc ăn muộn, việc chọn thực phẩm lành mạnh vẫn mang lại những giá trị sinh học nhất định. Can thiệp dinh dưỡng 12 tuần thúc đẩy chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy người tham gia cải thiện chỉ số nhân trắc học với sự sụt giảm đáng kể chỉ số BMI và vòng eo mà không cần tập trung vào cắt giảm cân nặng [6]. Chế độ ăn này tạo cảm giác no cao nhờ bổ sung các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng hàm lượng nước và chất xơ, đồng thời việc giảm thịt đỏ và thịt chế biến sẵn giúp thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật giàu tính no [6].
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng được chứng minh có mối quan hệ nghịch đảo với hội chứng chuyển hóa và hỗ trợ tốt cho bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thông qua cải thiện insulin, đường huyết và mỡ máu [7]. Tuy nhiên, các nhà khoa học cảnh báo rằng những thay đổi gần đây tại vùng Địa Trung Hải như tăng tinh bột tinh chế, giảm chất xơ và dồn tải lượng calo chính sang bữa tối đã làm giảm sút lợi ích vốn có của chế độ ăn này [8].
Một nghiên cứu hồi cứu năm 2017 trên các bệnh nhân thừa cân, béo phì đã áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống không giới hạn calo nhưng cắt giảm tối đa carbohydrate tinh chế vào buổi tối (MeDLowC) [8]. Nhóm có mức độ tuân thủ xuất sắc (44 người, chiếm 41%) ghi nhận sự cải thiện vượt bậc về trọng lượng cơ thể, chuyển hóa glucose, men gan, độ nhạy insulin và lipid máu so với nhóm tuân thủ kém (63 người, chiếm 59%) [8]. Điều này chứng minh rằng nếu bắt buộc phải ăn tối, việc cắt giảm triệt để tinh bột tinh chế là điều kiện bắt buộc để bảo toàn sức khỏe chuyển hóa [8].
Ai nên đặc biệt thận trọng với bữa tối muộn?
Những người đang mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường cần tránh tuyệt đối thói quen ăn tối muộn vì dung nạp glucose vào ban đêm vốn đã suy giảm tự nhiên [6, 8].
Những người mang biến thể gen nguy cơ đái tháo đường MTNR1B có liên kết nhạy cảm giữa thụ thể melatonin và kiểm soát đường huyết, do đó việc ăn tối muộn khi melatonin đã tiết ra sẽ khiến đường huyết tăng vọt [5].
Người đang thừa cân, béo phì hoặc gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng cần xem xét lại giờ ăn bữa tối vì việc dồn nhiều calo sau 20h sẽ ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo và làm giảm hiệu ứng nhiệt của thức ăn [4].
Gợi ý áp dụng thực tế cho người bận rộn
Nếu lịch trình làm việc không cho phép bạn ăn trước 19h, hãy phân bổ lại cơ cấu bữa ăn trong ngày. Đẩy phần lớn năng lượng (khoảng 70%) vào bữa sáng và bữa trưa, biến bữa trưa thành bữa chính trước 15h chiều [4].
Khi phải ăn bữa tối muộn, hãy áp dụng nguyên tắc bữa tối nhỏ với thực phẩm Địa Trung Hải ít năng lượng, giàu chất xơ từ rau củ và đạm thực vật từ đậu hạt [4, 7]. Tuyệt đối hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ngọt vào bữa tối để giảm thiểu căng thẳng chuyển hóa và cải thiện độ nhạy insulin [1, 5].
Quan sát nhịp sinh học của bản thân, cố gắng kết thúc bữa ăn tối tối thiểu 2 đến 3 tiếng trước giờ đi ngủ thay vì vừa ăn xong đã lên giường [2]. Bất kỳ thay đổi chế độ ăn nào trên bệnh nhân có bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc hạ đường huyết đều cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
Chất lượng thực phẩm và thời điểm nạp năng lượng là hai trụ cột song hành của sức khỏe chuyển hóa. Thức ăn chuẩn Địa Trung Hải là nền tảng dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng sắp xếp giờ ăn thuận theo nhịp sinh học tự nhiên mới là chìa khóa trọn vẹn để tối ưu chuyển hóa và kéo dài tuổi thọ.
