Cắt bỏ hoàn toàn sữa và ngũ cốc trong Paleo: Nguy cơ thiếu chất gì?

Chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời tiền sử) đang trở thành một trào lưu phổ biến với lời hứa hẹn cải thiện sức khỏe thông qua việc quay về lối ăn uống tự nhiên. Để mô phỏng thực đơn của tổ tiên săn bắt hái lượm, phương pháp này yêu cầu người áp dụng cắt bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, việc kiêng khem triệt để hai nhóm thực phẩm thiết yếu này đang khiến nhiều người đối mặt với những khoảng trống dinh dưỡng đáng lo ngại.

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học là: việc loại bỏ hoàn toàn sữa và ngũ cốc trong chế độ ăn Paleo làm gia tăng đáng kể nguy cơ thiếu hụt canxi, iốt và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức nạp vitamin D nếu không dùng viên uống bổ sung ^{[1] [2]}. Các bằng chứng lâm sàng chỉ ra rằng rất khó để đạt đủ mức khuyến nghị hàng ngày của các vi chất này nếu chỉ dựa vào nguồn thực phẩm tự nhiên được phép trong Paleo ^{[3] [4]}.

Cơ chế thiếu hụt khi bỏ sữa và ngũ cốc

Sữa và các chế phẩm từ sữa từ lâu đã là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất trong khẩu phần ăn hiện đại ^[5]. Tỷ lệ canxi và phốt pho trong sữa dao động trong khoảng 1:1 đến 1,4:1, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể hấp thu khoáng chất này một cách tối ưu ^[5]. Khi loại bỏ hoàn toàn sữa, người ăn Paleo buộc phải tìm kiếm canxi từ rau củ, thịt và các loại hạt, nhưng đây là những nguồn có hàm lượng khoáng chất khó hấp thu hơn nhiều ^[5].

Bên cạnh canxi, sữa và ngũ cốc tinh chế hoặc tăng cường thường là nguồn cung cấp iốt và vitamin D quan trọng trong cộng đồng. Ngũ cốc còn đóng góp lượng lớn thiamin (vitamin B1), folate và các khoáng chất thiết yếu ^{[2] [6]}. Khi chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt nhóm bột đường và loại bỏ ngũ cốc, lượng nạp của hàng loạt vi chất như canxi, thiamin, magie, sắt và iốt đều ghi nhận mức sụt giảm đáng kể so với mức ban đầu ^[2].

Bằng chứng nghiên cứu: Canxi tụt dốc

Nhiều can thiệp dinh dưỡng lâm sàng đã kiểm chứng chặt chẽ mức độ an toàn của thực đơn Paleo đối với khoáng chất canxi. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2025 theo dõi lượng dinh dưỡng của người tham gia khi áp dụng chế độ ăn Paleo so với chế độ ăn kiểm soát cân nặng ổn định ^[3]. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ canxi trung bình ở nhóm ăn Paleo chỉ đạt 703 mg/ngày, thấp hơn rõ rệt so với khuyến nghị 800 mg/ngày của Cơ quan Thực phẩm Thụy Điển, nguyên nhân trực tiếp do loại trừ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa ^[3].

Một nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn dựa trên dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ năm 2011 cũng tìm cách xây dựng thực đơn Paleo tối ưu cho người thu nhập thấp ^[4]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng ngay cả khi tăng ngân sách chi tiêu thực phẩm thêm 9,3%, chế độ ăn kiêng sữa và ngũ cốc này vẫn không thể đáp ứng được nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, dù có thể đạt được các vi chất khác ^[4].

Tình trạng thiếu hụt canxi từ thực phẩm cũng xuất hiện nhất quán trong các can thiệp hỗ trợ bệnh nhân. Trong một nghiên cứu năm 2020 trên 19 người bệnh xơ cứng rải rác tiến triển áp dụng chế độ Paleo biến đổi loại trừ sữa và gluten, lượng canxi nạp từ thực phẩm tự nhiên chỉ đạt 60,3 ± 22,8% tỷ lệ đáp ứng dinh dưỡng (NAR) ^[1]. Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2021 phân tích nhật ký cân đo thực phẩm suốt 12 tuần ghi nhận tỷ lệ người có nguy cơ thiếu canxi gia tăng đáng kể khi theo chế độ Paleo loại trừ biến đổi (Wahls) ^[6].

Nguy cơ thiếu hụt vitamin D và iốt

Nguy cơ thiếu vitamin D trong chế độ ăn Paleo xuất hiện chủ yếu khi xét riêng nguồn thực phẩm tự nhiên. Nghiên cứu năm 2020 trên người bệnh xơ cứng rải rác tiến triển cho thấy lượng vitamin D nạp từ thức ăn chỉ đạt mức rất thấp là 29,6 ± 34,6% tỷ lệ đáp ứng dinh dưỡng chuẩn ^[1]. Dù vậy, khi các đối tượng sử dụng thêm viên uống bổ sung vi chất, nồng độ vitamin D trong huyết thanh đã tăng lên đáng kể so với mức ban đầu ^[1].

Đối với iốt, các dữ liệu tổng hợp cho thấy rủi ro suy giảm đáng báo động. Một tổng quan hệ thống năm 2019 rà soát 10 nghiên cứu về các chế độ ăn hạn chế carbohydrate chỉ ra rằng lượng tiêu thụ canxi và iốt đều giảm mạnh từ 10% đến 70% so với mức nền ^[2]. Đáng chú ý, một thử nghiệm can thiệp bằng chế độ ăn Paleo (cung cấp 30% năng lượng từ carbohydrate) ghi nhận tỷ lệ thiếu iốt mức độ vừa đã tăng vọt từ 15% lên tới 73% chỉ sau 6 tháng thực hiện ^[2]. Việc kiêng sữa và ngũ cốc vốn là các nguồn gián tiếp hoặc trực tiếp cung cấp iốt đã khiến cơ thể không nhận đủ lượng khoáng chất cần thiết này ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn Paleo

Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn một lượng lớn rau lá xanh đậm, các loại hạt và thịt cá là có thể bù đắp hoàn toàn lượng canxi thiếu hụt từ sữa. Tuy nhiên, các phân tích chỉ ra rằng dù thịt, rau củ hay bánh mì có chứa canxi, cơ thể lại rất khó đồng hóa lượng khoáng chất này so với sữa và chế phẩm từ sữa ^[5]. Thực tế ghi nhận uống 0,5 lít sữa có thể cung cấp tới 600 mg canxi dễ hấp thu ^[5], một con số rất khó đạt được nếu chỉ ăn rau củ mà không tiêu thụ lượng khổng lồ.

Một ngộ nhận khác là nồng độ canxi trong máu sẽ lập tức giảm nếu chế độ ăn thiếu hụt. Trong nghiên cứu can thiệp năm 2020, dù mức nạp canxi từ thực phẩm của người tham gia chỉ đạt 60,3%, nồng độ canxi huyết thanh sau can thiệp vẫn không thay đổi ^[1]. Cơ thể người có cơ chế tự điều hòa bằng cách rút canxi từ xương để duy trì nồng độ ổn định trong máu, do đó xét nghiệm máu bình thường không đồng nghĩa với việc xương khớp không bị ảnh hưởng do thiếu hụt dinh dưỡng lâu dài.

Bên cạnh đó, việc lạm dụng viên uống để bù đắp các vi chất thiếu hụt trong Paleo cũng tiềm ẩn rủi ro ngược lại. Trong nghiên cứu năm 2020, khi tính thêm các thực phẩm bổ sung, có tới 9/19 người vượt ngưỡng giới hạn trên đối với vitamin D, 5/19 người thừa magie và 10/19 người vượt ngưỡng niacin ^[1]. Tương tự, nghiên cứu năm 2021 cũng cảnh báo việc dùng chế phẩm bổ sung trong chế độ Wahls làm gia tăng tỷ lệ người nạp quá liều vitamin D và niacin ^[6].

Những nhóm đối tượng cần thận trọng

Dựa trên các dữ liệu về sự suy giảm vi chất, một số nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng trước khi quyết định cắt bỏ sữa và ngũ cốc theo phong cách Paleo:

• Người tập luyện thể thao và vận động viên: Nhu cầu vi chất ở nhóm này thường gia tăng do tổn thất qua mồ hôi và cường độ vận động cao ^[7]. Các vi chất quan trọng hàng đầu cần lưu ý bao gồm sắt, natri, kẽm, canxi và vitamin D ^[7]. Bất kỳ sự hạn chế năng lượng hoặc chế độ ăn mất cân đối nào cũng làm tăng nguy cơ suy kiệt vi chất dinh dưỡng ở người tập luyện ^[7].
• Người có nguy cơ loãng xương hoặc bệnh lý xương khớp: Việc chế độ ăn chỉ cung cấp khoảng 60% đến 703 mg canxi mỗi ngày là không đủ đáp ứng các mức khuyến nghị thông thường ^{[1] [3]}.
• Người mắc bệnh mạn tính: Nhóm người này khi áp dụng chế độ ăn hạn chế cần có sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng nạp và tránh dùng thực phẩm bổ sung quá liều gây độc tính ^{[1] [6]}.

Cách khắc phục và áp dụng thực tế

Nếu vẫn muốn theo đuổi chế độ ăn kiểu Paleo, người tiêu dùng cần chủ động xây dựng thực đơn khoa học để giảm thiểu rủi ro thiếu chất:

• Ưu tiên nguyên tắc "thực phẩm trước tiên": Cố gắng lựa chọn đa dạng các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vi chất, áp dụng phương pháp bảo quản và chế biến giúp bảo tồn tối đa dưỡng chất trước khi nghĩ đến việc dùng viên uống ^[7].
• Bổ sung nguồn thực phẩm giàu iốt và canxi tự nhiên: Tăng cường ăn hải sản và cá biển để bổ sung iốt ^{[2] [4]}. Khai thác nguồn canxi từ các loại hạt, cá ăn cả xương hoặc rau xanh, dù khả năng hấp thu thấp hơn sữa ^[5].
• Thận trọng với viên uống bổ sung: Chỉ sử dụng chế phẩm bổ sung vi chất khi có chẩn đoán xác định từ xét nghiệm cận lâm sàng ^[7]. Cần kiểm soát liều lượng nghiêm ngặt vì việc tự ý uống bổ sung dễ dẫn đến vượt ngưỡng an toàn của vitamin D, kẽm, magie hoặc vitamin nhóm B ^{[1] [6]}.
• Tham khảo ý kiến chuyên môn: Luôn trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm tra định kỳ tình trạng vi chất nếu thực hiện chế độ ăn hạn chế kéo dài ^[2].

Chế độ ăn Paleo có thể mang lại một số thay đổi tích cực cho lối sống, nhưng việc loại bỏ hoàn toàn sữa và ngũ cốc đòi hỏi sự tính toán hết sức cẩn trọng. Thay vì loại bỏ cực đoan, người áp dụng cần theo dõi sát sao mức nạp canxi, vitamin D và iốt để bảo vệ sức khỏe lâu dài.