Nhiều người mang theo chai nước bên mình và đặt báo thức nhắc nhở uống từng ngụm mỗi giờ vì sợ cơ thể thiếu nước. Ngược lại, không ít người chỉ tìm đến cốc nước khi cổ họng đã khô khốc. Thói quen bổ sung nước theo tín hiệu cơn khát hay tuân thủ một lịch trình cố định luôn là chủ đề gây nhiều tranh luận trong đời sống hàng ngày.
Thực tế khoa học cho thấy không có một công thức cứng nhắc nào áp dụng chung cho tất cả mọi người. Đối với người trẻ tuổi khỏe mạnh trong điều kiện sinh hoạt bình thường, cơ chế báo khát tự nhiên là kim chỉ nam an toàn và hiệu quả [1], [2]. Tuy nhiên, với người cao tuổi, trẻ nhỏ hoặc vận động viên tập luyện cường độ cao, việc chủ động lên lịch uống nước là bắt buộc để tránh các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng [2], [3].
Cơ chế báo khát vận hành như thế nào?
Cân bằng dịch trong cơ thể được kiểm soát thông qua cảm giác khát, một biến số được điều hòa phản hồi bởi các cơ chế thần kinh trung ương và ngoại vi [1]. Cơ thể con người sở hữu hàng loạt cơ chế tinh vi giúp giữ lượng nước ổn định bằng cách tự động điều chỉnh giữa lượng dịch nạp vào và lượng bài tiết qua nước tiểu, phân, da và khí thở ra từ phổi [2]. Khi cơ thể bắt đầu thiếu hụt thể tích dịch, nồng độ thẩm thấu trong máu sẽ kích hoạt tín hiệu báo khát lên não bộ nhằm thúc đẩy hành vi tìm kiếm nước uống [1], [4].
Tuy nhiên, hành vi uống nước tự nguyện trong cuộc sống hàng ngày không chỉ chịu sự chi phối của sinh lý mà còn bị tác động mạnh mẽ bởi các yếu tố tâm lý và xã hội [1]. Đáng chú ý, ở người, cảm giác khát thường có xu hướng biến mất trước khi tình trạng tái cấp nước được hoàn thành trọn vẹn [3]. Khi tốc độ đổ mồ hôi tăng quá cao, việc uống nước theo cảm tính tự phát thường không đủ để bù lại lượng mồ hôi đã mất, dẫn đến sự hao hụt nước tích lũy trong cơ thể [3].
Bằng chứng khoa học về việc uống nước theo cơn khát
Để làm rõ hiệu quả của các chiến lược bổ sung nước, nhiều nghiên cứu sinh lý học và thể thao đã đặt thói quen uống tự do lên bàn cân so sánh với việc uống theo kế hoạch định sẵn.
Một nghiên cứu công bố năm 2018 so sánh 318 mẫu xét nghiệm nhanh máu và nước tiểu ở các vận động viên sinh viên trong trạng thái nghỉ ngơi đã cho thấy góc nhìn thú vị về định nghĩa mất nước [5]. Kết quả phân tích ghi nhận 99,7% mẫu duy trì nồng độ natri máu bình thường (normonatremia) [5]. Thế nhưng, nếu dùng chỉ số áp suất thẩm thấu nước tiểu từ 700 mOsmol/kgH2O trở lên thì có tới 55% cá nhân bị xếp vào nhóm mất nước, còn mốc tỷ trọng nước tiểu từ 1.020 trở lên phân loại 27% bị mất nước [5]. Nghiên cứu này kết luận rằng cảm giác khát là biến số được điều hòa sinh lý nhằm cân bằng nội môi; uống theo cơn khát là chiến lược phù hợp dựa trên tiêu chí huyết tương để ngăn chặn cả tăng natri lẫn hạ natri máu ở trạng thái nghỉ ngơi [5]. Dù vậy, dữ liệu này nhằm phản ánh sự bất cập khi dùng độ đậm đặc nước tiểu làm chỉ số đại diện cho mất nước lâm sàng chứ không bác bỏ tác hại của mất nước đối với hiệu suất vận động [5].
Trong bối cảnh thể thao sức bền, một nghiên cứu năm 2014 thực hiện trên 383 vận động viên tham gia giải chạy siêu marathon cự ly 161 km dưới điều kiện nhiệt độ môi trường lên tới 39 độ C đã khảo sát cụ thể hành vi bù nước [6]. Kết quả ghi nhận uống theo cơn khát là chiến lược phổ biến nhất (chiếm 67% người tham gia ở ít nhất một chặng đua) và 95,6% vận động viên có bổ sung viên muối natri [6]. Tỷ lệ sụt giảm cân nặng trung bình của các nhóm dao động từ 2,0% đến 3,1% và không có sự khác biệt về mô hình thay đổi trọng lượng giữa các chiến lược uống nước khác nhau [6]. Đáng chú ý, trong số 10 người về đích đầu tiên, một nửa đã mất hơn 2% trọng lượng cơ thể ban đầu sau mốc 90 km nhưng vẫn duy trì thành tích tốt [6]. Nghiên cứu kết luận rằng việc giảm trên 2% trọng lượng không nhất thiết gây hại cho thành tích và không bắt buộc phải uống vượt quá cơn khát hay dùng viên muối trong các sự kiện siêu sức bền chịu nhiệt độ cao [6].
Tương tự, một nghiên cứu đoàn hệ năm 2014 trên 24 cua-rơ đường trường (gồm 4 nữ, 20 nam) thi đấu chặng đua 164 km dưới nền nhiệt 36,1 độ C đã so sánh trực tiếp nhóm uống khi khát (12 người, độ tuổi 47 +- 7) và nhóm uống tự do không kiểm soát (12 người, độ tuổi 44 +- 7) [7]. Kết quả chỉ ra không có sự khác biệt giữa hai nhóm về thời gian hoàn thành (khoảng 6,66 đến 6,69 giờ), các chỉ số nước tiểu, mức giảm khối lượng cơ thể (nhóm uống khi khát giảm 2,22% so với 2,29% ở nhóm uống tự do), tổng lượng nước tiêu thụ (5,63 lít so với 6,04 lít), cũng như điểm số đánh giá về cơn khát hay cảm nhận gắng sức [7]. Khác biệt duy nhất là vào ngày hồi phục sau đó, nhóm uống tự do tiêu thụ nhiều dịch hơn (5,13 lít so với 3,13 lít) [7]. Điều này chứng minh việc uống theo cơn khát mang lại kết cục sinh lý tương đương với uống tự do trong điều kiện thi đấu khắc nghiệt [7].
Tại một nghiên cứu công bố năm 2004 trên 10 nam thanh niên trẻ khỏe mạnh (21 +- 1 tuổi), các nhà khoa học đã kiểm tra ảnh hưởng của trạng thái mất nước trước vận động trong 4 thử nghiệm đi bộ ngẫu nhiên kéo dài 90 phút ở điều kiện 33 độ C [4]. Khi ở trạng thái thiếu nước ban đầu (mất 3,8% khối lượng cơ thể), đối tượng cảm thấy khát hơn rõ rệt (điểm số 6,65 so với 1,59) và tự động uống nhiều nước hơn trong khi vận động (1,65 lít so với 0,31 lít) so với khi đủ nước [4]. Tình trạng mất nước trước vận động đã kích hoạt mạnh mẽ lượng nước uống vào theo cơn khát, giúp đưa các đáp ứng hormone điều hòa dịch và biến đổi thể tích huyết tương về mức tương đương với trạng thái đủ nước [4].
Hiểu lầm phổ biến và rủi ro từ việc uống quá nhiều
Một sai lầm rất thường gặp là niềm tin cho rằng phải liên tục uống nước ngay cả khi không khát để "thanh lọc" cơ thể hoặc nâng cao sức bền. Một cuộc khảo sát năm 2011 trên 197 vận động viên chạy bộ đã chỉ ra rằng phần lớn người tham gia có hiểu biết rất kém về hậu quả sinh lý của hành vi bù dịch, phần lớn do ảnh hưởng bởi các thông điệp quảng cáo thương mại [8]. Cuộc điều tra cho thấy 58% vận động viên chỉ uống khi thấy khát, trong khi những người uống theo lịch trình cố định thường là người lớn tuổi hơn, nhiều kinh nghiệm hơn và chạy nhanh hơn [8]. Rối loạn tiêu hóa là lý do hàng đầu (chiếm 71,5%) khiến người chạy tránh việc uống thừa nước [8].
Nghiên cứu này cũng nhấn mạnh một rủi ro y khoa nguy hiểm: hạ natri máu liên quan đến tập luyện (EAH) [8]. Đây là tình trạng pha loãng nồng độ natri máu do người tập tiêu thụ quá nhiều dịch nhược trương vượt xa nhu cầu chỉ dẫn của cơn khát, kết hợp với hội chứng bài tiết hormone chống bài niệu không phù hợp và việc không thể huy động nguồn dự trữ natri thẩm thấu [8]. Những người uống nước vượt quá nhu cầu báo khát phải đối mặt với nguy cơ biến chứng EAH đe dọa trực tiếp đến tính mạng [8]. Khuyến cáo chung từ các chuyên gia là tuyệt đối không bao giờ uống nhiều nước đến mức làm tăng trọng lượng cơ thể sau buổi tập [3].
Bên cạnh đó, việc lạm dụng các loại đồ uống có đường cũng là một hiểu lầm dinh dưỡng tai hại. Dù nước uống là phương tiện lý tưởng nhất để phục hồi lượng dịch đã mất, xã hội hiện đại lại ghi nhận sự bùng nổ của đồ uống chứa calo [2]. Tiêu thụ quá nhiều đường từ các nguồn này có liên quan trực tiếp đến bệnh béo phì cùng nhiều bệnh lý mạn tính khác, do đó việc sử dụng đồ uống có đường cần phải được tiết chế hợp lý, đặc biệt là ở trẻ nhỏ [2].
Những ai tuyệt đối không nên chờ khát mới uống?
Dù cơ chế khát là tín hiệu tự nhiên đáng tin cậy cho người bình thường, tài liệu y khoa từ Tổ chức FESNAD năm 2011 khẳng định rõ: cơn khát không còn là chỉ dấu an toàn đối với trẻ nhỏ, người cao tuổi, phần lớn người mắc bệnh lý và vận động viên thể thao [2]. Ở các đối tượng đặc thù này, các cơ chế sinh lý xác định cảm giác khát có thể bị suy giảm hoặc nhu cầu dịch quá lớn, dễ dẫn đến mất cân bằng nước nghiêm trọng đe dọa tính mạng hoặc suy giảm chức năng thể chất và trí tuệ [2].
Người cao tuổi thường bị suy giảm thụ cảm thể tiếp nhận cơn khát ở trung khu thần kinh, khiến họ rất dễ rơi vào tình trạng thiếu nước mà bản thân không hề hay biết [1], [2]. Với trẻ nhỏ, cơ thể chưa phát triển hoàn thiện nhận thức để chủ động tìm nước uống [2]. Đối với những người có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị, thất bại trong việc cân bằng xuất - nhập lượng dịch có thể gây rối loạn chức năng tim mạch hoặc suy giảm bài tiết qua thận [2].
Nhóm đối tượng tiếp theo cần kỷ luật nghiêm ngặt là người tập luyện thể thao cường độ cao. Một bài tổng quan năm 2018 chỉ ra rằng tình trạng mất nước từ 2% trọng lượng cơ thể trở lên cần thời gian để tích lũy, nhưng một khi đã xảy ra, nó sẽ làm suy giảm chức năng điều hòa thân nhiệt, gia tăng căng thẳng cho hệ tim mạch và làm giảm hiệu suất vận động aerobic trong điều kiện nóng bức hoặc tập luyện kéo dài [3]. Do đó, những trường hợp bắt buộc phải lập kế hoạch uống nước theo giờ bao gồm: hoạt động thể thao kéo dài trên 90 phút (đặc biệt trong thời tiết nắng nóng), bài tập cường độ cao có tốc độ đổ mồ hôi lớn, khi mục tiêu thi đấu đòi hỏi duy trì phong độ tối đa, hoặc khi cần nạp carbohydrate với liều lượng 1 gram/phút [3]. Ngược lại, chiến lược uống theo cơn khát chỉ đủ đáp ứng cho các bài tập ngắn dưới 60 đến 90 phút, tập trong điều kiện thời tiết mát mẻ hoặc bài tập cường độ thấp [3].
Hướng dẫn áp dụng thực tế và khoa học
Để bảo đảm cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng nước tối ưu, mỗi nhóm đối tượng cần xây dựng cho mình thói quen bù dịch thích hợp dựa trên bằng chứng khoa học.
Đối với người trẻ tuổi, nhân viên văn phòng có sức khỏe bình thường và làm việc trong môi trường mát mẻ, hãy lắng nghe cơ thể và uống nước bất cứ khi nào thấy khát [1], [2]. Nên ưu tiên sử dụng nước lọc tinh khiết làm nguồn bổ sung chính thay vì phụ thuộc vào nước ngọt, trà sữa hay nước có ga [2]. Đặt một ly nước trên bàn làm việc để đáp ứng kịp thời tín hiệu của cơ thể, nhưng không cần ép bản thân phải uống hết số lượng lít nước cố định nếu không có nhu cầu.
Đối với người lớn tuổi và người chăm sóc trẻ em, cần chủ động phân chia thời gian biểu uống nước đều đặn trong ngày [2]. Đừng đợi đến khi thấy miệng khô mới uống; hãy chia nhỏ lượng nước thành từng cốc nhỏ vào buổi sáng sau khi thức dậy, giữa các bữa ăn và trước khi đi ngủ. Nếu có bệnh lý nền như tim mạch hay suy thận, người bệnh bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn lượng dịch cụ thể phù hợp với thể trạng.
Đối với vận động viên và người tập thể hình cường độ cao, cần xác định tốc độ đổ mồ hôi cá nhân bằng cách cân trọng lượng cơ thể trước và sau các buổi tập thử nghiệm dưới điều kiện tương đương [3]. Từ đó, hãy lập kế hoạch uống dịch từng ngụm nhỏ định kỳ mỗi 15-20 phút trong quá trình vận động nhằm ngăn chặn tình trạng sụt giảm quá 2% khối lượng cơ thể [3]. Đồng thời, cần ghi nhớ nguyên tắc an toàn cốt lõi: không bao giờ uống quá nhiều dịch vượt quá tốc độ bài tiết đến mức cân nặng sau buổi tập bị tăng lên, tránh nguy cơ hạ natri máu nguy hiểm [3].
Lắng nghe cơn khát hay tuân thủ lịch trình giờ giấc đều có vị trí riêng trong việc duy trì sức khỏe. Nắm vững tình trạng thể chất của bản thân và mức độ vận động sẽ giúp mỗi người lựa chọn được giải pháp cấp nước an toàn, khoa học và hiệu quả nhất.
