Nỗi băn khoăn chọn dầu khi đứng bếp
Nhiều người nội trợ thường phân vân trước kệ hàng khi chọn dầu chiên rán. Quan niệm phổ biến cho rằng dầu hướng dương nhẹ mùi, trong vắt sẽ chịu nhiệt tốt hơn các loại dầu khác. Trong khi đó, dầu ô liu thường bị đồn đoán là dễ cháy và chỉ thích hợp trộn salad.
Dầu hướng dương truyền thống giàu acid béo linoleic kém bền nhiệt hơn đáng kể so với dầu ô liu giàu acid oleic [1]. Mặc dù dầu hướng dương tinh luyện có điểm bốc khói cảm quan cao, độ bền oxy hóa của dầu ô liu lại vượt trội trong quá trình gia nhiệt kéo dài [1]. Dầu ô liu ít biến chất và sinh ít hợp chất độc hại hơn khi chiên rán ở nhiệt độ cao [1].
Tuy nhiên, nếu sử dụng dòng dầu hướng dương thế hệ mới giàu acid oleic (high-oleic), khả năng chịu nhiệt lại thay đổi ngoạn mục [2]. Cấu trúc hóa học của từng loại acid béo đóng vai trò quyết định độ bền nhiệt của mỗi chai dầu thực vật [2].
Bí mật nằm ở cấu trúc acid béo: Linoleic đối đầu Oleic
Độ bền của dầu ăn dưới tác động của ngọn lửa phụ thuộc vào liên kết hóa học bên trong phân tử chất béo. Dầu hướng dương truyền thống chứa hàm lượng lớn acid linoleic, thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa (PUFA) [1, 6]. Cấu trúc này có nhiều liên kết đôi, rất dễ bị bẻ gãy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và không khí, dẫn đến tốc độ oxy hóa nhanh chóng [3].
Ngược lại, dầu ô liu chứa chủ yếu là acid oleic, một acid béo không bão hòa đơn (MUFA) chỉ có một liên kết đôi duy nhất [1, 2]. Cấu trúc này giúp phân tử dầu liên kết chặt chẽ hơn, giảm thiểu phản ứng với oxy khi đun nóng [1, 7].
Hiện nay, ngành thực phẩm đã lai tạo ra giống dầu hướng dương giàu oleic (high-oleic sunflower oil) [1, 6]. Bằng cách hạ thấp tỷ lệ linoleic và tăng cường oleic, loại dầu hướng dương biến tính này lật ngược tình thế, nâng cao độ ổn định nhiệt tương đương hoặc vượt trội so với dầu hạt thông thường [1, 6].
Bằng chứng khoa học: Thử thách chiên ngập dầu và áp chảo
Nghiên cứu công bố năm 2020 đã so sánh trực tiếp sự thay đổi hóa học giữa 3 loại dầu gồm dầu hướng dương giàu oleic (ROSO), dầu hướng dương giàu linoleic (RLSO) và dầu ô liu tinh luyện (ROO) trong 5 ngày chiên liên tục [2]. Mỗi ngày, mẫu dầu được rút ra phân tích sau 7 giờ chiên ở nhiệt độ cao [2]. Kết quả thử nghiệm cho thấy dầu hướng dương giàu oleic (ROSO) thể hiện độ bền nhiệt cao hơn hẳn cả dầu hướng dương linoleic và dầu ô liu tinh luyện [2]. Tính ổn định này phụ thuộc trực tiếp vào việc kiểm soát tỷ lệ acid linoleic xuống mức thấp [2].
Một công trình khác vào năm 2014 đã khảo sát dầu ô liu tinh luyện cùng các loại dầu hạt (hướng dương, ngô, đậu nành) qua 10 chu kỳ chiên ngập dầu ở 160°C, 190°C và áp chảo khoai tây ở 180°C [1]. Dữ liệu cho thấy dầu ô liu tinh luyện có khả năng kháng biến chất do oxy hóa tốt nhất [1]. Tại nhiệt độ 160°C, lượng chất béo chuyển hóa (trans-fat) và tỷ lệ hợp chất phân cực tổng số trong dầu ô liu thấp hơn rõ rệt so với nhóm dầu hạt [1]. Phân tích hóa lượng chỉ ra mức độ suy giảm chất lượng thấp nhất ghi nhận ở dầu ô liu (chiên sâu 160°C) và mức độ hư hại nặng nề nhất xảy ra ở dầu hướng dương tinh luyện (áp chảo 180°C) [1].
Một đánh giá năm 2021 trong quy trình chế biến lươn đóng hộp cũng khẳng định xu hướng này [4]. Sau thao tác chiên, chỉ số oxy hóa sơ cấp (Peroxide - PV) tăng vọt lên 7,26 meq O2/kg ở dầu hướng dương và 7,13 meq O2/kg ở dầu ô liu [4]. Chỉ số oxy hóa thứ cấp TBARS ở dầu hướng dương tăng lên mức 0,73 mg MDA/kg, cao hơn mức 0,64 mg MDA/kg của dầu ô liu [4]. Qua 12 tháng bảo quản mẫu đóng hộp, dầu ô liu tiếp tục duy trì mức chỉ số peroxide thấp nhất [4].
Nghiên cứu năm 2024 khảo sát các loại dầu thực vật thương mại gia nhiệt từ 180°C đến 230°C trong nhiều khoảng thời gian khác nhau [3]. Phân tích sắc ký khí khối phổ (GC-MS) chứng minh nhiệt độ cao làm suy giảm nghiêm trọng các acid béo không bão hòa đa và gia tăng chất béo bão hòa cùng chất béo chuyển hóa độc hại [3]. Trong thử nghiệm này, dầu hướng dương thông thường bị phân hủy mạnh, trong khi dầu hướng dương giàu oleic chứng minh khả năng kháng nhiệt bền bỉ [3].
Đối với dầu ô liu nguyên chất (VOO), độ chín của quả ô liu cũng quyết định độ bền nhiệt [5]. Nghiên cứu năm 2014 trên giống ô liu Picual qua 40 mẻ chiên khoai tây cho thấy, dầu ép từ quả ô liu chưa chín (độ chín thấp) chứa lượng chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào nhất [5]. Dầu này sinh ra ít hợp chất phân cực và ít acid béo biến tính hơn sau các mẻ chiên nhiệt độ cao so với dầu từ quả ô liu chín già, cho phép sử dụng chiên rán nhiều lần hơn [5].
Hiểu lầm: Điểm khói cao đồng nghĩa với an toàn tuyệt đối
Nhiều người tiêu dùng tin rằng chỉ cần nhìn vào "điểm bốc khói" ghi trên nhãn chai để đánh giá khả năng chịu nhiệt. Họ cho rằng loại dầu nào có điểm khói cao hơn sẽ an toàn và không bị biến chất khi nấu nướng. Đây là nhận định chưa phản ánh đầy đủ bản chất hóa học của chất béo.
Điểm bốc khói chỉ là nhiệt độ tại đó dầu bốc ra làn khói xanh nhìn thấy bằng mắt thường. Trong khi đó, các phản ứng oxy hóa nguy hiểm đã âm thầm diễn ra từ trước đó khá lâu. Dầu hướng dương linoleic tuy có điểm khói cao nhưng chứa nhiều liên kết đôi PUFA kém bền, dễ đứt gãy để hình thành chất béo chuyển hóa và hợp chất phân cực khi gia nhiệt dài ngày [2, 6].
Độ bền oxy hóa thực tế phụ thuộc lớn vào tỷ lệ acid oleic đơn bội và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như polyphenol, tocopherol [1, 3]. Dù là dầu ô liu hay hướng dương, quá trình đun nấu kéo dài đều làm suy giảm đáng kể các chất chống oxy hóa quý giá này [3, 8].
Ai nên thận trọng với các loại dầu chiên rán?
Những người đang gặp vấn đề về tim mạch, mỡ máu cao hoặc thừa cân cần kiểm soát chặt chẽ các món ăn chiên rán. Dầu thực vật chịu nhiệt kém khi đun nóng nhiều lần sẽ sản sinh ra hàm lượng chất béo trans và hợp chất phân cực, gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch [2, 6].
Dầu ăn đã qua chiên rán nhiều lần bị thoái hóa chất lượng nghiêm trọng, làm tăng mối lo ngại về an toàn thực phẩm [6]. Dầu biến chất kích thích các phản ứng viêm trong cơ thể và gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Người có bệnh lý nền mãn tính nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ dùng chất béo phù hợp. Tuyệt đối không tận dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần ngoài hàng quán hoặc tại gia đình [2, 4].
Cách dùng thực tế: Chọn đúng loại, nấu đúng nhiệt
Khi chế biến các món xào nhẹ, nấu canh hoặc ướp thức ăn hàng ngày, cả hai loại dầu đều đáp ứng tốt. Với các món cần gia nhiệt cao như chiên ngập dầu hay nướng bánh, dầu ô liu tinh luyện hoặc dầu hướng dương giàu oleic (nhãn chai ghi rõ High-Oleic) là sự lựa chọn ưu tiên để giảm thiểu hình thành chất béo chuyển hóa [1, 2, 6].
Nếu chỉ có dầu hướng dương linoleic thông thường, nên duy trì lửa vừa, hạn chế để nhiệt độ chảo vượt quá ngưỡng 180°C và không đun nấu trong thời gian dài [2, 6]. Các nghiên cứu cũng ghi nhận việc pha trộn các loại dầu thực vật (như kết hợp với dầu mè hoặc dầu ô liu) là giải pháp giúp gia tăng tính ổn định oxy hóa và cải thiện độ an toàn khi chiên rán ở 180°C [4, 7].
Bảo quản dầu ở nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp và đậy kín nắp sau khi sử dụng để tránh hiện tượng tự oxy hóa trước khi nấu [4]. Không dùng dầu có mùi khét, màu sẫm hoặc nổi bọt nhiều khi sôi.
Lời khuyên cho gian bếp gia đình
Hiểu rõ bản chất hóa học giúp bạn làm chủ căn bếp và bảo vệ sức khỏe gia đình một cách khoa học. Dầu ô liu và dầu hướng dương giàu oleic luôn vượt trội về độ bền nhiệt và tính kháng oxy hóa so với dầu hướng dương truyền thống [1, 2]. Hãy căn cứ vào phương pháp chế biến để chọn loại dầu thích hợp và luôn ưu tiên lối sống cân bằng, hạn chế tối đa các món chiên ngập dầu mỡ.
