Chế độ ăn chay hoặc thuần thực vật đem lại nhiều giá trị về dinh dưỡng lành mạnh, nhưng việc loại bỏ hoàn toàn thịt cá thường kéo theo một số thay đổi trong nồng độ các chất nội sinh. Nhiều người ăn chay tự hỏi liệu họ có đang thiếu hụt creatine, và việc bổ sung dưỡng chất này từ bên ngoài có giúp cải thiện trí lực cùng sức mạnh cơ bắp hay không.
Câu trả lời dựa trên các thử nghiệm y học là có. Người ăn chay thường có mức dự trữ creatine nội sinh thấp hơn người ăn thịt, và việc nạp creatine mang lại những chuyển biến rõ rệt về trí nhớ ngắn hạn lẫn khả năng phát triển cơ lực [1], [2].
Vì sao người ăn chay thường có mức creatine cơ bắp thấp?
Creatine là một hợp chất hữu cơ chứa nitơ, được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể từ ba axit amin gồm arginine, glycine và methionine [3]. Khi vào tế bào, creatine kết hợp với gốc phosphate để tạo thành phosphocreatine – một kho dự trữ năng lượng phosphate cao cấp nhằm tái tạo ATP cho các hoạt động co cơ cường độ cao và vận hành não bộ [2], [4].
Tuy nhiên, nguồn creatine ngoại sinh tự nhiên phần lớn nằm trong thịt đỏ, cá và gia cầm [1], [2], [3]. Khi chế độ ăn hoàn toàn loại bỏ các nguồn thực phẩm này, cơ thể chỉ dựa vào nguồn tổng hợp nội sinh hạn chế. Các xét nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng nồng độ creatine huyết tương lúc đói ở người ăn chay chỉ đạt mức khoảng 11 microM, thấp hơn đáng kể so với mức 23-24 microM ở những người ăn thịt thường quy [5]. Tương tự, lượng creatine tích trữ trong các khối cơ bắp cũng ở mức thấp hơn [1], [3].
Chính vì mức nền sẵn có thấp hơn người bình thường, người ăn thực vật trở thành nhóm đối tượng có khả năng đáp ứng mạnh mẽ nhất khi được nạp thêm creatine từ bên ngoài [3]. Việc bổ sung giúp bù đắp sự thiếu hụt này một cách nhanh chóng [1], [3].
Cải thiện trí nhớ ngắn hạn qua các thử nghiệm mù đôi
Ảnh hưởng của creatine lên hệ thần kinh trung ương đã được làm sáng tỏ qua các nghiên cứu đối chứng kỹ lưỡng. Thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên có kiểm soát bởi giả dược công bố năm 2011 trên 128 phụ nữ trẻ tuổi đã so sánh tác động giữa nhóm ăn chay và nhóm ăn thịt [2]. Cả hai nhóm được chỉ định ngẫu nhiên uống 20g creatine mỗi ngày hoặc giả dược trong 5 ngày [2]. Kết quả kiểm tra chức năng nhận thức chỉ ra rằng: việc bổ sung creatine mang lại khả năng ghi nhớ tốt hơn rõ rệt ở nhóm người ăn chay, trong khi hiệu ứng này không xuất hiện ở người ăn thịt [2]. Đồng thời, trên mọi đối tượng tham gia, creatine giúp giảm độ biến thiên thời gian phản xạ đối với các bài kiểm tra tốc độ lựa chọn [2].
Một tổng quan khoa học năm 2013 cũng chỉ ra rằng creatine giúp cải thiện điểm số trí nhớ làm việc (working memory) và trí thông minh ở nhóm ăn chay và thuần chay [6]. Nghiên cứu giải thích rằng việc thiếu hụt thịt khiến lượng dự trữ phosphocreatine của não ở trạng thái nhạy cảm hơn trước áp lực chuyển hóa [6].
Tuy nhiên, creatine không phải là "thuốc thần" cho mọi mặt của trí tuệ. Nghiên cứu năm 2011 ghi nhận creatine không làm thay đổi độ lưu loát ngôn ngữ hay sự tập trung cảnh giác [2]. Ngoài ra, tổng quan hệ thống năm 2020 cho thấy bổ sung creatine dạng bột uống không làm tăng nồng độ phosphocreatine trực tiếp bên trong mô não, dù nó cải thiện chức năng trí nhớ và trí thông minh [1].
Tác động đối với sức mạnh cơ bắp và khối lượng nạc
Bên cạnh chức năng thần kinh, creatine monohydrate là dưỡng chất hàng đầu giúp hỗ trợ vận động yếm khí. Một tổng quan hệ thống năm 2020 trên 9 nghiên cứu can thiệp ở người ăn chay cho thấy bổ sung creatine làm tăng đáng kể tổng lượng creatine và phosphocreatine tại cơ rộng ngoài (vastus lateralis) và cơ bụng chân (gastrocnemius), nồng độ trong huyết tương và hồng cầu, đạt mức tương đương hoặc cao hơn cả người ăn thịt [1]. Sự gia tăng này dẫn tới việc cải thiện khối lượng mô nạc, diện tích sợi cơ loại II, nồng độ IGF-1, sức mạnh và sức bền cơ bắp [1].
Nghiên cứu của Burke và các cộng sự được phân tích lại năm 2012 đã theo dõi người tập kháng lực trong 8 tuần với giai đoạn nạp creatine 7 ngày (0,25g/kg khối lượng nạc/ngày) và 49 ngày duy trì (0,06g/kg khối lượng nạc/ngày) [7]. Nhóm dùng creatine có mức tăng IGF-1 (78% so với 55%) và tăng cân nặng lớn hơn nhóm giả dược [7]. Đặc biệt, người ăn chay dùng creatine đạt mức tăng khối nạc lớn nhất (2,4 kg so với 1,9 kg ở người ăn thịt) [7]. Sự gia tăng khối nạc này tương quan thuận với lượng tích lũy creatine và nồng độ IGF-1 nội cơ [7].
Nghiên cứu kiểm soát giả dược công bố năm 2025 trên 15 người ăn chay và thuần chay khỏe mạnh dùng 0,3g creatine/kg/ngày chia 4 lần trong 7 ngày [4], [8]. Nhóm dùng creatine đã tăng 1,56 kg cân nặng và 1,15 kg khối lượng không mỡ (FFM) [4], [8]. Cơ bắp của họ tăng 18,8 mmol/kg creatine tự do và 30,8 mmol/kg tổng lượng creatine, trong khi nhóm giả dược không có biến chuyển [4], [8].
Những giới hạn của bằng chứng khoa học
Dù đem lại hiệu ứng tích cực đối với khối nạc và dự trữ cơ bắp, tác động của creatine lên thành tích thể thao tức thì ở người ăn chay vẫn ghi nhận nhiều kết quả trái chiều [1]. Trong nghiên cứu năm 2025 trên 15 đối tượng, sau 7 ngày nạp liều cao, công suất đỉnh và công suất trung bình trong bài kiểm tra chạy nước rút lặp lại không hề thay đổi, nồng độ phosphocreatine cũng không có sự khác biệt giữa hai nhóm [4], [8].
Trước đó, nghiên cứu năm 2000 kiểm tra trên bài tập đạp xe yếm khí lặp lại Wingate 20 giây ghi nhận bổ sung creatine trong 1 tuần giúp tăng công suất trung bình khoảng 5% ở cả nhóm ăn chay lẫn ăn thịt [5]. Tuy nhiên, công suất đỉnh chỉ tăng ở nhóm ăn thịt (khoảng 5%) mà không tăng ở nhóm ăn chay [5]. Tổng quan năm 2020 cũng lưu ý rằng các thử nghiệm can thiệp hiện có trên người ăn chay đa số tiềm ẩn nguy cơ sai lệch (risk of bias) từ trung bình đến cao [1]. Bổ sung creatine không thay thế được kế hoạch tập luyện bài bản hay một chế độ dinh dưỡng nền tảng.
Những hiểu lầm thường gặp của người ăn chay
Nhiều người ăn thực vật lo ngại rằng bột creatine được chiết xuất từ động vật. Trên thực tế, creatine monohydrate thương mại hầu hết được tổng hợp từ các chất hóa học tinh khiết (cyanamide và sarcosine), phù hợp cho chế độ ăn chay và thuần chay [3].
Một hiểu lầm khác là creatine sẽ giúp tăng chỉ số IQ hoặc cải thiện toàn bộ các chức năng tư duy. Dữ liệu thực tế cho thấy creatine chủ yếu hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc và tốc độ xử lý khi não bộ chịu căng thẳng hoặc thiếu ngủ [2], [6]. Creatine hoàn toàn không có tác dụng điều trị các bệnh lý thoái hóa thần kinh hay thay thế các chỉ định y khoa.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Creatine nhìn chung an toàn khi dùng đúng liều lượng, tuy nhiên một số đối tượng cần lưu ý trước khi bổ sung. Do creatine giữ nước nội bào và chuyển hóa đào thải qua thận dưới dạng creatinine, những người có bệnh lý nền về suy giảm chức năng thận, viêm thận hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng.
Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị theo toa không nên tự ý áp dụng các giao thức nạp liều cao nếu chưa có hướng dẫn y tế trực tiếp. Khi xuất hiện dấu hiệu rối loạn tiêu hóa nhẹ, cần giảm liều hoặc chia nhỏ các lần uống trong ngày.
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người ăn thực vật
Để đạt được hiệu quả bão hòa creatine cơ bắp, người ăn thực vật có thể lựa chọn hai phương thức nạp phổ biến [3]:
- Giao thức nạp nhanh: Uống 20g mỗi ngày, chia làm 4 lần (mỗi lần 5g), kéo dài từ 3 đến 7 ngày [3]. Cách này giúp cơ bắp đạt mức bão hòa trong thời gian ngắn nhất [3]. Hoặc áp dụng liều tính theo cân nặng: 0,3g/kg thể trọng/ngày trong 7 ngày [4], [8].
- Giao thức duy trì chậm: Dùng liều ổn định 3-5g mỗi ngày liên tục trong khoảng 4 tuần [3]. Phương pháp này đạt độ bão hòa tương đương nạp nhanh nhưng êm dịu hơn cho đường tiêu hóa [3]. Sau khi cơ bắp đã bão hòa, duy trì ở mức 3-5g mỗi ngày [3].
- Cách kết hợp: Dùng chung creatine monohydrate dạng bột pha cùng thức uống chứa protein và carbohydrate giúp tăng khả năng giữ creatine trong mô nhờ tác động kích thích của hormone insulin [3].
Người ăn chay hoàn toàn có thể cân nhắc creatine monohydrate như một giải pháp hỗ trợ dinh dưỡng có cơ sở khoa học để phục hồi nồng độ chất bị thiếu hụt, nâng cao hiệu suất làm việc của trí não và thể chất. Dẫu vậy, việc sử dụng cần dựa trên liều lượng khuyến cáo và sự lắng nghe phản ứng của cơ thể.
