Bỏ thói quen nằm sau ăn trưa: 10 phút đi dạo văn phòng đổi lại gì?

Sau bữa trưa, nhiều người làm việc văn phòng thường tìm ngay một chiếc ghế tựa hoặc trải chiếu nằm nghỉ với mong muốn nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, không ít người sau khi nằm dậy lại cảm thấy uể oải, nặng đầu và khó tập trung hơn vào buổi chiều. Liệu việc thay đổi thói quen, dành khoảng 10 phút vận động nhẹ hoặc thay đổi môi trường làm việc thay vì nằm ngay, có đem lại hiệu quả tỉnh táo hơn?

Thực tế, cảm giác sụp mí và giảm tỉnh táo đầu giờ chiều là một phản ứng sinh học tự thái hóa rất tự nhiên của cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng hiện tượng này chịu ảnh hưởng lớn từ nhịp sinh học, dinh dưỡng bữa ăn và điều kiện ánh sáng, chứ không đơn thuần chỉ phụ thuộc vào việc bạn có nằm chợp mắt hay không.

Cơn buồn ngủ đầu giờ chiều đến từ đâu?

Hiện tượng suy giảm tỉnh táo và hiệu suất làm việc vào đầu buổi chiều thường xuất hiện rõ rệt nhất trong khoảng thời gian từ 14:00 đến 16:00, được y học gọi là "post-lunch dip" [1, 4, 8]. Đây là giai đoạn áp lực buồn ngủ tích lũy tăng lên sau nhiều giờ thức làm việc ^[1]. Nhịp sinh học tỉnh táo ban ngày vào thời điểm này không đủ mạnh để chống lại nhu cầu buồn ngủ tự nhiên của cơ thể [1, 4, 8].

Bên cạnh yếu tố sinh học tự nhiên, khẩu phần bữa ăn trưa cũng đóng vai trò quyết định mức độ mệt mỏi. Cơn buồn ngủ đầu giờ chiều là một hiện tượng nhịp sinh học hai pha, phần lớn không phụ thuộc hoàn toàn vào bữa trưa, nhưng một bữa ăn quá no hoặc chứa nhiều năng lượng sẽ làm trầm trọng thêm mức độ uể oải ^[2]. Khi thiếu ngủ vào đêm hôm trước kết hợp với bữa ăn nặng, tình trạng giảm tập trung sẽ càng trở nên nghiêm trọng ^[2]. Sự suy giảm này có thể làm gia tăng đáng kể các sai sót và tai nạn lao động trong giờ làm việc [4, 8].

Bữa trưa nhiều năng lượng khiến cơ thể uể oải ra sao?

Một nghiên cứu vào năm 2012 đã đánh giá tác động của độ lớn bữa ăn trưa lên mức độ tỉnh táo khi lái xe mô phỏng kéo dài 2 giờ đồng hồ ^[2]. Thử nghiệm được thực hiện trên 12 nam thanh niên bị giới hạn thời gian ngủ đêm trước đó ở mức 5 giờ ^[2]. Những người tham gia được cho ăn mù đôi ngẫu nhiên chéo hai bữa ăn: một bữa nhẹ 305 calo và một bữa nặng 922 calo (chứa lượng chất béo gấp 3 lần và carbohydrate gấp 2 lần) ^[2].

Kết quả ghi nhận bữa ăn nặng 922 calo làm gia tăng đáng kể các sự cố lệch làn xe và làm tăng công suất sóng não EEG trong dải tần 4-11 Hz (dấu hiệu đặc trưng của trạng thái buồn ngủ), đồng thời tạo ra xu hướng buồn ngủ chủ quan cao hơn ^[2]. Đáng chú ý, trong 30 phút đầu tiên sau ăn, chưa có sự khác biệt rõ rệt giữa hai bữa ăn, nhưng sau mốc 30 phút, sự suy giảm tỉnh táo ở nhóm ăn no bắt đầu bộc lộ rõ rệt ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu này là tiến hành trên một nhóm nhỏ nam thanh niên và thực hiện trong điều kiện lái xe đơn điệu sau khi bị hạn chế giấc ngủ ^[2].

Nằm ngủ trưa: Lợi ích và những khác biệt theo tư thế

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận giấc ngủ trưa ngắn là giải pháp phổ biến giúp duy trì nhận thức. Một nghiên cứu năm 2000 trên 12 sinh viên khỏe mạnh bị thiếu ngủ (chỉ ngủ 3,5 giờ đêm trước theo đo lường bằng thiết bị actigraphy) đã cho các đối tượng trải nghiệm giấc ngủ trưa 15 phút từ 12:30 đến 12:45 ^[3]. Thời gian ngủ thực tế trung bình đạt 10,2 phút và không ghi nhận giai đoạn ngủ sâu cấp 3 hoặc 4 ^[3]. Kết quả cho thấy lúc 13:15, độ trễ sóng kích thích P300 sau ngủ trưa ngắn hơn có ý nghĩa thống kê so với khi không ngủ, cảm giác buồn ngủ chủ quan lúc 13:15 và 14:45 thấp hơn rõ rệt, độ chính xác trong bài kiểm tra suy luận logic lúc 13:15 cũng cao hơn ^[3].

Tuy nhiên, tư thế nằm hay ngồi cũng tạo ra phản ứng khác biệt. Một nghiên cứu năm 2010 trên 36 người trẻ khỏe mạnh (18 nam, 18 nữ) có thói quen ngủ trưa, được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm: ngủ 20 phút trên ghế, ngủ 20 phút trên giường và không ngủ ^[4]. Cả hai tư thế ngủ đều giúp cải thiện mức độ buồn ngủ chủ quan, mệt mỏi và tâm trạng ^[4]. Tuy nhiên, nhóm nằm ngủ trên giường đạt mức tỉnh táo khách quan cao hơn với biên độ P300 lớn hơn so với nhóm ngủ trên ghế ^[4]. Công suất sóng delta trong giai đoạn ngủ 2 ở nhóm ngồi ghế kém hơn nhóm nằm giường, dẫn đến mức độ thức tỉnh sau ngủ ở nhóm ngồi thấp hơn ^[4].

Dù vậy, một nghiên cứu năm 2007 trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh (tuổi trung bình 23,3) bị thiếu ngủ đêm trước (chỉ ngủ 4 tiếng từ 23:00 đến 03:00) cho thấy giấc ngủ trưa 30 phút (13:00-13:30) giúp giảm nhịp tim, giảm nhiệt độ trong tai, cải thiện trí nhớ ngắn hạn và thời gian chạy nước rút 2m, 20m ^[5]. Tuy nhiên, lực bóp tay và thời gian phản xạ trung bình không có sự thay đổi ^[5]. Điều này cho thấy ngủ trưa chỉ tác động đến một số khía cạnh nhận thức và vận động nhất định chứ không phục hồi hoàn toàn mọi chức năng ^[5].

Thay vì nằm: Tận dụng ánh sáng để xua tan cơn buồn ngủ

Đối với những người có thói quen ngủ trưa nhưng phải bỏ cữ ngủ do bận rộn, việc tiếp xúc với môi trường ánh sáng phù hợp là giải pháp thay thế đã được kiểm chứng. Một nghiên cứu công bố năm 2021 được tiến hành trên 17 sinh viên đại học có thói quen ngủ trưa lâu năm ^[6]. Họ trải qua ba điều kiện can thiệp: chợp mắt ngắn trong ánh sáng phòng thông thường (100 lx, 4.000 K); không ngủ trưa trong ánh sáng thông thường; và không ngủ trưa kết hợp tiếp xúc ánh sáng trắng giàu ánh sáng xanh (1.000 lx, 6.500 K ở tầm mắt) ^[6].

Kết quả cho thấy việc bị tước đi giấc ngủ trưa khiến mức độ buồn ngủ chủ quan tăng mạnh, tâm trạng tiêu cực gia tăng và làm giảm hiệu suất trong các bài kiểm tra chú ý duy trì (PVT) cũng như trí nhớ làm việc (PVSAT) ^[6]. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng trắng tăng cường ánh sáng xanh (1.000 lx, 6.500 K) đầu buổi chiều đã giúp giải tỏa đáng kể các tác động tiêu cực lên tâm trạng, cơn buồn ngủ và cải thiện hiệu suất trí nhớ PVSAT so với ánh sáng phòng thông thường ^[6]. Dù vậy, hiệu suất kiểm tra ức chế phản ứng (go/no-go task) và tâm trạng tích cực chủ quan không bị thay đổi bởi can thiệp ánh sáng ^[6].

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2019 trên 20 tình nguyện viên khỏe mạnh thử nghiệm 4 điều kiện ánh sáng trong 117 phút đầu giờ chiều: ánh sáng trắng giàu ánh sáng xanh (12.000 K, 500 lx), ánh sáng trắng bão hòa đỏ (2.700 K, 500 lx), ánh sáng trắng thông thường (4.000 K, 500 lx) và ánh sáng mờ (<5 lx) ^[7]. Kết quả đo điện não EEG cho thấy cả ánh sáng giàu sắc xanh và ánh sáng giàu sắc đỏ đều làm giảm công suất sóng alpha dưới so với ánh sáng thường và ánh sáng mờ, thể hiện sự cải thiện tương quan sinh lý của trạng thái tỉnh táo ^[7]. Mặc dù vậy, nghiên cứu này lưu ý rằng sự thay đổi sinh lý trên EEG chưa chuyển hóa thành sự vượt trội trong các bài kiểm tra nhận thức và mức tỉnh táo chủ quan ^[7].

Các nhà nghiên cứu năm 2018 cũng ghi nhận ánh sáng mạnh (1.000 lx ở tầm mắt) kích thích hoạt động não bộ và tăng tỉnh táo buổi chiều, nhưng ánh sáng 700 lx dù giảm sóng alpha lại có thể làm xấu đi thời gian phản xạ do độ chói cao ^[1]. Do đó, việc tận dụng ánh sáng để duy trì tỉnh táo cần chú ý tránh hiện tượng lóa mắt ^[1].

Tác động cộng hưởng nguy hiểm của cồn vào đầu giờ chiều

Một yếu tố cần đặc biệt lưu ý trong lối sống văn phòng là thói quen sử dụng đồ uống có cồn vào bữa trưa. Nghiên cứu năm 1991 trên 8 phụ nữ được uống rượu (4, 2 hoặc 0 đơn vị cồn) kèm thức ăn vào lúc 13:00 hoặc 18:30 trong thiết kế mù đôi ngẫu nhiên ^[8]. Kết quả cho thấy rượu có tác dụng gây buồn ngủ mạnh hơn rõ rệt vào đầu giờ chiều so với buổi tối ^[8].

Cụ thể, mức độ ảnh hưởng của 2 và 4 đơn vị cồn lên thời gian phản xạ và độ chính xác ở thời điểm đầu giờ chiều nghiêm trọng hơn rất nhiều so với khi dùng vào buổi tối ^[8]. Hiện tượng sụt giảm tỉnh táo sinh học tự nhiên lúc đầu giờ chiều tương phản hoàn toàn với đỉnh tỉnh táo sinh học vào buổi tối, khiến cơ thể nhạy cảm hơn trước tác dụng an thần của rượu ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về việc nằm sau bữa ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng việc nằm ngay sau bữa trưa là cách duy nhất để lấy lại sự minh mẫn. Trên thực tế, đối với những người không thể ngủ sâu, việc ngồi nghỉ ngơi hoặc tiếp xúc với không gian sáng sủa có thể duy trì được một phần trạng thái tỉnh táo sinh học [1, 6, 8]. Nằm ngủ trên giường giúp kích hoạt mức độ thức tỉnh khách quan tốt hơn ngồi ngủ, nhưng việc thiếu ngủ đêm trước mới là nguyên nhân chính thúc đẩy cơn mệt mỏi ban ngày [2, 3, 6, 7].

Một hiểu lầm khác là cứ ăn thật no sẽ có thêm nhiều năng lượng làm việc chiều. Bằng chứng khoa học cho thấy bữa ăn trưa nhiều calo (chứa lượng chất béo gấp 3 lần và carbohydrate gấp 2 lần) chỉ khiến cơn buồn ngủ xuất hiện trầm trọng hơn sau 30 phút ^[2].

Ai nên thận trọng?

Những người làm các công việc đòi hỏi sự tập trung thị giác liên tục, vận hành máy móc hoặc lái xe đường dài cần đặc biệt cẩn trọng trong khung giờ 14:00 - 16:00 [4, 7]. Bất kỳ sự thiếu ngủ nào từ đêm trước kết hợp với một bữa ăn trưa nặng nề đều làm tăng nguy cơ sai sót và trôi làn nguy hiểm ^[2].

Người có tiền sử mất ngủ, người bị khó ngủ nếu ngủ trưa quá lâu, hoặc người sử dụng rượu bia vào buổi trưa cần tuyệt đối tránh việc lái xe hay làm việc phức tạp ngay sau đó ^[8]. Những người nhạy cảm với ánh sáng chói cũng cần chú ý điều chỉnh góc nhìn để tránh căng thẳng mắt khi làm việc dưới nguồn sáng mạnh ^[1]. Nếu có các vấn đề về chuyển hóa hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán phù hợp.

Áp dụng thực tế để duy trì tỉnh táo buổi chiều

Thay vì giữ thói quen ăn thật no rồi nằm cố định một chỗ, nhân viên văn phòng có thể tối ưu hóa năng lượng buổi chiều bằng các bước cụ thể:

• Điều chỉnh bữa ăn trưa: Giữ mức năng lượng vừa phải, hạn chế các bữa ăn quá nhiều chất béo và carbohydrate để tránh làm trầm trọng thêm cơn buồn ngủ sau 30 phút ^[2]. Tuyệt đối tránh sử dụng đồ uống có cồn trong bữa trưa do tác dụng an thần tăng cao vào đầu giờ chiều ^[8].
• Chuyển động nhẹ và tiếp xúc ánh sáng: Dành thời gian di chuyển nhẹ nhàng, đi lại trong khu vực làm việc sáng sủa. Tiếp xúc với ánh sáng trắng tăng cường sắc xanh khoảng 1.000 lx ở tầm mắt giúp xoa dịu cảm giác uể oải và cải thiện trí nhớ làm việc nếu không ngủ trưa ^[6].
• Bố trí góc làm việc tránh lóa: Cung cấp đủ độ sáng cho phòng làm việc để kích thích hoạt động não bộ, nhưng cần bố trí nguồn sáng hợp lý, tránh để ánh sáng chiếu thẳng gây chói mắt làm giảm hiệu suất thao tác ^[1].
• Tối ưu giấc ngủ nếu có điều kiện: Nếu cần chợp mắt do thiếu ngủ đêm trước, một giấc ngủ ngắn khoảng 15 phút là đủ để phục hồi sự tỉnh táo và khả năng suy luận logic mà không cần kéo dài sang các giai đoạn ngủ sâu ^[3].

Thay đổi thói quen nằm thụ động sau bữa trưa bằng cách đi lại nhẹ nhàng, kiểm soát khẩu phần ăn và tiếp xúc với không gian đầy đủ ánh sáng là giải pháp khoa học giúp xua tan cơn mệt mỏi. Sự cân bằng giữa giấc ngủ đêm chất lượng, dinh dưỡng vừa phải và môi trường làm việc hợp lý sẽ mang lại sự tỉnh táo bền vững suốt buổi chiều.