Nhiều người Việt có thói quen ăn sáng với một ly cà phê trứng, húp trứng sống hoặc chan trứng chần còn lòng đào lỏng vào bát phở nóng hổi. Họ tin rằng cách ăn này giúp giữ trọn vẹn dưỡng chất, bồi bổ sinh lực và tốt cho cơ thể hơn trứng nấu chín hoàn toàn. Tuy nhiên, liệu thói quen này có thực sự mang lại lợi ích sức khỏe như kỳ vọng hay đang tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật?

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học là: Ăn trứng sống hoặc trứng chần sơ mang lại rủi ro sức khỏe lớn hơn nhiều so với lợi ích. Hai mối nguy hàng đầu được các nhà khoa học cảnh báo là nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm nghiêm trọng và sự cản trở hấp thu dinh dưỡng do protein đặc thù trong lòng trắng trứng gây ra.

Cơ chế tác động: Sự trói buộc vô hình giữa avidin và biotin

Lòng trắng trứng gà chứa một loại glycoprotein có tên gọi là avidin [1]. Đây là một protein đồng tứ phân (homotetrameric) có khối lượng phân tử khoảng 56 kDa [2]. Đặc tính nổi bật nhất của avidin là khả năng liên kết cực kỳ mạnh mẽ và chọn lọc với biotin (còn gọi là vitamin B7 hay vitamin H) [3], [2]. Mối liên kết giữa avidin và biotin được ghi nhận là một trong những tương tác không cộng hóa trị bền vững nhất từng được tìm thấy trong tự nhiên [1].

Biotin là một vitamin nhóm B tan trong nước, giữ vai trò thiết yếu đối với cơ thể người khi đóng vai trò cofactor cho các enzyme trong chu trình axit tricarboxylic và quá trình sinh tổng hợp các axit béo [1], [4]. Vitamin này cũng góp phần quan trọng vào hoạt động của hệ thống miễn dịch [1].

Khi ăn trứng sống hoặc trứng chưa nấu chín kỹ, avidin tồn tại tự nhiên trong lòng trắng trứng sẽ liên kết chặt chẽ với biotin từ thực phẩm hoặc dịch tiêu hóa [3], [1]. Do lực gắn kết quá mạnh, phức hợp này không bị phân ly trong đường ruột, khiến biotin bị "bắt giữ" và không thể hấp thu vào cơ thể [1], [5]. Do đó, avidin được khoa học xếp vào nhóm protein có đặc tính kháng dinh dưỡng và được khuyến cáo nên hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày [5].

Nghiên cứu nói gì về tác hại của lòng trắng trứng sống?

Lịch sử y văn đã ghi nhận những hiện tượng bất thường khi sử dụng lòng trắng trứng sống từ rất sớm [4].

Năm 1916, nhà nghiên cứu Bateman đã tiến hành quan sát trên nhiều đối tượng bao gồm chó, mèo, thỏ và cả người [4]. Kết quả ghi nhận khi nhóm đối tượng này tiêu thụ chế độ ăn giàu lòng trắng trứng sống như nguồn cung cấp protein chính, họ gặp phải tình trạng rụng tóc gia tăng rõ rệt và xuất hiện nhiều tổn thương ngoài da [4].

Đến năm 1927, nghiên cứu của Margarete Boas trên chuột cống tiếp tục khẳng định hiện tượng trên [4]. Khi chuột được cho ăn lượng lớn trứng sống như nguồn protein duy nhất, chúng phát triển các bệnh lý nghiêm trọng gồm viêm da (phát ban da), rụng lông hoàn toàn và mất phối hợp vận động cơ [4].

Các quan sát này đưa đến kết luận rằng lòng trắng trứng sống chứa một yếu tố gây độc tố và tạo ra sự thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn [4]. Tình trạng thiếu hụt kéo dài gây tổn thương da, lông/tóc và hệ thần kinh, thậm chí ở các trường hợp cực đoan có thể dẫn tới tử vong ở động vật thí nghiệm [4].

Nhiều thập kỷ sau, cơ chế này được ứng dụng trực tiếp trong nghiên cứu lâm sàng trên người [6]. Trong một nghiên cứu công bố năm 2016 nhằm đánh giá các dấu ấn sinh học của biotin, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm kéo dài 15 tuần trên người trưởng thành khỏe mạnh [6].

Nghiên cứu được thiết kế gồm giai đoạn điều chỉnh kéo dài 2 tuần đầu (loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm giàu biotin như gan, men, thịt, ngũ cốc, sốt mayonnaise và trứng) [6]. Sau đó, người tham gia trải qua 3 giai đoạn điều trị ngẫu nhiên (mỗi đợt 3 tuần, cách nhau 2 tuần nghỉ): giai đoạn làm cạn kiệt biotin (biotin depletion), giai đoạn bổ sung biotin tiêu chuẩn (30 microgam/ngày) và giai đoạn dùng liều cao (600 microgam/ngày) [6].

Để tạo ra trạng thái cạn kiệt biotin tương đương với tình trạng thiếu hụt men biotinidase, các nhà nghiên cứu đã can thiệp bằng cách cho người tham gia uống 200 ml nước uống chứa lòng trắng trứng vào mỗi bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) trong ngày [6]. Thử nghiệm lâm sàng này chứng minh việc tiêu thụ thường xuyên lòng trắng trứng sống đủ sức tạo ra sự cạn kiệt biotin thực sự trên cơ thể người trưởng thành khỏe mạnh [6].

Mối đe dọa từ khuẩn Salmonella trong trứng chưa chín

Bên cạnh nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất, việc ăn trứng sống hoặc chần sơ còn đẩy người dùng vào nguy cơ ngộ độc thực phẩm nặng nề do vi khuẩn [7]. Trứng gia cầm là một trong những môi trường lưu trữ và truyền nhiễm phổ biến của vi khuẩn Salmonella, điển hình là chủng gây độc Salmonella typhimurium [7].

Các nghiên cứu chẩn đoán miễn dịch cho thấy Salmonella typhimurium là chủng vi khuẩn độc lực có khả năng xâm nhiễm vào thực phẩm [7]. Khi thực phẩm bị nhiễm vi khuẩn, dù chỉ bắt đầu với số lượng rất nhỏ từ 2 đến 5 tế bào vi khuẩn ban đầu, chúng vẫn có thể nhân lên và tồn tại [7]. Các mẫu chứa từ 1.000 đến 10.000 tế bào/ml vi khuẩn độc lực đã đủ để gây nguy hại và được phát hiện qua các xét nghiệm miễn dịch [7].

Mặc dù trong lòng trắng trứng có chứa một số thành phần kháng khuẩn tự nhiên như ovotransferrin (chất ức chế được vi khuẩn Gram âm và Gram dương bằng cách liên kết với sắt) hay avidin (gắn kết với màng tế bào vi khuẩn như E. coli qua kênh porin OmpF/OmpC) [1], khả năng tự vệ tự nhiên này của quả trứng không đủ để loại trừ hoàn toàn các mầm bệnh nguy hiểm [1], [7].

Khi chần trứng bằng nước sôi trong vài giây hoặc chan nước dùng phở nóng lên trứng, nhiệt độ và thời gian tiếp xúc không đủ để tiêu diệt tế bào vi khuẩn nằm sâu bên trong lòng đỏ hoặc lòng trắng [7]. Người ăn rất dễ đối mặt với ngộ độc cấp tính do nhiễm khuẩn đường ruột [7].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn nhận một cách khách quan, protein avidin có giá trị ứng dụng to lớn trong y học và công nghệ sinh học [1]. Nhờ ái lực gắn kết cực mạnh với biotin, avidin được ứng dụng rộng rãi trong các xét nghiệm chẩn đoán sinh hóa, hệ thống phân phối thuốc kích thước nano, xét nghiệm phát hiện vi khuẩn Salmonella hoặc chế tạo cảm biến sinh học nano vàng [1], [7], [5]. Cấu trúc tetramer tự nhiên của avidin cũng thể hiện độ bền nhiệt rất cao khi đã tạo phức hợp với biotin [1], [8].

Tuy nhiên, đối với phương diện dinh dưỡng cho cơ thể người, avidin trong trứng sống lại mang tính chất đối kháng tiêu cực [5]. Giới hạn của các bằng chứng là nhiều nghiên cứu về tác hại tổn thương thần kinh và da nghiêm trọng trước đây được ghi nhận rõ trên động vật (chuột, chó, mèo, thỏ) khi lòng trắng trứng sống là nguồn protein duy nhất [4].

Trên thực tế ở người, một chế độ ăn hiện đại đa dạng thực phẩm hiếm khi biến lòng trắng trứng sống thành nguồn đạm độc nhất [4], [6]. Dù vậy, nghiên cứu can thiệp trên người khỏe mạnh năm 2016 đã chứng minh việc uống lòng trắng trứng sống đều đặn hàng ngày sẽ làm sụt giảm nguồn dự trữ biotin trong cơ thể [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng chần, trứng sống

Nhiều người lầm tưởng rằng trứng chần qua nước sôi 1-2 phút là đủ an toàn. Thực tế, avidin là protein có cấu trúc rất bền vững với nhiệt và pH [1], [8]. Nếu không đạt đủ nhiệt độ sôi và thời gian làm chín lòng trắng chuyển sang màu trắng đục đông cứng hoàn toàn, avidin vẫn duy trì hoạt tính sinh học liên kết biotin [3], [1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng uống trứng sống giúp "hấp thu nguyên vẹn vitamin và tăng cường miễn dịch". Mặc dù biotin có liên quan đến miễn dịch và quá trình sinh hóa cơ thể [1], nhưng việc ăn sống lại ngăn cản việc hấp thu chính vitamin B7 này [1], [5]. Hơn nữa, ăn trứng sống hoàn toàn không cung cấp thêm lượng vitamin nào so với trứng chín, ngược lại còn làm lãng phí biotin có trong bữa ăn [5], [6].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Mặc dù trứng sống hay trứng chần tiềm ẩn rủi ro cho mọi đối tượng, một số nhóm người tuyệt đối không nên thử thói quen này:

  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhiễm khuẩn Salmonella từ trứng sống có thể gây ngộ độc đường tiêu hóa nặng, mất nước và đe dọa trực tiếp đến thai nhi.
  • Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Hệ thống miễn dịch chưa hoàn thiện hoặc đã suy giảm khiến nguy cơ nhiễm trùng từ vi khuẩn trong thực phẩm gia tăng nghiêm trọng [1], [7].
  • Người có bệnh nền đường tiêu hóa, suy giảm miễn dịch: Những đối tượng này dễ bị tổn thương nặng nề nếu vi khuẩn Salmonella xâm nhập qua hàng rào ruột [1], [7].
  • Người có nguy cơ thiếu hụt enzyme biotinidase hoặc rối loạn chuyển hóa: Việc dùng lòng trắng trứng chưa chín sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng cạn kiệt vitamin B7 [4], [6].

Cách chế biến và sử dụng trứng an toàn trong đời sống

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của trứng gà mà không lo ngại rủi ro vi khuẩn hay kháng dinh dưỡng, người tiêu dùng nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Nấu chín kỹ: Nhiệt độ nấu nướng thông thường làm biến tính cấu trúc protein avidin, làm mất khả năng bám giữ biotin tự do, từ đó giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn dưỡng chất [1], [5]. Nấu chín cũng là biện pháp hữu hiệu nhất để tiêu diệt vi khuẩn Salmonella [7].
  • Không ăn lòng trắng sống: Luôn đảm bảo phần lòng trắng trứng đông đặc hoàn toàn. Nếu thích ăn lòng đào, hãy đảm bảo trứng có nguồn gốc kiểm dịch rõ ràng, vỏ sạch nguyên vẹn, nhưng tốt nhất vẫn là hạn chế ăn trứng chưa đông đặc hoàn toàn.
  • Bảo quản đúng cách: Luôn giữ trứng ở nhiệt độ mát trong tủ lạnh để ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn từ vỏ trứng xâm nhập vào trong lòng trứng [7].

Trứng gà là thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nguồn đạm và vi chất quý giá cho sức khỏe mỗi ngày [1], [4]. Tuy nhiên, thói quen ăn trứng chần sơ hay trứng sống tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm và cản trở hấp thu dưỡng chất [1], [7]. Chế biến chín hoàn toàn là giải pháp đơn giản và hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.