Nhiều người tìm đến các loại hạt đậu bản địa với mong muốn kiểm soát cân nặng tự nhiên, trong đó đậu nho nhe (rice bean) thường được nhắc đến nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Thói quen sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay thế tinh bột tinh chế được cho là mang lại cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, liệu đậu nho nhe có thực sự giúp giảm cân trực tiếp hay không vẫn là thắc mắc lớn của nhiều độc giả.
Đậu nho nhe không phải thần dược đốt mỡ tức thì, nhưng loại hạt này cung cấp lượng chất xơ thô đáng kể và nguồn protein thực vật chất lượng tốt [1]. Dù vậy, hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng trực tiếp nào đánh giá hiệu quả giảm cân của đậu nho nhe trên cơ thể người; các lợi ích kiểm soát thèm ăn chủ yếu được suy ra từ các nghiên cứu về chất xơ và cơ chế tạo cảm giác no nói chung [1, 3, 5].
Thành phần dinh dưỡng của hạt đậu nho nhe
Đậu nho nhe có tên khoa học là Vigna umbellata, một loại cây họ đậu được trồng phổ biến ở khu vực Nam Á và Đông Nam Á [1]. Loại đậu này được quan tâm nghiên cứu nhờ giá trị dinh dưỡng cao, chứa lượng lớn chất xơ, khoáng chất thiết yếu cùng nguồn protein chất lượng [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2017 tiến hành phân tích thành phần hóa lý của 11 giống đậu nho nhe thu thập tại vùng Đông Bắc Ấn Độ [1]. Kết quả cho thấy hàm lượng carbohydrate dao động từ 54,21% đến 60,49%, protein chiếm 15,64% đến 21,60%, chất béo thấp từ 1,22% đến 2,3%, chất xơ thô từ 5,53% đến 6,56% và tro từ 3,34% đến 3,8% [1].
Nghiên cứu trên cũng ghi nhận các hoạt chất sinh học và yếu tố kháng dinh dưỡng trong hạt: polyphenol dao động từ 1189,32 đến 1645,8 mg GAE/100 g, axit phytic từ 205,38 đến 432,14 mg/100 g, oxalat từ 23,14 đến 34,12 mg/100 g, saponin từ 690,7 đến 1589,5 mg/100 g và hydrocyanide ở mức 49,90 đến 158,17 mcg/100 g [1]. Về mặt vi chất, đậu nho nhe chứa 111,51-168 mg canxi, 5,50-10,44 mg kẽm và 3,72-8,37 mg sắt trên 100 g [1]. Giống Nagadal được đánh giá là vượt trội về hàm lượng chất béo, kali, magiê, canxi, natri, sắt, đồng và crom [1].
Cơ chế chất xơ hỗ trợ kiểm soát cảm giác no
Chất xơ đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa cảm giác đói và thèm ăn thông qua các phản ứng sinh lý học tại đường tiêu hóa [3, 5]. Khi vào ruột, chất xơ kích thích quá trình nhai, bài tiết nước bọt và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày [2].
Dưới điều kiện kiểm soát mức năng lượng cố định, đa số bằng chứng cho thấy việc tăng cường chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan đều giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn và giảm cơn đói sau đó [3]. Đặc tính độ nhớt (độ quánh) của chất xơ hòa tan có ý nghĩa đặc biệt quan trọng: các loại chất xơ có độ nhớt cao như pectin, beta-glucan hay guar gum giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 59%, so với mức giảm chỉ 14% của các loại chất xơ có độ nhớt kém hơn [4].
Một chất bổ sung chất xơ có độ nhớt cao khi ngậm nước tạo ra môi trường sánh đặc trong dạ dày, giúp làm giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn và kích thích tiết các hormone giảm thèm ăn [5]. Sự hình thành khối gel nhớt cản trở quá trình hấp thu dưỡng chất diễn ra quá nhanh, giúp duy trì cảm giác thỏa mãn kéo dài [5].
Các hormone đường ruột: GLP-1, PYY và Ghrelin
Cơ chế tạo cảm giác no của chất xơ còn liên quan mật thiết đến các tín hiệu nội tiết gửi về hệ thần kinh trung ương [2, 4]. Khi thức ăn chứa chất xơ di chuyển xuống ruột non và ruột già, các tế bào nội tiết ruột sẽ giải phóng các peptide ức chế cảm giác thèm ăn [4, 8].
Nghiên cứu năm 2013 trên chuột đã đánh giá tương tác giữa độ nhớt và khả năng lên men của chất xơ lên các hormone điều hòa năng lượng [6]. Khi ở trạng thái no (2 giờ sau ăn), chuột tiêu thụ chất xơ không lên men có nồng độ GLP-1 huyết tương cao hơn đáng kể so với nhóm dùng chất xơ lên men [6]. Ở cả trạng thái đói và no, nhóm dùng chất xơ không lên men cũng có nồng độ ghrelin (hormone kích thích thèm ăn) thấp hơn rõ rệt [6].
Ở người, thử nghiệm lâm sàng năm 2007 trên 7 đối tượng thừa cân và béo phì sử dụng 4 g Viscofiber (chất xơ độ nhớt cao chiết xuất từ yến mạch và lúa mạch) mỗi ngày kết hợp ăn giảm calo trong 16 tuần [7]. Kết quả ghi nhận tại tuần 14, nồng độ đói của PYY tăng thêm 8,67 pg/mL, GLP-1 lúc đói tăng 2,67 pmol/L và điểm cảm giác no sau ăn 1 giờ tăng 1,78 cm so với ban đầu [7]. Tương tự, các thử nghiệm với chất xơ độ nhớt cao PGX cũng cho thấy khả năng làm tăng hormone PYY ở người và GLP-1 ở chuột mắc đái tháo đường [5].
Nghiên cứu nói gì về chất xơ và hiệu quả giảm cân
Tác động điều hòa năng lượng của chất xơ đã được phân tích qua nhiều tài liệu y khoa tổng quan lớn trên đối tượng người trưởng thành [3, 5]. Dữ liệu cho thấy tác động tích cực của chất xơ đối với việc kiểm soát cân nặng là hoàn toàn có cơ sở [3].
Một bài tổng quan năm 2001 chỉ ra rằng, trong chế độ ăn tự do không hạn chế calo, việc tiêu thụ thêm 14 g chất xơ mỗi ngày kéo dài trên 2 ngày giúp giảm trung bình 10% lượng năng lượng nạp vào và giảm 1,9 kg cân nặng trong 3,8 tháng [3]. Tác dụng ức chế nạp năng lượng biểu hiện rõ hơn ở người thừa cân, béo phì (lượng calo nạp vào giảm xuống còn 82% so với 94% ở người gầy; mức giảm cân đạt 2,4 kg so với 0,8 kg) [3]. Lợi ích này xuất hiện ở cả chất xơ từ thực phẩm tự nhiên lẫn chất xơ bổ sung [3].
Tuy nhiên, bài tổng quan năm 2018 trích dẫn phân tích của Wanders và cộng sự từ 66 nghiên cứu dài hạn cho thấy mức giảm cân trung bình chỉ đạt 0,4% trọng lượng cơ thể sau 4 tuần tiêu thụ chất xơ [4]. Một đánh giá khác của Pereira và Ludwig ghi nhận ảnh hưởng tích cực đến cơn đói và sự no ở 17 nghiên cứu, trong khi có 7 nghiên cứu cho kết quả hỗn hợp và 3 nghiên cứu không ghi nhận tác dụng [4].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Mặc dù các dữ liệu về chất xơ rất khả quan, cần nhìn nhận khách quan về giới hạn nghiên cứu của riêng hạt đậu nho nhe. Hiện tại, nghiên cứu trực tiếp trên hạt đậu nho nhe năm 2017 mới dừng lại ở việc phân tích thành phần hóa lý, chất kháng dinh dưỡng và đặc tính nấu nướng của 11 giống tại Ấn Độ [1]. Chưa có bất kỳ thử nghiệm lâm sàng nào đánh giá khả năng giảm cân của đậu nho nhe trên cơ thể người [1].
Mặt khác, không phải mọi thành phần chất xơ đều mang lại tác động kiểm soát sự thèm ăn như mong đợi [8]. Đánh giá năm 2018 về fructan cho thấy các loại xơ như fructooligosaccharides, oligofructose và inulin ở liều dùng thông thường dưới 10 g/ngày nhìn chung không làm thay đổi cảm giác no hay lượng calo tiêu thụ ở người [8]. Cần dùng oligofructose liều cao từ 16 g/ngày liên tục 12-16 tuần mới thấy sự thay đổi [8].
Nghiên cứu năm 2020 trên bột protein bổ sung chất xơ nguồn gốc thực vật chứa chất ức chế protease II từ khoai tây cho thấy khả năng giảm lượng thức ăn và ngăn tăng cân, nhưng thử nghiệm này mới chỉ thực hiện trên chuột [2]. Do đó, người tiêu dùng không thể đồng nhất kết quả của các loại chất xơ tinh chế hoặc nghiên cứu trên động vật với việc ăn hạt đậu nho nhe nguyên hạt [1, 2, 6].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu nho nhe giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi đậu nho nhe như một thực phẩm "ăn bao nhiêu cũng giảm cân". Trên thực tế, hàm lượng carbohydrate trong các giống đậu nho nhe chiếm từ 54,21% đến 60,49%, protein chiếm 15,64% đến 21,60% [1]. Việc ăn quá mức kiểm soát vẫn cung cấp một lượng calo đáng kể, có thể cản trở mục tiêu giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào vượt mức tiêu hao [1, 3].
Hiểu lầm thứ hai là kỳ vọng đậu nho nhe giúp tiêu mỡ mà không cần điều chỉnh lối sống. Thử nghiệm với chất xơ Viscofiber đạt mức giảm 3,07 kg sau 16 tuần là nhờ kết hợp đồng thời với chế độ ăn hạn chế calo và chương trình thay đổi lối sống [7]. Bản thân chất xơ chỉ là công cụ hỗ trợ kéo dài sự no để dễ tuân thủ thực đơn [3, 4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Hạt đậu nho nhe tự nhiên chứa một số yếu tố kháng dinh dưỡng như axit phytic (205,38-432,14 mg/100 g), oxalat (23,14-34,12 mg/100 g), saponin (690,7-1589,5 mg/100 g) và hydrocyanide (49,90-158,17 mcg/100 g) [1]. Các chất này có thể cản trở hấp thu vi chất hoặc gây khó chịu tiêu hóa nếu không được xử lý đúng cách [1].
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc dễ bị đầy hơi cần thận trọng khi tăng đột ngột lượng chất xơ vào khẩu phần [1, 3]. Những người có tiền sử sỏi thận chứa oxalat cũng cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ dinh dưỡng do hạt có chứa thành phần oxalat tự nhiên [1]. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc dùng thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo tương tác thuốc và dinh dưỡng an toàn [1].
Hướng dẫn áp dụng thực tế và chế biến
Để tận dụng giá trị của đậu nho nhe một cách khoa học, người dùng nên bổ sung hạt vào thực đơn ở lượng vừa phải, cân đối cùng các nhóm dưỡng chất khác thay vì ăn thiên lệch [1]. Cần ngâm hạt kỹ và nấu chín hoàn toàn để giảm bớt các yếu tố kháng dinh dưỡng như phytic acid, saponin và hydrocyanide [1].
Nghiên cứu năm 2017 cho thấy các giống đậu nho nhe có hàm lượng canxi, sắt và tro cao hơn thường có thời gian nấu ngắn hơn, độ phồng và độ cứng của hạt sau nấu thấp hơn [1]. Người dùng có thể ninh nhừ đậu nho nhe để nấu cháo, độn cùng cơm gạo lứt, hoặc nấu các món súp nhẹ không nêm nhiều đường hay dầu mỡ [1]. Luôn uống đủ nước lọc trong ngày khi tăng khẩu phần chất xơ để chất xơ phát huy tác dụng làm no mà không gây táo bón [3, 8].
Đậu nho nhe là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào, hỗ trợ chế độ ăn lành mạnh và giúp tạo cảm giác no tự nhiên [1, 3]. Tuy nhiên, loại đậu này không thể thay thế cho các biện pháp giảm cân cốt lõi. Người tiêu dùng cần duy trì sự thâm hụt calo hợp lý kết hợp vận động thể chất thường xuyên để đạt được vóc dáng mong muốn một cách bền vững [3, 4].