Nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay lacto-ovo (ăn thực vật kết hợp trứng và sữa) vì tin rằng nhóm thực phẩm này vừa lành mạnh vừa cung cấp đủ dưỡng chất hơn thuần chay. Tuy nhiên, không ít người vẫn lo ngại việc loại bỏ thịt đỏ sẽ dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, nhất là khi lượng canxi dồi dào từ sữa có thể cản trở hấp thu vi chất này. Liệu chế độ ăn chay lacto-ovo có thực sự làm tăng nguy cơ thiếu hụt sắt dự trữ hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là chế độ ăn lacto-ovo có liên quan đến việc giảm nồng độ ferritin (chỉ số phản ánh lượng sắt dự trữ trong cơ thể) so với người ăn thịt cá thông thường [1]. Mặc dù tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt thực sự không cao, nguy cơ cạn kiệt nguồn sắt dự trữ lại xuất hiện phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ [2], [1].

Canxi trong sữa và rào cản hấp thu sắt non-heme

Cơ thể con người tiếp nhận hai loại sắt từ chế độ ăn: sắt heme (chủ yếu có trong thịt động vật) và sắt non-heme (tồn tại trong thực vật, trứng và sữa). Chế độ ăn chay chỉ cung cấp sắt non-heme với độ khả dụng sinh học thấp hơn nhiều so với sắt từ thịt [2]. Trong khi đó, việc duy trì mức vi chất này đóng vai trò sống còn đối với quá trình vận chuyển oxy, dự trữ năng lượng và tổng hợp protein [2].

Ở người ăn chay lacto-ovo, trứng và các chế phẩm từ sữa được tiêu thụ thường xuyên nhằm bổ sung đạm và canxi [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng canxi hấp thu ở người ăn lacto-ovo tương đương người ăn thông thường và cao hơn hẳn người ăn thuần chay [1]. Đáng chú ý, việc tiêu thụ đồng thời trứng và các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt sắt [1]. Bên cạnh đó, thực phẩm nguồn gốc thực vật còn chứa nhiều chất xơ, phytate và tannin, vốn là các hợp chất tự nhiên gây ức chế khả năng hấp thu lượng sắt khả dụng ít ỏi này [3].

Nồng độ ferritin và các nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn

Nồng độ ferritin huyết thanh là thước đo tiêu chuẩn để đánh giá kho dự trữ sắt của cơ thể, nhưng các nghiên cứu ghi nhận kết quả rất khác nhau tùy thuộc vào ngưỡng chẩn đoán và yếu tố gây nhiễu [4]. Một phân tích trên 1.340 cá nhân công bố năm 2021 cho thấy sự biến động này [4]. Khi áp dụng ngưỡng ferritin dưới 12 ng/mL, tỷ lệ thiếu sắt giữa phụ nữ ăn chay và ăn thịt tương đương nhau [4]. Ngược lại, khi đặt ngưỡng ferritin dưới 15 ng/mL cho nữ và dưới 20 ng/mL cho nam, nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thiếu sắt ở phụ nữ ăn chay lacto-ovo cao hơn phụ nữ ăn thịt, dù nam giới không có sự khác biệt [4]. Một nghiên cứu khác dùng ngưỡng dưới 25 ng/mL lại thấy nam giới ăn chay (bao gồm cả lacto-ovo và thuần chay) có tần suất thiếu sắt cao hơn người ăn thịt [4].

Tại nghiên cứu năm 2021 trên 1.340 người, khi dùng tiêu chuẩn ferritin dưới 30 ng/mL và chưa loại trừ các yếu tố chuyển hóa, nhóm ăn chay có tỷ lệ thiếu sắt cao hơn nhóm ăn tạp ở cả hai giới [4]. Tuy nhiên, ferritin là một chất phản ứng trong giai đoạn viêm cấp, có thể bị biến động bởi chỉ số khối cơ thể (BMI) và chỉ số hs-CRP [4]. Khi các nhà nghiên cứu loại bỏ những người thừa cân, béo phì hoặc có phản ứng viêm khỏi phân tích, sự khác biệt về tỷ lệ thiếu sắt giữa người ăn chay và ăn thịt biến mất, ngoại trừ nhóm phụ nữ bị mất máu qua kinh nguyệt [4]. Điều này cho thấy tình trạng viêm và cân nặng là yếu tố gây nhiễu quan trọng khi đọc kết quả xét nghiệm ferritin [4].

Bằng chứng từ các nhóm dân số ăn chay thực tế

Một nghiên cứu năm 2019 tại Tây Ban Nha trên 49 người ăn chay lacto-ovo và 55 người ăn thuần chay đã đánh giá chi tiết tình trạng sắt qua bốn nhóm: thiếu máu thiếu sắt, cạn kiệt sắt (ferritin < 15 ng/mL), thiếu sắt (ferritin từ 15 đến 30 ng/mL) và đủ sắt (ferritin > 30 ng/mL) [2]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt thực sự khá thấp, chỉ chiếm 4,8% (5 người), nhưng có tới 27,9% bị cạn kiệt sắt và 30,8% bị thiếu sắt [2]. Toàn bộ các trường hợp thiếu máu thiếu sắt và cạn kiệt dự trữ sắt đều rơi vào phụ nữ [2]. Nghiên cứu cũng xác nhận tình trạng sắt không có sự khác biệt giữa người ăn lacto-ovo và người ăn thuần chay, đồng thời thời gian ăn chay dài hay ngắn cũng không làm thay đổi chỉ số này [2].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo có đối chứng giả dược năm 2023 trên 204 người tiêu thụ khẩu phần lacto-ovo, thuần chay hoặc ăn thịt cho thấy tổng lượng sắt nạp vào của người ăn chay thực tế cao hơn người ăn thịt (p = 0,002) [1]. Tuy nhiên, số lượng hồng cầu, hemoglobin, hematocrit và nồng độ ferritin huyết thanh ở nhóm ăn chay lacto-ovo và thuần chay đều thấp hơn nhóm ăn thịt [1]. Trong đó, tỷ lệ cạn kiệt sắt (ferritin < 15 ng/mL) ở người ăn lacto-ovo cao hơn người ăn thịt (p = 0.003), dù tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt lâm sàng vẫn dưới 10% [1]. Việc bổ sung 250 mg DHA mỗi ngày từ vi tảo trong 5 tuần (thực hiện trên nhóm nhỏ 98 người) hoàn toàn không làm thay đổi các chỉ số dự trữ sắt này [1].

Tại Canada, một nghiên cứu năm 1986 trên người nhập cư gốc Ấn Độ chủ yếu ăn chay lacto-ovo (59 nam giới, tuổi trung bình 37,7 và 55 nữ giới, tuổi trung bình 33,3) cũng chỉ ra sự chênh lệch lớn giữa hai giới [3]. Tỷ lệ thiếu sắt ở phụ nữ lên tới 33% (so với 5% ở nam giới) khi tính theo mô hình kết hợp ba chỉ số sinh hóa, và tỷ lệ thiếu máu ở nữ là 12-16% trong khi ở nam chỉ từ 3-5% [3].

Tác động trên người lớn tuổi và trẻ nhỏ

Mối liên hệ giữa chế độ ăn lacto-ovo và tình trạng sắt cũng được theo dõi ở các độ tuổi chuyên biệt. Một nghiên cứu năm 2003 thực hiện trên 21 nam giới lớn tuổi khỏe mạnh (59-78 tuổi) tham gia tập kháng lực trong 12 tuần [5]. Sau 2 tuần ăn chay chuẩn bị, 11 người chuyển sang chế độ ăn có thịt bò và 10 người tiếp tục ăn chay lacto-ovo [5]. Mặc dù tổng lượng sắt ăn vào giữa hai nhóm tương đương nhau, nhóm ăn thịt bò có lượng sắt khả dụng sinh học cao gấp 3 đến 4 lần (p < 0,01) [5]. Nồng độ ferritin huyết thanh đều giảm theo thời gian ở cả hai nhóm trong quá trình tập luyện kháng lực [5]. Việc đưa thịt bò trở lại khẩu phần giúp tăng nồng độ hemoglobin và hematocrit so với nhóm tiếp tục ăn chay, dù các biến động này vẫn nằm trong giới hạn lâm sàng bình thường [5].

Đối với trẻ em, một tài liệu y khoa năm 1992 ghi nhận chế độ ăn chay lacto-ovo cung cấp đầy đủ năng lượng, đạm, canxi, vitamin D và B12 cho sự phát triển của trẻ, ngoại trừ vi chất sắt [6]. Một tổng quan năm 2023 cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn lacto-ovo tiềm ẩn nguy cơ thấp đối với trẻ nhỏ nếu thực đơn đa dạng và có đủ sữa, nhưng vẫn cần lưu tâm đến nguy cơ thiếu hụt các vi chất như sắt, kẽm, i-ốt và vitamin B12 thông qua các xét nghiệm thích hợp [7]. Ngoài ra, nghiên cứu huyết học năm 2002 trên 113 người ăn chay cho thấy chế độ ăn thực vật ảnh hưởng đến cả vitamin B12 và sắt; tình trạng thiếu hụt đồng thời hai chất này có thể làm thay đổi thể tích trung bình hồng cầu (MCV), khiến việc chẩn đoán thiếu sắt trở nên khó khăn hoặc dễ bị bỏ sót nếu chỉ nhìn vào công thức máu đơn thuần [8].

Hiểu lầm phổ biến và các yếu tố nguy cơ thực sự

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng người ăn chay lacto-ovo không bao giờ thiếu sắt vì tổng lượng sắt ghi nhận từ thực vật thường rất cao [1]. Trên thực tế, sắt non-heme bị cản trở hấp thu bởi nhiều thành phần trong bữa ăn [2], [3]. Thêm vào đó, việc bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe như axit béo omega-3 DHA từ vi tảo cũng không có tác dụng cải thiện tình trạng sắt huyết thanh [1].

Yếu tố nguy cơ thực sự hàng đầu không nằm ở bản thân việc ăn chay mà nằm ở giới tính sinh học và sự mất máu sinh lý [4], [2]. Chiều dài chu kỳ và tình trạng mất máu kinh nguyệt có mối tương quan nghịch rõ rệt với độ bão hòa transferrin [2]. Phụ nữ ăn chay có kinh nguyệt nhiều là đối tượng đối mặt với nguy cơ cạn kiệt sắt dự trữ cao nhất [4], [2].

Ai nên thận trọng khi theo đuổi chế độ ăn chay lacto-ovo?

Dựa trên dữ liệu từ các nghiên cứu, các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý về chỉ số sắt:

  • Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, nhất là những người có chu kỳ kinh nguyệt kéo dài hoặc lượng máu kinh nhiều [4], [2], [1], [3].
  • Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh, cần được theo dõi cân nặng, chiều cao định kỳ và chú ý nguy cơ thiếu sắt khi áp dụng chế độ lacto-ovo [6], [7].
  • Người cao tuổi tham gia các hoạt động thể chất hoặc tập luyện thể lực cường độ cao, do nhu cầu chuyển hóa sắt và xu hướng giảm dự trữ ferritin trong quá trình tập luyện [5].
  • Người có các bệnh lý nền hoặc nghi ngờ thiếu máu nên đi khám chuyên khoa và làm xét nghiệm máu định kỳ, tuyệt đối không tự ý bổ sung sắt liều cao mà không có chỉ định từ bác sĩ.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa hấp thu sắt

Người theo chế độ ăn chay lacto-ovo có thể áp dụng các biện pháp dinh dưỡng nhằm nâng cao sinh khả dụng của sắt non-heme:

  • Tách rời thời điểm dùng sữa và trứng: Do canxi và các hợp chất trong trứng, sữa gây cản trở hấp thu sắt, bạn nên tránh uống sữa hoặc dùng các chế phẩm giàu canxi ngay trong bữa ăn chính chứa nhiều nguồn sắt thực vật [1].
  • Hạn chế các chất ức chế trong bữa ăn: Tránh uống trà đậm, cà phê chứa nhiều tannin hoặc ăn khẩu phần quá nhiều phytate cùng thời điểm hấp thu vi chất sắt [3].
  • Theo dõi chỉ số y tế định kỳ: Kiểm tra định kỳ ferritin huyết thanh, độ bão hòa transferrin và hemoglobin để phát hiện sớm tình trạng cạn kiệt sắt ngay cả khi chưa biểu hiện thành thiếu máu [2], [8]. Khi đánh giá ferritin, cần lưu ý tình trạng viêm hoặc cân nặng để tránh sai lệch kết quả chẩn đoán [4].

Chế độ ăn chay lacto-ovo đem lại nhiều giá trị tích cực nhưng vẫn tiềm ẩn nguy cơ làm suy giảm nguồn sắt dự trữ do đặc tính khó hấp thu của sắt non-heme và tác động từ canxi [2], [1]. Bằng cách sắp xếp các bữa ăn khoa học, giãn cách thời điểm dùng sữa và chủ động kiểm tra sức khỏe định kỳ, bạn hoàn toàn có thể duy trì lối sống ăn chay một cách khỏe mạnh và an toàn.