Bữa tối sớm và bữa tối muộn khác nhau thế nào về chất lượng giấc ngủ?

Sau ngày làm việc kéo dài, nhiều người giữ thói quen ăn tối muộn sát giờ ngủ. Câu hỏi đặt ra: bữa tối sớm và muộn khác nhau ra sao về kiến trúc giấc ngủ và hiện tượng thức giấc ban đêm?

Dữ liệu khoa học cho thấy ăn tối trễ làm tăng thời gian chờ ngủ, kéo dài lúc tỉnh giấc giữa đêm và làm xáo trộn các giai đoạn nghỉ ngơi sâu, đặc biệt ở nhóm có bệnh nền hô hấp hoặc rối loạn chuyển hóa ^{[1] [2]}.

Kiến trúc giấc ngủ biến động khi ăn tối sát giờ

Giấc ngủ ban đêm không phẳng lặng mà phân chia thành chu kỳ gồm giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu), giấc ngủ nông (N1, N2) và giai đoạn cử động mắt nhanh (giai đoạn R hay REM) ^{[1] [3]}.

Hệ thống tiêu hóa cần năng lượng xử lý thức ăn khiến thân nhiệt và chuyển hóa biến động ^[4]. Nạp năng lượng muộn làm đảo lộn cấu trúc các chu kỳ này, khiến cơ thể khó chìm vào trạng thái phục hồi hoàn chỉnh ^[1].

Người dùng bữa quá gần giờ ngủ thường ghi nhận thời gian ngủ nông N1 tăng lên, đồng thời giai đoạn ngủ mơ R bị cắt ngắn ^[1]. Tình trạng này khiến bộ não dễ bị đánh thức bởi các kích thích nhỏ trong đêm ^[1].

Bằng chứng đo lường từ phòng đo đa ký giấc ngủ

Một nghiên cứu năm 2019 đánh giá 296 bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) qua đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) cùng bảng hỏi tần suất tiêu thụ thực phẩm ^[1]. Người tham gia được phân nhóm theo giờ ăn: ăn sớm, ăn muộn và nhóm bỏ bữa ^[1].

Kết quả cho thấy thời điểm ăn tối liên hệ thuận với độ trễ giấc ngủ (beta = 0,130, P = 0,022), chỉ số ngưng giảm thở AHI (beta = 1,284, P = 0,033) và chất lượng ngủ kém (beta = 1,140, P = 0,015) ^[1].

So với người ăn sớm, người ăn muộn có thời gian ngủ giai đoạn R ngắn hơn, độ trễ giấc ngủ cao hơn, chỉ số thức giấc sau khi bắt đầu ngủ (WASO) tăng, giai đoạn N1 tăng và mức AHI xấu đi rõ rệt (P < 0,005) ^[1].

Nghiên cứu cũng ghi nhận giờ ăn sáng liên quan tới WASO (beta = 3,567, P = 0,003), giai đoạn N1 (beta = 0,130, P < 0,001) và giai đoạn R (beta = -1,189, P = 0,001) ^[1]. Thời điểm ăn trưa liên quan tới N1 (beta = 0,095, P = 0,025), độ trễ giấc ngủ (beta = 0,293, P = 0,001) và chứng buồn ngủ ban ngày (beta = 1,267, P = 0,009) ^[1].

Một thử nghiệm can thiệp thí điểm năm 2019 thực hiện trên 6 người trưởng thành khỏe mạnh (4 nam, 2 nữ; độ tuổi 25,1 +- 3,9 tuổi; BMI 29,2 +- 2,7 kg/m2) ^[4]. Nghiên cứu này đo đa ký giấc ngủ và làm nghiệm pháp dung nạp glucose tĩnh mạch lấy mẫu thường xuyên ^[4].

Kết quả cho thấy tổng thời gian ngủ, hiệu suất giấc ngủ, độ trễ bắt đầu ngủ, số lần thức giấc và WASO không khác biệt giữa các pha can thiệp giờ ăn và giờ ngủ ^[4]. Bữa ăn muộn không làm thay đổi các giai đoạn giấc ngủ nhưng có xu hướng liên quan tới nồng độ insulin cao hơn (P = 0,072) cùng tương tác giữa bữa ăn và giờ ngủ ảnh hưởng lên glucose (P = 0,024) ^[4]. Giới hạn lớn nhất của thử nghiệm là cỡ mẫu quá nhỏ ^[4].

Dữ liệu dịch tễ học quy mô lớn về giờ ăn

Bên cạnh đo điện sinh lý trong phòng thí nghiệm, nghiên cứu năm 2024 phân tích số liệu dịch tễ học từ cơ sở NHANES giai đoạn 2005-2008 trên 7.023 người tham gia ^[2]. Thang đo điểm PSQI được sử dụng để đánh giá chất lượng ngủ dựa trên hai bản hỏi nhắc lại chế độ ăn 24 giờ ^[2].

Kết quả mô hình hồi quy đa biến chỉ ra mối tương quan thuận giữa giờ ăn bị trì hoãn, số lần ăn nhiều hơn với mức tăng điểm PSQI (điểm cao nghĩa là ngủ kém hơn) ^[2]. Bữa ăn khởi đầu trễ, bữa ăn giữa trễ và bữa ăn cuối cùng trễ trong ngày đều đi liền với việc giảm chất lượng nghỉ ngơi ^[2].

Cụ thể, so với nhóm phân vị thấp nhất, nhóm phân vị thứ 3 có hệ số beta (khoảng tin cậy 95%) cho bữa ăn đầu tiên là 0,545 (0,226 - 0,864), bữa ăn giữa ngày là 0,586 (0,277 - 0,896), bữa ăn cuối là 0,385 (0,090 - 0,680) và số lần ăn là 0,332 (0,021 - 0,642) ^[2].

Mô hình nghiên cứu cắt ngang năm 2020 trên sinh viên đại học cũng ghi nhận hiện tượng thức giấc giữa đêm có mối liên hệ nhạy cảm với sự thay đổi giờ ăn ^[5]. Nghiên cứu dựa vào số liệu tự báo cáo, không dùng đo đa ký và chưa kiểm soát các biến gây nhiễu như làm ca kíp ^[5].

Thành phần dinh dưỡng hay thời điểm đóng vai trò chính?

Liệu việc mất ngủ xuất phát từ món ăn hay hoàn toàn do thời gian nạp thực phẩm? Nghiên cứu năm 2021 tại Viện Giấc ngủ thuộc Cao đẳng Tel-Hai kiểm tra sự khác biệt giữa bữa tối nhiều thịt và bữa tối chay trên 20 người khỏe mạnh (10 nam, 10 nữ) ngủ 2 đêm không liên tiếp trong phòng đa ký ^[6].

Kết quả không phát hiện khác biệt có ý nghĩa thống kê về hiệu suất, cấu trúc hay chất lượng giấc ngủ giữa đêm ăn thịt và đêm ăn chay ^[6]. Các chỉ số mức độ buồn ngủ chủ quan (thang KSS), tâm trạng (bảng BSI) và khả năng tập trung chú ý vào sáng hôm sau (bài kiểm tra máy tính CPT-III) cũng không khác nhau ^[6].

Mặt khác, chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm lại có tác động thực nghiệm ^[7]. Một nghiên cứu can thiệp trên nam giới khỏe mạnh dùng bữa tối trước giờ ngủ thường lệ 4 giờ với khẩu phần GI cao (72% năng lượng từ tinh bột, 15,5% đạm, 12,5% béo) hoặc GI thấp (<1% tinh bột, 38% đạm, 61% béo) ^[7]. Đo đa ký ghi nhận bữa ăn GI cao giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ nhiều hơn và tăng mức buồn ngủ chủ quan, dù nồng độ 6-sulfatoxymelatonin không đổi ^[7].

Thử nghiệm tiếp theo trên nhóm nam vận động viên phong trào dùng bữa tối sau tập luyện (bữa GI thấp mức 52 so với bữa GI cao mức 109) ^[7]. Bữa ăn GI cao cho tổng thời gian ngủ dài hơn; sự khác biệt này do bữa GI thấp làm tăng thời gian chờ ngủ và kéo dài thời gian thức sau khi ngủ (WASO) ^[7]. Tỷ lệ ngủ nông so với ngủ sâu không khác nhau giữa hai điều kiện ^[7].

Giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các nghiên cứu can thiệp hiện nay chịu nhiều rào cản về phương pháp luận ^{[7] [4] [5]}. Hai thử nghiệm về chỉ số GI đều chỉ thực hiện trên nam giới, khảo sát phản ứng sau một bữa ăn đơn lẻ và thời điểm can thiệp cố định ở mốc cách giờ ngủ 2 đến 4 giờ ^[7].

Nghiên cứu của NHANES hay khảo sát trên sinh viên dựa vào dữ liệu bảng hỏi và hồi tưởng khẩu phần, không thể xác lập quan hệ nhân quả chắc chắn ^{[2] [5]}. Người hay thức giấc đêm có thể có xu hướng ăn khuya nhiều hơn chứ chưa chắc việc ăn khuya là nguyên nhân duy nhất gây thức giấc ^[5].

Nghiên cứu trên bệnh nhân OSA cho thấy chỉ số ngưng thở và WASO xấu đi khi ăn muộn, nhưng nhóm tác giả lưu ý một số kết quả có ý nghĩa lâm sàng hạn chế và cần thêm thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ^[1].

Ai nên đặc biệt cẩn trọng với bữa tối muộn?

Bệnh nhân mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là đối tượng chịu ảnh hưởng rõ rệt nhất khi nạp calo sát giờ ngủ ^[1]. Nhóm này đối mặt nguy cơ tăng nặng chỉ số ngưng thở hypopnea index và suy giảm sâu hơn chất lượng nghỉ ngơi ^[1].

Người có vấn đề về chuyển hóa hoặc nhạy cảm với đường huyết cũng cần đề phòng ^[4]. Việc dời bữa ăn về đêm muộn có xu hướng làm tăng nồng độ insulin và tương tác tiêu cực lên đường huyết khi ngủ ^[4].

Bên cạnh đó, các số liệu đa ký trên 4.957 bệnh nhân ghi nhận tuổi cao (tăng nguy cơ mỗi 10 năm: 1,48), giới tính nam và tình trạng OSA nặng làm tăng mạnh nguy cơ ngủ ngắn (<= 4 giờ) và giảm hiệu suất giấc ngủ (<= 50%) ^[8].

Áp dụng vào đời sống hàng ngày

Nên duy trì lịch sinh hoạt điều độ, cố gắng kết thúc bữa ăn tối cách xa giờ lên giường thay vì ăn sát lúc đi ngủ ^{[1] [2]}.

Hạn chế thói quen chia nhỏ và ăn rải rác nhiều lần vào ban đêm nhằm ổn định nhịp sinh học và giảm chỉ số thức giấc giữa chừng ^{[2] [5]}.

Lựa chọn khẩu phần có thành phần tinh bột lành mạnh với chỉ số đường huyết phù hợp, không cần quá kiêng khem thịt hay chuyển hoàn toàn sang ăn chay nếu chỉ nhằm mục đích cải thiện giấc ngủ ^{[7] [6]}. Khi có các bệnh lý nền về đường hô hấp, tiêu hóa hoặc chuyển hóa, bạn cần tham khảo hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ chuyên khoa.

Thay đổi thời điểm dùng bữa là bước can thiệp lối sống đơn giản nhưng mang lại nền tảng vững chắc cho việc bảo vệ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên.