Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật đang trở thành xu hướng ẩm thực được nhiều người lựa chọn nhằm nâng cao sức khỏe chuyển hóa và phòng ngừa bệnh tim mạch [1, 3]. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại việc cắt bỏ toàn bộ thực phẩm nguồn gốc động vật có thể làm suy yếu hệ xương khớp [1]. Liệu việc ăn thuần chay có thực sự khiến xương giòn hơn và dễ gãy hơn hay không?
Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là có nguy cơ, đặc biệt đối với những người ăn thuần chay nghiêm ngặt nhưng không bù đắp đủ canxi, vitamin D và các dưỡng chất thiết yếu [1, 3, 4]. Các dữ liệu dịch tễ học và phân tích tổng hợp chỉ ra rằng nhóm này có mật độ khoáng xương thấp hơn và đối mặt với tỷ lệ gãy xương cao hơn đáng kể so với người ăn thịt cá thông thường [1, 5].
Cơ chế tác động của dinh dưỡng thực vật tới xương
Sức khỏe của khung xương phụ thuộc rất lớn vào quá trình tái tạo xương liên tục diễn ra trong suốt vòng đời [2]. Để duy trì quá trình này, cơ thể đòi hỏi sự cung cấp đều đặn của các vi chất và dưỡng chất đa lượng quan trọng [3]. Khi thiếu hụt các chất dinh dưỡng này từ khẩu phần ăn, cấu trúc xương sẽ dần bị bào mòn và suy giảm chất lượng [3].
Ở người ăn thuần chay, nguy cơ loãng xương xuất phát từ việc thiếu hụt nhiều dưỡng chất kết hợp với nhau. Khẩu phần thuần thực vật thường khó cung cấp đủ canxi và vitamin D [1, 2, 4]. Bên cạnh đó, số lượng cũng như chất lượng protein nạp vào cơ thể có thể thấp hơn mức tối ưu [1, 3]. Ngoài ra, việc thiếu hụt vitamin B12 cũng tác động tiêu cực đến mô xương qua việc làm suy giảm tổng hợp taurine và hormone tăng trưởng, đồng thời làm tăng nồng độ homocysteine máu gây ức chế tạo cốt bào và cản trở liên kết chéo collagen [4].
Chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn ở người ăn thuần chay cũng là một yếu tố sinh lý góp phần làm tăng nguy cơ gãy xương [1, 3]. Trọng lượng cơ thể nhẹ làm giảm áp lực cơ học cần thiết kích thích tái tạo xương và giảm lớp mô đệm bảo vệ khi xảy ra va chạm [1, 3].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Nhiều bằng chứng quan sát và phân tích quy mô lớn đã xem xét mối quan hệ giữa chế độ ăn chay và sức khỏe xương. Một phân tích tổng hợp và tổng quan hệ thống công bố năm 2019 đã gộp dữ liệu từ 20 nghiên cứu với tổng cộng 37.134 người tham gia [5]. Kết quả cho thấy nhóm ăn chay và thuần chay có mật độ khoáng xương (BMD) tại cổ xương đùi và cột sống thắt lưng thấp hơn rõ rệt so với người ăn tạp, đồng thời nhóm thuần chay có tỷ lệ gãy xương cao hơn [5].
Một tổng quan hệ thống năm 2022 cũng xác nhận rằng các nghiên cứu gộp chung người ăn chay và thuần chay đều ghi nhận BMD thấp hơn người ăn tạp [3]. Đặc biệt, những người ăn thuần chay luôn có nguy cơ gãy xương cao hơn ở nhiều vị trí, nhất là gãy xương hông [3]. Sự gia tăng nguy cơ gãy xương hông này phần lớn liên quan mật thiết đến lượng canxi, vitamin D và lượng protein tiêu thụ không đủ [1, 3].
Tuy nhiên, bức tranh nghiên cứu vẫn có những điểm khác biệt tùy theo quần thể. Nghiên cứu năm 2020 trên nhóm phụ nữ sau mãn kinh theo đạo Phật ăn thuần chay trường kỳ cho thấy họ có nguy cơ vượt ngưỡng gãy xương thắt lưng cao hơn và mật độ xương hông thấp hơn [2]. Ngược lại, nghiên cứu trên người trưởng thành tại Đài Loan lại không thấy chế độ ăn chay ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ suy giảm mật độ xương theo tuổi [2]. Một số nghiên cứu theo dõi dọc cũng không ghi nhận tác hại tiêu cực rõ rệt của việc ăn chay lên xương, phản ánh sự phức tạp của các yếu tố lối sống đi kèm như tập luyện hay hút thuốc [2].
Đáng chú ý, một tổng quan năm 2016 đưa ra góc nhìn về tải lượng acid trong khẩu phần [6]. Khẩu phần ăn tạp kiểu phương Tây tạo ra 50 đến 70 mEq acid mỗi ngày, trong khi chế độ ăn thuần chay giàu rau quả có tải lượng acid rất thấp hoặc gần như bằng không [6]. Tải lượng acid thấp này giúp giảm tiêu xương và có thể là yếu tố bảo vệ mật độ xương, ngoại trừ trường hợp người thuần chay có mức nạp canxi quá thấp [6].
Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng
Việc đánh giá ảnh hưởng của chế độ ăn thuần thực vật lên xương cần được đặt trong bức tranh tổng thể về sức khỏe [7]. Chế độ ăn dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích được công nhận rộng rãi như cải thiện sức khỏe chuyển hóa, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư [1, 3].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại những hạn chế nhất định. Các nghiên cứu kinh điển trước đây quan sát thấy mật độ xương thấp ở người ăn chay chủ yếu là nghiên cứu cắt ngang và chưa điều chỉnh đầy đủ các yếu tố gây nhiễu [7]. Nhiều nghiên cứu quy mô nhỏ vẫn thiếu dữ liệu theo dõi trực tiếp về số ca gãy xương thực tế [1]. Một số nghiên cứu tổng quan cũng lưu ý rằng bằng chứng về mối liên hệ nhân quả trực tiếp giữa nồng độ canxi, vitamin D huyết thanh và tỷ lệ gãy xương đôi khi chưa hoàn toàn đồng nhất [8].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tin rằng chỉ cần loại bỏ hoàn toàn thịt động vật là cơ thể sẽ tự động khỏe mạnh toàn diện và không cần lo lắng về dinh dưỡng. Đây là quan niệm sai lầm, bởi việc ăn thuần chay không được lập kế hoạch kỹ lưỡng rất dễ dẫn đến thiếu hụt các vi chất cốt lõi của xương như canxi, vitamin D và vitamin B12 [1, 2, 4, 7].
Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn chay tự động dẫn đến loãng xương trầm trọng ở tất cả mọi người. Thực tế, chế độ ăn chay giàu thực phẩm thực vật chất lượng tốt, giàu kali giúp giảm tải lượng acid vẫn cung cấp nền tảng tốt cho xương [6, 8]. Tình trạng loãng xương và gia tăng gãy xương chủ yếu xảy ra khi chế độ ăn thuần chay đi kèm với mức nạp canxi và năng lượng quá thấp [4, 8].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Người cao tuổi là nhóm đối tượng đầu tiên cần thận trọng tuyệt đối, vì gãy xương ở độ tuổi này gây suy giảm nghiêm trọng khả năng tự vận động, tăng nguy cơ biến chứng và tỷ lệ tử vong [3, 6].
Phụ nữ sau mãn kinh cũng thuộc nhóm nguy cơ rất cao do suy giảm hormone sinh dục thúc đẩy quá trình hủy xương [2]. Dữ liệu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn thuần chay kéo dài có nguy cơ suy giảm mật độ xương hông và cột sống thắt lưng rõ rệt hơn [2]. Ngoài ra, trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn hình thành mật độ xương đỉnh cũng cần được giám sát chặt chẽ chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất để tránh ảnh hưởng đến khung xương trưởng thành [2].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để bảo vệ xương
Để theo đuổi chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật mà vẫn giữ cho hệ xương vững chắc, cần chủ động lên kế hoạch bữa ăn khoa học [3, 5]:
- Bổ sung canxi và vitamin D: Chủ động tìm kiếm và đưa vào khẩu phần các nguồn thực phẩm dồi dào canxi hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị [1]. Việc bổ sung kết hợp canxi và vitamin D đã được ghi nhận có khả năng làm giảm nhẹ nguy cơ gãy xương [7].
- Đảm bảo lượng và chất lượng protein: Cần tích cực tiêu thụ các nhóm thực vật giàu đạm để hỗ trợ cấu trúc và mật độ xương [1, 3].
- Bổ sung vitamin B12: Do B12 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn quá trình tổn hại cấu trúc mô xương và giảm nguy cơ gãy xương, người ăn thuần chay cần chú ý bổ sung vi chất này đầy đủ [4].
- Duy trì lối sống năng động: Tăng cường hoạt động thể chất, tập luyện thể dục thường xuyên kết hợp tắm nắng để hỗ trợ tổng hợp vitamin D tự nhiên và kích thích tạo xương [2].
Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi thế cho sức khỏe chuyển hóa và tim mạch, nhưng không thể xem nhẹ nguy cơ suy giảm mật độ xương và gãy xương [1, 3]. Người thực hành chế độ ăn này cần duy trì sự cân bằng thông qua việc chủ động bổ sung canxi, vitamin D, vitamin B12 và protein [1, 3, 4, 7]. Khi có bệnh lý nền về xương khớp hoặc dự định chuyển đổi chế độ ăn dài hạn, người dân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp.
