Nhịn ăn gián đoạn theo công thức 16:8 là phương pháp được rất nhiều người lựa chọn để quản lý cân nặng. Nguyên tắc cơ bản là giới hạn thời gian nạp calo trong 8 giờ và nhịn suốt 16 giờ còn lại. Dù vậy, một thắc mắc thực tế luôn được đặt ra: nên bỏ bữa sáng để ăn từ trưa đến tối, hay ăn trọn vẹn buổi sáng rồi nhịn bữa tối?

Các nghiên cứu sinh học gần đây chỉ ra rằng, việc chọn khung giờ ăn sớm (eTRF - ăn sáng đầy đủ, kết thúc ăn trước chiều tối) đem lại lợi thế rõ rệt hơn cho quá trình kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin so với việc dồn khung ăn về chiều muộn hoặc tối [1], [2]. Dưới góc độ chuyển hóa, cơ thể người vận hành tối ưu hơn vào nửa đầu ngày [2], [3].

Cơ chế sinh học: Đồng hồ sinh học và độ nhạy insulin

Đồng hồ sinh học quy định cách các cơ quan xử lý dinh dưỡng theo từng thời điểm trong chu kỳ ngày - đêm. Vào buổi sáng khi cơ thể bắt đầu pha hoạt động, các thụ thể insulin tại tế bào phản ứng nhạy bén hơn, tạo điều kiện thuận lợi để chuyển hóa glucose và chất béo [2], [3]. Ngược lại, về cuối ngày, độ nhạy insulin sụt giảm tự nhiên và cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho pha nghỉ ngơi [2].

Việc trì hoãn bữa ăn tới chiều tối vô tình làm lệch pha các tín hiệu sinh học ngoại biên vốn có vai trò tái lập nhịp chuyển hóa vào buổi sáng [3]. Ăn tối muộn có thể gây rối loạn các nhịp điều hòa chuyển hóa và làm tăng nguy cơ thừa cân [3]. Cụ thể, việc dồn bữa ăn vào sau 16 giờ chiều thường không đem lại hiệu quả cải thiện, thậm chí còn làm suy giảm mức dung nạp glucose sau ăn, gia tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu [2].

Mối liên hệ giữa hormone melatonin và khả năng dung nạp đường cũng giải thích lý do ăn tối muộn bất lợi cho chuyển hóa [2]. Khi bóng tối kích hoạt melatonin gia tăng, người mang alen nguy cơ tiểu đường MTNR1B bị sụt giảm khả năng điều hòa đường máu nếu nạp năng lượng vào khung giờ này [2]. Ăn sớm giúp cơ thể tận dụng tối đa hoạt tính của các enzyme chuyển hóa và đồng bộ hóa nhịp bài tiết nội tiết tố [4], [5].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của ăn sớm (eTRF)

Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên trên người đã cung cấp số liệu cụ thể về sự vượt trội của khung ăn sớm:

Năm 2022, một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 5 tuần trên 90 tình nguyện viên khỏe mạnh không béo phì (với 82 người hoàn thành nghiên cứu: 28 người nhóm eTRF, 26 người nhóm ăn giữa ngày mTRF và 28 người nhóm đối chứng) đã so sánh trực tiếp hai chế độ ăn có kiểm soát [6]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn sớm (eTRF) đạt hiệu quả vượt trội hơn hẳn nhóm ăn giữa ngày (mTRF) trong việc cải thiện độ nhạy insulin [6]. Ngoài ra, chỉ riêng nhóm eTRF ghi nhận sự cải thiện đường huyết lúc đói, giảm khối lượng mỡ toàn cơ thể, giảm tình trạng viêm và tăng đa dạng hệ vi sinh đường ruột [6].

Trước đó, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên có giám sát được thực hiện trong 5 tuần trên nam giới tiền tiểu đường (8 người hoàn tất quy trình) [2], [7]. Nhóm nghiên cứu thiết lập khung giờ ăn chỉ kéo dài 6 giờ (từ 8 giờ sáng đến 14 giờ chiều) với năng lượng cung cấp bằng 33% nhu cầu hàng ngày (50% carbohydrate), so sánh với nhóm đối chứng ăn trong 12 giờ (từ 8 giờ sáng đến 20 giờ tối) cùng mức năng lượng [7]. Kết quả cho thấy khung ăn sớm cải thiện rõ rệt độ nhạy insulin, chức năng tế bào beta tuyến tụy, giảm huyết áp và chỉ số căng thẳng oxy hóa mà không cần phải giảm trọng lượng cơ thể [2], [7].

Tác động của thời gian dùng bữa cũng được phản ánh qua nghiên cứu can thiệp 20 tuần trên 420 người thừa cân, béo phì tại Tây Ban Nha [2]. Thời điểm tiêu thụ bữa ăn chính (bữa trưa) quyết định sự thành bại của việc giảm cân, hoàn toàn độc lập với tổng lượng calo nạp vào trong suốt 24 giờ [2].

Tác động tức thì của việc trì hoãn thời gian ăn trưa cũng được kiểm chứng qua thử nghiệm can thiệp chéo trên 26 tình nguyện viên khỏe mạnh năm 2022 [8]. Khi dời bữa trưa muộn sang 14 giờ (thay vì 12 giờ), cơ thể xuất hiện đỉnh đường huyết cao hơn, thời gian đạt đỉnh insulin bị chậm lại, làm sụt giảm độ nhạy insulin và gia tăng dao động đường huyết trong vòng 24 giờ [8].

Các quan sát từ mô hình động vật

Nghiên cứu trên mô hình động vật tiếp tục làm sáng tỏ các cơ chế tế bào đằng sau việc phân bổ giờ ăn:

Năm 2023, một nghiên cứu trên chuột đực dòng C57BL béo phì do ăn chế độ giàu chất béo suốt 14 tuần đã tiến hành can thiệp ăn hạn chế thời gian trong 5 tuần (khung 8 giờ đầu - E-TRF-HF, so với khung 8 giờ sau - L-TRF-HF của chu kỳ tối) [4]. Nhóm ăn sớm (E-TRF-HF) có trọng lượng cơ thể, khối mỡ, đường huyết, C-peptide, insulin, cholesterol, leptin, chất gây viêm TNFalpha và men gan ALT thấp hơn hẳn nhóm ăn muộn [4]. Chế độ ăn sớm còn gia tăng biên độ biểu hiện của các protein đồng hồ sinh học tại gan, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và cải thiện tình trạng chuyển hóa ở cơ bắp [4].

Ở chuột cống và chuột nhắt, việc giới hạn thời gian ăn trong pha hoạt động kích hoạt enzyme protein kinase phụ thuộc AMP (AMPK) do quá trình nhịn ăn tạo ra [5]. Hoạt tính AMPK thúc đẩy quá trình oxy hóa axit béo và ức chế enzyme acetyl CoA carboxylase (ACC) vốn chịu trách nhiệm dự trữ chất béo [5]. Đồng thời, nó kích hoạt yếu tố phiên mã PGC1alpha liên quan đến quá trình tạo ty thể, giảm mô mỡ nội tạng, giảm chỉ số LDL và tăng HDL, bảo vệ cơ thể khỏi rối loạn tim mạch [5].

Lợi ích thực tế và các giới hạn nghiên cứu

Một đánh giá tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng nhìn chung cả hai phương pháp can thiệp thời gian ăn (sớm hoặc muộn) đều hỗ trợ giảm cân và cải thiện chuyển hóa [1]. Tuy nhiên, nhóm ăn sớm eTRF luôn cho thấy ưu thế vượt trội hơn về khả năng điều hòa nội môi đường huyết và các chỉ số chuyển hóa [1]. Khung ăn sớm từ 8 giờ sáng đến 18 giờ tối đã được chứng minh giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả ở người thừa cân [5].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những hạn chế nhất định cần xem xét khách quan. Nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu có cỡ mẫu còn nhỏ do khó khăn trong việc tuyển chọn và giám sát khẩu phần chặt chẽ [7]. Các nghiên cứu trong điều kiện sinh hoạt tự do thường khó tách bạch giữa tác động độc lập của khung giờ ăn và sự cắt giảm lượng calo nạp vào [7].

Thêm vào đó, việc áp dụng nhịn ăn quá dài cũng có mặt trái. Một nghiên cứu nhịn 24 giờ sau bữa sáng ghi nhận sự sụt giảm biểu hiện của các enzyme chống oxy hóa, cho thấy thời gian nhịn quá mức có thể gây bất lợi cho tế bào [3]. Sự khác biệt về nhóm đối tượng nghiên cứu và thời lượng can thiệp cũng tạo ra những dữ liệu chưa hoàn toàn đồng nhất về mức độ giảm cân [3].

Hiểu lầm phổ biến khi áp dụng nhịn ăn 16:8

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "chỉ cần nhịn đủ 16 tiếng, ăn lúc nào cũng như nhau". Nhiều người bỏ qua bữa sáng, bắt đầu ăn từ 13 giờ chiều và kết thúc bữa tối lúc 21 giờ đêm vì lịch làm việc thuận tiện. Dù cách này vẫn đảm bảo đủ 16 giờ nhịn, việc dồn bữa tối muộn có thể làm trầm trọng thêm mức dung nạp glucose và không tận dụng được đỉnh nhạy insulin của cơ thể [2], [3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn trong khung giờ 16:8 thì không cần quan tâm đến chất lượng thực phẩm. Lựa chọn thực phẩm giàu chất béo xấu hoặc đồ ngọt trong khung giờ ăn vẫn duy trì gánh nặng chuyển hóa. Ngay cả khi áp dụng nhịn ăn, việc tính toán calo và giá trị dinh dưỡng của từng bữa ăn vẫn giữ vai trò then chốt cho sức khỏe lâu dài [7], [3].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là khung giờ ăn sớm khắt khe, không dành cho tất cả mọi người. Các nhóm sau đây cần lưu ý:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết: Việc thay đổi thời gian ăn mà không chỉnh liều thuốc dễ dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm.
  • Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ em trong độ tuổi phát triển: Những đối tượng này đòi hỏi nguồn cung cấp năng lượng và vi chất liên tục.
  • Người có tiền sử rối loạn ăn uống, người nhẹ cân hoặc suy nhược: Việc giới hạn khung giờ nghiêm ngặt có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng bệnh lý.
  • Những người mắc bệnh lý tiêu hóa nặng hoặc trào ngược dạ dày: Cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ để điều chỉnh khoảng cách các bữa ăn phù hợp.

Hướng dẫn áp dụng khung giờ ăn sớm hiệu quả

Để đưa khung ăn sớm vào đời sống mà không gây xáo trộn sinh hoạt, người thực hiện có thể áp dụng theo các bước sau:

  • Thiết lập khung giờ: Cân nhắc khung ăn 8:00 - 16:00 hoặc 9:00 - 17:00 (hoặc tối đa kết thúc lúc 18:00) [5]. Khung giờ này giúp bữa tối diễn ra trước khi nồng độ melatonin bắt đầu tăng cao [2].
  • Phân bổ năng lượng: Bữa sáng và bữa trưa nên là hai bữa chính, chứa đầy đủ protein, carbohydrate phức hợp và chất xơ. Bữa cuối ngày nên ăn nhẹ nhàng, tránh thực phẩm quá nhiều chất béo [8].
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Trong trường hợp buộc phải dùng bữa trưa muộn, việc bổ sung một phần táo trước bữa ăn đã được chứng minh giúp làm giảm đỉnh đường huyết, giảm dao động đường huyết trong 24 giờ và cải thiện độ nhạy insulin [8].
  • Uống đủ nước: Trong thời gian nhịn vào buổi tối và đêm, hãy duy trì uống nước lọc để hỗ trợ bài tiết và giảm cảm giác cồn cào.

Phân bổ giờ ăn thuận theo nhịp sinh học tự nhiên là một chiến lược dinh dưỡng có cơ sở khoa học rõ ràng. Nhịn bữa tối và ưu tiên khung ăn sớm mang lại nhiều lợi thế cho đường huyết và kiểm soát cân nặng hơn là bỏ bữa sáng. Dù vậy, tính bền vững và sự phù hợp với thể trạng cá nhân vẫn là yếu tố quyết định, người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện.