Tác động của nhịn ăn 5:2 lên giấc ngủ và tâm trạng: Nghiên cứu ghi nhận gì?

Bối cảnh và mối băn khoăn về nhịn ăn gián đoạn

Chế độ nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là các phương pháp giới hạn năng lượng ngắt quãng như chế độ 5:2 hay ăn cách ngày, đang nhận được sự quan tâm của nhiều người muốn giảm cân. Tuy nhiên, người mới bắt đầu thường lo lắng những ngày cắt giảm năng lượng sâu sẽ gây mất ngủ, mệt mỏi, bồn chồn hoặc cáu gắt do đói.

Vấn đề giấc ngủ và tâm trạng có bị xáo trộn khi cơ thể đột ngột thiếu hụt calo trong một khoảng thời gian ngắn hay không là thắc mắc thực tế. Liệu các ngày thắt chặt calo có làm suy giảm chất lượng nghỉ ngơi ban đêm, hay sự thích nghi sinh học sẽ giữ mọi thứ ở trạng thái bình thường?

Trả lời ngắn: Nhịn ăn ngắt quãng tác động thế nào?

Bằng chứng tổng hợp từ các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn nhìn chung không làm suy giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể cũng như không làm xấu đi tâm trạng ^[1], ^[2], ^[3]. Các chỉ số về thời lượng ngủ, độ sâu giấc ngủ và thang đo cảm xúc ghi nhận sự ổn định so với chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày ^[1], ^[4].

Tuy vậy, một số dạng nhịn ăn có thể ghi nhận tình trạng kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ hoặc giảm nhẹ thời lượng ngủ tự báo cáo ở những người tuân thủ nghiêm ngặt ^[5], ^[3]. Hiện tại, các trích đoạn nghiên cứu chưa cung cấp dữ liệu riêng biệt về biến động chỉ số hormone cortisol, do đó tác động trực tiếp của các đợt cắt giảm calo lên cortisol vẫn chưa có số liệu chứng minh từ các thử nghiệm này.

Cơ chế sinh học: Năng lượng, mô mỡ và nhịp ngủ

Sự tích tụ quá mức của mô mỡ nội tạng có thể dẫn đến việc bài tiết các cytokine gây viêm ^[6]. Các chất trung gian gây viêm này có thể dẫn đến tình trạng rối loạn nhịp thức - ngủ của cơ thể ^[6]. Vì vậy, việc giảm cân thông qua các biện pháp tiết chế dinh dưỡng được kỳ vọng có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ ^[6].

Ở chiều ngược lại, việc hạn chế năng lượng nghiêm ngặt trong thời gian ngắn đôi khi tạo ra những xáo trộn nhẹ về lịch sinh hoạt hoặc phản ứng tỉnh táo tạm thời ^[5], ^[7]. Mặc dù vậy, hệ thần kinh và nhận thức thường duy trì được sự thích nghi đáng kể, không làm bùng phát các phản ứng tiêu cực về tâm lý nếu cơ thể đã quen dần với chu kỳ nạp năng lượng ^[1], ^[7].

Các nghiên cứu lâm sàng ghi nhận dữ liệu gì?

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và quan sát tiến cứu đã đo lường chi tiết nhiều khía cạnh giấc ngủ và cảm xúc:

Nghiên cứu công bố năm 2021 tiến hành phân tích thứ cấp trên 46 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (độ tuổi trung bình 50, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 32,9 kg/m2) chia làm hai nhóm giảm cân: nhịn ăn gián đoạn (IF) và cắt giảm calo liên tục (CR) theo mức 70% nhu cầu năng lượng ^[1]. Sau 8 tuần can thiệp, nhóm IF giảm cân và giảm mỡ cơ thể nhiều hơn nhóm CR (P < 0,001) ^[1]. Đáng chú ý, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về thay đổi kiềm chế ăn uống, mất ức chế, cảm giác đói, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống ^[1]. Thậm chí, sau đợt nhịn ăn cấp tính 24 giờ ở tuần thứ 8 của nhóm IF, hành vi ăn uống, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và hiệu suất nhận thức vẫn không bị thay đổi (tất cả P > 0,05) ^[1].

Một nghiên cứu quan sát tiến cứu công bố năm 2025 theo dõi 35 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 30, BMI trung bình 24,9 kg/m2, 66% nữ) áp dụng nhịn ăn gián đoạn và đo lường bằng thiết bị đồng hồ thông minh ^[4]. Điểm chất lượng giấc ngủ chủ quan ban đầu theo thang điểm PSQI là 6,3 +- 2,6 ^[4]. Khi so sánh trước và sau can thiệp, người tham gia không ghi nhận sự khác biệt về độ trễ giấc ngủ chủ quan, số lần thức giấc giữa đêm hay mức độ sảng khoái sau khi thức dậy ^[4]. Về mặt khách quan, tổng thời lượng ngủ không khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa giai đoạn ban đầu (7,84 +- 1,20 giờ) và giai đoạn nhịn ăn (7,63 +- 1,07 giờ; P = 0,322) ^[4]. Phân tích giai đoạn ngủ cũng không ghi nhận sự thay đổi đáng kể nào ở tỷ lệ ngủ nông hoặc ngủ sâu ^[4].

Nghiên cứu năm 2023 trên 90 bệnh nhân béo phì (25-75 tuổi) can thiệp ăn giới hạn thời gian sớm (eTRE, cửa sổ ăn 8 giờ từ 07:00 đến 15:00) so với nhóm đối chứng (cửa sổ >=12 giờ) trong 14 tuần ^[5]. Nhóm tuân thủ eTRE từ 5 ngày/tuần trở lên giảm 3,7 +- 1,2 kg cân nặng (p = 0,003), giảm mỡ, cải thiện nhịp tim, đường huyết và độ nhạy insulin ^[5]. Nhóm này cũng cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác mệt mỏi và tức giận; tuy nhiên, họ tự báo cáo ngủ ít hơn và mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ ^[5].

Một phân tích gộp mạng lưới năm 2025 thu thập 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên người thừa cân, béo phì so sánh các chế độ nhịn ăn gián đoạn (ăn cách ngày - ADF, ăn giới hạn thời gian - TRE, chế độ 5:2) với tiết chế calo liên tục (CER) và chế độ ăn thông thường (UD) ^[3]. Kết quả không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về các thành phần chỉ số PSQI giữa ADF, CER, TRE, chế độ 5:2 và chế độ thông thường ^[3]. Nhóm ăn cách ngày ADF có điểm thời gian chờ đi vào giấc ngủ cao hơn nhóm CER và nhóm ăn thông thường (lần lượt MD = 1,04, 95% CI: 0,15-1,93 và MD = 1,39, 95% CI: 0,37-2,60) ^[3]. Nhóm TRE có thời gian nằm trên giường dài hơn nhóm ăn thông thường (MD = 26,04 phút, 95% CI: 3,36-48,73) và độ trễ giấc ngủ dài hơn nhóm CER (MD = 9,54 phút, 95% CI: 3,43-15,68), trong khi đa số các thông số giấc ngủ khác không khác biệt ^[3].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2025 gồm 18 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (15 nghiên cứu TRE và 3 nghiên cứu nhịn ăn cách ngày điều chỉnh ADMF) so với ăn uống tự do ^[8]. Dù nhịn ăn ngắt quãng giúp giảm cân, giảm BMI, giảm khối lượng mỡ, vòng eo và huyết áp tâm trương tốt hơn ăn tự do, dữ liệu không cho thấy tác động tổng thể nào lên chất lượng giấc ngủ ^[8].

Tương tự, bài tổng quan năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm TRE và ADF trên người thừa cân, béo phì cũng chỉ ra rằng mặc dù giảm được 1-6% cân nặng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ theo thang đo PSQI vẫn không biến đổi ^[2]. Mức độ nghiêm trọng của mất ngủ và nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn được giữ nguyên, còn ảnh hưởng đến độ trễ giấc ngủ hay hiệu quả giấc ngủ cho kết quả trái chiều giữa các thử nghiệm ^[2].

Về khía cạnh nhận thức và mức độ tỉnh táo ban ngày, nghiên cứu năm 2013 đánh giá nam thanh niên nhịn ăn Ramadan không tìm thấy sự khác biệt về mức độ buồn ngủ hay độ tập trung khi kiểm soát các yếu tố gây nhiễu, dù việc thay đổi lịch ăn có thể làm giảm thời lượng ngủ ban đêm do phải thức dậy sớm ^[7].

Đánh giá bằng chứng và các hiểu lầm phổ biến

Các dữ liệu hiện nay mang lại sự yên tâm rằng nhịn ăn gián đoạn không gây suy giảm nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ hay khiến tâm lý người thực hiện trở nên bất ổn ^[1], ^[2]. Ngược lại, một số can thiệp còn ghi nhận sự giảm mệt mỏi, giảm cảm giác tức giận và cải thiện sự cân bằng cảm xúc ^[5], ^[7].

Tuy nhiên, bằng chứng vẫn còn những giới hạn nhất định:

• Phần lớn người tham gia thử nghiệm có thời lượng ngủ bình thường và không mắc chứng mất ngủ lâm sàng từ trước, khiến khả năng ghi nhận cải thiện rõ rệt bị thu hẹp ^[2].
• Nhiều thử nghiệm có cỡ mẫu tương đối nhỏ, giao thức nhịn ăn khác nhau và chỉ theo dõi giấc ngủ như một chỉ số phụ ^[6], ^[2], ^[3], ^[8].
• Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào phụ nữ hoặc người trưởng thành thừa cân, béo phì ^[1], ^[6], ^[2], ^[3], ^[8]; số liệu trên người khỏe mạnh có cân nặng bình thường còn ít ^[4].

Hiểu lầm thường gặp là cho rằng cứ nhịn ăn thì ban đêm sẽ bồn chồn mất ngủ hoàn toàn. Thực tế, các phép đo khách quan cho thấy cấu trúc ngủ nông, ngủ sâu và số lần thức giấc không bị đảo lộn ^[4]. Một hiểu lầm khác là kỳ vọng nhịn ăn sẽ lập tức chữa khỏi bệnh mất ngủ; các bằng chứng tổng hợp xác nhận chỉ số mất ngủ hầu như không đổi ^[2].

Ai nên thận trọng?

Dù nhịn ăn gián đoạn an toàn với tâm trạng và giấc ngủ ở người khỏe mạnh hoặc thừa cân ^[1], ^[4], những đối tượng sau cần đặc biệt cẩn trọng:

• Người có tiền sử rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ kinh niên, do một số hình thức nhịn ăn có thể làm tăng nhẹ độ trễ đi vào giấc ngủ ^[3].
• Người có tiền sử rối loạn hành vi ăn uống; các nghiên cứu nêu trên đều loại trừ đối tượng có chẩn đoán rối loạn ăn uống ^[1].
• Người có bệnh lý nền mạn tính, đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc phụ nữ có kế hoạch mang thai cần được bác sĩ chuyên khoa tư vấn trực tiếp trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Áp dụng thực tế để duy trì giấc ngủ và tâm trạng

Để giảm cân mà không làm gián đoạn giấc ngủ hay tâm trạng trong các ngày hạn chế calo, người thực hiện có thể lưu ý:

• Lựa chọn mức độ giảm năng lượng vừa phải, không cắt giảm đột ngột toàn bộ khẩu phần nếu chưa quen, có thể bắt đầu bằng việc duy trì khoảng 70% nhu cầu năng lượng ^[1].
• Bố trí thời gian ăn uống phù hợp, tránh để bụng quá đói sát giờ ngủ nếu cơ địa dễ bị khó vào giấc ^[3].
• Duy trì đủ lượng nước uống trong ngày và giữ nhịp sinh hoạt, thời gian lên giường cố định ^[7].
• Nếu cảm thấy thời gian đi vào giấc ngủ bị kéo dài hoặc giảm thời lượng ngủ khi áp dụng khung giờ ăn quá sớm, cần cân nhắc nới lỏng hoặc điều chỉnh lại khung giờ cho phù hợp với nhịp sinh học cá nhân ^[5], ^[3].

Chế độ nhịn ăn gián đoạn nhìn chung không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và tâm trạng ở nhóm người thừa cân, béo phì. Việc áp dụng cần linh hoạt theo đáp ứng thực tế của cơ thể và nên tham khảo ý kiến chuyên môn y tế nếu xuất hiện các rối loạn kéo dài.