Nhiều người bước lên cân sau khi uống cốc nước lớn và hoảng hốt thấy kim cân nhích lên gần 1kg. Nỗi sợ tăng cân khiến không ít người lầm tưởng lớp mỡ thừa vừa dày thêm.
Thực tế, bạn không hề tích thêm mỡ. Con số tăng vọt đó hoàn toàn là trọng lượng của khối chất lỏng tạm thời chưa kịp bài tiết.
Cân nặng thay đổi tức thì là mỡ hay dịch?
Cơ thể người không thể tổng hợp mỡ thừa với tốc độ vài phút hay vài giờ sau khi nạp nước lọc. Quá trình tạo mô mỡ đòi hỏi dư thừa năng lượng kéo dài, trong khi nước hoàn toàn không chứa calo. Một lít nước đưa vào dạ dày tương đương đúng 1kg khối lượng vật lý đè lên bàn cân.
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các biến động cấp tính của khối lượng cơ thể trong thời gian ngắn chỉ bắt nguồn từ sự mất đi hoặc nạp thêm nước [1]. Không có bất kỳ thành phần mô nào khác trong cơ thể có thể thay đổi nhanh đến mức như vậy [1]. Khi bạn uống nước, lượng dịch lưu lại trong đường tiêu hóa và tuần hoàn, làm tổng trọng lượng tăng cơ học.
Các thử nghiệm trên người vận động viên cho thấy uống cấp tốc 1 lít nước không làm thay đổi tỷ lệ phần trăm mỡ của cơ thể khi đo bằng các phương pháp chuẩn như nếp gấp da hay thể tích ký [2]. Lượng dịch nạp vào chỉ đơn thuần khôi phục trạng thái đủ nước mà không can thiệp vào cấu trúc mô mỡ [2].
Vì sao cơ thể giữ nước khi nạp dịch và muối?
Cơ chế điều hòa nước của cơ thể chịu sự chi phối chặt chẽ của các hormone và nồng độ điện giải. Khi nồng độ thẩm thấu huyết tương thay đổi, hormone arginine vasopressin (AVP) sẽ phản ứng rất nhạy để điều hòa bài tiết [1]. Nồng độ AVP biến động khoảng 0,41 pmol/L cho mỗi đơn vị thay đổi của áp suất thẩm thấu huyết tương [1].
Khi bạn nạp đồ uống chứa chất điện giải và carbohydrate, áp suất thẩm thấu tăng lên sẽ kích hoạt hormone AVP [1]. Hormone này phát tín hiệu thúc đẩy thận tăng cường tái hấp thu nước, dẫn đến hiện tượng giữ dịch tốt hơn và làm giảm thể tích nước tiểu thải ra [1].
Sự hiện diện của natri (muối) và clorua trong dịch nạp vào đóng vai trò cốt lõi trong việc giữ nước [1]. Lượng muối này giữ chất lỏng ở lại trong khoang ngoại bào lâu hơn trước khi thận lọc và đào thải ra ngoài [1]. Do đó, nếu bạn uống nước sau một bữa ăn mặn, cân nặng sẽ giữ mức cao lâu hơn so với uống nước lọc thông thường.
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Các nghiên cứu thực nghiệm đã theo dõi chi tiết dao động cân nặng và lượng dịch trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau.
Một nghiên cứu quan sát trên 10 bệnh nhân cao tuổi (độ tuổi trung bình 80,2 ± 4,2; 60% nam) tại khoa phục hồi chức năng ghi nhận sự dao động cân nặng tự nhiên trong 3 ngày dao động từ 1,1% đến 3,6% [3]. Trong đó, 40% người tham gia biến động cân nặng trên 2% và 20% biến động trên 3% [3]. Đáng chú ý, thời điểm cân trong ngày chiếm tới 99,8% sự biến thiên này, và mức chênh lệch thấp nhất khi cân vào cùng một mốc thời gian mỗi ngày chỉ dao động trong khoảng dưới hoặc bằng 0,4kg [3].
Một nghiên cứu năm 2017 trên người trưởng thành khỏe mạnh so sánh đồ uống đẳng trương và nước cất [1]. Kết quả cho thấy thức uống có nồng độ thẩm thấu cao hơn làm kích thích hấp thu và giữ lại nhiều dịch hơn trong cơ thể thông qua cơ chế kích hoạt AVP và giảm lượng bài tiết qua nước tiểu [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra lượng natri và clorua thải qua nước tiểu tăng cao khi dùng đồ uống này [1].
Năm 2013, nghiên cứu trên 25 nam thanh niên (18-22 tuổi) đánh giá tình trạng mất nước và bù nước cấp tính [2]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ phần trăm mỡ đo bằng nếp gấp da (SF) không thay đổi đáng kể: lúc mất nước là 13,35 ± 4,03%, sau khi uống bù nước 1 giờ là 13,41 ± 3,99%, và ngày đủ nước chuẩn là 13,47 ± 4,31% (p = 0,693) [2]. Tương tự, phương pháp đo thể tích ký (ADP) cũng không cho thấy sự biến động mỡ (15,68% so với 16,19% và 15,88%, p = 0,145) [2]. Uống khoảng 1 lít nước khôi phục trạng thái đủ dịch mà không tác động tiêu cực đến lượng mỡ [2].
Một nghiên cứu năm 2014 trên 12 vận động viên đấu vật nam (19,8 ± 1,14 tuổi) sau khi tập luyện mất nước cũng ghi nhận tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể không đổi sau khi uống bù 1 lít nước [4]. Trọng lượng thi đấu tối thiểu tính toán giảm tạm thời sau tập luyện (từ 67,2 ± 8,4kg xuống 65,7 ± 8,2kg) phản ánh trực tiếp sự mất khối lượng cơ thể do thoát dịch mồ hôi, chứ không phải tiêu mỡ [4].
Ở khía cạnh lâm sàng, nghiên cứu năm 2022 trên 73 bệnh nhân phẫu thuật bụng nguy cơ cao theo dõi lượng dịch tích tụ [5]. Tình trạng thừa dịch tăng từ 16% trước mổ lên 66% vào ngày thứ năm sau mổ [5]. Mức thừa dịch ngoại bào đo được có mối tương quan rõ rệt với cân bằng dịch tích lũy (r2 = 0,44) và sự thay đổi cân nặng cơ thể (r2 = 0,55) [5].
Ý nghĩa và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các bằng chứng khoa học chứng minh rõ ràng cân nặng đo được sau khi uống nước chỉ phản ánh sự dịch chuyển khối lượng chất lỏng. Nước đi vào dạ dày, ngấm vào máu và khoang ngoại bào mà không hề làm tăng lượng mỡ [2, 4].
Tuy nhiên, các phương pháp đo lường thông thường có những giới hạn nhất định. Nhiều loại cân đo phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) tại nhà thường đọc sai lượng mỡ khi cơ thể vừa nạp nước [2]. Dữ liệu cho thấy trạng thái bù nước ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số mỡ trên máy đo trở kháng điện sinh học chân (LBIA, p = 0,011) và đa tần số (MBIA, p < 0,001) [2]. Bản thân máy BIA bị đánh giá là công cụ kém chính xác để đo tổng lượng nước cơ thể (TBW) và nước ngoại bào (ECW) ngay sau khi uống dịch [1].
Những hiểu lầm thường gặp về cân nặng và nước
Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng con số trên bàn cân luôn phản ánh lượng mỡ hay cơ bắp. Cân nặng của một người bình thường luôn dao động từ 1,1% đến 3,6% trong ngày tùy thuộc vào thức ăn, lượng nước uống và việc đi vệ sinh [3].
Một hiểu lầm khác là việc nhầm lẫn giữa giảm nước và giảm béo. Nhiều người sau buổi tập toát nhiều mồ hôi thấy sụt gần 1kg liền mừng rỡ nghĩ mình đã đốt mỡ. Thực chất, nghiên cứu trên các vận động viên cho thấy sự sụt giảm cân nặng tức thì sau vận động phản ánh tình trạng mất nước qua mồ hôi [5, 8]. Nghiên cứu trên 40 nữ vận động viên cho thấy tỷ lệ mất nước qua mồ hôi có thể không bù đắp đủ nếu chỉ uống dịch theo cảm tính [6]. Cân nặng giảm này sẽ lập tức quay trở lại ngay khi bạn uống bù lượng nước đã mất [4].
Tương tự, việc nhìn thấy cân tăng 1kg sau khi uống 1 chai nước lớn rồi nhịn uống nước để "giảm cân" là quan niệm sai lầm. Nhịn nước không giúp giảm mỡ mà chỉ đưa cơ thể vào trạng thái thiếu nước, gây rối loạn áp suất thẩm thấu và giảm hiệu suất thể chất [6].
Nhóm đối tượng cần thận trọng với tình trạng giữ dịch
Với người khỏe mạnh, lượng nước và muối dư thừa sẽ được thận xử lý và bài tiết nhanh chóng để duy trì cân bằng nội môi [1]. Tuy nhiên, một số nhóm bệnh lý cần đặc biệt lưu ý về biến động cân nặng do ứ dịch.
Bệnh nhân sau phẫu thuật lớn hoặc bệnh nhân nằm bất động lâu ngày có sự thay đổi lớn về phân bố dịch [3, 6]. Nghiên cứu trên 30 nam giới nằm bất động cho thấy sự sụt giảm thể tích huyết tương, thể tích dịch kẽ và tăng bài tiết natri niệu rõ rệt [7]. Ở những người mắc bệnh lý nặng như sau phẫu thuật bụng, việc giữ dịch quá mức (trên 15% tỷ lệ nước ngoại bào) có liên quan đến các biến chứng lâm sàng xấu hơn [5].
Đặc biệt, nghiên cứu năm 2018 trên bệnh nhân ghép tế bào gốc cho thấy ít nhất 20% bệnh nhân gặp tình trạng ứ dịch làm tăng từ 10% đến 20% trọng lượng cơ thể so với ban đầu, cần phải can thiệp bằng thuốc lợi tiểu [8]. Những người có bệnh lý tim mạch, suy thận, xơ gan hoặc đang điều trị bệnh lý phức tạp cần theo dõi cân nặng chặt chẽ theo hướng dẫn của bác sĩ và không tự ý nạp lượng dịch quá mức.
Cách theo dõi cân nặng và uống nước khoa học
Để theo dõi cân nặng chuẩn xác mà không bị dao động của nước đánh lừa, bạn nên áp dụng các thói quen sau:
- Cố định thời điểm cân: Cân vào cùng một khung giờ mỗi ngày, tốt nhất là buổi sáng ngay sau khi thức dậy và sau khi đã đi tiểu tiện, trước khi ăn uống [3]. Cách làm này giúp giảm thiểu độ lệch cân nặng xuống mức thấp nhất (dưới 0,4kg) [3].
- Không cân liên tục trong ngày: Việc bước lên cân nhiều lần giữa các bữa ăn hoặc ngay sau khi uống nước chỉ phản ánh trọng lượng vật lý của thức ăn và dịch tiêu hóa [1, 2].
- Cảnh giác với đồ uống có muối: Đồ uống chứa natri và chất điện giải giữ nước trong cơ thể lâu hơn nước lọc [1]. Nếu bạn dùng các loại nước này hoặc ăn mặn, cân nặng giữ mức cao là hoàn toàn tự nhiên [1].
- Bỏ qua chỉ số mỡ trên cân điện tử sau khi uống nước: Tránh đo các loại cân điện tử phân tích mỡ (BIA) ngay sau khi vừa uống nhiều nước vì dòng điện sinh học sẽ bị sai lệch [2, 4].
Cân nặng tăng 1kg sau khi uống nước chỉ là phản ánh khối lượng dịch tạm thời, không phải mô mỡ tích tụ [2, 4]. Hãy duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày, ăn giảm mặn và chỉ theo dõi cân nặng vào một giờ cố định để có kết quả chính xác nhất.
