Nỗi băn khoăn giữa đếm calo và nhìn đồng hồ

Nhiều người muốn giảm cân thường đau đầu giữa hai lựa chọn quen thuộc: nên tỉ mẩn tính toán từng calo nạp vào hay chỉ đơn giản là gói gọn việc ăn uống trong một khung giờ cố định. Không ít người cảm thấy kiệt sức vì phải ghi chép nhật ký dinh dưỡng mỗi ngày, trong khi số khác lại thấy việc nhịn ăn ngắt quãng khiến họ cồn cào và khó duy trì sinh hoạt gia đình.

Các bằng chứng khoa học cho thấy cả hai phương pháp đều mang lại kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe chuyển hóa tương đương nhau [1], [2]. Về bản chất, ăn theo khung giờ giúp cơ thể giảm cân chủ yếu nhờ việc vô tình cắt giảm tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày chứ không tạo ra "phép màu" sinh học vượt trội nào so với giảm calo truyền thống [1], [3], [2].

Cơ chế tác động: Đồng hồ sinh học hay mức thâm hụt năng lượng?

Cắt giảm calo truyền thống (CR) hoạt động dựa trên nguyên lý thâm hụt năng lượng: khi cơ thể nhận ít calo hơn lượng cần tiêu hao, mỡ thừa sẽ được giải phóng để tạo năng lượng [4]. Tuy nhiên, việc phải cân đo đong đếm khẩu phần ăn liên tục dễ tạo ra áp lực tâm lý và khó theo đuổi lâu dài đối với người bận rộn.

Trong khi đó, chế độ ăn giới hạn thời gian (TRE) yêu cầu người thực hiện chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, phổ biến nhất là khung 8 giờ (ví dụ từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, hoặc từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối) và nhịn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại [1], [2]. Nghiên cứu tiền lâm sàng trên loài gặm nhấm từng cho thấy việc duy trì khoảng thời gian ăn đều đặn 8-12 giờ mỗi ngày mang lại lợi ích sức khỏe mà không cần giảm lượng thức ăn [3]. Dẫu vậy, các thử nghiệm lâm sàng trên người chỉ ra rằng việc thu hẹp cửa sổ ăn uống thực chất dẫn đến mức thâm hụt calo tự nhiên, do người tham gia không có đủ thời gian để nạp quá nhiều thức ăn như trước [3], [2].

Bằng chứng khoa học dài hạn nói lên điều gì?

Để đánh giá tính bền vững và hiệu quả thực sự, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp giữa hai chế độ ăn này trong thời gian từ 6 đến 12 tháng.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 12 tháng tại Trung Quốc trên 139 người mắc béo phì đã so sánh nhóm ăn trong khung giờ từ 8h00 đến 16h00 kết hợp giảm calo với nhóm chỉ giảm calo đơn thuần [1]. Cả hai nhóm đều duy trì mức năng lượng 1500–1800 kcal/ngày cho nam và 1200–1500 kcal/ngày cho nữ [1]. Sau 12 tháng, có 118 người (84,9%) hoàn thành nghiên cứu [1]. Nhóm ăn theo giờ giảm trung bình 8,0 kg, còn nhóm giảm calo đơn thuần giảm 6,3 kg; mức chênh lệch 1,8 kg này không có ý nghĩa thống kê (p = 0,11) [1]. Vòng eo, chỉ số BMI, lượng mỡ cơ thể, khối cơ nạc và các chỉ số chuyển hóa giữa hai nhóm đều giảm tương đương nhau mà không có sự khác biệt rõ rệt [1].

Một nghiên cứu ngẫu nhiên khác kéo dài 12 tháng tại Đại học Illinois Chicago (Mỹ) trên 90 người béo phì thuộc nhiều chủng tộc (trong đó 77 người hoàn thành) đã so sánh nhóm ăn theo khung giờ 8 tiếng (từ 12h00 đến 20h00, không đếm calo), nhóm giảm 25% calo mỗi ngày và nhóm đối chứng [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn theo giờ tự động giảm 425 kcal/ngày và giảm được 4,61 kg sau một năm [2]. Nhóm cắt giảm calo giảm 405 kcal/ngày và giảm được 5,42 kg [2]. Mức chênh lệch cân nặng giữa hai nhóm là 0,81 kg, hoàn toàn không có ý nghĩa thống kê (p = 0,68) [2]. Nghiên cứu này có hạn chế là người tham gia không được làm mù và cỡ mẫu chưa đủ lớn để phát hiện các khác biệt nhỏ [2].

Nghiên cứu trên 88 bệnh nhân béo phì kèm gan nhiễm mỡ không do rượu trong 12 tháng cũng ghi nhận lượng mỡ trong gan giảm 6,9% ở nhóm ăn khung 8h00–16h00 và giảm 7,9% ở nhóm cắt giảm calo, không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa hai bên [5]. Cả hai nhóm đều được hướng dẫn mức năng lượng 1500–1800 kcal/ngày cho nam và 1200–1500 kcal/ngày cho nữ [5]. Điều này một lần nữa khẳng định chính việc giảm năng lượng nạp vào mới là yếu tố cốt lõi cải thiện sức khỏe lá gan và mỡ cơ thể [5].

Tốc độ trao đổi chất và giấc ngủ bị ảnh hưởng ra sao?

Một lo ngại phổ biến là liệu việc nhịn ăn ngắt quãng hay cắt giảm calo có làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể hay không. Một nghiên cứu theo dõi trong 18 tháng trên 80 người béo phì (48 người hoàn thành đầy đủ các mốc đánh giá) cho thấy nhóm áp dụng chế độ ăn giảm calo (1000–1200 kcal/ngày) có mức giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và giảm mỡ cơ thể rõ rệt sau 24 tuần so với nhóm giảm chất béo [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng nhấn mạnh không có sự khác biệt dài hạn ở hầu hết các yếu tố dự báo mức độ tuân thủ ăn kiêng giữa các phương pháp [4].

Bên cạnh tốc độ trao đổi chất, giấc ngủ cũng là thước đo quan trọng phản ánh tính khả thi và an toàn của chế độ ăn. Phân tích thứ cấp kéo dài 12 tháng trên 90 người béo phì cho thấy việc giảm cân qua ăn khung giờ 8 tiếng (12h00 đến 20h00) hay giảm 25% calo đều không làm thay đổi chất lượng giấc ngủ, thời lượng ngủ, mức độ mất ngủ hay nguy cơ ngưng thở khi ngủ so với nhóm đối chứng [6]. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 75 người lớn mắc đái tháo đường típ 2 cũng kết luận rằng việc ăn trong khung 8 tiếng (12h00 đến 20h00) không gây ảnh hưởng xấu nào đến các thông số giấc ngủ so với cắt giảm 25% calo hay nhóm đối chứng [7].

Hiểu lầm thường gặp về ăn theo khung giờ

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn trong khung giờ quy định thì có thể thoải mái ăn bao nhiêu tùy thích mà vẫn giảm được mỡ. Các phân tích từ nghiên cứu CALERIE chỉ ra rằng riêng việc cắt giảm calo đã giải thích được 41% mức độ biến thiên của giảm cân [3]. Khi các nghiên cứu kiểm soát đồng đều mức calo và thành phần dinh dưỡng giữa hai nhóm, việc thay đổi giờ ăn không tạo thêm lợi thế giảm mỡ vượt trội [8], [1].

Một hiểu lầm khác là ăn theo khung giờ vượt trội hơn hẳn về khả năng bảo vệ tim mạch hay gan. Các chỉ số về huyết áp, đường huyết, mỡ máu và lượng mỡ nội tạng trong các thử nghiệm 12 tháng đều cho kết quả tương đương giữa người ăn theo giờ và người ăn cắt giảm calo [1], [5], [2]. Khung giờ ăn thực chất là một "công cụ hành vi" giúp nhiều người kiểm soát việc ăn vặt vào ban đêm một cách dễ dàng hơn mà không cần ghi chép phức tạp [3], [2].

Những ai cần thận trọng khi áp dụng?

Mặc dù ăn theo khung giờ và giảm calo an toàn với đa số người trưởng thành khỏe mạnh hoặc người béo phì tham gia nghiên cứu [1], [2], một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin: Việc nhịn ăn trong nhiều giờ liên tục có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm. Dù nghiên cứu cho thấy khung ăn 12h00–20h00 không ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của người đái tháo đường típ 2 [7], việc điều chỉnh thời gian ăn vẫn bắt buộc phải có sự giám sát của bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc.
  • Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Việc đặt ra các khung giờ nhịn ăn quá nghiêm ngặt dễ kích hoạt tâm lý ăn bù quá mức vào khung giờ được phép ăn, dẫn đến vòng lặp kiệt sức và tội lỗi.
  • Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em: Các thử nghiệm lâm sàng đối đầu dài hạn kể trên hoàn toàn chỉ thực hiện trên người trưởng thành béo phì, tiền đái tháo đường hoặc gan nhiễm mỡ [8], [1], [5], [2]. Chưa có dữ liệu chứng minh tính an toàn của việc ăn theo khung giờ nghiêm ngặt trên phụ nữ mang thai hay trẻ nhỏ, do đó nhóm đối tượng này không nên tự ý áp dụng khi chưa có chỉ định y khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế để duy trì bền vững

Để tìm ra phương pháp phù hợp và duy trì được lâu dài, bạn có thể tham khảo một số gợi ý dựa trên thực tế nghiên cứu:

  • Chọn khung giờ phù hợp với nhịp sinh học: Nếu muốn thử ăn theo khung giờ mà không thích đếm calo, bạn có thể áp dụng khung 8 tiếng, ví dụ 12h00 đến 20h00 nếu thường xuyên ăn tối cùng gia đình [2], hoặc 8h00 đến 16h00 nếu có thói quen ăn sáng đầy đủ [1].
  • Tập trung vào chất lượng bữa ăn: Dù áp dụng phương pháp nào, thức ăn vẫn cần cân đối các nhóm chất đạm, chất xơ và vi chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tổng thể và giữ cơ bắp [8], [1].
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu việc nhịn ăn khiến bạn căng thẳng, đau đầu hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, việc quay lại chế độ ăn giảm bớt khẩu phần từng bữa một lượng vừa phải sẽ là giải pháp hợp lý hơn.

Không có chế độ ăn nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người. Cả ăn theo khung giờ và cắt giảm calo đều là những công cụ hỗ trợ kiểm soát năng lượng hiệu quả [1], [2]. Cách ăn bền vững nhất chính là cách ăn giúp bạn cảm thấy thoải mái, duy trì được sự kiên trì và dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống thường ngày mà không gây áp lực tâm lý.