Bí xanh luộc, nấu canh hay hấp: Cách nào giữ vitamin C tốt nhất?

Bí xanh là món ăn thanh mát quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam, đặc biệt vào những ngày thời tiết oi bức. Hầu hết người nội trợ đều quen với các cách chế biến truyền thống như luộc chấm kho quẹt, nấu canh tôm thịt hoặc hấp chín. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu cách nấu nào sẽ giúp giữ lại tối đa hàm lượng vitamin C quý giá trong loại quả này.

Xét theo các bằng chứng khoa học về khả năng lưu giữ vi chất ở rau củ, phương pháp hấp hoặc quay vi sóng giúp bảo toàn lượng vitamin C tốt hơn đáng kể so với phương pháp luộc ngập trong nước. Khi luộc, một lượng lớn vitamin C bị phân hủy bởi nhiệt độ cao và thất thoát ra ngoài nước luộc. Dù vậy, nếu bạn nấu canh và uống trọn vẹn cả phần nước lẫn cái, lượng vi chất bị hao hụt thực tế dung nạp vào cơ thể sẽ giảm bớt phần nào so với việc chỉ ăn phần xác rau luộc.

Vì sao vitamin C lại dễ hao hụt khi tiếp xúc với nhiệt độ và nước?

Vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic, là một trong những vi chất dinh dưỡng kém bền vững nhất trong thế giới tự nhiên. Dưỡng chất này rất nhạy cảm với nhiệt độ, oxy, ánh sáng và đặc biệt là có khả năng hòa tan cực kỳ nhanh trong môi trường nước. Khi chúng ta tác động nhiệt lên các loại rau củ, cấu trúc tế bào thực vật sẽ bị phá vỡ, giải phóng các enzyme và tạo điều kiện cho vitamin C tiếp xúc trực tiếp với các tác nhân gây oxy hóa.

Bên cạnh yếu tố nhiệt độ, thời gian đun nấu và lượng nước sử dụng cũng đóng vai trò then chốt trong việc quyết định mức độ thất thoát dinh dưỡng. Khi rau củ bị ngâm ngập trong nước sôi suốt một khoảng thời gian dài, hiện tượng khuếch tán sẽ diễn ra mạnh mẽ, kéo toàn bộ các hợp chất tan trong nước từ bên trong tế bào thực vật ra môi trường nước xung quanh. Nếu phần nước này bị đổ bỏ, phần lớn vi chất quý giá cũng sẽ trôi đi mất.

Ngược lại, phương pháp hấp chỉ sử dụng hơi nước nóng bốc lên để làm chín thực phẩm gián tiếp, giảm thiểu tối đa diện tích tiếp xúc trực tiếp giữa nguyên liệu và lượng nước lỏng. Nhờ vậy, hiện tượng hòa tan và rửa trôi vi chất tan trong nước giảm đi đáng kể. Điều này giải thích tại sao các phương pháp nấu ít dùng nước hoặc rút ngắn thời gian tiếp xúc với nhiệt luôn được giới khoa học đánh giá cao về khả năng bảo vệ vi chất.

Nghiên cứu thực nghiệm: Hấp và luộc tác động ra sao đến vitamin C?

Để tìm hiểu chính xác sự biến đổi của vitamin C khi nấu nướng, một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2018 đã tiến hành đánh giá tác động của nhiều phương pháp chế biến nhiệt khác nhau trên các mẫu rau củ ^[1]. Các nhà khoa học đã tiến hành đo lường tỷ lệ giữ lại thực tế của vitamin C sau khi chần, luộc, quay lò vi sóng và hấp chín ^[1].

Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại của vitamin C dao động rất lớn, từ 0,0% đến 91,1% tùy thuộc vào từng phương pháp chế biến và từng loại rau cụ thể ^[1]. Đáng chú ý, tỷ lệ lưu giữ vitamin C cao nhất thường được ghi nhận sau khi sử dụng phương pháp quay vi sóng, trong khi tỷ lệ giữ lại thấp nhất luôn rơi vào phương pháp luộc ^[1]. Quá trình luộc ngập trong nước sôi đã khiến lượng vitamin C bị phá hủy và hòa tan ra môi trường ngoài ở mức độ trầm trọng nhất ^[1].

Nghiên cứu cũng ghi nhận rằng việc xử lý nhiệt đối với các loại rau khác nhau sẽ mang lại những phản ứng khác nhau đối với từng loại vi chất ^[1]. Chẳng hạn, trong khi một số loại rau bị mất lượng lớn vitamin tan trong dầu khi vi sóng thì một số loại rau khác như rau chân vịt lại bảo toàn vi chất rất tốt ^[1]. Điều này cho thấy tính chất cấu trúc của từng loại thực phẩm chi phối rất nhiều đến mức độ nhạy cảm của vi chất trước nhiệt lượng ^[1].

Bằng chứng khoa học trên nhóm rau họ bầu bí

Bí xanh thuộc nhóm rau họ bầu bí, nhóm thực vật có hàm lượng nước cao và cấu trúc mô mềm xốp. Các nghiên cứu chuyên sâu về nhóm thực vật này giúp chúng ta có thêm cơ sở khoa học để đánh giá mức độ ổn định của các vitamin khi đun nấu trong gian bếp gia đình.

Một nghiên cứu công bố năm 2008 đã kiểm tra các yếu tố ảnh hưởng đến sự thất thoát của các vitamin nhóm B tan trong nước trên 12 loại rau tươi khác nhau ^[2]. Các nhà nghiên cứu đã áp dụng hàng loạt kỹ thuật chế biến thường ngày như nướng, om, xào, hấp, chần nước sôi và ướp muối, sau đó đo lường hàm lượng vi chất còn lại bằng phương pháp huỳnh quang ^[2].

Kết quả phân tích cho thấy phương pháp hấp và nướng mang lại tỷ lệ lưu giữ vitamin B1 và vitamin B2 cao hơn đáng kể so với phương pháp chiên rán hoặc chần luộc trong nước sôi ^[2]. Việc chần qua nước sôi khiến tỷ lệ giữ lại vitamin B1 ở một số loại rau lá và rau củ sụt giảm mạnh, chỉ còn khoảng 50 ^[2]. Đối với riêng nhóm rau củ và rau họ bầu bí, tỷ lệ lưu giữ vitamin B2 sau quá trình chế biến đạt khoảng 77 đến 79 ^[2].

Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng nhiệt độ xử lý, thời gian chế biến và đặc tính của từng chủng loại rau củ là ba yếu tố quan trọng nhất quyết định tỷ lệ bảo toàn vi chất ^[2]. Mặc dù nghiên cứu này tập trung vào vitamin nhóm B, đặc tính hòa tan trong nước của chúng có nhiều nét tương đồng với vitamin C, củng cố thêm nguyên lý rằng phương pháp hấp vượt trội hơn so với luộc trong việc bảo tồn các dưỡng chất dễ tan.

Mặt khác, trong một nghiên cứu công bố năm 2020 về các vi chất hòa tan trong nước, các nhà khoa học đã nhận thấy các mẫu chế biến bằng phương pháp nhiệt khô có tỷ lệ lưu giữ vi chất cao hơn hẳn phương pháp nhiệt ẩm dùng nước ^[3]. Ở các món có sự tiếp xúc trực tiếp giữa nguyên liệu và nước nấu, mức hao hụt vi chất diễn ra đáng kể ngay trong quá trình chuẩn bị và chế biến ^[3]. Sự hao hụt này bắt nguồn từ cả hiện tượng hòa tan vi chất vào nước lẫn quá trình thủy phân dưỡng chất trong cấu trúc thực phẩm dưới tác động của nhiệt độ ^[3].

Nấu canh, luộc hay hấp: Lựa chọn nào tối ưu cho bí xanh?

Khi đặt ba phương pháp nấu canh, luộc và hấp lên bàn cân, chúng ta có thể thấy rõ sự khác biệt về mặt cơ chế bảo tồn vi chất. Phương pháp hấp giữ vị trí quán quân nếu mục tiêu hàng đầu của bạn là giữ lại tối đa lượng vitamin C nằm nguyên vẹn trong từng miếng bí xanh. Nhờ không bị ngâm trong lượng nước lớn, bề mặt cắt của bí xanh không bị dòng nước cuốn trôi các phân tử vitamin C, đồng thời thời gian làm chín bằng hơi nước tương đối nhanh giúp hạn chế thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Ngược lại, luộc bí xanh là phương pháp làm mất nhiều vitamin C nhất nếu bạn chỉ vớt lấy phần cái để ăn và bỏ đi nước luộc. Các lát bí xanh cắt mỏng khi tiếp xúc với nồi nước sôi sùng sục sẽ nhanh chóng bị giải phóng một lượng lớn axit ascorbic ra ngoài dung môi ^[1]. Nếu thói quen của gia đình là luộc bí kỹ để lấy nước thanh nhiệt nhưng lại bỏ quên việc ăn ngay, lượng vitamin C còn lại trong cả nước lẫn cái đều sẽ bị oxy hóa theo thời gian.

Riêng đối với món canh bí xanh, tình hình lại có sự chuyển biến tích cực hơn theo góc độ dinh dưỡng tổng thể. Khi nấu canh, mặc dù một phần vitamin C vẫn bị phá hủy bởi nhiệt độ sôi, nhưng lượng vitamin C bị thôi nhiễm ra ngoài vẫn nằm lại trọn vẹn trong bát nước canh. Nếu người ăn có thói quen húp trọn cả phần nước canh lẫn phần cái, tổng lượng vi chất dung nạp vào cơ thể vẫn cao hơn rất nhiều so với việc chỉ ăn phần xác của rau củ luộc đã bị bỏ nước ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu nướng bí xanh

Nhiều người nội trợ thường nghĩ rằng chỉ cần đậy kín nắp vung khi luộc rau củ là có thể giữ lại được toàn bộ các loại vitamin. Thực tế, việc đậy nắp vung chỉ giúp hạn chế sự tiếp xúc với oxy từ không khí bên ngoài và giúp nước sôi nhanh hơn, nhưng không thể ngăn chặn được hiện tượng vitamin C bị bẻ gãy do nhiệt lượng cao hay hiện tượng hòa tan vào nước sôi ^[1].

Một quan niệm sai lầm phổ biến khác là nấu càng nhừ thì cơ thể càng dễ hấp thu dinh dưỡng. Khi bí xanh bị đun quá lâu trên bếp đến mức mềm nhũn, cấu trúc xenlulozo bị phá vỡ hoàn toàn, kéo theo sự phân hủy gần như triệt để của các liên kết vitamin nhạy cảm với nhiệt ^[1]. Càng kéo dài thời gian đun nấu trên ngọn lửa lớn, lượng vitamin C còn sót lại sẽ càng tiến dần về mức tối thiểu ^[1].

Ngoài ra, một số người có thói quen gọt vỏ bí, cắt thành những lát thật nhỏ hoặc băm vụn rồi mới đem đi ngâm rửa hoặc để ngoài không khí rất lâu trước khi nấu. Bề mặt tiếp xúc càng lớn thì lượng enzyme giải phóng càng nhiều và diện tích tiếp xúc với oxy càng cao, khiến quá trình hao hụt vitamin C diễn ra ngay cả trước khi bật bếp ^[3].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ bí xanh?

Dù bí xanh là loại thực phẩm lành tính, một số nhóm đối tượng vẫn cần thận trọng trong việc lựa chọn cách chế biến và lượng dùng. Những người có cơ địa tỳ vị hư hàn, thường xuyên bị lạnh bụng, đầy hơi hoặc đi ngoài phân lỏng không nên ăn quá nhiều bí xanh luộc hay uống nước luộc bí xanh nguội lạnh, bởi tính thanh nhiệt của loại quả này có thể làm nặng thêm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.

Người mắc các bệnh lý thận mãn tính cần kiểm soát chặt chẽ lượng nước và nồng độ khoáng chất nạp vào cơ thể hàng ngày. Nhóm đối tượng này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết cách chế biến phù hợp, tránh dung nạp quá nhiều nước canh rau làm tăng áp lực lọc của cầu thận.

Đối với người bệnh đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu hoặc có bệnh lý nền phức tạp, chế độ ăn uống cần được cá nhân hóa một cách cẩn trọng. Bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong thói quen ăn uống cũng cần có sự tư vấn của chuyên gia y tế nhằm đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn vi chất trong bí xanh

Để bảo tồn tối đa lượng vitamin C khi chế biến bí xanh, khâu sơ chế đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bạn nên rửa sạch quả bí trước khi gọt vỏ và chỉ cắt thành miếng vừa ăn ngay trước thời điểm thả vào nồi. Tránh ngâm các miếng bí đã thái vào trong chậu nước để không làm rửa trôi các vitamin tan trong nước ra ngoài môi trường ^[3].

Nếu lựa chọn phương pháp hấp, hãy đợi nước trong xửng sôi bùng lên rồi mới xếp bí vào, đậy nắp kín và hấp ở mức lửa vừa phải. Chỉ nên hấp cho đến khi miếng bí vừa chín tới, giữ được độ giòn nhẹ và màu xanh tự nhiên, không nên để quá lâu khiến bí ngả sang màu vàng úa và mềm nhũn.

Trong trường hợp nấu canh, hãy đun sôi nước cùng với các nguyên liệu nấu kèm trước, sau đó mới thả bí xanh vào và đun sôi lại trong thời gian ngắn nhất có thể. Khi bí vừa chín, tắt bếp ngay và múc ra bát để thưởng thức khi còn ấm. Việc ăn ngay sau khi nấu không chỉ giúp bảo tồn hương vị thơm ngon mà còn hạn chế sự thất thoát của các dưỡng chất nhạy cảm trước tác động oxy hóa của không khí ^[3].

Bảo toàn vi chất trong bữa ăn hàng ngày không đòi hỏi những kỹ thuật nấu nướng quá phức tạp mà bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong căn bếp. Hấp chín hoặc nấu canh dùng cả nước là những phương pháp lý tưởng giúp bạn và gia đình hấp thu trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của bí xanh. Hãy cân bằng giữa sở thích khẩu vị và phương pháp chế biến khoa học để mỗi bữa ăn đều mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất.