Sau ngày dài làm việc, nhiều người chọn chạy bộ buổi tối giải tỏa căng thẳng. Về đến nhà với đôi chân mỏi nhừ, ngâm mình trong bồn nước khoáng ấm là thói quen thư giãn quen thuộc.

Nhiều người băn khoăn: Tắm bồn nước ấm sau chạy bộ buổi tối có giúp cơ bắp phục hồi và ngủ ngon hơn không? Câu trả lời ngắn gọn: Có thể hỗ trợ rất tốt nếu thực hiện đúng thời điểm và nhiệt độ, nhưng tắm sai cách ngay sau tập lại gây khó ngủ.

Động lực phục hồi của các vận động viên cự ly

Nhiệt liệu pháp sau tập luyện không phải là giải pháp xa lạ trong thể thao chuyên nghiệp. Rất nhiều vận động viên thành tích cao coi các liệu pháp nhiệt thụ động là một phần thiết yếu trong quy trình hồi phục [1].

Một nghiên cứu năm 2021 khảo sát 153 vận động viên điền kinh cự ly ưu tú (trung bình 22,7 tuổi; 61,4% nam, 38,6% nữ) cho thấy có tới 96,7% sử dụng tắm xông hơi (sauna) như một biện pháp phục hồi sau tập [1]. Tỷ lệ này cao vượt trội so với các phương pháp khác như xoa bóp (86,9%), ngủ trưa (81,0%) hay ngủ đêm dài trên 9 tiếng (61,4%) [1]. Đáng chú ý, các biện pháp như ngâm nước lạnh (15,0%) hay dùng quần áo bó nén (7,8%) ít được nhóm vận động viên này lựa chọn hơn [1].

Khảo sát trên chứng minh nhiệt thụ động sau vận động là phương thức được tin dùng rộng rãi. Tắm bồn ấm toàn thân cũng hoạt động trên nền tảng nhiệt liệu pháp tương tự xông hơi, hỗ trợ thư giãn hệ vận động.

Cơ chế giãn mạch và biến đổi tuần hoàn sau tập

Khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ cao từ bồn tắm, hệ thống vi mạch phản ứng nhanh chóng để điều hòa nhiệt độ. Tắm nước ấm toàn thân kích thích giãn mạch mạnh mẽ và cải thiện lưu lượng tuần hoàn chung, bao gồm cả mạch vành [2]. Tác động này kết hợp hiện tượng làm mềm collagen giúp vận động hệ cơ xương khớp linh hoạt hơn [2].

Bản thân quá trình vận động đã tạo ra phản ứng mạch máu kéo dài. Sau tập luyện, các yếu tố thần kinh và cục bộ gây xung huyết tức thì trong 0-20 phút đầu và duy trì giãn mạch kéo dài từ 20-120 phút [3]. Nghiên cứu năm 2019 trên 7 vận động viên chạy bộ nam (19-21 tuổi) cho thấy sức cản ngoại vi tổng thể (TPR) giảm rõ rệt sau chạy so với mức nền (p < 0.05) [3]. Khi chạy trong điều kiện áp suất bình thường ở mực nước biển, sức cản ngoại vi này phục hồi về mức nền sau 60 phút [3].

Nếu ngâm bồn ấm, quá trình giãn mạch ngoại vi được hỗ trợ liên tục. Dù vậy, tắm toàn thân nước ấm cũng làm nhịp tim tăng lên do kích thích phản xạ giao cảm và ức chế dây thần kinh phế vị khi huyết áp hạ vì giãn mạch [2].

Bù đắp nhiệt và thích nghi tim mạch từ nhiệt liệu pháp

Nhiệt trị liệu thụ động sau chạy mang lại lợi ích thích nghi tim mạch và điều hòa thân nhiệt lâu dài nếu duy trì đều đặn.

Nghiên cứu công bố năm 2021 đánh giá 26 vận động viên chạy cự ly (16 nữ, 10 nam; 19 tuổi) thực hiện 3 tuần tập luyện kết hợp xông nhiệt thụ động 29 phút/buổi, tần suất 3 buổi/tuần [4]. Kết quả kiểm tra sau can thiệp cho thấy cả nam và nữ đều giảm nhiệt độ trực tràng đỉnh (-0,3 độ C; p < 0,001), giảm nhiệt độ da (-0,9 độ C; p < 0,001) và giảm nhịp tim (-9 nhịp/phút; p = 0,001) trong bài kiểm tra chịu nhiệt [4].

Đồng thời, cả hai giới đều cải thiện chỉ số tiêu thụ oxy tối đa VO2max tăng 5% (p = 0,02) và tăng tốc độ chạy ở ngưỡng lactate 4 mmol/L thêm 0,4 km/h (p = 0,001) [4]. Tuy vậy, cơ chế thích nghi có sự khác biệt giới tính: nam giới tăng lưu lượng máu cẳng tay lên 123% (p < 0,001), trong khi nữ giới tăng 57% tuyến mồ hôi hoạt động ở cẳng tay (p < 0,001) [4]. Điều này cho thấy nhiệt thụ động sau chạy hỗ trợ nâng cao hiệu suất và khả năng điều hòa thân nhiệt rõ rệt.

Nghịch lý thân nhiệt và cơ chế kích hoạt cơn buồn ngủ

Nhiều người nghĩ tắm nước nóng làm cơ thể ấm lên nên dễ ngủ. Thực tế, cơ chế sinh học điều hòa giấc ngủ dựa trên việc hạ thân nhiệt vùng lõi thông qua tản nhiệt ngoại vi.

Trước khi ngủ, cơ thể cần giãn mạch ở các chi để giải phóng nhiệt từ trung tâm ra ngoại vi, tạo nên chênh lệch nhiệt độ giữa ngón chân và vùng lõi (DPG). Nghiên cứu năm 2009 về việc làm ấm trước giờ ngủ chỉ ra rằng việc làm ấm các vùng gần thân mình như thân trên hoặc tắm toàn thân kích hoạt giãn mạch và tản nhiệt hiệu quả hơn chỉ làm ấm vùng xa như bàn chân [5]. Làm ấm các phần trung tâm của cơ thể qua tắm bồn toàn thân có thể là yếu tố cần thiết kích hoạt quá trình tản nhiệt từ lõi ra ngoại vi [5]. Khi nhiệt thoát ra qua da, thân nhiệt vùng lõi hạ xuống, báo hiệu cho não bộ giải phóng cơn buồn ngủ [5].

Tuy nhiên, chạy bộ buổi tối lại làm xáo trộn ngưỡng tản nhiệt tự nhiên này. Nghiên cứu năm 2000 trên 6 người (3 nam, 3 nữ) phát hiện vận động ở cường độ 60% VO2max làm tăng ngưỡng thân nhiệt kích hoạt giãn mạch thêm 0,49 độ C và tăng ngưỡng đổ mồ hôi thêm 0,19 độ C (p < 0,05) [6]. Ngưỡng thân nhiệt lõi tính toán để giãn mạch tăng từ 36,56 độ C lên 37,11 độ C sau tập (p < 0.01) [6]. Nếu tắm bồn nước nóng ngay sau khi vừa chạy xong, thân nhiệt lõi bị đẩy lên quá cao và giữ ở mức nhiệt lớn, ngăn cản quá trình làm mát tự nhiên cần thiết để vào giấc.

Tầm quan trọng của giấc ngủ trọn vẹn đối với phục hồi

Nếu việc tắm bồn sai thời điểm gây gián đoạn giấc ngủ, mọi nỗ lực tập luyện buổi tối sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực vào ngày hôm sau.

Nghiên cứu năm 2021 trên 11 vận động viên nam cho thấy tác động rõ rệt của tình trạng thiếu ngủ một phần sau buổi tập nặng (gồm 90 phút chạy ở 75% VO2max và 100 lần nhảy drop jump) [7]. Khi giấc ngủ đêm bị rút ngắn còn 40% thời lượng thông thường (so với nhóm ngủ đủ từ 23:00 đến 7:00), thời gian kiệt sức (TTE) trong bài chạy sáng hôm sau ở 85% VO2max bị rút ngắn đáng kể (p = 0,01) [7]. Dù sức mạnh cơ bắp tối đa không đổi, tỷ lệ trao đổi hô hấp suy giảm rõ rệt [7]. Giữ cho cơ thể vào giấc sâu đúng giờ là điều kiện sống còn của quá trình phục hồi thể lực [7].

Ai nên thận trọng khi tắm bồn sau chạy bộ?

Nhiệt độ nước tắm là yếu tố mang tính quyết định an toàn. Các chuyên gia tim mạch khuyến cáo nhiệt độ bồn tắm an toàn là 40-41 độ C; nếu vượt quá mức này sẽ có nguy cơ gây quá tải cho tim [2].

Người có bệnh lý tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ngâm bồn toàn thân sau tập. Do tắm nước ấm toàn thân kích thích phản xạ giao cảm làm tăng nhịp tim và giảm huyết áp đột ngột do giãn mạch diện rộng [2], người có tiền sử tụt huyết áp hoặc rối loạn nhịp tim cần hết sức thận trọng. Người mới tập chạy bị kiệt sức chưa bù đủ nước cũng không nên ngâm bồn ngay để tránh gây sốc nhiệt tuần hoàn.

Hướng dẫn áp dụng tắm bồn ấm buổi tối chuẩn khoa học

Để tận dụng tối đa lợi ích thư giãn cơ và hỗ trợ giấc ngủ sau buổi chạy bộ tối, người tập cần tuân thủ các bước:

  • Thời gian chờ: Sau khi chạy về, cần nghỉ ngơi 30-45 phút cho cơ thể bù nước, nhịp tim ổn định và các chỉ số sức cản ngoại vi bắt đầu hạ nhiệt tự nhiên [3]. Không bước vào bồn tắm ngay khi mồ hôi đầm đìa.
  • Nhiệt độ nước: Kiểm soát nước bồn trong khoảng 40-41 độ C, không tắm nước quá nóng để tránh gây quá tải cơ tim và tăng nhịp tim quá mức [2].
  • Thời điểm tắm: Nên kết thúc việc ngâm bồn ấm trước giờ đi ngủ khoảng 60-90 phút. Khoảng đệm thời gian này giúp quá trình tản nhiệt từ lõi ra ngoại vi phát huy tác dụng, đưa thân nhiệt trung tâm hạ dần về mức tối ưu cho giấc ngủ [5].
  • Thời lượng ngâm: Chỉ nên ngâm mình trong khoảng 15-20 phút, không ngâm quá lâu gây mệt mỏi hệ thần kinh giao cảm.

Tắm bồn nước khoáng ấm sau khi chạy bộ buổi tối là một thói quen tốt cho cả cơ bắp và giấc ngủ nếu biết lắng nghe cơ thể. Hãy đảm bảo giãn cách hợp lý giữa bài chạy, thời gian tắm và giờ lên giường để giấc ngủ thực sự trở thành liều thuốc phục hồi tự nhiên.