Càng về khuya, sức hút từ những món ăn vặt giàu chất béo và đường như trà sữa, mì gói, khoai tây chiên hay đồ ngọt càng trở nên khó cưỡng. Nhiều người thường tự trách mình thiếu kỷ luật, nhưng thực tế đây là một phản ứng sinh lý bắt nguồn từ sự xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi bạn thức làm việc hoặc giải trí vào ban đêm, cơ chế chuyển hóa năng lượng và hệ thống nội tiết kiểm soát cơn thèm ăn bị lệch pha hoàn toàn so với chu kỳ ngủ nghỉ thông thường.
Nguyên nhân cốt lõi khiến bạn luôn thèm đồ ngọt và chất béo khi thức đêm là do sự sụt giảm hormone tạo cảm giác no leptin, gia tăng hormone kích thích đói ghrelin, đi kèm sự suy giảm độ nhạy insulin của cơ thể [1, 3, 8]. Khi thức trong "đêm sinh học", cơ thể vẫn tiết melatonin nhưng lại bị ép buộc duy trì hoạt động, dẫn đến rối loạn tiếp nhận năng lượng và làm tăng xu hướng tìm kiếm các nguồn calo đậm đặc, hấp thu nhanh [1, 3].
Rối loạn nhịp sinh học kích hoạt cơn đói về đêm
Nhịp sinh học là đồng hồ nội sinh 24 giờ điều chỉnh chu kỳ thức ngủ, thân nhiệt và việc tiết các hormone chuyển hóa. Khi thức đêm, đồng hồ trung ương tại não bộ và các đồng hồ ngoại vi ở cơ bắp, mô mỡ bị mất đồng bộ [2, 7]. Trạng thái mất đồng nhịp sinh học này trực tiếp làm biến đổi cách cơ thể cảm nhận và xử lý dinh dưỡng [1, 2].
Khi bạn tỉnh táo vào thời điểm cơ thể được lập trình để ngủ, nồng độ melatonin nội sinh vẫn ở mức cao [1]. Sự hiện diện kéo dài của melatonin vào khung giờ tỉnh giấc có mối liên hệ tỷ lệ thuận với việc suy giảm độ nhạy insulin [1]. Đồng thời, các tín hiệu kiểm soát cảm giác no và đói cũng bị đảo lộn nghiêm trọng [3, 8]. Thay vì chuẩn bị cho quá trình nghỉ ngơi và phục hồi mô, não bộ nhận được tín hiệu thiếu hụt năng lượng giả tạo, từ đó kích hoạt hành vi tìm kiếm thực phẩm [2].
Bằng chứng khoa học về sự đảo lộn hormone thèm ăn
Nhiều công trình nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt trên người đã phân tích chi tiết cách thức đêm làm thay đổi hormone thèm ăn. Một nghiên cứu đồng thuận từ Hiệp hội Thời gian Làm việc năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ giao thức "buộc mất đồng nhịp" (forced desynchrony) cho thấy trạng thái lệch pha sinh học làm suy giảm đáng kể leptin – hormone có nhiệm vụ phát tín hiệu no đến não bộ [2]. Khi nồng độ leptin sụt giảm, não bộ không nhận được tín hiệu đã đủ năng lượng, dẫn đến tình trạng ăn quá mức cần thiết [2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng việc thiếu ngủ khiến đối tượng tham gia có xu hướng rõ rệt lựa chọn thực phẩm giàu chất béo chỉ sau một đêm làm ca [2].
Gần đây hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2023 trên 7 nhân viên làm ca đêm mạn tính khỏe mạnh đã đánh giá tác động của hai chu kỳ 3 ngày trong phòng thí nghiệm: một chu kỳ đảo ngược 12 giờ (mất đồng nhịp) và một chu kỳ làm việc ban ngày (đồng nhịp sinh học) [3]. Kết quả chỉ ra rằng tình trạng lệch nhịp sinh học làm tăng khoảng 17% nồng độ acylated ghrelin (dạng hormone kích thích thèm ăn hoạt tính) trong suốt 24 giờ [3]. Đi đôi với sự gia tăng ghrelin, mức độ đói vào bữa sáng ở ca đêm cũng cao hơn khoảng 14% [3]. Sự trỗi dậy của ghrelin trong khi leptin sụt giảm tạo nên một xung lực sinh học mãnh liệt, thúc đẩy bạn tìm đến các món ăn đậm vị mỡ và đường [3, 8].
Suy giảm xử lý đường và tích tụ chất béo khi thức khuya
Bên cạnh tín hiệu đói, khả năng xử lý chất bột đường và chất béo của các mô ngoại vi cũng giảm sút mạnh về đêm. Một nghiên cứu năm 2015 mô phỏng tuần làm việc 5 ngày với thời gian ngủ bị giới hạn ở mức 5 giờ mỗi đêm và cho phép ăn tự do [1]. Kết quả cho thấy độ nhạy insulin qua đường uống và đường tĩnh mạch ở những người khỏe mạnh bị suy giảm khoảng 20% [1]. Để duy trì đường huyết bình thường, cơ thể phải bù trừ bằng cách tăng tiết insulin [1]. Đáng chú ý, việc chuyển sang ngủ bù 9 giờ mỗi đêm trong 3 ngày chỉ phục hồi được độ nhạy insulin đường uống, nhưng ngay cả sau 5 ngày ngủ 9 giờ vẫn không đủ để khôi phục hoàn toàn độ nhạy insulin đường tĩnh mạch về mức cơ bản [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2018 trên cơ bắp xương người chỉ ra rằng mất đồng nhịp sinh học có kiểm soát làm giảm độ nhạy insulin đi kèm sự gia tăng nồng độ đường huyết lúc đói [4]. Hiện tượng này hoàn toàn bắt nguồn từ sự sụt giảm 23% khả năng xử lý glucose không oxy hóa kích thích bởi insulin (NOGD) tại cơ vân [4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự gia tăng nồng độ axit béo tự do (FFA) lúc đói và giảm triglyceride, dấu hiệu của việc chuyển hóa năng lượng bị xáo trộn và xu hướng tiến triển đến tiền đái tháo đường [4].
Nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2015 cũng bổ sung rằng chuột được cho ăn vào giai đoạn nghỉ ngơi (đêm sinh học) tăng cân gấp đôi so với chuột ăn cùng một lượng calo vào giai đoạn hoạt động bình thường [5]. Đồng thời, chế độ ăn nhiều chất béo còn phá vỡ chu kỳ sinh học của chuột, kéo dài chu kỳ lên hơn 24 giờ và làm phân mảnh giấc ngủ [5]. Việc ăn vào ban đêm còn làm tăng đáp ứng đường huyết và insulin sau bữa ăn, đẩy nhanh nguy cơ rối loạn đường huyết nếu đi kèm bữa ăn giàu chất béo [5, 6].
Những hiểu lầm phổ biến về việc ăn khuya
Rất nhiều người lầm tưởng rằng thức khuya làm tiêu hao thêm nhiều calo do não phải hoạt động, nên cơ thể cần bổ sung thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường để "nạp nhiên liệu". Tuy nhiên, dữ liệu từ các nghiên cứu chỉ ra điều ngược lại. Nghiên cứu năm 2019 ghi nhận 3 ca đêm mô phỏng liên tiếp thực chất làm giảm tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của cơ thể [2]. Tương tự, nghiên cứu năm 2023 cũng khẳng định mất đồng nhịp sinh học không làm tăng mức tiêu hao năng lượng lúc đói hay sau ăn [3]. Cảm giác thèm ăn mãnh liệt xuất phát từ sự rối loạn tín hiệu thần kinh - thể dịch của leptin và ghrelin chứ không phản ánh nhu cầu năng lượng thực tế của tế bào [3, 8].
Một hiểu lầm khác là có thể "bù trừ" hoàn toàn những tổn hại chuyển hóa của việc thức đêm bằng cách ngủ bù vào ngày hôm sau. Dù việc ngủ bù giúp hồi phục một phần độ nhạy insulin đường uống, nghiên cứu chứng minh 5 ngày ngủ bù 9 giờ vẫn không đủ để đưa chỉ số chuyển hóa tĩnh mạch trở lại trạng thái ban đầu [1]. Việc ăn sai thời điểm sinh học để lại gánh nặng chuyển hóa lâu dài hơn mức chúng ta nghĩ [1, 7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người làm việc theo ca kíp (như nhân viên y tế, tài xế đêm, công nhân nhà máy) là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất do thường xuyên bị đảo ngược chu kỳ thức ngủ [3, 5, 8]. Việc thường xuyên ăn trong đêm sinh học khiến nhóm này có tỷ lệ cao mắc tiền đái tháo đường, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và rối loạn lipid máu [3, 6, 7].
Ngoài ra, những người đã có sẵn tình trạng đề kháng insulin, tiền đái tháo đường, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc bệnh lý tim mạch cần tuyệt đối tránh thói quen ăn uống khuya [4, 6]. Ở người mắc buồng trứng đa nang, thời điểm phân bổ calo trong ngày có tác động mạnh mẽ: một nghiên cứu lâm sàng 12 tuần ghi nhận nhóm ăn bữa sáng nhiều năng lượng (700 kcal) và bữa tối ít năng lượng (200 kcal) có độ nhạy insulin cải thiện vượt trội so với nhóm dồn calo nhiều nhất vào bữa tối (700 kcal) [5].
Giải pháp thực tế giúp kiểm soát cơn thèm ăn khi bắt buộc thức khuya
Nếu tính chất công việc hoặc hoàn cảnh đòi hỏi bạn phải thức đêm, chiến lược quan trọng nhất là can thiệp vào thời gian ăn uống. Một thử nghiệm năm 2021 chứng minh rằng việc hạn chế các bữa ăn chỉ vào ban ngày có thể ngăn chặn hoàn toàn sự mất đồng bộ nhịp sinh học nội tại và ngăn ngừa suy giảm dung nạp glucose trong ca làm đêm [6].
Cụ thể, bạn nên áp dụng các bước thực tế sau:
- Ăn trước ca đêm: Nạp đủ năng lượng từ bữa tối trước khi bước vào ca làm việc, hạn chế tối đa việc nạp thức ăn trong khung giờ từ nửa đêm đến sáng sớm [6].
- Hạn chế ăn chất béo trước các bữa chính: Nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhiều chất béo diễn ra trước đó sẽ làm trầm trọng thêm đáp ứng đường huyết và insulin ở bữa ăn tiếp theo trong điều kiện lệch pha sinh học [7]. Do đó, hãy chọn các bữa ăn dễ tiêu, giàu đạm nạc và rau xanh.
- Uống nước ấm: Khi cơn thèm đồ béo hoặc đường trỗi dậy do hormone ghrelin tăng cao, hãy uống một ly nước lọc ấm hoặc trà thảo mộc không đường để xoa dịu dạ dày thay vì tìm đến đồ ngọt [3].
- Giữ lịch trình thức ăn nhất quán: Đưa các bữa ăn chính về khung giờ ban ngày để bảo vệ nhịp sinh học của các cơ quan chuyển hóa [4, 7].
Thức đêm khiến cơ thể rơi vào thế bất lợi về mặt sinh học, kích hoạt phản ứng thèm đường và mỡ qua việc giảm leptin, tăng ghrelin và suy giảm khả năng xử lý insulin [1, 3, 8]. Hiểu rõ cơ chế này giúp chúng ta dừng việc đổ lỗi cho bản thân, chủ động thiết lập kỷ luật ăn uống vào ban ngày và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Đối với những trường hợp có bệnh nền chuyển hóa, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp theo ca kíp là điều rất cần thiết.
