Nhịn ăn 16:8 và giảm calo truyền thống: Cách nào giảm mỡ tốt hơn?

Nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng thường băn khoăn giữa việc đếm từng calo nạp vào mỗi ngày hay áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8. Lối sống bận rộn khiến chế độ ăn giới hạn thời gian trở nên hấp dẫn, được chia sẻ rộng rãi như một bí quyết đốt mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, liệu việc bó hẹp thời gian ăn uống có mang lại kết quả vượt trội hơn so với việc cắt giảm năng lượng theo cách truyền thống?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Khi tổng năng lượng nạp vào cơ thể ở mức tương đương, nhịn ăn gián đoạn 16:8 và giảm calo liên tục mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ tương đương nhau. Nhịn ăn 16:8 không sở hữu cơ chế "thần kỳ" nào giúp triệt tiêu mỡ thừa tốt hơn nếu lượng calo không đổi. Về bản chất, đây chỉ là một công cụ giúp kiểm soát năng lượng thông qua việc thu hẹp khung thời gian ăn uống trong ngày.

Cơ chế tác động đến cân nặng và mỡ thừa

Giảm calo truyền thống dựa trên nguyên lý cắt giảm liên tục 20-40% lượng calo tiêu thụ hàng ngày so với nhu cầu cơ thể ^[1]. Cách tiếp cận này tạo ra mức thâm hụt năng lượng ổn định, buộc cơ thể phải huy động các nguồn năng lượng dự trữ, bao gồm cả mô mỡ, để duy trì hoạt động. Tuy nhiên, việc phải kiêng khem liên tục mỗi ngày đôi khi gây cảm giác gò bó và khó duy trì dài hạn ^[1].

Ngược lại, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 (thuộc nhóm giới hạn thời gian ăn - time restricted feeding) hoạt động bằng cách ấn định khung giờ ăn trong 8 tiếng và nhịn hoàn toàn các loại đồ uống có calo cũng như thức ăn trong 16 tiếng còn lại ^[1], ^[2]. Việc bỏ qua một bữa ăn (thường là bữa sáng hoặc bữa tối) giúp người thực hiện tự động cắt giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ mà không cần ghi chép calo phức tạp ^[2]. Cơ chế giảm mỡ cốt lõi của cả hai phương pháp vẫn xoay quanh việc tạo ra sự thâm hụt năng lượng để cơ thể chuyển sang tiêu hao mỡ thừa ^[3].

Các phân tích gộp lớn nói gì về hiệu quả giảm cân?

Để so sánh công bằng giữa nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp. Một bài tổng quan lâm sàng năm 2021 chỉ ra rằng ở người, nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn giúp giảm cân trung bình 4-10% trong khoảng thời gian từ 4 đến 24 tuần ^[1]. Dù vậy, dữ liệu từ hai phân tích gộp gần đây được dẫn lại trong nghiên cứu này đều khẳng định: cả nhịn ăn ngắt quãng lẫn cắt giảm calo liên tục đều không có phương pháp nào vượt trội hơn phương pháp kia trong việc giảm cân ^[1].

Cùng quan điểm này, một tổng quan hệ thống công bố năm 2020 trên cơ sở dữ liệu MEDLINE và EMBASE (từ năm 2000 đến tháng 7/2019) đã kiểm tra 27 thử nghiệm lâm sàng trên bệnh nhân thừa cân và béo phì ^[4]. Các nghiên cứu này có thời gian can thiệp từ 2 đến 26 tuần, quy mô từ 10 đến 244 người tham gia (trong đó có 2 nghiên cứu kéo dài 1 năm) ^[4]. Tất cả 27 thử nghiệm đều ghi nhận mức giảm từ 0,8% đến 13,0% trọng lượng cơ thể ban đầu ^[4]. Đáng chú ý, 12 nghiên cứu so sánh trực tiếp giữa nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn giảm calo truyền thống đều cho kết quả tương đương nhau ^[4]. Không có biến cố bất lợi nghiêm trọng nào được ghi nhận trong các thử nghiệm này ^[4].

Bằng chứng thực tế từ các thử nghiệm can thiệp

Khi đi sâu vào các thử nghiệm cụ thể với mô hình ăn giới hạn 8 giờ, kết quả cũng phản ánh rõ điều này. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tuần trên 23 người trưởng thành béo phì áp dụng khung giờ ăn tự do từ 10:00 đến 18:00 và nhịn uống nước có calo từ 18:00 đến 10:00 hôm sau, so sánh với nhóm chứng lịch sử gồm 23 người ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn 8 giờ tự động giảm 341 +- 53 kcal/ngày và giảm 2,6% +- 0,5 trọng lượng cơ thể so với nhóm chứng ^[2]. Huyết áp tâm thu cũng giảm đáng kể (-7 +- 2 mm Hg) ^[2]. Tuy nhiên, các chỉ số về khối lượng mỡ, khối lượng cơ nạc, mỡ nội tạng, đường huyết lúc đói, insulin và mỡ máu không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng ^[2].

Ở một góc nhìn khác, một tổng quan hệ thống năm 2020 gồm 4 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn giảm calo cho thấy kết quả còn phân tán ^[5]. Có 2 nghiên cứu với phác đồ tương tự nhau ghi nhận không có sự sụt giảm cân nặng đáng kể ở người thừa cân hoặc béo phì, trong khi 2 nghiên cứu áp dụng phác đồ khác biệt lại ghi nhận nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm cân nhiều hơn ^[5]. Do đó, các tác giả kết luận bằng chứng hiện tại chưa đủ để khẳng định nhịn ăn gián đoạn ưu việt hơn trong việc giảm cân ^[5].

Một nghiên cứu đoàn hệ hồi cứu năm 2022 trên 131 bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì tại Trung Quốc (độ tuổi trung bình 35,3 +- 10,1; 81,7% là nữ) so sánh ba phác đồ trong 12 tuần: nhịn ăn 5:2 plus, giảm calo hàng ngày (70% nhu cầu) và giảm calo có bữa ăn thay thế ^[6]. Mức giảm cân trung bình toàn bộ nhóm là 7,8 +- 4,4% ^[6]. Nhóm 5:2 plus (n = 42) đạt mức giảm 9,0 +- 5,3%, cao hơn nhóm giảm calo đơn thuần (n = 41) đạt 5,7 +- 3,7%, nhưng không khác biệt so với nhóm bữa ăn thay thế (n = 48) đạt 8,6 +- 3,5% ^[6]. Tỷ lệ giảm trên 5% cân nặng ở nhóm 5:2 plus là 85,7% so với 58,5% ở nhóm giảm calo ^[6]. Dù vậy, các tác giả nhấn mạnh đây mới là nghiên cứu ngắn hạn và cần thêm thử nghiệm tiến cứu ngẫu nhiên dài hạn ^[6].

Ở khía cạnh sinh lý học trên động vật, một nghiên cứu năm 2022 trên chuột đực chia theo thể trạng hiếu khí cao (HCR - gầy bẩm sinh) và thấp (LCR - dễ béo phì) cũng cho thấy sự phức tạp ^[3]. Khi áp dụng chế độ giảm 50% calo, chuột nhóm LCR giữ khối lượng nạc tốt hơn chuột HCR mà không có sự khác biệt về tỷ lệ giảm cân hay giảm mỡ ^[3]. Khi chuyển sang thử nghiệm nhịn ăn cách ngày, chuột nhóm LCR giảm cân và mỡ nhiều hơn đáng kể so với HCR, dù chuột HCR tự giác giảm lượng ăn nhiều hơn trong ngày ăn tự do ^[3]. Điều này cho thấy đáp ứng sinh học có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng thể lực bẩm sinh ^[3].

Tác động trên các chỉ số đường huyết và sức khỏe chuyển hóa

Ngoài cân nặng và lượng mỡ, các thông số chuyển hóa là yếu tố quan trọng khi đánh giá hai chế độ này. Một bài tổng quan năm 2021 tổng hợp 11 nghiên cứu thực hiện từ năm 2012 đến 2020 trên người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì chỉ ra rằng các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau đều giúp cải thiện các chỉ số nguy cơ đái tháo đường ^[7]. Trong 7 nghiên cứu về nhịn ăn cách ngày, các chỉ số đường huyết đều có sự cải thiện nhẹ ^[7].

Với phương pháp giới hạn thời gian ăn, có 2 nghiên cứu ghi nhận chỉ số kháng insulin (HOMA-IR) được cải thiện rõ rệt, dù có 1 nghiên cứu ghi nhận đường huyết lúc đói tăng nhẹ ^[7]. Hai nghiên cứu về nhịn ăn cách ngày hoàn toàn ghi nhận sự sụt giảm đường huyết, nồng độ insulin lúc đói và HbA1c ^[7]. Dữ liệu từ 5 nghiên cứu có bệnh nhân đái tháo đường týp 2 trong bài tổng quan năm 2020 cũng ghi nhận khả năng kiểm soát đường huyết được cải thiện ^[4]. Nhìn chung, việc giảm cân nhờ bất kỳ hình thức nào đều góp phần hỗ trợ ổn định chuyển hóa, chứ không riêng việc thu hẹp thời gian ăn ^[7].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng khoa học hiện có vẫn tồn tại một số điểm hạn chế nhất định. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng về nhịn ăn gián đoạn đều có quy mô mẫu tương đối nhỏ (từ 10 đến vài chục người) và thời gian can thiệp ngắn, đa số chỉ kéo dài từ vài tuần đến dưới 6 tháng ^[1], ^[4]. Những nghiên cứu kéo dài trên 6 tháng hoặc 1 năm còn rất ít và ghi nhận kết quả giảm cân khi theo dõi lâu dài thường ở mức khiêm tốn ^[1], ^[4].

Bên cạnh đó, việc thiếu nhóm đối chứng phù hợp trong một số nghiên cứu lâm sàng khiến giới khoa học nhận định nhịn ăn gián đoạn vẫn chưa được nghiên cứu toàn diện và khắt khe trong dài hạn ^[1]. Phác đồ nghiên cứu cũng rất đa dạng, từ nhịn 16:8, nhịn 5:2 cho đến nhịn ăn cách ngày, khiến việc quy chuẩn hóa hiệu quả gặp nhiều khó khăn ^[4]. Do đó, chưa thể khẳng định phương pháp nào tối ưu hơn nếu xét trên hành trình duy trì vóc dáng suốt đời ^[4].

Những hiểu lầm phổ biến về nhịn ăn 16:8

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng chỉ cần ăn trong khung 8 tiếng thì có thể thoải mái ăn bao nhiêu tùy thích mà vẫn giảm mỡ. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy người áp dụng chế độ ăn 8 giờ giảm cân được là do họ vô tình nạp ít hơn khoảng 341 kcal/ngày so với mức thông thường ^[2]. Nếu trong 8 tiếng ăn uống, tổng lượng thức ăn nạp vào vượt quá nhu cầu cơ thể, mỡ thừa vẫn sẽ tích tụ như bình thường ^[1], ^[2].

Một hiểu lầm khác là giảm calo liên tục lúc nào cũng tệ hơn nhịn ăn. Thực tế, phương pháp cắt giảm 20-40% calo liên tục có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn như dễ cáu gắt, tâm trạng ủ rũ hoặc quá ám ảnh về đồ ăn ở một số người ^[1]. Tuy nhiên, xét về mặt sinh học thuần túy trong việc giảm mỡ, giảm calo truyền thống vẫn đạt hiệu quả tương đương và đã được chứng minh hiệu quả qua nhiều thập kỷ ^[1], ^[4].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn phương pháp?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn lẫn giảm calo đều không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Người có bệnh lý nền, đặc biệt là bệnh nhân đái tháo đường týp 2, bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi giờ ăn hoặc cắt giảm calo, bởi việc nhịn ăn kéo dài có thể làm thay đổi đột ngột chỉ số đường huyết và liều lượng thuốc đang sử dụng ^[4], ^[7].

Những người mắc bệnh ung thư tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ giảm calo liên tục hay nhịn ăn khắc nghiệt vì tình trạng này rất dễ dẫn đến suy dinh dưỡng nguy hiểm ^[1]. Với phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em, các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa thực hiện thử nghiệm trên những nhóm đối tượng này; toàn bộ dữ liệu hiện tại đều tập trung ở người trưởng thành thừa cân, béo phì hoặc trên mô hình động vật ^[4], ^[3], ^[6], ^[2], ^[8]. Do đó, các nhóm đối tượng đặc biệt trên không nên tự ý áp dụng khi chưa có chỉ định y khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế và an toàn

Nếu bạn là người không thích việc phải đếm từng calo, thường xuyên bận rộn vào buổi sáng và không có thói quen ăn sáng, nhịn ăn 16:8 có thể là một công cụ tiện lợi ^[2]. Bạn có thể chọn khung giờ ăn thích hợp từ 10:00 đến 18:00 hoặc 12:00 đến 20:00, tập trung vào các bữa ăn cân bằng dưỡng chất và nhịn hoàn toàn thức ăn chứa calo trong thời gian còn lại ^[2]. Trong khung giờ nhịn, hãy uống đủ nước lọc để duy trì cân bằng dịch cơ thể ^[2].

Ngược lại, nếu bạn là người cần duy trì năng lượng đều đặn để làm việc thể lực, hay bị tụt huyết áp hoặc thích các bữa ăn nhỏ rải rác trong ngày, phương pháp giảm calo truyền thống một cách vừa phải sẽ dễ theo đuổi hơn ^[1]. Dù chọn cách nào, mục tiêu cốt lõi vẫn là tạo ra mức thâm hụt năng lượng lành mạnh, ăn đủ chất đạm, chất xơ và kết hợp vận động thể chất thường xuyên. Chế độ ăn giảm cân tốt nhất không phải là phương pháp thời thượng nhất, mà là phương pháp bạn cảm thấy thoải mái và duy trì được lâu dài nhất.