Bánh mì là món ăn sáng quen thuộc, tiện lợi của rất nhiều gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, với người mắc bệnh tiểu đường hoặc có rối loạn đường huyết, việc ăn một ổ bánh mì trắng thường đi kèm nỗi lo tăng vọt chỉ số đường huyết sau ăn. Thời gian gần đây, trào lưu làm và sử dụng bánh mì men tự nhiên (sourdough) từ bột lúa mì nở rộ với nhiều lời truyền tai rằng loại bánh này "cực kỳ lành tính", thậm chí người tiểu đường có thể ăn thoải mái mà không lo đường huyết tăng cao.

Thực tế khoa học lại cho thấy một bức tranh hoàn toàn khác: người bệnh tiểu đường tuyệt đối không thể ăn thoải mái bánh mì men tự nhiên. Mặc dù quá trình lên men tự nhiên có thể hỗ trợ làm chậm sự gia tăng đột ngột của đường huyết sau ăn, lượng tinh bột tổng thể nạp vào cơ thể vẫn chuyển hóa thành đường và đòi hỏi sự kiểm soát nghiêm ngặt.

Quá trình lên men tự nhiên tác động thế nào đến đường huyết?

Bánh mì men tự nhiên khác biệt với bánh mì công nghiệp thông thường nhờ hệ vi sinh vật gồm vi khuẩn acid lactic và nấm men hoang dã. Trong quá trình ủ bột kéo dài, vi khuẩn lactic tiến hành lên men và sản sinh các acid hữu cơ, làm thay đổi độ chua cũng như cấu trúc mạng lưới gluten và tinh bột trong khối bột [1].

Các acid hữu cơ cùng sự thay đổi cấu trúc bột trong quá trình lên men tự nhiên tạo ra tác động sinh học đáng chú ý. Chúng làm biến đổi tính chất vật lý của tinh bột, tạo điều kiện cho các hạt tinh bột liên kết chặt chẽ hơn và giảm mức độ thoái hóa nhanh chóng dưới tác động của enzyme tiêu hóa [2]. Chế độ ăn chứa carbohydrate hấp thu nhanh và ít chất xơ thường làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2, trong khi các loại bánh mì đặc hoặc cấu trúc bền vững hơn thường tạo ra đáp ứng đường huyết thấp hơn [2].

Ngoài ra, sự lên men và nồng độ acid hữu cơ tạo ra các tác động riêng biệt lên quá trình tiêu hóa [1]. Ở mức độ tiêu hóa trong dạ dày, cấu trúc khối thức ăn bị phân rã chậm hơn có thể liên quan chặt chẽ đến việc giảm đáp ứng tiết insulin sau bữa ăn [2]. Dù vậy, dù tinh bột được làm chậm tốc độ phân giải, toàn bộ lượng carbohydrate khả dụng có trong bột lúa mì cuối cùng vẫn sẽ đi vào vòng tuần hoàn dưới dạng glucose.

Bằng chứng khoa học: Giảm đường huyết cấp tính sau ăn

Các thử nghiệm lâm sàng đã ghi nhận lợi ích bước đầu của bánh mì lúa mì men tự nhiên trong việc cải thiện các chỉ số chuyển hóa cấp tính sau bữa ăn khi so sánh với bánh mì trắng thông thường.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã so sánh đáp ứng đường huyết giữa bánh mì nguyên cám men tự nhiên từ lúa mì và bánh mì trắng tinh chế trên 43 bệnh nhân đái tháo đường thai kỳ cùng 38 phụ nữ mang thai khỏe mạnh [3]. Cả hai nhóm được dùng thực đơn bữa sáng tương đương ở hai tuần liên tiếp với cùng khối lượng bánh mì: bánh mì trắng lúa mì và bánh mì nguyên cám men tự nhiên [3]. Kết quả chỉ ra đường huyết đói, insulin và C-peptide lúc đói giữa các nhóm là tương đương nhau [3]. Đáng chú ý, nồng độ glucose, insulin và C-peptide ở giờ đầu tiên sau ăn ở nhóm dùng bánh mì nguyên cám men tự nhiên thấp hơn nhóm dùng bánh mì trắng [3]. Nghiên cứu tính toán rằng bánh mì trắng khiến cơ thể tiết thêm 45,5% insulin và làm mức đường huyết sau ăn giờ đầu tiên cao hơn 9,6% so với bánh mì lúa mì nguyên cám men tự nhiên ở cả hai nhóm thai phụ [3]. Tuy nhiên, sang đến giờ thứ hai sau ăn, nồng độ glucose giữa hai nhóm lại không còn sự khác biệt [3].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2009 trên 10 người tình nguyện thừa cân đã kiểm tra tác động cấp tính của 4 loại bánh mì chứa cùng 50g carbohydrate khả dụng: bánh mì trắng, bánh mì lúa mì nguyên cám, bánh mì men tự nhiên và bánh mì lúa mì nguyên cám kết hợp lúa mạch [4]. Các đối tượng được lấy mẫu máu liên tục 3 giờ sau khi ăn bánh và thêm 2 giờ sau bữa ăn tiêu chuẩn thứ hai [4]. Kết quả cho thấy đáp ứng glucose và GLP-1 đối với bánh mì men tự nhiên thấp hơn so với bánh mì lúa mì nguyên cám và bánh mì lúa mì nguyên cám kết hợp lúa mạch [4]. Diện tích dưới đường cong glucose (AUC) của bánh mì men tự nhiên cũng thấp hơn hai loại bánh mì nguyên cám kia trong toàn bộ thời gian nghiên cứu [4]. Mặc dù vậy, nghiên cứu này không phát hiện sự khác biệt có ý nghĩa về nồng độ insulin cũng như paracetamol (chỉ số gián tiếp đánh giá tốc độ làm rỗng dạ dày) giữa các loại bánh mì thử nghiệm [4].

Nghiên cứu dài hạn và những kết quả trái chiều

Lợi ích của bánh mì men tự nhiên không đồng nhất ở mọi thử nghiệm và phụ thuộc rất lớn vào lượng carbohydrate dung nạp cũng như đối tượng can thiệp.

Một nghiên cứu can thiệp chéo kéo dài 6 tuần vào năm 2012 đã đánh giá tác động của bánh mì lúa mì nguyên cám men tự nhiên (162,5g) so với bánh mì trắng (168,8g) trên 14 người có chuyển hóa bình thường và 14 người có đường huyết/insulin máu cao [5]. Sau 6 tuần can thiệp, các chỉ số nhân trắc học, glucose, insulin, glucagon lúc đói cũng như kháng nguyên và hoạt tính chất ức chế chất hoạt hóa plasminogen-1 (PAI-1) không có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn ở cả hai nhóm đối tượng [5]. Khi thực hiện nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống (OGTT), nhóm có đường huyết cao ghi nhận diện tích dưới đường cong gia tăng của glucose (iAUC) giảm 19% sau 6 tuần dùng bánh mì lúa mì nguyên cám men tự nhiên so với bánh mì trắng, nhưng không có sự cải thiện nào đối với các thông số đường huyết lúc đói hay chỉ số PAI-1 [5].

Mặt khác, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo năm 2012 trên nam giới thừa cân hoặc béo phì, các nhà khoa học đã so sánh bánh mì men tự nhiên với bánh mì mầm, bánh mì trắng và các loại bánh mì đa hạt [6]. Trong phần 1 (gồm 12 người) khi cố định lượng carbohydrate khả dụng ở mức 50g, bánh mì men tự nhiên và bánh mì trắng cho diện tích dưới đường cong insulin thấp hơn bánh mì mầm và bánh mì 11 loại hạt, nhưng bánh mì mầm mới là loại làm giảm đáp ứng glucose tốt hơn cả bánh mì men tự nhiên lẫn bánh mì trắng [6]. Đến phần 2 (gồm 11 người), khi cố định khối lượng bánh mì ở mức 107g, diện tích dưới đường cong của cả glucose và insulin ở nhóm ăn bánh mì men tự nhiên lại cao hơn nhóm ăn bánh mì 11 loại hạt, bánh mì mầm và bánh mì 12 loại hạt [6].

Ngoài các thử nghiệm trên người, một nghiên cứu trên động vật năm 2021 tiến hành cho sáu nhóm chuột ăn bánh mì trắng lúa mì tinh chế thông thường hoặc các loại bánh mì men tự nhiên khác nhau (lúa mì spenta, lúa mì durum, bánh mì đa hạt với men Rebola, Carla hoặc San Francisco) trong 3 tuần [1]. Chuột ăn bánh mì lúa mì men tự nhiên ghi nhận mức đường huyết sau ăn thấp hơn nhóm ăn bánh mì trắng tinh chế không men tự nhiên, đồng thời men tự nhiên San Francisco làm giảm đáp ứng insulin sau ăn [1]. Tuy nhiên, đây là dữ liệu trên động vật, mang tính chất gợi mở cơ chế chuyển hóa vi chất và acid hữu cơ chứ không thể suy diễn nguyên vẹn lên người mắc bệnh đái tháo đường [1].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Qua các dữ liệu khoa học, bánh mì lúa mì men tự nhiên cho thấy ưu điểm rõ rệt nhất ở việc:

  • Giúp làm chậm tốc độ hấp thu đường, giảm bớt độ vọt đỉnh đường huyết và giảm bài tiết insulin ở thời điểm 1 giờ đầu sau ăn so với bánh mì trắng tinh chế thông thường [3].
  • Cải thiện diện tích dưới đường cong glucose sau ăn ở người có rối loạn chuyển hóa carbohydrate khi dùng thay thế bánh mì trắng [5].

Dẫu vậy, giới hạn nghiên cứu hiện nay rất rõ ràng:

  • Bánh mì men tự nhiên không giúp hạ mức đường huyết lúc đói sau thời gian can thiệp kéo dài [5].
  • Đến mốc 2 giờ sau ăn, mức đường huyết giữa người dùng bánh mì lúa mì men tự nhiên và bánh mì trắng thường trở về mức tương đương nhau [3].
  • Khi ăn cùng một khối lượng bánh mì nhất định, phản ứng đường huyết và insulin của bánh mì men tự nhiên có thể vẫn cao hơn một số loại bánh mì ngũ cốc nảy mầm hoặc bánh mì nguyên hạt khác [6].

Do đó, bánh mì sourdough chỉ có tính chất hỗ trợ điều hòa tốc độ chuyển hóa đường, không thể làm biến mất lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể.

Những hiểu lầm thường gặp về bánh mì men tự nhiên

Hiểu lầm phổ biến nhất là coi bánh mì men tự nhiên như một loại thực phẩm "ăn bao nhiêu cũng được" hoặc có khả năng "chữa khỏi" bệnh tiểu đường. Đây là quan niệm sai lầm và tiềm ẩn nhiều rủi ro. Dù quá trình lên men tự nhiên làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, bánh mì làm từ lúa mì về bản chất vẫn là nguồn thực phẩm giàu carbohydrate [3], [6]. Nếu người bệnh ăn quá nhiều, tổng lượng carbohydrate dung nạp vượt ngưỡng sẽ khiến đường huyết duy trì ở mức cao và kéo dài.

Một ngộ nhận khác là mọi loại bánh mì men tự nhiên đều mang lại tác động chuyển hóa giống nhau. Thực tế cho thấy, việc bánh sử dụng bột lúa mì nguyên cám hay bột lúa mì tinh chế, kết hợp thêm các loại hạt hoặc ngũ cốc khác nhau sẽ tạo ra phản ứng đường huyết và insulin rất khác nhau [3], [4], [6]. Các chủng vi sinh vật men khác nhau cũng tạo ra sự biến đổi khác nhau về hàm lượng đường và acid hữu cơ [1]. Bánh mì men tự nhiên nhưng làm hoàn toàn từ bột lúa mì trắng tinh chế vẫn gây ra đáp ứng chuyển hóa bất lợi hơn so với các dạng bánh mì giàu chất xơ [3], [2].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Người mắc bệnh tiểu đường típ 2, đái tháo đường thai kỳ hoặc người bị suy giảm dung nạp glucose cần đặc biệt chú ý đến lượng ăn [3], [5]. Việc lầm tưởng bánh mì men tự nhiên an toàn tuyệt đối có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá đà, làm mất kiểm soát đường huyết sau bữa ăn.

Đối với những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang gặp triệu chứng khó chịu dạ dày - ruột, việc lựa chọn bánh mì lên men tự nhiên cũng cần theo dõi cẩn thận. Mặc dù các loại bánh mì lúa mạch đen lên men tự nhiên có thể gia tăng sản xuất các acid béo chuỗi ngắn có lợi như butyrate và propionate sau ăn [7], nhưng cấu trúc biến đổi qua quá trình lên men có thể ảnh hưởng đến mức độ tiêu hóa và tạo ra những phản ứng riêng biệt ở từng cá nhân [2], [8].

Người có bệnh nền mạn tính, rối loạn chuyển hóa nặng hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đưa loại bánh này vào khẩu phần một cách an toàn.

Gợi ý áp dụng bánh mì men tự nhiên vào thực đơn

Để đưa bánh mì men tự nhiên từ lúa mì vào bữa ăn mà không làm ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số đường huyết, người bệnh có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Ưu tiên nguyên liệu nguyên cám: Nên chọn bánh mì men tự nhiên làm từ bột lúa mì nguyên cám thay vì bột lúa mì trắng tinh chế để tận dụng lợi ích giảm bài tiết insulin và giảm đỉnh đường huyết sau ăn [3].
  • Kiểm soát khẩu phần chặt chẽ: Do các nghiên cứu lâm sàng kiểm soát nghiêm ngặt lượng carbohydrate (chẳng hạn mức 50g carbohydrate khả dụng [4], [6]), người bệnh không nên ăn tùy tiện. Hãy dùng lượng vừa phải theo kế hoạch bữa ăn đã được tư vấn, tránh ăn quá mức khiến tổng lượng tinh bột tăng cao [6].
  • Thời điểm sử dụng: Có thể sử dụng bánh mì men tự nhiên trong bữa ăn sáng [3], [4]. Đây là thời điểm cơ thể cần năng lượng để khởi đầu ngày mới và việc giảm đỉnh đường huyết giờ đầu sau ăn của loại bánh này sẽ hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn [3].
  • Lưu ý trong kết hợp món ăn: Dù việc kết hợp thực phẩm là nguyên tắc dinh dưỡng phổ biến, người bệnh cần lưu ý rằng bản thân cấu trúc hạt ngũ cốc và quy trình chế biến bánh mì đóng vai trò quan trọng đối với đáp ứng sinh học sau ăn [2], [8]. Khi có bất kỳ thắc mắc nào về khẩu phần chi tiết phù hợp với thể trạng cá nhân, người bệnh nên chủ động tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Tóm lại, bánh mì men tự nhiên từ lúa mì là sự lựa chọn thay thế tốt hơn cho bánh mì trắng thông thường nhờ khả năng hỗ trợ làm giảm đỉnh đường huyết cấp tính sau ăn [3]. Tuy nhiên, loại bánh này hoàn toàn không phải thực phẩm có thể ăn thoải mái. Việc duy trì một chế độ ăn cân bằng, kiểm soát nghiêm ngặt tổng lượng tinh bột và theo dõi đường huyết thường xuyên vẫn là nguyên tắc cốt lõi giúp người bệnh sống khỏe.