Làm việc ca đêm đã trở thành một phần quen thuộc trong nhịp sống của nhân viên y tế, công nhân nhà xưởng, tài xế hay lực lượng an ninh. Khi đồng hồ điểm nửa đêm, cảm giác đói cồn cào và cơn buồn ngủ thường ập đến, biến những món ăn nhanh nhiều dầu mỡ hay đồ ngọt thành lựa chọn tiện lợi. Tuy nhiên, việc liên tục nạp năng lượng sai lệch với nhịp sinh học tự nhiên lại đặt gánh nặng lớn lên hệ tiêu hóa và chuyển hóa của cơ thể.
Nếu buộc phải ăn khuya trong ca trực, người lao động nên lựa chọn thực phẩm giàu chất đạm (protein), kiểm soát chất béo cùng tinh bột, đồng thời cố gắng hạn chế nạp thức ăn nặng vào khung giờ từ 1h đến 6h sáng [1], [2]. Hiểu đúng về nhịp sinh học dinh dưỡng sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các rối loạn tim mạch, chuyển hóa mà vẫn duy trì đủ năng lượng làm việc [1], [3].
Rối loạn chuyển hóa do ăn sai nhịp sinh học
Khi làm ca đêm, sự đảo lộn chu kỳ thức - ngủ dẫn đến hiện tượng lệch pha nhịp sinh học [3]. Ở góc độ chuyển hóa, cơ thể con người không được lập trình để tiêu hóa các bữa ăn lớn vào ban đêm. Đáng chú ý, phân tích tổng quan chỉ ra rằng tổng năng lượng nạp vào trong 24 giờ của người làm ca đêm không có sự khác biệt so với người làm việc ca ngày cố định [1]. Điều này cho thấy nguy cơ rối loạn chuyển hóa gia tăng bắt nguồn chủ yếu từ việc ăn uống vào sai thời điểm trong chu kỳ ngày - đêm thay vì lượng calo tổng thể [1].
Tại sao việc ăn sai giờ lại gây hại? Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 ghi nhận rằng lượng chất béo trung tính (triglycerides) trong máu tăng vọt và đạt đỉnh sau các bữa ăn lúc 19h30 [3]. Tiếp đó, diện tích dưới đường cong của nồng độ glucose và insulin máu lại đạt đỉnh sau các bữa ăn lúc 23h30 [3]. Hiện tượng này làm sáng tỏ rằng vào ban đêm, độ nhạy insulin và khả năng dung nạp đường, mỡ của cơ thể bị suy giảm rõ rệt [3]. Về lâu dài, phơi nhiễm với công việc theo ca làm tăng 9% tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 [2].
Bên cạnh đó, việc ăn uống vào ban đêm làm kéo dài khoảng thời gian nạp năng lượng trong ngày và rút ngắn thời gian nhịn ăn tự nhiên [4]. Một chu kỳ ăn kéo dài hoặc bữa ăn cuối diễn ra quá muộn có liên quan chặt chẽ đến mức tổng năng lượng nạp vào cao hơn, làm tăng tích lũy chất béo và dẫn đến nguy cơ thừa cân, béo phì [5].
Tác động của từng nhóm dưỡng chất trong ca đêm
Thành phần dinh dưỡng nạp vào ca đêm tác động trực tiếp đến mức độ tỉnh táo và hiệu suất làm việc [1]. Một nghiên cứu năm 2020 so sánh chế độ ăn giữa các nhóm chất chỉ ra rằng: việc tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) vào ban đêm gây gia tăng mức độ buồn ngủ và làm suy giảm hiệu suất tâm thần mạnh hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo [1]. Điều này đi ngược lại với đòi hỏi về sự tập trung và tỉnh táo trong công việc trực đêm [1].
Ngược lại, chế độ ăn giàu chất đạm mang lại những lợi ích rõ rệt hơn cho người lao động [1]. Lượng đạm nạp vào có mối liên hệ với việc giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no lâu và giúp giảm tổng lượng calo nạp vào [1]. Nhờ hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm, bữa ăn giàu protein thúc đẩy mức độ tỉnh táo và cảm giác no tốt hơn [1]. Vì vậy, giảm tinh bột và ưu tiên đạm là khuyến nghị dinh dưỡng quan trọng cho người lao động ca đêm nhằm duy trì sự tỉnh táo và năng suất [1].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Nhiều nghiên cứu đã khảo sát hành vi ăn uống thực tế và kết quả can thiệp dinh dưỡng trên các nhóm lao động ca đêm:
Một tổng quan tài liệu năm 2019 thu thập 756 bài báo và chọn lọc 5 nghiên cứu đạt chuẩn trên 670 nhân viên ca đêm thuộc các ngành y tế, công nghiệp và an ninh công cộng [3]. Các can thiệp dinh dưỡng gồm 2 chương trình dài hạn và 3 can thiệp ngắn hạn điều chỉnh thành phần, loại thực phẩm và thời điểm ăn [3]. Kết quả cho thấy các chương trình dinh dưỡng không giúp giảm cân ở mốc 6 và 12 tháng, nhưng đã ghi nhận mức giảm cholesterol xấu (LDL-cholesterol) ở mốc 6 tháng [3].
Một nghiên cứu thực địa năm 2023 theo dõi 30 nam công nhân khai mỏ làm việc theo ca xoay vòng trong 240 giờ liên tục (10 ngày) bằng phương pháp hỏi lại khẩu phần 24 giờ [4]. Kết quả cho thấy vào ngày làm ca đêm, người lao động có thời gian nhịn ăn ban đêm ngắn hơn đáng kể (chỉ kéo dài khoảng 9,3 đến 9,6 giờ) so với các ca khác [4]. Đặc biệt, trong khung giờ từ 0h00 đến 3h59 sáng của ca đêm, mức tiêu thụ năng lượng đạt 441,5 calo, chiếm 17,8% tổng năng lượng cả ngày, đồng thời tỷ lệ chất béo chiếm 17,6%, tinh bột 17,0% và đạm 16,4% [4]. Mức nạp năng lượng cao vào nửa đêm làm gián đoạn chuyển hóa của cơ thể [4].
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên các nhân viên y tế làm ca cho thấy họ có xu hướng tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn, mỡ động vật và rượu bia [6]. Lựa chọn dinh dưỡng kém lành mạnh này đẩy lượng calo từ chất béo vượt mức 35% tổng năng lượng hàng ngày [6]. Các hành vi này thường bắt nguồn từ điều kiện kinh tế eo hẹp và việc mua sắm đồ ăn chế biến sẵn giá rẻ [6]. Nghiên cứu tại nơi làm việc của các điều dưỡng cũng chỉ ra sự gia tăng cảm giác thèm ăn, dùng nhiều caffeine, ăn vặt liên tục trong ca đêm và tình trạng uống không đủ nước [1].
Một nghiên cứu năm 2021 đánh giá chương trình tư vấn dinh dưỡng đối với công nhân làm việc ca chiều và ca đêm trong bối cảnh đại dịch [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng người làm ca chiều và ca đêm có xu hướng ăn muộn hơn công nhân làm ca ngày [7]. Dù vậy, việc tuân thủ tư vấn dinh dưỡng đã giúp cải thiện lượng đạm, một số vi chất và hỗ trợ giảm cân nặng cùng chỉ số khối cơ thể (BMI) tương đương với công nhân ca ngày [7].
Nghiên cứu lâm sàng bắt chéo ngẫu nhiên năm 2021 trên 30 nữ điều dưỡng làm ca đêm cố định (12x36 giờ) đã phân tích mối liên hệ giữa bữa ăn cuối trước khi ngủ và giấc ngủ [8]. Kết quả phân tích hồi quy cho thấy: cứ mỗi 1 gam chất béo và 1 gam tinh bột tiêu thụ ở bữa ăn cuối lại làm tăng thời gian cần để đi vào giấc ngủ ban ngày thêm lần lượt là 0,13 giờ và 0,02 giờ [8]. Tuy nhiên, nếu khoảng cách từ bữa ăn cuối đến lúc bắt đầu ngủ giảm bớt 1 giờ thì thời lượng giấc ngủ ban ngày lại tăng thêm 0,39 giờ [8].
Bằng chứng khoa học: Lợi ích và những mặt hạn chế
Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng việc tái cấu trúc khẩu phần và thời điểm ăn mang lại nhiều cải thiện rõ ràng cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa của người làm đêm, cụ thể là giúp giảm LDL-cholesterol và ổn định đường huyết, mỡ máu [3].
Dù vậy, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu có cỡ mẫu tương đối nhỏ, điển hình như nghiên cứu trên 30 công nhân khai mỏ [4] hoặc 30 nữ điều dưỡng [8]. Việc can thiệp dinh dưỡng đơn thuần chưa cho thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt trong các thử nghiệm dài hạn [3]. Đồng thời, các số liệu dinh dưỡng chủ yếu dựa vào ghi chép nhật ký ăn uống hoặc phương pháp hồi tưởng 24 giờ, vốn có thể chứa sai số do trí nhớ của người tham gia [4], [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi đi làm ca đêm
Nhiều người lao động cho rằng làm việc ca đêm tiêu hao nhiều năng lượng hơn nên cần ăn nhiều calo hơn hẳn ca ngày. Trên thực tế, dữ liệu phân tích gộp đã chỉ ra mức năng lượng tiêu thụ trong 24 giờ giữa nhân viên ca đêm và ca ngày không có sự khác biệt [1]. Vấn đề cốt lõi nằm ở việc cơ thể bị đưa thức ăn vào sai thời điểm nhịp sinh học chuyển hóa [1].
Một hiểu lầm khác là dùng đồ ngọt hoặc đồ ăn nhiều tinh bột để chống lại cơn buồn ngủ lúc đêm muộn. Bằng chứng khoa học chứng minh việc ăn thực phẩm giàu tinh bột vào ban đêm thực chất làm gia tăng cảm giác buồn ngủ và giảm sút sự nhạy bén tâm thần [1]. Tương tự, quan niệm ăn nhiều chất béo để duy trì năng lượng cũng chưa chính xác, bởi chất béo dư thừa làm tăng calo tiêu thụ và khiến người lao động khó đi vào giấc ngủ hơn sau khi tan ca [6], [8].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Những người lao động đang mắc sẵn các bệnh lý rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường típ 2, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch cần hết sức cẩn trọng khi phân bổ bữa ăn ca đêm [3], [2]. Tình trạng tăng đường huyết và chất béo trung tính sau bữa ăn đêm có thể khiến các bệnh nền này diễn tiến phức tạp hơn [3].
Nhóm nhân viên làm việc trong các ngành nghề có tính chất luân phiên ca liên tục như nhân viên y tế, công nhân hầm mỏ, tài xế đường dài hay tiếp viên hàng không thường gặp khó khăn trong việc thiết lập giờ ăn cố định [1]. Họ cũng dễ rơi vào tình trạng ăn uống theo cảm xúc hoặc lạm dụng đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ do áp lực công việc [1], [2]. Với phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có bệnh lý mạn tính đang điều trị bằng thuốc, hiện chưa có dữ liệu can thiệp riêng biệt từ các nghiên cứu trên, do đó nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để có hướng dẫn cụ thể.
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người trực đêm
Dựa trên các bằng chứng khoa học hiện có, người lao động ca đêm có thể điều chỉnh thói quen dinh dưỡng theo các bước sau:
Về thời điểm ăn uống, nghiên cứu định tính năm 2022 trên 17 nhân viên y tế đề xuất một can thiệp đơn giản là cố gắng tránh ăn các bữa chính trong khoảng thời gian từ 1h đến 6h sáng [2]. Nếu ca trực buộc phải ăn để duy trì sức khỏe, bữa ăn chính nên được hoàn thành sớm trước thời điểm này [3], [2].
Về thành phần món ăn, hãy ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu chất đạm như trứng luộc, thịt nạc, cá, các loại đậu hoặc sữa không đường [1], [6]. Bữa ăn nhiều đạm sẽ giúp sinh nhiệt, kích thích sự tỉnh táo và tạo cảm giác no kéo dài mà không gây nặng bụng [1].
Đồng thời, cần loại bỏ hoặc giảm thiểu việc sử dụng các loại thịt chế biến sẵn, mỡ động vật và đồ uống có cồn [6]. Nên chủ động chuẩn bị sẵn các bữa ăn mang đi làm từ nhà, kết hợp các thành phần lành mạnh như rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc, các loại hạt dinh dưỡng và dầu thực vật [6]. Biện pháp này giúp người lao động tránh phải phụ thuộc vào thức ăn nhanh chế biến sẵn hay máy bán hàng tự động tại nơi làm việc [6].
Cuối cùng, người lao động cần chủ động bổ sung đủ nước lọc trong suốt ca trực để khắc phục tình trạng thiếu dịch [1]. Trước khi kết thúc ca làm để về nhà nghỉ ngơi, nên hạn chế nạp nhiều chất béo và tinh bột ở bữa ăn sát giờ ngủ để tránh làm tăng thời gian trằn trọc và nâng cao chất lượng giấc ngủ ban ngày [8].
Lao động ca đêm là một thử thách lớn đối với sức khỏe nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được bằng những điều chỉnh khoa học. Bằng cách ưu tiên thực phẩm giàu đạm, giảm bớt tinh bột và dầu mỡ, đồng thời tránh ăn nặng vào khung giờ từ 1h đến 6h sáng, người trực đêm có thể bảo vệ hệ chuyển hóa và duy trì sự tỉnh táo cần thiết cho công việc.
