Nhiều người quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết sau bữa ăn thường tìm kiếm các loại ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho gạo trắng. Lúa mạch nổi lên như một lựa chọn nhờ chứa lượng chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là beta-glucan.
Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng lúa mạch hoặc các sản phẩm từ lúa mạch giàu beta-glucan có thể hỗ trợ làm giảm đáp ứng đường huyết và insulin sau bữa ăn [1] [2] [3]. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bằng chứng hiện có được thực hiện chủ yếu trên người khỏe mạnh, bệnh nhân đái tháo đường týp 2 và mô hình động vật; chưa có nghiên cứu riêng biệt trên nhóm đối tượng tiền tiểu đường [1] [2] [4] [5] [3].
Cơ chế tác động của beta-glucan trong lúa mạch
Lúa mạch được xem là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp nhờ sự hiện diện của beta-glucan [4]. Beta-glucan là một dạng chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và làm chậm sự hấp thu glucose từ ruột vào máu.
Các sản phẩm bánh nướng có nguồn gốc từ ngũ cốc như lúa mì hoặc lúa mạch thường có chỉ số GI dao động trong khoảng 55–80, nhưng khi được làm giàu bằng các dạng chất xơ hoặc kết hợp cùng thực phẩm giàu chất xơ khác, đáp ứng đường huyết sau ăn có thể giảm đáng kể [6]. Khi hàm lượng chất xơ hòa tan tăng lên, đường bột được tiêu hóa chậm hơn, giúp ngăn chặn sự gia tăng đột ngột của nồng độ glucose trong máu sau ăn [1] [7].
Các thử nghiệm lâm sàng trên người khỏe mạnh nói gì?
Năm 1996, một nghiên cứu đánh giá đáp ứng glucose và insulin sau ăn ở 9 người khỏe mạnh khi sử dụng các sản phẩm ngũ cốc làm từ lúa mạch thường, yến mạch hoặc giống lúa mạch đặc biệt chứa hàm lượng cao beta-glucan [1]. Các đối tượng dùng cháo yến mạch hoặc lúa mạch thông thường, hoặc cháo phối trộn bột lúa mạch hàm lượng xơ cao với lúa mạch thường tỷ lệ 50:50, cùng hai dạng bánh mì tỷ lệ 50:50 hoặc 80:20 [1]. Kết quả cho thấy cháo yến mạch và lúa mạch thường tạo ra đáp ứng đường huyết và insulin tương đương bánh mì trắng đối chứng, cho thấy chất xơ tự nhiên ở dạng này không tạo ra sự khác biệt [1]. Ngược lại, tất cả sản phẩm từ giống lúa mạch giàu xơ đều làm giảm đáng kể đáp ứng đường huyết và insulin, với chỉ số đường huyết dao động từ 57 đến 72% và chỉ số insulin từ 42 đến 72% so với bánh mì trắng [1].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, đơn mù thực hiện bởi Thonder và Henry trên các tình nguyện viên khỏe mạnh từ 26 đến 50 tuổi sử dụng bánh Chapati bổ sung beta-glucan từ lúa mạch [8]. Kết quả thử nghiệm ghi nhận sự sụt giảm đáng kể nồng độ glucose sau khi ăn [8]. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu mù đơn khác của Biorklund và cộng sự trên nam và nữ từ 18–70 tuổi có mức cholesterol tăng nhẹ, đồ uống bổ sung beta-glucan từ yến mạch giúp giảm đáng kể glucose và insulin sau ăn, trong khi đồ uống bổ sung beta-glucan từ lúa mạch lại không cho thấy đáp ứng có ý nghĩa thống kê [8].
Năm 2006, một nghiên cứu trên 10 người tình nguyện khỏe mạnh (5 nam, tuổi trung bình 25,4, BMI 22,6) so sánh bánh quy và bánh quy giòn làm từ lúa mạch giàu beta-glucan với sản phẩm từ lúa mì nguyên cám [7]. Mỗi khẩu phần lúa mạch cung cấp 12 g chất xơ tổng số, 50% là chất xơ hòa tan và chứa 3,5 g beta-glucan, trong khi sản phẩm lúa mì cung cấp 14 g chất xơ chủ yếu là không hòa tan [7]. Kết quả theo dõi suốt 180 phút cho thấy chỉ số đường huyết cá thể của bánh quy giòn và bánh quy lúa mì lần lượt là 78 và 81, trong khi ở bánh quy giòn lúa mạch là 49 và bánh quy lúa mạch là 34, đồng thời đường cong insulin cũng giảm đáng kể phụ thuộc vào nguồn chất xơ lúa mạch [7].
Năm 2025, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh tại Trung Quốc đã so sánh cơm ngũ cốc chứa lúa mạch vùng cao (kết hợp lúa mạch vùng cao, gạo lứt, yến mạch, hạt ngô và kiều mạch) với cơm gạo trắng thông thường [3]. Mỗi bữa thử nghiệm chứa 50 g carbohydrate khả dụng và được theo dõi bằng máy đo đường huyết liên tục trong 180 phút [3]. Cơm lúa mạch đa hạt cho diện tích dưới đường cong glucose và mức đỉnh biến thiên glucose thấp hơn rõ rệt so với gạo trắng [3]. Cụ thể, chỉ số GI tại thời điểm 120 phút của cơm lúa mạch là 42,9 so với 79,5 của gạo trắng, và tại 180 phút là 45,3 so với 86,1 [3]. Cơm lúa mạch cũng mang lại điểm số cảm giác no sau 120 phút cao hơn cơm gạo trắng dù điểm đánh giá về độ ngon miệng thấp hơn [3].
Nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường týp 2
Năm 2022, một nghiên cứu tiến cứu tại Nhật Bản được thực hiện trên các bệnh nhân đái tháo đường týp 2 chia thành 3 nhóm (10 người mỗi nhóm): nhóm chỉ điều trị bằng chế độ ăn (chưa dùng thuốc), nhóm đang dùng thuốc metformin và nhóm đang dùng thuốc acarbose [2]. Các bệnh nhân ăn gạo trắng 2 lần mỗi ngày trong 5 ngày, sau đó chuyển sang ăn cơm trộn lúa mạch 2 lần mỗi ngày trong 6 đến 7 ngày, đường huyết được theo dõi qua thiết bị đo glucose dịch kẽ liên tục [2].
Kết quả cho thấy tình trạng tăng đường huyết sau ăn giảm ở những bệnh nhân ăn cơm trộn lúa mạch so với khi ăn gạo trắng ở tất cả các nhóm [2]. Biên độ dao động đường huyết trung bình (MAGE) giảm rõ ở nhóm ăn cơm trộn lúa mạch [2]. Tuy nhiên, mức giảm MAGE đạt ý nghĩa thống kê ở nhóm chưa dùng thuốc, nhưng không đạt ý nghĩa thống kê ở nhóm dùng metformin (p = 0,098) và nhóm dùng acarbose (p = 0.29) [2]. Diện tích dưới đường cong nồng độ glucose ở nhóm dùng acarbose cũng chỉ biểu hiện dưới dạng một xu hướng [2]. Nghiên cứu kết luận cơm trộn lúa mạch giúp hạ nồng độ glucose sau ăn ở bệnh nhân chưa dùng thuốc và bệnh nhân dùng metformin [2].
Ngoài ra, các nghiên cứu khác được trích dẫn cũng cho thấy chất xơ beta-glucan nói chung giúp giảm đáp ứng đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2 từ 59–73 tuổi [8]. Các sản phẩm chứa hạt nguyên vẹn cũng như dạng chế biến từ yến mạch và lúa mạch đều cho thấy khả năng hỗ trợ giảm mức tăng glucose sau ăn [4].
Dữ liệu từ các nghiên cứu dài hạn trên động vật
Trên chuột SAMP8 có tình trạng suy giảm dung nạp glucose, việc tiêu thụ lúa mạch thay thế cho gạo trong thời gian dài giúp ngăn ngừa việc tăng nồng độ glucose trong máu và làm chậm tiến triển đái tháo đường [4]. Nồng độ glucose máu trung bình ở tuần tuổi 55 của nhóm chuột này đã giảm xuống (khoảng 60 mg/dL), ngoại trừ một số trường hợp béo phì do ăn khẩu phần nhiều chất béo [4].
Một thử nghiệm kéo dài 9 tháng trên 30 chuột cống đực mô hình đái tháo đường týp 2 (GK) được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm ăn: chế độ ăn lúa mạch (chất xơ cao), chế độ ăn gạo (chất xơ thấp) và chế độ ăn tinh bột ngô (chất xơ rất thấp) [5]. Chế độ ăn lúa mạch đã cải thiện đáng kể diện tích dưới đường cong glucose huyết tương, hạ thấp glucose huyết tương lúc đói và nồng độ hemoglobin glycosyl hóa (HbA1c) [5]. Thêm vào đó, lúa mạch còn làm giảm cholesterol toàn phần, chất béo trung tính (triglycerides) và acid béo tự do trong huyết tương của chuột [5].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện nay
Bằng chứng thực nghiệm cho thấy lúa mạch, đặc biệt là các giống giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, có khả năng hạ thấp chỉ số đường huyết của bữa ăn và giảm phản ứng insulin sau ăn [1] [7]. Cơm phối trộn lúa mạch còn giúp tăng cảm giác no lâu hơn so với gạo trắng đơn thuần [3].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có còn một số hạn chế quan trọng. Nhiều thử nghiệm lâm sàng có quy mô rất nhỏ (chỉ từ 9 đến 10 đối tượng tham gia) và thời gian can thiệp ngắn hạn [1] [2] [3] [7]. Hiệu quả hạ đường huyết của beta-glucan chiết xuất từ lúa mạch đôi khi không đồng nhất giữa các dạng chế phẩm dạng lỏng và thực phẩm rắn [8]. Chưa có thử nghiệm lâm sàng thực hiện riêng biệt trên nhóm người tiền tiểu đường, dữ liệu hiện tại chỉ nằm trên người khỏe mạnh, bệnh nhân đái tháo đường týp 2 và mô hình động vật [1] [2] [4] [5] [3]. Các tác động dài hạn lên đường huyết lúc đói và HbA1c mới chỉ được chứng minh trên động vật thí nghiệm [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng lúa mạch
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn bất kỳ sản phẩm nào có thành phần lúa mạch đều giúp hạ đường huyết. Trên thực tế, các sản phẩm làm từ bột lúa mạch thông thường có thể tạo ra phản ứng đường huyết và insulin tương đương với bánh mì trắng; chỉ những giống lúa mạch có hàm lượng beta-glucan hoặc chất xơ hòa tan tăng cao mới tạo ra sự khác biệt rõ rệt [1].
Một hiểu lầm khác là lúa mạch có thể thay thế hoàn toàn cho thuốc hạ đường huyết. Nghiên cứu trên người bệnh đái tháo đường týp 2 cho thấy cơm lúa mạch chỉ đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn trong chế độ dinh dưỡng, không làm biến mất hoàn toàn dao động đường huyết ở những người đang điều trị bằng thuốc [2].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng các loại thuốc điều trị như metformin hay acarbose cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi khẩu phần dinh dưỡng lớn với lúa mạch để theo dõi sát đường huyết, tránh nguy cơ dao động đường huyết bất lợi [2].
Các sản phẩm lúa mạch đa hạt có thể có độ ngon miệng thấp hơn so với gạo trắng thông thường và gây cảm giác no lâu, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên thử nghiệm từng lượng nhỏ để thích nghi [3].
Gợi ý áp dụng lúa mạch vào thực đơn hàng ngày
Dựa trên các nghiên cứu can thiệp, người tiêu dùng có thể phối trộn lúa mạch cùng gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc khác để nấu cơm ăn hàng ngày, ví dụ ăn cơm trộn lúa mạch 2 lần mỗi ngày [2].
Bên cạnh đó, có thể sử dụng các sản phẩm chế biến từ lúa mạch như bánh quy, bánh quy giòn hoặc bánh mì có hàm lượng chất xơ cao để thay thế cho các món ăn nhẹ từ tinh bột tinh chế [1] [7]. Việc kết hợp lúa mạch với các loại ngũ cốc khác như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch cũng giúp tạo ra bữa ăn có chỉ số GI thấp và kéo dài cảm giác no [3].
Lúa mạch là nguồn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan có tiềm năng hỗ trợ ổn định đường huyết sau bữa ăn. Tuy nhiên, người tiêu dùng nên duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng thực phẩm và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các thay đổi lớn trong khẩu phần ăn, đặc biệt khi đang điều trị bệnh lý mạn tính.
