Nhiều người có thói quen làm việc muộn, trở về nhà sau 20 giờ mới bắt đầu bữa tối, kèm theo nỗi lo mỡ thừa tích tụ ở vòng eo. Quan niệm phổ biến cho rằng thức ăn nạp vào thời điểm này sẽ biến thành mỡ thừa vì cơ thể chuẩn bị đi ngủ. Liệu đồng hồ điểm qua 20 giờ có phải nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân, hay thủ phạm thực sự nằm ở tổng năng lượng và nhịp sinh học?

Thực tế, tăng cân phụ thuộc vào việc lượng calo nạp vào có lớn hơn lượng calo tiêu hao hay không. Tuy nhiên, thời điểm ăn uống muộn trong ngày gây xáo trộn quá trình chuyển hóa, làm giảm khả năng đốt cháy mỡ và khiến cơ thể dễ tích trữ năng lượng dư thừa hơn [1].

Bữa tối muộn và câu hỏi về chiếc đồng hồ sinh học

Nhiều người đi làm về muộn thường trì hoãn bữa tối đến 20-21 giờ, thậm chí khuya hơn. Khi vừa ăn no xong đã phải lên giường đi ngủ, cảm giác nặng bụng và lo ngại tăng cân xuất hiện. Câu hỏi đặt ra là việc dời bữa ăn chính về cuối ngày tác động ra sao đến cơ thể.

Về nguyên tắc cân bằng năng lượng, chất béo chỉ tích lũy khi tổng lượng calo nạp vào vượt mức calo tiêu thụ trong ngày. Dù vậy, các nhà khoa học phát hiện thời điểm phân bổ calo trong ngày có vai trò định hình quá trình chuyển hóa [2], [3]. Ăn tối muộn thường kéo theo nguy cơ nạp quá nhiều calo và làm gián đoạn nhịp trao đổi chất tự nhiên [2], [1].

Cơ chế tác động: Cơ thể chuyển hóa thức ăn ban đêm thế nào?

Cơ thể người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, điều hòa các hormone chuyển hóa và hoạt động của tế bào. Vào ban ngày, độ nhạy insulin đạt mức cao nhất, giúp tế bào hấp thụ glucose từ máu hiệu quả [4], [5]. Càng về tối và đêm, độ nhạy insulin tự nhiên suy giảm [4], [6].

Bên cạnh đó, việc nạp thức ăn gần giờ ngủ khiến quá trình oxy hóa chất béo từ chế độ ăn bị ức chế [1]. Nhiệt sinh học từ thức ăn (TEF) vào buổi sáng cũng được cho là cao hơn buổi tối [2]. Khi ăn muộn, sự phối hợp giữa hormone đồng hóa và hoạt động trao đổi chất bị lệch pha so với chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của tế bào [1], [7].

Các nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy việc ăn đêm làm thay đổi pha biểu hiện của các gen đồng hồ sinh học ở mô ngoại vi, gây chậm pha đến 4 giờ [7]. Chu trình này dẫn đến tích tụ lipid tại gan, kích hoạt phản ứng viêm toàn thân và gây rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột [7]. Những biến đổi sinh lý này tạo môi trường thuận lợi cho mỡ thừa tích tụ [7].

Dữ liệu khoa học: Người ăn nhiều về đêm có nguy cơ gì?

Nghiên cứu đoàn hệ theo dõi 4.243 người trong 3,5 năm cho thấy nhóm tiêu thụ tỷ lệ năng lượng lớn hơn vào bữa trưa có nguy cơ tăng cân thấp hơn rõ rệt (OR = 0,62; khoảng tin cậy 95%: 0,47-0,80) [2]. Dù vậy, dữ liệu cân nặng trong nghiên cứu này do người tham gia tự báo cáo [2].

Trong một nghiên cứu đoàn hệ khác kéo dài 6 năm, những người tiêu thụ từ 48% tổng năng lượng hàng ngày trở lên vào bữa tối có nguy cơ béo phì cao gấp 2,33 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,17-4,65) [2]. Nguy cơ này vẫn giữ nguyên sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố như tổng năng lượng nạp vào, hoạt động thể lực và chỉ số khối cơ thể (BMI) ban đầu [2]. Một nghiên cứu khác trên 1.425 người có cân nặng bình thường cũng xác nhận việc dồn khoảng 50% năng lượng vào bữa tối làm tăng nguy cơ béo phì sau 6 năm so với người ăn nhiều vào sáng hoặc trưa [3].

Nghiên cứu cắt ngang trên 239 người chỉ ra nhóm nạp từ 33% tổng năng lượng vào buổi tối có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì gấp 2,00 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,03-3,89) [2]. Ngược lại, người nạp từ 33% calo vào khoảng 12 giờ trưa ít có nguy cơ thừa cân, béo phì hơn [3]. Tuy nhiên, trong phân tích nhóm nhỏ trên những người báo cáo chính xác mức tiêu hao năng lượng (đo bằng nước đánh dấu kép), mối liên hệ này không đạt mức ý nghĩa thống kê (OR = 2,10; khoảng tin cậy 95%: 0,60-7,29) [2].

Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên người trẻ khỏe mạnh so sánh bữa tối thường quy lúc 18 giờ với bữa tối muộn lúc 22 giờ, cùng khung giờ ngủ cố định từ 23 giờ đến 7 giờ sáng [1]. Kết quả ghi nhận bữa tối lúc 22 giờ làm mức đường huyết sau ăn tăng thêm 18% và làm giảm 10% quá trình oxy hóa chất béo [1]. Sự suy giảm khả năng đốt mỡ này trong thời gian dài có thể thúc đẩy nguy cơ béo phì và đái tháo đường típ 2 [1].

Nghiên cứu can thiệp giảm cân kéo dài 12 tuần trên phụ nữ thừa cân, béo phì cho thấy nhóm ăn sáng nhiều calo (700 kcal sáng, 500 kcal trưa, 200 kcal tối) giảm cân vượt trội so với nhóm dồn calo vào bữa tối (200 kcal sáng, 500 kcal trưa, 700 kcal tối) [3]. Nghiên cứu can thiệp 20 tuần trên 420 người thừa cân, béo phì cũng khẳng định thời điểm dùng bữa chính dự đoán hiệu quả giảm cân độc lập với tổng calo 24 giờ [5].

Bằng chứng cho thấy những lợi ích và hạn chế gì?

Các bằng chứng khoa học chỉ ra việc phân bổ năng lượng sớm hơn trong ngày mang lại lợi thế cho chuyển hóa và kiểm soát cân nặng [3], [5]. Thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn sớm trong 5 tuần ở nam giới tiền đái tháo đường (ăn trong khung 6 giờ, bữa tối trước 15 giờ) giúp cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và mức stress oxy hóa [5]. Ngược lại, việc dồn khung ăn uống về cuối buổi chiều hoặc tối (sau 16 giờ) không đem lại hiệu quả hoặc làm xấu đi đường huyết sau ăn, dung nạp glucose, huyết áp và lipid máu [5].

Mặc dù vậy, bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại những hạn chế nhất định. Một số nghiên cứu cắt ngang phụ thuộc vào nhật ký dinh dưỡng tự báo cáo, dễ dẫn đến sai lệch dữ liệu nạp calo [2]. Vẫn có những nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa mức tiêu thụ năng lượng buổi tối và chỉ số BMI [3]. Điều này cho thấy bữa ăn muộn có thể đóng vai trò như một yếu tố phản ánh lối sống thiếu lành mạnh nói chung, chứ không hoàn toàn là nguyên nhân duy nhất dẫn tới tăng cân [4].

Những hiểu lầm thường gặp về việc ăn tối muộn

Nhiều người tin rằng thức ăn dung nạp sau 20 giờ ngay lập tức chuyển hóa thành mỡ thừa bất kể lượng calo nạp vào nhiều hay ít. Khoa học không ghi nhận cơ chế tắt hoàn toàn quá trình tiêu hóa vào ban đêm, song việc ăn muộn làm giảm 10% khả năng đốt chất béo từ thức ăn [1]. Calo dư thừa tích lũy qua thời gian dài mới là yếu tố quyết định sự gia tăng mô mỡ [2], [1].

Một hiểu lầm khác là chỉ cần ăn trước 20 giờ thì có thể ăn thoải mái bất kỳ món gì. Trong một can thiệp 4 tuần ăn giới hạn thời gian (TRE 8 giờ) ở người trẻ khỏe mạnh, nhóm bị tăng cân tiêu thụ lượng chất béo bão hòa từ bữa tối cao gấp đôi nhóm giảm cân (6,0% so với 3,1% tổng năng lượng) [8]. Điều này minh chứng thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, đặc biệt là lượng chất béo bão hòa, có tác động rất lớn đến việc tăng hay giảm cân [8].

Nhiều người cũng nghĩ ăn tối muộn không ảnh hưởng gì nếu vẫn ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, người có thói quen ăn muộn thường đi kèm nồng độ triglyceride máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin, tăng leptin buổi sáng và có xu hướng thực hiện nhiều hành vi gây béo hơn như ăn khi căng thẳng hoặc vừa ăn vừa xem TV [6].

Ai nên đặc biệt thận trọng với bữa tối muộn?

Những người đang gặp vấn đề về huyết áp và tim mạch cần đặc biệt lưu tâm. Dữ liệu từ đoàn hệ Anh chỉ ra lượng năng lượng nạp vào cao vào đêm muộn liên quan đến tỷ lệ mắc tăng huyết áp cao hơn và mức tăng huyết áp lớn hơn sau 10 năm theo dõi [6].

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cũng là đối tượng bị ảnh hưởng nặng nề bởi bữa tối muộn. Ăn tối muộn làm tăng 18% đỉnh đường huyết sau ăn và làm giảm khả năng dung nạp glucose do sự suy giảm độ nhạy insulin về đêm [1], [5]. Người mang alen nguy cơ đái tháo đường MTNR1B (thụ thể melatonin) có cải thiện rõ rệt về dung nạp glucose khi chuyển sang ăn tối sớm, chứng minh tác động tương hỗ giữa melatonin và chuyển hóa đường [5].

Người thừa cân, béo phì hoặc đang trong lộ trình giảm cân cần chú ý thời điểm ăn. Các nghiên cứu can thiệp cho thấy nhóm ăn muộn có tỷ lệ thành công thấp hơn và tốc độ giảm cân chậm hơn so với nhóm ăn sớm [6]. Người sau phẫu thuật giảm béo ăn bữa trưa muộn sau 15 giờ cũng ghi nhận mức độ giảm cân kém hơn sau 6 năm theo dõi [3].

Cách sắp xếp bữa tối khoa học trong đời sống

Để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và tránh tăng cân, nên cố gắng bố trí bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng. Điều này giúp cơ thể hoàn thành phần lớn quá trình tiêu hóa trước khi bước vào trạng thái nghỉ ngơi của giấc ngủ [1].

Trường hợp tính chất công việc buộc phải dùng bữa sau 20 giờ, nên giữ bữa ăn ở mức năng lượng vừa phải, hạn chế các món chứa nhiều chất béo bão hòa [8]. Cần tránh nạp quá 33% đến 48% tổng năng lượng hàng ngày vào bữa tối [2]. Thay vào đó, hãy phân bổ năng lượng nhiều hơn cho bữa sáng và bữa trưa để cơ thể sử dụng calo hiệu quả trong thời gian hoạt động thể lực [2], [3].

Nên duy trì thói quen ăn uống tập trung, tránh ăn trong lúc xem tivi hoặc làm việc vì dễ dẫn đến việc nạp calo mất kiểm soát [6]. Nếu có bệnh lý nền như đái tháo đường hay tăng huyết áp, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khung giờ ăn uống phù hợp nhất với phác đồ điều trị.

Bữa tối sau 20 giờ không tự động biến thức ăn thành mỡ thừa ngay lập tức, nhưng việc ăn muộn làm giảm khả năng oxy hóa chất béo và làm tăng đường huyết sau ăn [1]. Kiểm soát tổng calo cả ngày, giảm tỷ lệ năng lượng vào buổi tối và tránh ăn sát giờ ngủ là giải pháp bền vững để duy trì vóc dáng và sức khỏe tim mạch [2], [1], [6].