Sau một ngày làm việc kéo dài, nhiều người thường có thói quen dùng bữa tối sau 20h, thậm chí sát giờ đi ngủ. Đi kèm với thói quen này là nỗi lo lắng liệu lượng thức ăn nạp vào ban đêm có chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ ở bụng hay không. Đây là băn khoăn rất phổ biến ở nhóm người làm việc văn phòng và người có lịch sinh hoạt bận rộn.
Thực tế, mỡ thừa chỉ tích lũy khi tổng năng lượng nạp vào lớn hơn tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. Tuy nhiên, thời điểm ăn uống quyết định cách cơ thể xử lý và chuyển hóa năng lượng đó [1]. Khi cùng một lượng thức ăn được nạp vào quá muộn, cơ thể sẽ có xu hướng giảm đốt cháy chất béo và làm tăng đường huyết trong suốt đêm [2].
Cơ chế sinh học khi ăn muộn sát giờ ngủ
Khi thức ăn được nạp vào cơ thể, hệ tiêu hóa và các cơ quan nội tạng cần thời gian để xử lý dinh dưỡng. Ăn muộn đẩy quá trình tiêu hóa sau bữa ăn trùng lặp với thời gian ngủ ban đêm [2]. Điều này tạo ra sự xung đột với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, vốn được lập trình để giảm trao đổi chất và nghỉ ngơi khi trời tối [1].
Bên cạnh đó, việc nạp năng lượng muộn khiến nồng độ hormone cortisol trong huyết tương tăng cao [2]. Phản ứng này cản trở khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu của cơ thể. Khi quá trình oxy hóa axit béo bị ức chế, lượng mỡ chưa được chuyển hóa sẽ có nguy cơ lưu trữ lại trong các mô thay vì bị đốt cháy để tạo năng lượng [2].
Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng đối chứng
Các nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt trên người đã chứng minh rõ sự thay đổi chuyển hóa khi dời bữa tối về khung giờ muộn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo trên 20 người trẻ khỏe mạnh (26 tuổi, chỉ số khối cơ thể trung bình 23,2) so sánh bữa tối lúc 22h và 18h với cùng mức năng lượng (chiếm 35% calo hàng ngày, 50% bột đường, 35% chất béo) và cùng khung giờ ngủ từ 23h đến 7h [2]. Kết quả cho thấy bữa tối muộn làm giảm 10% quá trình oxy hóa chất béo từ chế độ ăn và tăng 18% đỉnh đường huyết sau ăn [1], [2].
Không chỉ vậy, bữa tối lúc 22h còn làm chậm đỉnh triglyceride và giảm huy động axit béo tự do qua đêm [2]. Những thay đổi tiêu cực này thể hiện rõ nhất ở những người có thói quen đi ngủ sớm [2]. Một thử nghiệm khác kéo dài 5 ngày về chế độ ăn giới hạn thời gian kết thúc trước 20h ghi nhận tỷ lệ oxy hóa chất béo lúc đói và sau bữa ăn giàu chất béo đều tăng lên, dù tổng năng lượng tiêu hao 24 giờ và mức tiêu hao khi nghỉ ngơi không thay đổi [3].
Dữ liệu can thiệp cũng ghi nhận việc dồn bữa ăn về cuối ngày sau 16h không đem lại lợi ích, thậm chí làm xấu đi mức đường huyết sau ăn, khả năng dung nạp glucose, huyết áp và mỡ máu [4]. Ngược lại, một can thiệp kéo dài 20 tuần trên 420 người thừa cân, béo phì chỉ ra thời điểm dùng bữa chính quyết định hiệu quả giảm cân độc lập với tổng calo nạp vào cả ngày [4].
Tác động trên mô hình động vật và sức khỏe đường ruột
Bằng chứng thực nghiệm trên động vật cũng củng cố nguy cơ của việc ăn muộn. Nghiên cứu năm 2019 trên chuột cống đực Wistar theo chu kỳ sáng/tối 16h/8h cho thấy thói quen ăn đêm (bỏ bữa sáng hoặc bỏ bữa tối để ăn đêm) dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể [5]. Sự tăng cân này đi kèm với hiện tượng suy giảm hoạt động thể chất ở động vật thí nghiệm [5].
Đáng chú ý, thói quen ăn muộn gây tích tụ lipid tại gan và gây viêm hệ thống ở các mô ngoại vi [5]. Chế độ ăn đêm còn làm lệch pha 4 giờ của các gen đồng hồ sinh học tại mô ngoại vi và gây biến đổi đáng kể cấu trúc, chức năng hệ vi sinh vật đường ruột [5]. Những xáo trộn này góp phần trực tiếp thúc đẩy rối loạn chuyển hóa tiến triển [5].
Dữ liệu từ các nghiên cứu cộng đồng quy mô lớn
Nghiên cứu dịch tễ học trên người ghi nhận nhiều mối liên hệ giữa bữa tối muộn và nguy cơ sức khỏe. Một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi 3,9 năm trên 8.153 người Nhật Bản từ 40 đến 54 tuổi cho thấy thói quen ăn tối trong vòng 2 giờ trước khi ngủ từ 3 lần mỗi tuần trở lên làm tăng nguy cơ béo phì với tỷ số nguy cơ là 1,33 [6]. Thói quen ăn vặt sau bữa tối từ 3 lần mỗi tuần trở lên còn làm tăng nguy cơ béo phì lên 2,37 lần [6].
Tương tự, khảo sát cắt ngang trên 60.800 người Nhật Bản từ 20 đến 75 tuổi chỉ ra việc ăn tối sát giờ ngủ làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa với tỷ số nguy cơ 1,15 [6]. Một khảo sát khác trên phụ nữ Nhật Bản cũng ghi nhận tỷ số chênh mắc thừa cân là 1,43 đối với người ăn tối muộn [6]. Dù vậy, dữ liệu quan sát đôi khi ghi nhận kết quả trái chiều, như nghiên cứu theo dõi 3 năm trên 45.524 nhân viên nam tại Nhật Bản hoặc nghiên cứu trên 432 người gốc Nam Á tại Canada không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa giờ ăn tối và tình trạng thừa cân hay các chỉ số tim mạch [6].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn tối sau 20h
Nhiều người tin rằng thức ăn sau 20h sẽ lập tức biến thành mỡ thừa bất kể lượng calo nạp vào. Đây là quan điểm chưa chính xác vì mỡ chỉ tích lũy khi cán cân năng lượng bị dư thừa [1]. Đồng thời, các can thiệp cho thấy việc phân bổ thời gian ăn uống ảnh hưởng đến cách sử dụng cơ chất (đốt mỡ hay đốt đường) hơn là trực tiếp làm thay đổi tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ [3].
Một hiểu lầm khác là việc nhịn ăn kéo dài giữa các bữa để đợi ăn tối muộn sẽ giúp bù trừ calo. Nghiên cứu năm 2022 trên 26 người khỏe mạnh cho thấy khoảng cách giữa các bữa ăn bị kéo dài thêm 2 giờ làm tăng vọt đỉnh đường huyết, chậm đỉnh tiết insulin và giảm độ nhạy insulin [7]. Tình trạng này khiến lượng đường trong máu dao động mạnh hơn trong suốt chu kỳ 24 giờ [7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người có thói quen đi ngủ sớm từ 22h đến 23h là đối tượng bị xáo trộn chuyển hóa nặng nề nhất nếu ăn tối muộn sau 20h [2]. Việc ăn sát giờ ngủ khiến đỉnh nạp dinh dưỡng va chạm trực tiếp với pha nghỉ ngơi, làm suy giảm mạnh quá trình oxy hóa chất béo của nhóm này [2].
Bên cạnh đó, người tiền đái tháo đường hoặc người mang gen thụ thể melatonin MTNR1B có nguy cơ gặp bất lợi lớn về kiểm soát đường huyết nếu ăn muộn [4]. Các dữ liệu cho thấy việc đưa bữa ăn về khung giờ sớm giúp cải thiện khả năng dung nạp đường vượt trội ở nhóm người này [4].
Gợi ý áp dụng thực tế cho bữa tối
Để tối ưu hóa chuyển hóa, bữa tối nên được hoàn thành trước giờ đi ngủ ít nhất 3 đến 4 tiếng, lý tưởng nhất là kết thúc trước 18h hoặc 20h [1], [3]. Việc giới hạn thời gian ăn uống kết thúc sớm giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết ổn định [4].
Nếu tính chất công việc buộc phải ăn sau 20h, hãy kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải, ưu tiên các món thanh đạm và giảm tỷ lệ chất béo bão hòa để hạn chế gánh nặng lên hệ tiêu hóa qua đêm [2]. Ngoài ra, việc kết hợp tập luyện thể dục sau bữa tối có thể hỗ trợ gia tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo vào buổi sáng ngày hôm sau [8]. Trước khi thay đổi khung giờ ăn uống nghiêm ngặt, người có bệnh lý nền mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.
Tóm lại, ăn tối sau 20h không trực tiếp gây tăng cân nếu bạn kiểm soát tốt tổng lượng calo trong ngày. Dù vậy, việc ăn quá gần giờ ngủ sẽ làm suy giảm tốc độ đốt mỡ và tăng đường huyết ban đêm [1], [2]. Lựa chọn thời điểm ăn uống điều độ kết hợp lối sống lành mạnh là chìa khóa duy trì vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa bền vững.
