Cơm nguội cất tủ lạnh hâm lại: Tinh bột kháng có tăng thật không?

Thói quen ăn cơm nguội và lời đồn giảm đường huyết

Nhiều người Việt có thói quen cất cơm thừa vào tủ lạnh rồi đem hâm nóng lại cho bữa ăn kế tiếp. Gần đây, trào lưu ăn cơm nguội hâm lại rộ lên trên mạng xã hội với lời truyền tai rằng phương pháp này giúp tạo ra nhiều tinh bột kháng, ăn không sợ tăng đường huyết và hỗ trợ giảm cân.

Thực tế, quá trình làm lạnh cơm đã nấu chín thực sự làm tăng lượng tinh bột kháng nhờ hiện tượng thoái hóa tinh bột ^[1]. Khi hâm nóng lại, lượng tinh bột kháng này vẫn được giữ lại phần lớn và có thể giúp làm chậm hấp thu đường, tuy nhiên hiệu quả kiểm soát đường huyết còn phụ thuộc vào loại gạo, phương pháp nấu và đối tượng sử dụng [1, 2, 3]. Bên cạnh đó, việc bảo quản cơm nguội không đúng cách tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng.

Cơ chế thoái hóa tinh bột tạo tinh bột kháng loại 3

Khi gạo được nấu chín với nước ở nhiệt độ cao, các hạt tinh bột hút nước, trương nở và vỡ ra, gọi là quá trình hồ hóa ^[2]. Quá trình này phá vỡ cấu trúc tinh thể tự nhiên, khiến các enzym tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và cắt nhỏ tinh bột thành đường glucose hấp thu nhanh vào máu ^[2].

Ngược lại, khi cơm nguội đi, đặc biệt là trong điều kiện bảo quản lạnh, các chuỗi phân tử tinh bột (chủ yếu là amylose) bắt đầu tái sắp xếp và liên kết chặt chẽ lại với nhau. Quá trình này được gọi là sự thoái hóa tinh bột (starch retrogradation) [2, 5, 6].

Sự thoái hóa tạo ra một dạng tinh bột đặc biệt gọi là tinh bột kháng loại 3 (RS3). Do có cấu trúc mạng tinh thể bền vững, loại tinh bột này chống lại sự phân giải của men tiêu hóa trong ruột non, đi xuống ruột già tương tự như chất xơ và không bị hấp thu trực tiếp thành đường [5, 6].

Các nghiên cứu nói gì về cơm nguội làm lạnh?

Hiệu quả tạo tinh bột kháng và tác động hạ đường huyết của cơm làm lạnh đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng và phân tích thực nghiệm:

Năm 2015, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đơn bắt chéo thực hiện trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh đã phân tích lượng tinh bột kháng ở ba mẫu cơm: cơm mới nấu (đối chứng), cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng, và cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm lại ^[1]. Kết quả đo lường cho thấy hàm lượng tinh bột kháng ở cơm mới nấu là 0,64 g/100 g; cơm để nhiệt độ phòng là 1,30 g/100 g; và cơm làm lạnh 24 giờ rồi hâm lại đạt mức cao nhất là 1,65 g/100 g ^[1]. Khi cho các tình nguyện viên ăn thử, nhóm dùng cơm làm lạnh rồi hâm nóng có phản ứng đường huyết thấp hơn đáng kể so với cơm mới nấu (125 ± 50,1 so với 152 ± 48,3 mmol.min/L) ^[1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2013 kiểm tra 4 giống gạo trắng (gạo jasmine, gạo hạt dài, hạt vừa và hạt ngắn) nấu bằng 3 cách (nướng lò, nồi cơm điện thường, nồi áp suất) và bảo quản lạnh 3 ngày ở 4 độ C ^[3]. Nghiên cứu ghi nhận gạo hạt dài nấu nồi thường rồi để lạnh có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất (2,55 g/100 g), trong khi gạo hạt ngắn nấu nồi áp suất để lạnh có hàm lượng thấp nhất (0,20 g/100 g) ^[3]. Khi thử nghiệm trên 21 người lớn khỏe mạnh với các mẫu cơm hâm lại, cả hai loại cơm đều làm tăng cảm giác no và giảm thèm ăn so với dung dịch đường đối chứng, nhưng phản ứng đường huyết và chỉ số đường huyết giữa loại tinh bột kháng cao và thấp không có sự khác biệt đáng kể ^[3]. Nghiên cứu này kết luận lượng tinh bột kháng tự nhiên hình thành trong gạo có tác động tối thiểu lên phản ứng đường huyết và cảm giác no ở người khỏe mạnh ^[3].

Gần đây nhất, nghiên cứu năm 2024 dạng bắt chéo ngẫu nhiên trên 18 phụ nữ khỏe mạnh đã so sánh các loại hạt dẻo (nếp) và hạt tẻ (gạo tẻ, hạt kê tẻ) ở dạng nấu mới hoặc làm lạnh ở 4 độ C trong 24 giờ ^[4]. Mỗi bữa ăn chứa 50 g carbohydrate ^[4]. Kết quả cho thấy cơm gạo tẻ để lạnh làm giảm 24,4% diện tích dưới đường cong glucose (iAUC) trong 240 phút so với cơm gạo tẻ nấu mới ^[4]. Tuy nhiên, việc để lạnh hoàn toàn không tạo ra sự khác biệt về đường huyết hay insulin đối với các loại ngũ cốc có tính chất dẻo/nếp ^[4].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2010 trên các giống gạo 'Njavara', 'Jyothi' và 'IR 64' cũng xác nhận rằng hàm lượng tinh bột kháng của gạo đã nấu chín tăng lên theo thời gian bảo quản ở nhiệt độ tủ lạnh 4 độ C ^[5].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc để cơm trong tủ lạnh rồi hâm nóng lại thực sự làm tăng lượng tinh bột kháng [2, 4]. Điều này mang lại lợi ích giảm nhẹ mức tăng vọt của đường huyết sau ăn ở người khỏe mạnh khi sử dụng gạo tẻ thông thường [2, 3].

Tuy vậy, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra nhiều giới hạn. Tinh bột kháng gia tăng không đồng nghĩa với việc biến cơm thành món ăn "không calo". Tỷ lệ tinh bột kháng trong cơm sau khi làm lạnh dao động từ 1,65 g/100 g đến 2,55 g/100 g, tức chiếm tỷ lệ tương đối nhỏ trên tổng lượng tinh bột [1, 2].

Bên cạnh đó, hiệu quả giảm đường huyết phụ thuộc lớn vào đặc tính của hạt gạo: gạo hạt dài nấu nồi cơm thường tạo nhiều tinh bột kháng hơn gạo hạt ngắn nấu nồi áp suất ^[3], và ngũ cốc hạt dẻo/nếp hầu như không tạo ra lợi ích giảm đường huyết dù đã trải qua làm lạnh ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cơm nguội hâm lại có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân hay tăng đường huyết. Thực tế, phần lớn tinh bột trong cơm vẫn là tinh bột tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm; lượng tinh bột kháng bổ sung chỉ giúp làm chậm quá trình hấp thu chứ không loại bỏ lượng tinh bột tổng thể [1, 3].

Nhiều người cũng tin rằng gạo nào để tủ lạnh cũng mang lại tác dụng như nhau. Nghiên cứu năm 2024 đã chứng minh gạo nếp hoặc các loại ngũ cốc hạt dẻo sau khi làm lạnh 24 giờ ở 4 độ C không cho thấy sự khác biệt về đường huyết so với khi nấu mới ^[4].

Một quan niệm sai lầm khác là việc hâm nóng sẽ phá hủy toàn bộ tinh bột kháng. Dữ liệu khoa học cho thấy các mẫu cơm sau khi bảo quản lạnh 24 giờ ở 4 độ C và đem hâm nóng lại vẫn duy trì được hàm lượng tinh bột kháng cao hơn cơm mới nấu và giúp giảm phản ứng đường huyết sau ăn [2, 5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Người mắc bệnh đái tháo đường típ 1 cần hết sức cẩn trọng với phương pháp này. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 trên 32 bệnh nhân đái tháo đường típ 1 cho thấy: khi ăn cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm lại, đỉnh đường huyết tối đa giảm từ 11 xuống 9,9 mmol/L và độ tăng đường huyết tối đa giảm từ 3,9 xuống 2,7 mmol/L so với cơm mới nấu ^[6]. Tuy nhiên, do đường huyết tăng chậm hơn trong khi vẫn dùng liều tiêm insulin tiêu chuẩn, số ca bị hạ đường huyết sau ăn đã tăng vọt lên 12 trường hợp (chiếm 38%), cao hơn nhiều so với 3 trường hợp (chiếm 9%) ở nhóm ăn cơm mới nấu ^[6].

Người mắc bệnh tiểu đường đang dùng thuốc hoặc tiêm insulin không nên tự ý thay đổi toàn bộ chế độ ăn sang cơm nguội làm lạnh mà không theo dõi đường huyết chặt chẽ và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị ^[6].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên lắng nghe cơ thể, vì lượng tinh bột không tiêu hóa khi xuống ruột già có thể bị lên men và gây đầy bụng nhẹ.

Nguy cơ vi khuẩn Bacillus cereus và cách bảo quản an toàn

Dù việc làm lạnh cơm mang lại lợi ích về tinh bột kháng, người tiêu dùng cần đặc biệt lưu ý nguy cơ ngộ độc thực phẩm từ vi khuẩn Bacillus cereus. Bào tử của loại vi khuẩn này thường tồn tại tự nhiên trong gạo sống và có thể sống sót qua nhiệt độ nấu cơm thông thường.

Nếu để cơm nguội từ từ ở nhiệt độ phòng trong nhiều giờ, bào tử Bacillus cereus sẽ nảy mầm, phát triển và sản sinh độc tố gây nôn mửa hoặc tiêu chảy. Độc tố do vi khuẩn này tạo ra rất bền với nhiệt, việc hâm nóng lại cơm bằng lò vi sóng hay đảo nóng trên chảo không thể phá hủy được độc tố này.

Để bảo quản cơm an toàn và tối ưu lượng tinh bột kháng:

• Sau khi nấu chín, nếu không ăn hết, cần làm nguội nhanh cơm trong vòng 1 đến 2 giờ, tránh để cơm ủ ấm ở nhiệt độ phòng quá lâu.
• Chia cơm vào các hộp kín sạch và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ khoảng 4 độ C [1, 2, 3].
• Thời gian trữ lạnh có thể kéo dài từ 24 giờ để đạt sự gia tăng tinh bột kháng rõ rệt [2, 3, 5].
• Khi sử dụng, hâm nóng lại cơm thật kỹ đến khi bốc hơi nóng đều toàn bộ phần cơm trước khi ăn.

Cơm nguội cất tủ lạnh hâm lại thực sự làm tăng tinh bột kháng và hỗ trợ giảm bớt phản ứng đường huyết sau ăn [2, 3]. Tuy nhiên, đây chỉ là một mẹo hỗ trợ nhỏ trong chế độ ăn uống, không thay thế cho các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh hay thuốc điều trị ^[6]. Việc áp dụng cần đi kèm với quy trình bảo quản lạnh đúng chuẩn để phòng ngừa ngộ độc thực phẩm.