Nhiều người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 với kỳ vọng giảm cân nhanh chóng và thanh lọc cơ thể. Phương pháp này yêu cầu người thực hiện ăn uống bình thường trong 5 ngày và cắt giảm năng lượng sâu trong 2 ngày không liên tục mỗi tuần. Tuy nhiên, một trở ngại rất phổ biến là cảm giác cồn cào thèm đồ ngọt, bánh kẹo xuất hiện dồn dập vào các ngày xả sau nhịn.
Hiện tượng này không hoàn toàn do thiếu ý chí, mà bắt nguồn từ phản ứng bù đắp tự nhiên của hệ thống kiểm soát hành vi và dẫn truyền thần kinh trong não bộ khi cơ thể trải qua quá trình kiêng khem nghiêm ngặt [1], [2]. Việc hiểu rõ phản ứng sinh học này giúp người áp dụng xây dựng chiến lược ăn uống hợp lý, hạn chế tối đa nguy cơ ăn uống vô độ.
Cơn thèm ngọt sau ngày nhịn đến từ đâu?
Khi bạn nhịn ăn hoặc giảm năng lượng quá mức, hệ thống kiểm soát nhận thức được kích hoạt tối đa nhằm cưỡng lại cảm giác đói [3]. Sự kiềm chế nhận thức này là nỗ lực tinh thần có chủ đích để hạn chế hành vi ăn uống với mục tiêu kiểm soát cân nặng [3]. Tuy nhiên, việc kiềm chế nhận thức càng cao lại càng dẫn đến sự bận tâm quá mức về thức ăn, từ đó làm gia tăng cảm giác thèm muốn [1], [3].
Bên cạnh yếu tố nhận thức, hệ thần kinh phần thưởng cũng tham gia mạnh mẽ vào quá trình này. Khi thức ăn ngon chứa đường và chất béo bị ngắt quãng rồi xuất hiện trở lại, hệ thống dẫn truyền thần kinh dopaminergic ở vùng não trung chuyển mesolimbic bị biến đổi [2]. Các thụ thể dopamine D2 tại vùng vỏ nhân accumbens (nucleus accumbens shell) đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa các đợt ăn uống vô độ khi tiếp cận đường cách quãng [2].
Đặc biệt, việc tiếp cận thực phẩm ngọt béo ngắt quãng làm tăng tính ngon miệng và động lực tiêu thụ thực phẩm [4]. Khi não bộ dự đoán được khung thời gian sắp được ăn trở lại, phản ứng kích hoạt kỳ vọng sẽ xuất hiện mạnh mẽ, thúc đẩy hành vi tìm kiếm thực phẩm giàu năng lượng để bù đắp sự thiếu hụt trước đó [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về nhịn ăn và cảm giác thèm ăn?
Các bằng chứng khoa học ghi nhận mối liên hệ rõ rệt giữa thời gian nhịn ăn, chế độ ăn kiêng ngặt nghèo và nguy cơ phát sinh cảm giác thèm ăn mất kiểm soát:
Nghiên cứu khảo sát năm 2022 trên 682 sinh viên đại học (độ tuổi trung bình 22, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 23,6 kg/m2) đã phân tích tác động của việc ăn kiêng giảm carbohydrate kết hợp nhịn ăn gián đoạn [1]. Trong số này, 27% (188 người) thực hiện chế độ ăn ít tinh bột (low-carb) trong 3 tháng trước đó, và 31% trong nhóm này (58 người) kết hợp thêm nhịn ăn gián đoạn [1]. Kết quả cho thấy nhóm người ăn kiêng có mức độ ăn vô độ, thèm ăn, kiềm chế nhận thức chung và kiềm chế nhận thức với tinh bột cao hơn hẳn nhóm không ăn kiêng [1]. Việc kết hợp ăn ít carbohydrate cùng nhịn ăn gián đoạn làm gia tăng đáng kể rối loạn ăn uống, đặc biệt là cảm giác mất kiểm soát, bận tâm về thức ăn và mặc cảm tội lỗi khi nhượng bộ cơn thèm [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát 853 sinh viên đại học kỳ đầu nhằm đánh giá mối quan hệ giữa số giờ nhịn ăn và các rối loạn ăn uống [3]. Sau khi loại trừ 214 người đang ăn kiêng và kiểm soát các yếu tố gây nhiễu, nghiên cứu tiến hành so sánh giữa 89 người có nhịn ăn và 369 người không nhịn ăn [3]. Kết quả qua mô hình hồi quy Poisson chỉ ra rằng nhóm nhịn ăn có sự gia tăng cảm giác thèm ăn và các đợt ăn vô độ [3]. Đáng chú ý, tỷ lệ số giờ nhịn ăn cao hơn 115% ở nhóm có hành vi ăn vô độ (RR = 2,15; khoảng tin cậy 95%: 1,70 - 2,73) so với nhóm không ăn vô độ [3]. Tỷ lệ này cao hơn 29% ở người có mức độ ăn vô độ vừa phải (RR = 1,29; 95% CI: 1,05 - 1,59) và tăng vọt lên 140% ở người ăn vô độ nghiêm trọng (RR = 2,40; 95% CI: 1,86 - 3,11) [3]. Cảm giác thèm ăn nhất thời cũng tăng 2% theo mỗi đơn vị gia tăng trên thang đo (RR = 1,02; 95% CI: 1,01 - 1,03) [3].
Nghiên cứu can thiệp thực nghiệm năm 2012 đánh giá tác động của việc nhịn ăn kéo dài trên 21 phụ nữ mắc chứng ăn vô độ (bulimia nervosa) và 20 phụ nữ khỏe mạnh [6]. Tất cả đối tượng được yêu cầu nhịn ăn hoàn toàn trong 20 giờ và ghi nhận tâm trạng cùng trạng thái thèm ăn tại thời điểm ban đầu, sau 6 giờ và khi kết thúc giai đoạn nhịn [6]. Kết quả chỉ ra rằng thời gian nhịn ăn làm tăng cảm giác thèm ăn ở cả hai nhóm đối tượng, nhưng làm gia tăng tâm trạng tiêu cực ở nhóm phụ nữ khỏe mạnh [6]. Mặc dù lượng thức ăn tiêu thụ sau 20 giờ nhịn ở mức vừa phải và tương đương nhau giữa hai nhóm, cảm giác thèm ăn ghi nhận được có mối liên hệ mật thiết với tổng lượng calo nạp vào sau đó [6].
Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên PROFAST năm 2020 trên người tiền đái tháo đường khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn kết hợp lợi khuẩn cho thấy người tham gia tăng nhận thức về hành vi ăn uống và tự báo cáo giảm bớt các đợt ăn quá mức [7]. Nghiên cứu trích dẫn một tổng quan hệ thống năm 2015 cho thấy việc hạn chế năng lượng nghiêm ngặt không nhất thiết gây ra hành vi ăn vô độ ở những người không có tiền sử rối loạn ăn uống trước đó [7]. Tuy nhiên, thử nghiệm PROFAST có cỡ mẫu nhỏ, thiếu phân tích theo ý định điều trị (intention-to-treat) và không có nhóm đối chứng dùng phương pháp giảm năng lượng liên tục [7].
Cơ chế sinh học: Phản ứng bù đắp và đường truyền Dopamine
Nhiều giả thuyết cho rằng đường có thể gây nghiện thể chất tương tự như chất kích thích, nhưng các đánh giá y văn ở người năm 2010 khẳng định chưa có bằng chứng nào chứng minh đường gây nghiện thể chất hoặc đóng vai trò cốt lõi gây rối loạn ăn uống ở người [8]. Cảm giác thèm ngọt dữ dội sau khi nhịn phần lớn bắt nguồn từ hành vi tiếp cận ngắt quãng với các món ăn ngon [4], [2].
Các nghiên cứu thực nghiệm trên động vật đã làm sáng tỏ cơ chế này. Nghiên cứu năm 2014 sử dụng nhũ dịch lỏng chứa dầu ngô, kem béo và đường cho chuột tiếp cận cách quãng để theo dõi cấu trúc hành vi tiêu thụ [4]. Kết quả cho thấy việc tiếp cận ngắt quãng với chất lỏng béo ngọt khiến chuột gia tăng hành vi giống ăn vô độ qua 2,5 tuần, xuất phát từ sự leo thang của cả động lực tiêu thụ lẫn sự ngon miệng [4]. Hơn nữa, việc tiếp cận ngắt quãng thực phẩm giàu năng lượng khiến động vật giảm tiêu thụ các thức ăn ít calo vào những thời điểm khác, hình thành chu kỳ bỏ đói - ăn bù [4].
Nghiên cứu năm 2018 trên chuột cống trắng cái Sprague Dawley được tiếp cận ngắt quãng với dung dịch sucrose 10% (2 giờ mỗi ngày trong 4 tuần) cho thấy chuột tiêu thụ hơn 50% tổng năng lượng của chuột được uống tự do chỉ trong vòng 2 giờ [2]. Phân tích cấu trúc hành vi ăn uống ghi nhận các đợt nạp đường diễn ra với độ trễ ngắn, tần suất cao, thời gian mỗi đợt ngắn và khoảng cách giữa các đợt rất sít sao [2]. Điều này phản ánh sự biến đổi dẫn truyền dopaminergic qua thụ thể D2 tại vùng vỏ nhân accumbens; và khi tiêm chất chẹn thụ thể raclopride (18 nM) vào vùng này, các thay đổi bất thường về tần suất và thời gian ăn đã bị ngăn chặn [2].
Nghiên cứu năm 2019 tiếp tục chứng minh việc tiếp cận ngắt quãng với thực phẩm ngon miệng (socola) theo lịch cố định hoặc ngẫu nhiên đều kích thích các hành vi tương tự nghiện và gây tích lũy chất đánh dấu FosB/DeltaFosB tại các vùng não tưởng thưởng corticolimbic [5]. Đáng lưu ý, lịch ăn ngắt quãng cố định kích hoạt phản ứng dự đoán (thay đổi hành vi và nhiệt độ cơ thể), vốn liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng cảm giác thèm muốn [5].
Hiểu lầm phổ biến về cảm giác thèm ngọt
Một hiểu lầm rất thường gặp là cho rằng ăn kiêng ngặt nghèo cộng thêm nhịn ăn sẽ giúp cắt cơn thèm ngọt hoàn toàn. Thực tế khoa học chỉ ra sự kết hợp giữa kiêng tinh bột và nhịn ăn gián đoạn lại càng kích hoạt mạnh mẽ sự bận tâm về thực phẩm và cảm giác thèm ăn [1].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng đường gây nghiện hóa học giống ma túy. Y văn ở người đã bác bỏ giả thuyết sucrose gây nghiện thực thể hay là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới rối loạn ăn uống vô độ [8]. Cơn thèm chủ yếu phát sinh do cơ chế kiềm chế nhận thức bị đẩy lên quá mức và phản ứng tưởng thưởng từ hành vi ăn ngắt quãng gián đoạn [1], [3], [2].
Nhiều người cũng nghĩ rằng nhịn ăn dài giờ thì sau đó ăn bao nhiêu đồ ngọt cũng được vì tổng lượng calo trong tuần vẫn thâm hụt. Tuy nhiên, việc dung nạp các đợt đường béo cách quãng chính là mầm mống dẫn đến sự leo thang mất kiểm soát hành vi ăn uống vào các ngày tiếp theo [4], [5].
Những ai nên thận trọng với chế độ 5:2?
Mặc dù chế độ 5:2 có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho một số đối tượng, các nhóm sau cần hết sức thận trọng:
Những người có tiền sử hoặc đang có dấu hiệu rối loạn ăn uống, ăn vô độ không nên tự ý áp dụng nhịn ăn gián đoạn vì số giờ nhịn ăn có mối liên hệ tỷ lệ thuận rõ rệt với mức độ nghiêm trọng của hành vi ăn vô độ [3].
Những người trẻ tuổi, học sinh, sinh viên có mức độ lo âu cao về hình thể dễ rơi vào vòng xoáy kiềm chế nhận thức dẫn đến mất kiểm soát và cảm giác tội lỗi sau ăn [1].
Người mắc đái tháo đường, phụ nữ mang thai hoặc người đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc thù cần có sự sàng lọc và hướng dẫn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ hình thức hạn chế năng lượng ngắt quãng nào [7].
Cách thiết lập bữa ăn sau ngày nhịn để ngừa ăn uống vô độ
Để ngăn chặn phản ứng bù đắp dopaminergic và dập tắt cảm giác thèm đường sau ngày nhịn trong chế độ 5:2, việc thiết lập bữa ăn khoa học đóng vai trò quyết định.
Vào ngày ăn bình thường ngay sau ngày nhịn năng lượng thấp, cần tránh việc tiếp cận ngay các món ăn lỏng giàu đường và chất béo [4]. Hãy bắt đầu bữa ăn với các món ăn có cấu trúc vững, giàu chất xơ và đạm nhằm kéo dài thời gian tiêu hóa, làm dịu tín hiệu thôi thúc từ hệ thần kinh tưởng thưởng.
Không nên tự áp đặt mức kiêng khem tinh bột quá khắc nghiệt cùng lúc với nhịn ăn [1]. Việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột làm tăng vọt mức độ kiềm chế nhận thức, gián tiếp kích hoạt những cơn thèm dữ dội hơn [1], [3]. Hãy duy trì một lượng carbohydrate phức hợp hợp lý để duy trì trạng thái tinh thần ổn định.
Ngoài ra, nên giữ khung giờ ăn uống đều đặn trong ngày xả, tránh việc ăn uống ngẫu hứng hoặc để bụng quá đói trước khi đối diện với các món tráng miệng hấp dẫn [5].
Chế độ nhịn ăn 5:2 mang lại tiềm năng quản lý cân nặng nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ kích hoạt cảm giác thèm ngọt và ăn uống vô độ nếu không được kiểm soát tốt [1], [3]. Cảm giác thèm ăn sau nhịn là phản ứng sinh học và nhận thức có thật, không đơn thuần là sự thiếu kỷ luật [1], [2]. Hãy xây dựng bữa ăn cân bằng, tránh kiêng khem quá đà và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi gặp khó khăn trong việc điều hòa hành vi ăn uống.
