Bẫy 'không thêm đường' trên nhãn thực phẩm: Hiểu sao cho đúng?

Nhiều người tiêu dùng có thói quen chọn mua các sản phẩm ghi nhãn "không thêm đường" (no added sugar) với niềm tin rằng đây là thực phẩm an toàn, không làm tăng đường huyết hay gây tăng cân. Tuy nhiên, cụm từ này thường gây hiểu lầm rằng sản phẩm hoàn toàn không chứa carbohydrate hoặc đường.

Thực tế, "không thêm đường" chỉ có nghĩa là nhà sản xuất không bỏ thêm các loại đường tự do như saccharose, si-rô hay mật ong trong quá trình chế biến. Bản thân sản phẩm vẫn có thể chứa lượng lớn đường tự nhiên sẵn có từ nguyên liệu, tinh bột chuyển hóa nhanh, hoặc các chất tạo ngọt thay thế vẫn tạo ra phản ứng đường huyết ngầm.

Bản chất của nhãn 'không thêm đường' và sự nhầm lẫn phổ biến

Trong chế biến công nghiệp, nhãn "không thêm đường" bảo đảm việc không bổ sung thêm đường tự do nhằm cắt giảm năng lượng rỗng. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc sản phẩm đó có lượng carbohydrate bằng không. Nhiều người tiêu dùng mặc định thực phẩm này phù hợp tuyệt đối cho chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc người tiểu đường mà không kiểm tra tổng lượng đường thực tế.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo giới hạn lượng đường nạp vào dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương khoảng 12 thìa cà phê hoặc 50g đường ^[1]. Khuyến cáo này được đưa ra trong bối cảnh các dự báo toàn cầu về tỷ lệ béo phì và tiểu đường ngày càng gia tăng, thúc đẩy chính sách kiểm soát đường bổ sung tại nhiều quốc gia ^[1]. Tuy nhiên, việc chỉ nhìn vào dòng chữ quảng cáo ngoài bao bì dễ khiến người mua bỏ qua thành phần dinh dưỡng cốt lõi.

Các nghiên cứu ghi nhận rằng việc người mua thực phẩm chính trong gia đình sử dụng nhãn dinh dưỡng và chủ động tránh mua đồ ăn, thức uống nhiều đường giúp giảm đáng kể lượng calo từ đường bổ sung ở thanh thiếu niên ^[2]. Dù vậy, sự phong phú của các thuật ngữ như đường tự do, đường tổng số hay đường bổ sung vẫn là rào cản lớn đối với người tiêu dùng phổ thông ^[3].

Cơ chế tác động: Phân biệt đường tự nhiên, đường bổ sung và tinh bột

Để hiểu rõ tác động lên cơ thể, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại carbohydrate dựa trên khả năng tiêu hóa thành hai nhóm chính: carbohydrate có tính đường huyết (glycemic) và carbohydrate không có tính đường huyết (nonglycemic) ^[3].

Nhóm carbohydrate có tính đường huyết sẽ bị thủy phân thành đường đơn monosaccharide và hấp thu trực tiếp tại ruột non ^[3]. Nhóm này bao gồm các loại đường hấp thu nhanh (ngoại trừ rượu đường) và tinh bột từ lúa mì, gạo, ngô, khoai tây mang lại lượng glucose giải phóng chậm hơn ^[3]. Ngược lại, carbohydrate không có tính đường huyết không bị men tiêu hóa của con người phân cắt mà có thể lên men tại ruột già, bao gồm chất xơ hòa tan, tinh bột kháng và rượu đường ^[3].

Khi một sản phẩm dán nhãn "không thêm đường", lượng đường tự nhiên có sẵn (như fructose trong nước ép trái cây cô đặc hoặc lactose trong sữa) và tinh bột vẫn được tiêu hóa và hấp thu vào máu ^[3]. Nước ép trái cây giàu fructose và đồ uống có đường đều liên quan đến các dấu ấn bệnh tim mạch chuyển hóa như nồng độ triglyceride (thông qua quá trình tân tạo mỡ de novo lipogenesis) và chỉ số HbA1c ^[4]. Sự thiếu vắng chất xơ và cấu trúc tự nhiên do quá trình chế biến công nghiệp làm cho tốc độ hấp thu đường diễn ra nhanh hơn ^[4].

Bằng chứng khoa học về các loại đường và phản ứng chuyển hóa

Nhiều nghiên cứu đã phân tích chi tiết tác động của từng nhóm thành phần ngọt lên chỉ số sinh học của cơ thể người và động vật:

Nghiên cứu về hành vi tiêu dùng đô thị tại Việt Nam công bố năm 2020 trên 4.047 người trưởng thành và 737 thanh thiếu niên cho thấy thanh thiếu niên chịu rủi ro tiêu thụ quá mức đường bổ sung ^[2]. Tỷ lệ calo từ đường bổ sung ở nữ thanh thiếu niên là 10,6% và nam thanh thiếu niên là 9,9% ^[2]. Khi người nội trợ chính đọc nhãn dinh dưỡng, tỷ lệ calo nạp vào từ đường bổ sung ở đối tượng thanh thiếu niên giảm rõ rệt ^[2].

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2023 thuộc Khuyến nghị Dinh dưỡng Bắc Âu (NNR 2023) đã tổng hợp dữ liệu từ nhiều tổ chức y tế quốc tế lớn ^[5]. Kết quả thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chỉ ra mối quan hệ nhân quả ở mức độ chắc chắn trung bình giữa lượng đường bổ sung, đường tự do với nguy cơ mắc bệnh béo phì và rối loạn mỡ máu ^[5]. Bằng chứng có độ tin cậy cao cho thấy đồ uống có đường làm tăng rủi ro mắc nhiều bệnh chuyển hóa mạn tính, trong khi tổng lượng carbohydrate (không tính chất xơ) nằm trong ngưỡng 45-60% năng lượng khẩu phần lại có rất ít mối liên hệ tiêu cực ^[5].

Đối với các chất tạo ngọt thay thế thường thấy trong sản phẩm "không đường", một nghiên cứu công bố năm 2018 đã kiểm tra hợp chất Isomaltooligosaccharides (IMO) ^[1]. Đây là hỗn hợp các oligomer glucose liên kết alpha-(1,6) và alpha-(1,4) tổng hợp bằng phản ứng enzyme từ tinh bột ngô hoặc sắn ^[1]. Hai thử nghiệm lâm sàng chéo, mù đôi, có đối chứng với giả dược trên người trưởng thành khỏe mạnh (thử nghiệm 1 gồm 26 người, thử nghiệm 2 gồm 10 người) được tiến hành ^[1]. Người tham gia dùng liều sirô IMO tương đương 50g carbohydrate pha trong 237ml nước ^[1]. Kết quả cho thấy phản ứng đường huyết của IMO không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với đường dextrose đối chứng (p = 0,662) và điểm dung nạp đường tiêu hóa tương đương (1,38 so với 1,42; p = 0,322) ^[1]. Điều này chứng minh dù được coi là chất tạo ngọt thay thế, IMO vẫn được tiêu hóa hoàn toàn và tạo ra phản ứng tăng đường huyết tương tự đường thông thường ^[1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2017 trên 19 người trưởng thành khỏe mạnh (9 nam, 10 nữ) đã đánh giá tác động của chất bổ sung chứa đường cỏ ngọt Stevia và L-carnitine so với dung dịch glucose và bánh mì trắng ^[6]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong glucose (IAUC) của sản phẩm bổ sung này (11.778,73) thấp hơn có ý nghĩa so với dung dịch glucose (13.724,06) và bánh mì trắng (13.153,56) với p < 0,005 ^[6]. Chỉ số đường huyết GI của chế phẩm là 62 và tải lượng đường huyết GL là 16, thấp hơn bánh mì trắng (GI 69, GL 18) mà không làm tăng nhu cầu insulin sau ăn ^[6]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác trong công thức không cho phép suy đoán kết quả này hoàn toàn do riêng Stevia hay L-carnitine tạo ra ^[6].

Nguy cơ tăng đường huyết ngầm từ sản phẩm 'lành mạnh'

Nhãn "không thêm đường" thường tạo ra hiệu ứng tâm lý an tâm giả tạo. Người tiêu dùng có xu hướng ăn một lượng lớn hơn vì nghĩ rằng sản phẩm không gây hại, dẫn đến quá tải tải lượng đường huyết (GL) của bữa ăn.

Khi các hợp chất như IMO được đưa vào bánh protein hoặc thanh ngũ cốc "không đường", người dùng nạp vào cơ thể lượng tinh bột phân tử ngắn có khả năng thủy phân giải phóng glucose vào máu rất nhanh ^[1]. Ở nhóm người cần kiểm soát đường huyết khắt khe, việc dùng các sản phẩm này mà không tính toán lượng carbohydrate trao đổi có thể dẫn tới những đợt tăng đường huyết đột ngột mà không rõ nguyên nhân.

Ngoài ra, thực phẩm siêu chế biến dù loại bỏ đường bổ sung vẫn thiếu hụt các hợp chất tự nhiên, chất xơ và các nguyên tố vi lượng ^[4]. Trong khi đó, việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến là chiến lược bảo vệ giúp cải thiện các chỉ số chuyển hóa ^[4].

Ai nên thận trọng với nhãn 'không thêm đường'?

Người mắc bệnh đái tháo đường týp 1 và týp 2 cần đặc biệt cẩn trọng. Nghiên cứu về Stevia và L-carnitine mới chỉ thực hiện trên người khỏe mạnh và các tác giả nhấn mạnh cần nghiên cứu chuyên biệt trên bệnh nhân đái tháo đường để xác thực tính hiệu quả ^[6]. Không nên tự ý dùng các sản phẩm gắn nhãn ăn kiêng để thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Người đang thực hiện chế độ ăn kiểm soát cân nặng cũng không nên phụ thuộc vào nhãn này. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 635 người trưởng thành tại Canada năm 2010-2011 cho thấy việc dán nhãn calo đơn thuần giúp giảm mức tiêu thụ trung bình 96 kcal (p = 0,048), trong khi việc bổ sung thêm các thông tin phân loại đèn giao thông về đường, chất béo không tạo ra nhiều khác biệt hơn ^[7]. Nếu một sản phẩm "không thêm đường" nhưng chứa hàm lượng chất béo hoặc tinh bột cao thì tổng năng lượng nạp vào vẫn vượt ngưỡng, cản trở việc giảm cân.

Thanh thiếu niên và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng có tỷ lệ hấp thụ năng lượng từ đường bổ sung rất cao ^[2], ^[4]. Khoảng 63% trẻ em tại một số nghiên cứu được ghi nhận vượt quá giới hạn khuyến nghị 24 giờ về đường bổ sung ^[4]. Phụ huynh cần thận trọng với các loại nước ép trái cây cô đặc dán nhãn tự nhiên vì hàm lượng fructose cao vẫn tác động tiêu cực đến chuyển hóa ^[4].

Cách đọc nhãn và áp dụng an toàn trong thực đơn hàng ngày

Để không rơi vào "bẫy" truyền thông trên bao bì, người tiêu dùng cần xây dựng kỹ năng đọc nhãn dinh dưỡng một cách toàn diện:

Quan sát dòng Tổng lượng carbohydrate (Total Carbohydrate) thay vì chỉ nhìn vào dòng Đường (Sugars). Đây là con số phản ánh tổng thể lượng tinh bột và đường có thể chuyển hóa thành glucose trong máu ^[3].

Kiểm tra danh sách thành phần nguyên liệu. Chú ý các chất làm ngọt có năng lượng hoặc tạo đường huyết ngầm như Isomaltooligosaccharides (IMO), maltodextrin, si-rô bắp cô đặc, nước ép cô đặc ^[1]. Nếu sản phẩm sử dụng chất tạo ngọt không sinh năng lượng như Stevia, cần lưu ý tổng thể thành phần dinh dưỡng đi kèm ^[6].

Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, chưa qua tinh chế thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Khi muốn dùng carbohydrate, nên chọn nguồn nonglycemic giàu chất xơ như rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt để làm chậm quá trình hấp thu đường ^[3].

Chữ "không thêm đường" không phải là tấm vé thông hành cho một chế độ ăn uống tự do. Việc hiểu đúng bản chất dinh dưỡng và kiểm soát tổng lượng carbohydrate nạp vào mới là chìa khóa then chốt để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn kiểm soát bệnh lý nền.