Ăn ức gà mỗi ngày: Lợi ích tăng cơ và rủi ro thừa đạm cần biết

Cơn sốt ức gà và thói quen ăn uống theo phong trào

Nhiều người coi ức gà là "tiêu chuẩn vàng" trong thực đơn ăn kiêng và tập luyện. Món ăn này xuất hiện dày đặc từ bữa trưa của dân văn phòng đến khẩu phần của các vận động viên thể hình. Không ít người tin rằng chỉ cần tích cực ăn ức gà mỗi ngày là cơ bắp sẽ tự động phát triển, vóc dáng sẽ thon gọn.

Tuy nhiên, ăn ức gà mỗi ngày không tự biến thành cơ bắp nếu thiếu đi kích thích vận động phù hợp. Đối với người có lối sống ít vận động, nạp quá mức đạm từ ức gà có thể không mang lại lợi ích cơ thể như kỳ vọng mà còn tạo nên những băn khoăn về mặt cân bằng dinh dưỡng.

Cơ chế tác động của đạm ức gà đối với cơ thể

Ức gà được xem là nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhờ đặc tính chứa nhiều đạm nhưng lại rất ít chất béo so với nhiều loại thịt khác ^[1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, protein từ thịt gà được phân cắt thành các chuỗi peptide và các axit amin tự do để cơ thể hấp thu ^[2].

Thành phần của thịt ức gà tự nhiên chứa các axit amin phân nhánh (BCAA) cùng alanin và axit glutamic ^[1]. Đây là những thành phần đóng vai trò thiết yếu cung cấp nguyên liệu thô để cơ thể sửa chữa, duy trì và tái tạo tế bào cơ bắp ^[1]. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu chất đạm thường tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate hay chất béo ở cùng một mức năng lượng tương đương ^[1].

Tuy vậy, sự tổng hợp và phát triển cơ bắp (quá trình phì đại cơ) đòi hỏi sự phối hợp giữa dinh dưỡng và hoạt động co cơ ^[3]. Nếu nạp đạm dồi dào nhưng tế bào cơ bắp không có nhu cầu bù đắp tổn thương sau tập luyện, lượng axit amin dư thừa sẽ phải đi qua gan và thận để chuyển hóa, thải trừ hoặc tích lũy dưới dạng mỡ thừa.

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Các nghiên cứu sinh học và dinh dưỡng cung cấp nhiều góc nhìn về hàm lượng dưỡng chất cũng như đặc tính chuyển hóa liên quan đến thịt ức gà:

Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên chuột cống đã đánh giá ảnh hưởng của việc tiêu thụ thịt ức gà bản địa Thái Lan (các dòng PD và KKU-ONE) đối với axit uric huyết thanh, các chỉ số sinh hóa và hoạt tính chống oxy hóa ^[1]. Nghiên cứu này ghi nhận ức gà có hàm lượng chất béo và cholesterol thấp hơn thịt gà công nghiệp thông thường ^[1]. Chế độ ăn giàu protein từ ức gà kết hợp giảm tỷ lệ carbohydrate giúp làm giảm hàm lượng mỡ và cải thiện các chỉ số lipid huyết tương ở nhóm chuột ăn thịt gà bản địa so với nhóm đối chứng ^[1]. Chế độ ăn giàu đạm, ít carbohydrate này cũng liên quan đến sự gia tăng quá trình oxy hóa ở ty thể và tiêu hao năng lượng ^[1]. Nghiên cứu cũng trích dẫn ghi nhận trước đó cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên lượng protein vừa phải từ thịt gà giúp giảm cân và khối mỡ ở người trưởng thành ^[1]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng mỡ và cholesterol toàn phần ở nhóm chuột ăn thịt gà công nghiệp có xu hướng tương đương nhóm đối chứng và cao hơn nhóm gà bản địa do hàm lượng mỡ trong thịt gà nuôi công nghiệp cao hơn ^[1].

Năm 2023, một nghiên cứu trong ống nghiệm khảo sát tác động của bệnh lý cơ ức gỗ (Wooden Breast - WB) đối với khả năng tiêu hóa protein và độc tính tế bào của thịt ức gà đã nấu chín ^[2]. Khảo sát trên 6 mẫu ức gà bình thường và 6 mẫu ức gà bị tổn thương cơ ức gỗ nặng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mức độ thủy phân protein và sự phân bố trọng lượng phân tử peptide ở giai đoạn tiêu hóa muộn trong ruột ^[2]. Mẫu ức gà thủy phân (nồng độ 1,56-100 microg/mL) không làm ảnh hưởng đến khả năng sống của tế bào Vero, cho thấy khả năng tiêu hóa đạm không bị suy giảm nghiêm trọng ^[2].

Về mặt an toàn thực phẩm, một nghiên cứu đã đánh giá dư lượng thuốc bảo vệ thực vật malathion tích lũy trong các bộ phận của thịt gà sau khi tiếp xúc qua thức ăn ^[4]. Kết quả cho thấy dư lượng malathion xuất hiện cao nhất ở phần da gà, tiếp theo mới đến ức, đùi, cánh và gan ^[4]. Đánh giá nguy cơ phơi nhiễm mãn tính đối với người tiêu dùng mọi lứa tuổi và giới tính dao động trong khoảng 0,008-0,604% mức nạp hàng ngày chấp nhận được (0,3 mg/kg thể trọng/ngày) ^[4]. Nhóm nghiên cứu kết luận nguy cơ đối với sức khỏe người tiêu dùng từ dư lượng này ở mức thấp, tuy vậy hàm lượng tồn lưu trong thịt vẫn là yếu tố cần được kiểm soát ^[4].

Ngoài ra, phương pháp chế biến nhiệt cũng tác động đến thành phần dinh dưỡng. Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên mẫu chả ức gà nướng cho thấy mẫu thịt nướng đối chứng có hàm lượng protein là 38,46% và lipid là 0,032%, với tỷ lệ hao hụt khi nấu lên tới 40,09% ^[5]. Khi xử lý nhiệt ở nhiệt độ cao, quá trình nướng làm phát sinh các amin dị vòng (HCAs) như IQ, MeIQ, MeIQx, PhIP và nhiều hợp chất khác vốn có thể tác động bất lợi đến tế bào ^[5].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Ức gà rõ ràng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nguồn đạm chất lượng cao với hàm lượng chất béo thấp, hỗ trợ tích cực cho việc hạn chế tăng mỡ thừa và cải thiện cấu trúc bữa ăn ^[1]. Thành phần giàu axit amin như BCAA, alanin, axit glutamic là nguồn nguyên liệu thuận lợi cho sự tổng hợp cơ bắp ^[1].

Mặc dù vậy, đa số các dữ liệu chuyên sâu về cơ chế chuyển hóa đạm ức gà, lipid và ty thể nêu trên được thực hiện trên mô hình động vật như chuột ^[1] hoặc mô phỏng tiêu hóa trong ống nghiệm ^[2]. Hiện chưa có nghiên cứu theo dõi dài hạn can thiệp trực tiếp trên người ít vận động ăn ức gà mỗi ngày ở các liều lượng khác nhau để đo lường cụ thể nguy cơ quá tải chuyển hóa ở thận hay gan. Do đó, các kết luận khoa học không thể ngoại suy rằng ăn ức gà nhiều sẽ tự động giúp người không tập thể dục có cơ bắp săn chắc.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng ức gà

Nhiều người lầm tưởng rằng càng ăn nhiều đạm thì cơ thể sẽ càng nở nang mà không cần tập luyện. Sự thật là cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng axit amin nhất định trong một khoảng thời gian để tái cấu trúc mô. Nếu không có các hoạt động thể chất tạo ra kích thích cơ bắp, năng lượng dư thừa từ đạm vẫn có thể chuyển hóa thành chất béo dự trữ.

Một quan niệm sai lầm khác là ăn ức gà theo bất kỳ cách nào cũng đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Thịt ức gà nếu nướng ở nhiệt độ cao, cháy cạnh có thể tạo ra các amin dị vòng có hại ^[5]. Ngược lại, nếu ăn cả phần da gà nuôi không rõ nguồn gốc, người ăn có thể tiếp nhận lượng chất béo cao hơn và tăng nguy cơ tích lũy dư lượng hóa chất nông nghiệp vốn tồn dư nhiều nhất ở da gà ^[4].

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều ức gà?

Những người ít vận động thể chất, làm việc tĩnh tại cả ngày không nên áp dụng chế độ ăn dồn dập đạm từ thịt gà. Việc nạp đạm vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể có thể gây lãng phí kinh tế và tạo gánh nặng bài tiết phụ cho các cơ quan nội tạng.

Những người có tiền sử suy giảm chức năng thận, suy giảm chức năng gan cần hết sức thận trọng. Các bệnh lý này đòi hỏi việc kiểm soát lượng đạm nạp vào một cách chặt chẽ theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị để tránh làm bệnh tiến triển nặng.

Người có tình trạng tăng axit uric máu hoặc bệnh gút cũng cần lưu ý theo dõi khẩu phần protein từ thịt động vật và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi quyết định đưa ức gà vào bữa ăn mỗi ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và chế biến an toàn

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của ức gà mà không gây quá tải cho cơ thể, người tiêu dùng nên lưu ý các điểm sau:

• Liều lượng cân bằng: Vì các nghiên cứu chưa đưa ra một con số gam thịt ức gà tuyệt đối cho từng cá nhân, người ăn chỉ nên dùng một lượng vừa phải, kết hợp đa dạng các nhóm chất đạm thực vật, cá và trứng.
• Bỏ da trước khi chế biến: Do phần da gà tích tụ hàm lượng chất béo cao và có nguy cơ lưu giữ các hóa chất tồn dư cao hơn phần thịt nạc ^[4], việc lọc bỏ da trước khi nấu là giải pháp an toàn và giảm thiểu lượng calo dư thừa.
• Cách nấu lành mạnh: Hạn chế nướng thịt ở nhiệt độ quá cao để tránh sinh ra các amin dị vòng độc hại ^[5]. Nên ưu tiên các phương pháp như luộc, hấp, áp chảo nhiệt độ vừa hoặc nấu canh cùng các loại rau củ.
• Kết hợp vận động: Nếu mục tiêu là tăng cường khối lượng và sức mạnh cơ bắp, việc ăn ức gà bắt buộc phải đi kèm chế độ rèn luyện thể lực, tập kháng lực đều đặn để thúc đẩy tín hiệu tổng hợp protein tại mô cơ.

Ăn ức gà là một lựa chọn lành mạnh để bổ sung nguồn đạm nạc cho cơ thể. Dù vậy, không có bất kỳ thực phẩm đơn lẻ nào có thể thay thế một chế độ ăn uống đa dạng và lối sống vận động tích cực. Hãy sử dụng ức gà với lượng vừa phải, chế biến đúng cách và luôn lắng nghe nhu cầu của cơ thể.