Nhiều người muốn giảm cân hay cải thiện sức khỏe thường đứng trước sự lựa chọn giữa nhịn ăn 16:8 và chế độ 5:2. Liệu việc giới hạn thời gian ăn trong ngày hay chọn ra hai ngày nhịn gần như hoàn toàn mỗi tuần sẽ đem lại hiệu quả bền vững hơn? Câu hỏi lớn nhất mà người bắt đầu quan tâm là phương pháp nào ít gây xáo trộn nhịp sống và có tỷ lệ duy trì thực tế tốt hơn qua thời gian.
Câu trả lời phụ thuộc nhiều vào thói quen sinh hoạt và khả năng kiểm soát cơn đói của từng cá nhân. Dù cả hai biện pháp đều mang lại những lợi ích nhất định về chuyển hóa, nhịn ăn giới hạn giờ như 16:8 thường đem lại cảm giác tự nhiên, ít gây áp lực đói cồn cào kéo dài cả ngày như chế độ 5:2, giúp việc tuân thủ trong lối sống thường nhật trở nên khả thi hơn đối với đa số mọi người.
Cơ chế tác động của hai trường phái nhịn ăn
Nhịn ăn gián đoạn là chiến lược dinh dưỡng tập trung vào thời điểm ăn uống thay vì can thiệp sâu vào chất lượng hay số lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày [1]. Khi cơ thể trải qua một khoảng thời gian nhịn ăn nhất định, lượng đường huyết và insulin sẽ giảm xuống, buộc cơ thể phải chuyển đổi nguồn năng lượng dự trữ để duy trì các hoạt động sống [2], [3].
Ở chế độ 16:8 (nhịn ăn giới hạn thời gian), người thực hiện sẽ ăn toàn bộ lượng thức ăn trong khung giờ 8 tiếng và nhịn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại của ngày [4], [1]. Khoảng thời gian nhịn này thường bao gồm cả giấc ngủ ban đêm, khiến việc bỏ bữa sáng hoặc bữa tối trở nên tương đối thuận tiện. Ngược lại, chế độ 5:2 thuộc nhóm hạn chế năng lượng ngắt quãng, trong đó người thực hiện ăn uống bình thường 5 ngày và cắt giảm năng lượng sâu xuống chỉ còn khoảng 30-40% nhu cầu trong 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần [5], [3].
Tỷ lệ tuân thủ thực tế: Con số từ các thử nghiệm lâm sàng
Khả năng duy trì một chế độ ăn quyết định sự thành bại của mục tiêu sức khỏe dài hạn. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2024 khảo sát các hình thức nhịn ăn gián đoạn ở 25 người khỏe mạnh, tỷ lệ tuân thủ đo lường được ở nhóm 16:8 đạt 84,5 ± 23,0%, nhóm 20:4 đạt 92,7 ± 9,5% và nhóm nhịn cách ngày (ADF) đạt 78,1 ± 33,5% [4]. Dù khác biệt này chưa có ý nghĩa thống kê (p = 0,57), dữ liệu phản ánh việc nhịn cả ngày thường khó duy trì hơn nhịn giới hạn giờ, ngay cả trên đối tượng có sức khỏe tốt [4].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 1 năm năm 2018 trên 112 người trưởng thành có béo bụng và hội chứng chuyển hóa đã so sánh việc hạn chế calo liên tục với nhịn ăn gián đoạn kiểu 5:2 (tiêu thụ 400 kcal/ngày cho nữ và 600 kcal/ngày cho nam trong 2 ngày không liên tiếp) [5]. Sau 6 tháng giảm cân có chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn và 6 tháng tự duy trì, mức giảm cân giữa hai nhóm là tương đương nhau (8,0 kg ở nhóm gián đoạn so với 9,0 kg ở nhóm liên tục) [5]. Tuy nhiên, nhóm nhịn ăn gián đoạn báo cáo điểm số cảm giác đói cao hơn đáng kể so với nhóm ăn kiêng liên tục (4,7 so với 3,6 trên thang điểm đánh giá; p = 0,002) [5].
Đối với đối tượng thanh thiếu niên, một tổng quan hệ thống năm 2024 trên 34 nghiên cứu với 893 người tham gia từ 12 đến 25 tuổi cho thấy nhịn ăn giới hạn thời gian 8 giờ (16:8) là hình thức được áp dụng phổ biến ở 13 nghiên cứu [1]. Tất cả 9 nghiên cứu can thiệp trên người trẻ béo phì đều ghi nhận mức độ giảm cân nhất định, khẳng định tiềm năng nhưng cũng chỉ ra sự khan hiếm bằng chứng về khả năng tuân thủ dài hạn ở độ tuổi này [1].
Tác động lối sống và mức độ linh hoạt giữa hai cách nhịn
Mức độ linh hoạt trong cuộc sống xã hội là rào cản lớn khi theo đuổi các chế độ ăn. Với 16:8, việc duy trì nhịp ăn 8 tiếng mỗi ngày dễ hòa nhập vào lịch làm việc văn phòng, chỉ cần điều chỉnh thời gian ăn bữa đầu tiên muộn hơn hoặc kết thúc bữa tối sớm hơn [1], [6]. Trong một thử nghiệm lâm sàng thí điểm năm 2021, người tham gia tuân thủ tốt khung nhịn 16 giờ và ghi nhận mức độ căng thẳng giảm xuống sau các buổi can thiệp mà không gặp biến cố bất lợi nào [2].
Trong khi đó, chế độ 5:2 đòi hỏi sự chuẩn bị khắt khe hơn vào 2 ngày "nhịn" [5], [7]. Việc chỉ được nạp khoảng 400 đến 600 kcal trong cả một ngày dài đòi hỏi người thực hiện phải cân đo kỹ lưỡng hoặc đối mặt với các cơn đói kéo dài tại nơi làm việc [5]. Dù vậy, một nghiên cứu cắt ngang năm 2024 trên 71 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 35 người duy trì chế độ 5:2 vào thứ Hai và thứ Năm) chỉ ra rằng nhóm thực hiện 5:2 có điểm số triệu chứng trầm cảm thấp hơn nhóm ăn bình thường (p = 0,04), trong khi mức độ căng thẳng tâm lý giữa hai nhóm không khác biệt [7].
Bằng chứng về hiệu quả chuyển hóa và giảm cân
Cả hai chế độ đều mang lại những tác động tích cực đối với các chỉ số sinh học. Một nghiên cứu năm 2024 trên 30 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 kèm béo phì thực hiện chế độ 16:8 trong 4 tuần cho thấy sự giảm rõ rệt ở các chỉ số nhân trắc học và đường huyết lúc đói, dù nồng độ insulin huyết thanh chưa ghi nhận thay đổi [8]. Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 trên bệnh nhân đái tháo đường týp 2 so sánh ăn giới hạn thời gian (TRE) với tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa cho thấy nhóm TRE giảm cân trung bình 1,7 kg và giảm HbA1c 0,4% [6].
Đối với chế độ 5:2, một thử nghiệm năm 2022 trên người thừa cân, béo phì tại Trung Quốc cho thấy chương trình 5:2 nâng cao giúp giảm cân vượt trội so với việc hạn chế calo hàng ngày trong 12 tuần [3]. Tuy nhiên, các triệu chứng tự báo cáo cũng xuất hiện ở nhóm này gồm táo bón (6,8%), mệt mỏi (5,3%) và rụng tóc (4,6%) [3]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2023 trên 209 người có nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2 ghi nhận nhịn ăn gián đoạn kết hợp ăn giới hạn thời gian sớm (iTRE) cải thiện dung nạp glucose tốt hơn chế độ cắt giảm 70% calo sau 6 tháng [6].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn phương pháp nhịn ăn
Một hiểu lầm phổ biến là nhịn ăn cả ngày sẽ luôn giảm cân nhanh hơn nhịn ăn theo giờ. Bằng chứng từ thử nghiệm năm 2024 trên người khỏe mạnh cho thấy chế độ 16:8 và 20:4 không làm giảm cân nặng hay chỉ số BMI một cách có ý nghĩa thống kê sau 8 tuần, trong khi chỉ nhóm nhịn cách ngày (ADF) mới ghi nhận sự sụt giảm cân nặng đáng kể (p = 0,01) [4]. Việc giảm cân không tự động diễn ra nếu người thực hiện ăn bù quá mức trong các khung giờ được phép ăn [3].
Nhiều người cũng tin rằng nhịn ăn gián đoạn là giải pháp vượt trội hoàn toàn so với ăn kiêng truyền thống. Thực tế trong nghiên cứu dài hạn 1 năm, chế độ 5:2 và chế độ hạn chế calo liên tục đem lại kết quả tương đương về mức độ giảm cân (8,0 kg so với 9,0 kg), số đo vòng eo, huyết áp và kiểm soát mỡ máu [5]. Cân nặng tăng trở lại sau giai đoạn duy trì ở cả hai nhóm cũng ở mức tối thiểu và không khác biệt (1,1 kg so với 0,4 kg) [5].
Những ai nên thận trọng?
Dù nhịn ăn gián đoạn đã được thử nghiệm an toàn trên nhiều nhóm bệnh nhân đái tháo đường điều trị bằng insulin hay người béo phì [6], đây không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Người có bệnh nền chuyển hóa, bệnh tim mạch hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết cần có sự giám sát y tế chặt chẽ để điều chỉnh liều lượng thuốc, tránh nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm [3], [6].
Hiện tại, bằng chứng về tính khả thi và an toàn của các hình thức nhịn ăn ở trẻ em và người dưới 18 tuổi vẫn còn rất hạn chế, dữ liệu chủ yếu tập trung trên người trưởng thành hoặc các nhóm béo phì có giám sát [1]. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ có kế hoạch mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú cũng không nên tự ý áp dụng chế độ cắt giảm năng lượng sâu hay nhịn ăn kéo dài mà không có chỉ định từ bác sĩ.
Cách áp dụng thực tế và gợi ý lựa chọn
Để bắt đầu, hãy xem xét lịch trình làm việc và mức độ nhạy cảm với cơn đói của cơ thể. Nếu bạn là người có lịch sinh hoạt đều đặn và dễ bị tụt năng lượng khi nhịn ăn kéo dài, chế độ 16:8 với khung giờ ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều hoặc 12 giờ trưa đến 8 giờ tối là lựa chọn khởi đầu thuận tiện [1], [8]. Việc duy trì khung giờ ăn uống này đều đặn hàng ngày giúp thiết lập nhịp sinh học ổn định [6].
Nếu bạn thường xuyên phải tham gia các buổi tiệc xã giao hoặc không muốn giới hạn giờ ăn mỗi ngày, chế độ 5:2 có thể phù hợp hơn khi cho phép bạn ăn uống theo thói quen trong 5 ngày và chỉ thắt chặt kiểm soát vào 2 ngày cố định trong tuần [5], [7]. Trong các ngày nhịn, nên chia nhỏ lượng năng lượng cho phép thành các bữa ăn nhẹ giàu chất xơ và uống đủ nước để hạn chế tác dụng phụ như mệt mỏi hay táo bón [3].
Nhìn chung, cả nhịn ăn 16:8 và 5:2 đều là những công cụ hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa đã được khoa học ghi nhận. Không có phương pháp nào ưu việt tuyệt đối; phương pháp tốt nhất chính là chế độ phù hợp với lối sống của bạn và có thể duy trì an toàn, bền bỉ qua thời gian.
