Đậu lăng bổ sung sắt cho người ăn chay: Cơ thể hấp thu bao nhiêu?

Nhiều người lựa chọn đậu lăng làm nguồn bổ sung dinh dưỡng hàng đầu trong chế độ ăn thực vật nhờ hàm lượng khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên, không ít người ăn chay thường xuyên tiêu thụ đậu lăng vẫn gặp phải tình trạng thiếu hụt sắt hoặc mệt mỏi kéo dài mà không rõ lý do. Liệu cơ thể chúng ta thực sự hấp thu được bao nhiêu vi chất từ loại thực phẩm phổ biến này?

Câu trả lời nằm ở bản chất của dạng sắt thực vật và sự hiện diện của các hợp chất cản trở hấp thu tự nhiên. Dù đậu lăng giàu chất sắt, tỷ lệ sắt thực tế được đưa vào tuần hoàn máu ở mức khá thấp, dao động quanh ngưỡng 2% đến 10% tùy thuộc vào cách kết hợp bữa ăn và tình trạng dự trữ của cơ thể.

Bản chất sắt non-heme trong đậu lăng và rào cản hấp thu

Chất sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày được chia thành hai dạng chính: sắt vô cơ (non-heme) và sắt hữu cơ (heme) ^[1]. Sắt heme có nguồn gốc từ hemoglobin và myoglobin trong thịt động vật, trong khi sắt non-heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật như đậu lăng, ngũ cốc, đậu đỗ khô và các loại hạt ^[1].

Điểm khác biệt cốt lõi giữa hai dạng này nằm ở sinh khả dụng sinh học. Sắt heme từ thịt có tỷ lệ hấp thu vượt trội, có thể lên đến 35% ^[1] hoặc dao động từ 12% đến 25% ^[2], thậm chí đạt mức 20% đến 30% ^[3]. Ngược lại, sắt non-heme trong thực vật chỉ đạt mức hấp thu ước tính rất khiêm tốn, chỉ khoảng 2% đến 5% ^[3], dưới 5% ^[2], hoặc 2% đến 10% ^[1]. Nghiên cứu NuEva năm 2022 cũng ghi nhận tỷ lệ hấp thu của sắt non-heme chỉ rơi vào khoảng 3,7% so với mức xấp xỉ 25% của sắt heme ^[4].

Lý do chính khiến sắt non-heme khó hấp thu nằm ở các hợp chất tự nhiên đi kèm trong thực vật, điển hình là axit phytic (phytate) [1, 5]. Axit phytic có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt hạch, hoạt động như một chất ức chế gắn kết chặt chẽ với sắt non-heme, ngăn cản quá trình hòa tan và hấp thu qua niêm mạc ruột non [1, 2]. Bên cạnh đó, canxi, polyphenol từ cà phê và trà cũng là những tác nhân làm suy giảm thêm khả năng hấp thu loại sắt này ^[4].

Cơ thể thực tế hấp thu bao nhiêu sắt từ món đậu lăng?

Để làm rõ mức độ hấp thu vi chất trong điều kiện thực tế, một nghiên cứu lâm sàng chéo công bố năm 2015 đã đo lường sinh khả dụng của sắt trực tiếp trên người ^[5]. Thử nghiệm được thực hiện trên 19 phụ nữ không mang thai (trong đó có 6 người bị thiếu máu với nồng độ hemoglobin dưới 12,0 g/dL) ^[5].

Những người tham gia đã dùng hai bữa ăn thử nghiệm trong hai ngày liên tiếp: một bữa dùng thực phẩm bổ sung chứa 7 mg sắt sulfat cùng 1 mg đồng vị sắt (58)Fe, và bữa còn lại gồm 330 g món dal (đậu lăng nấu chín được làm giàu 85,1% đồng vị native (57)Fe, tương đương 8 mg sắt) ^[5]. Mức độ hấp thu sắt được phân tích qua mẫu máu sau 14 ngày bằng kỹ thuật khối phổ nhiệt ion hóa ^[5].

Kết quả đo lường cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ món dal đậu lăng chỉ đạt 2,20% ± 3,40%, thấp hơn đáng kể so với mức 23,6% ± 13,2% từ lượng sắt đối chứng dạng muối sắt sulfat ^[5]. Mặc dù tỷ lệ này có vẻ thấp, nghiên cứu cũng phát hiện khả năng tự điều chỉnh thú vị: mức hấp thu sắt từ dal có mối tương quan nghịch với nồng độ ferritin huyết thanh (r = -0,50, P = 0,05) và nồng độ hepcidin huyết thanh (r = -0,45, P = 0,05) ^[5]. Điều này đồng nghĩa với việc những người có lượng sắt dự trữ thấp hoặc bị thiếu máu sẽ kích hoạt cơ chế tăng cường hấp thu sắt non-heme từ đậu lăng lên cao hơn so với người bình thường (1,20% từ dal ở nhóm thiếu máu so với người đủ sắt) ^[5].

Bằng chứng khoa học về sự chênh lệch hấp thu ở người ăn chay

Nhiều công trình dinh dưỡng quy mô lớn đã xác nhận sự khác biệt rõ rệt về tình trạng vi chất giữa người ăn chay và người ăn thịt thông thường. Nghiên cứu NuEva năm 2022 tiến hành đánh giá khẩu phần và chỉ số dinh dưỡng ở người ăn tạp, người ăn bán chay (flexitarian), người ăn chay có trứng sữa và người thuần chay ^[4]. Kết quả tự báo cáo cho thấy lượng sắt ăn vào hàng ngày giữa 4 nhóm là tương đương nhau, đạt trung bình từ 11 đến 14 mg/ngày ^[4]. Thế nhưng, tình trạng dự trữ sắt huyết thanh ở nhóm ăn bán chay, ăn chay và thuần chay lại kém hơn hẳn do sinh khả dụng của sắt non-heme quá thấp ^[4].

Tại Ấn Độ, nơi có khoảng 29% dân số trên 15 tuổi ăn chay và tới 95% lượng sắt nạp vào hàng ngày đến từ nguồn non-heme thực vật, bức tranh thiếu máu thể hiện rõ ảnh hưởng của loại hình khẩu phần ^[1]. Quần thể bang Kerala có tới 97% người ăn thịt cá có tỷ lệ thiếu máu thấp hơn nhiều so với bang Gujarat - nơi có hơn 60% dân số ăn chay ^[1].

Một đánh giá tổng quan năm 2019 về chế độ ăn chay cũng ghi nhận tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ khẩu phần ăn thuần thực vật ước tính chỉ đạt khoảng 10%, trong khi khẩu phần có chứa thịt đạt trung bình 18% ^[6]. Mặc dù cơ thể người ăn chay có cơ chế thích nghi để tăng tỷ lệ hấp thu nhằm bù đắp kho dự trữ sắt thấp, sự hiện diện của phytate vẫn là rào cản lớn đòi hỏi bữa ăn phải được cân bằng khoa học [1, 6].

Vai trò đòn bẩy của vitamin C và các chất xúc tác

Sự hấp thu sắt non-heme không phải là một con số cố định mà có thể thay đổi linh hoạt nhờ vào các yếu tố hỗ trợ trong bữa ăn. Trong đó, axit ascorbic (vitamin C) đóng vai trò chất xúc tác quan trọng hàng đầu giúp phá vỡ liên kết của các chất ức chế và chuyển đổi sắt non-heme sang dạng dễ hấp thu hơn [1, 3, 5].

Một nghiên cứu năm 2006 đã xây dựng mô hình hồi quy đa biến nhằm dự đoán khả năng thẩm tách sắt (tương đương với mức hấp thu) từ 208 bữa ăn thực vật đại diện cho châu Á, châu Phi, châu Âu và Mỹ Latinh ^[7]. Mô hình được kiểm chứng độc lập trên 66 bữa ăn trong ống nghiệm và đo trực tiếp sự hấp thu trên 5 người trưởng thành mở thông hồi tràng, sau đó áp dụng theo dõi trên 215 thanh niên ^[7].

Kết quả phương trình hồi quy chỉ ra rằng axit ascorbic có hệ số đóng góp tích cực lớn vào độ hòa tan của sắt non-heme, bên cạnh các chất xúc tác khác như beta-carotene ^[7]. Hệ số tương quan giữa dự đoán mô hình và hấp thu thực tế trên người đạt mức rất cao (r = 0,89) ^[7].

Ngoài vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi và cà chua, các axit hữu cơ tự nhiên khác như axit citric, axit malic, axit lactic, axit tartaric cùng với carotenoid và retinol cũng thúc đẩy đáng kể quá trình hấp thu sắt non-heme [1, 3, 8]. Nghiên cứu năm 2022 cũng nhấn mạnh rằng người ăn thuần chay thường có nồng độ vitamin C trong huyết thanh cao hơn người ăn tạp (p <= 0,05), tạo lợi thế chuyển hóa một phần lượng sắt non-heme nạp vào ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu lăng bổ máu

Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần tính toán hàm lượng sắt in trên bao bì hoặc trong bảng thành phần đậu lăng là đủ. Tổng lượng sắt trong khẩu phần ăn thuần chay đôi khi bằng hoặc thậm chí vượt trội hơn so với thực đơn của người ăn thịt [3, 6, 8]. Tuy nhiên, nếu bỏ qua tỷ lệ sinh khả dụng thực tế dưới 5%, người ăn chay rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt sắt âm thầm [3, 8].

Một ngộ nhận khác là quan niệm sắt non-heme hoàn toàn bất biến và không thể hấp thu. Trên thực tế, cơ thể sở hữu các cơ chế điều hòa sinh lý linh hoạt; khi nồng độ sắt dự trữ thấp đi, niêm mạc ruột sẽ tự động tăng cường khả năng hấp thu sắt từ các bữa ăn đậu lăng [1, 6, 7]. Dù vậy, cơ chế bù trừ này không thể xóa bỏ hoàn toàn nguy cơ thiếu hụt nếu chế độ ăn hoàn toàn thiếu vắng các chất kích hoạt như vitamin C hoặc có quá nhiều chất ức chế [1, 2].

Cuối cùng, nhiều người cho rằng chỉ cần uống cà phê hoặc trà thảo mộc sau bữa ăn đậu lăng một lúc là an toàn. Thực chất, polyphenol và tannin trong các thức uống này có lực liên kết rất mạnh, làm sụt giảm nghiêm trọng lượng sắt non-heme được hấp thu [4, 5].

Ai nên thận trọng khi dựa vào đậu lăng để lấy sắt?

Phụ nữ mang thai theo chế độ ăn chay là nhóm đầu tiên cần đặc biệt chú ý. Chế độ ăn chay trong thai kỳ có liên quan đến việc gia tăng tình trạng thiếu sắt do nhu cầu thể tích máu tăng vọt, trong khi tỷ lệ hấp thu từ thực vật vốn đã thấp ^[6]. Do đó, phụ nữ mang thai ăn chay không nên chỉ dựa vào đậu lăng đơn thuần mà cần tăng cường các thực phẩm giàu sắt khác hoặc tham khảo hướng dẫn y tế ^[6].

Trẻ nhỏ bắt đầu giai đoạn ăn dặm từ khoảng 6 tháng tuổi cũng là đối tượng dễ tổn thương. Sắt non-heme chỉ có độ sinh khả dụng từ 2% đến 5% ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ^[3], trong khi nhu cầu phát triển thể chất và não bộ lại rất cao ^[2]. Các tổ chức dinh dưỡng nhi khoa cảnh báo trẻ ăn chay hoàn toàn có nguy cơ thiếu hụt vi chất cao, cần được theo dõi kỹ lưỡng lượng sắt nạp vào ^[2].

Ngoài ra, người đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt mức độ rõ rệt cũng không thể chỉ dùng đậu lăng để điều trị. Tỷ lệ hấp thu 2,20% từ món đậu lăng nấu chín là quá thấp để bù đắp các kho dự trữ cạn kiệt trong thời gian ngắn, đòi hỏi phải can thiệp y tế ^[5].

Cần lưu ý thêm rằng các chế độ ăn thực vật giàu phytate không chỉ cản trở sắt mà còn ức chế mạnh sự hấp thu kẽm [1, 5, 8]. Người ăn chay thường có nồng độ kẽm trong nước tiểu thấp hơn người ăn thịt, vì vậy khuyến nghị dinh dưỡng thường đề xuất nhóm này cần nạp lượng kẽm nhiều hơn 50% so với bình thường [1, 5].

Tối ưu hóa hấp thu sắt từ đậu lăng trong bữa ăn hàng ngày

Để khai thác tối đa lượng sắt từ đậu lăng, người ăn chay nên áp dụng các giải pháp khoa học nhằm đồng thời giảm trừ chất ức chế và tăng cường chất xúc tác. Việc kết hợp ăn đậu lăng cùng với các nguồn thực phẩm dồi dào vitamin C và axit hữu cơ như cà chua, nước chanh, cam, dâu tây hoặc ớt chuông là ưu tiên hàng đầu [1, 3, 5, 8].

Khi chế biến, việc sử dụng nồi chảo bằng gang để nấu đậu lăng và các món súp đậu cũng là một mẹo hữu ích được khuyến cáo nhằm tăng hàm lượng sắt trong món ăn ^[6]. Các phương pháp sơ chế như ngâm hạt, làm nảy mầm hoặc lên men giúp phân giải đáng kể lượng axit phytic trong đậu lăng, từ đó giải phóng sắt non-heme để cơ thể dễ tiếp nhận hơn [1, 4].

Đặc biệt, cần tránh xa các tác nhân ức chế trong khung giờ ăn bữa chính. Không nên uống trà đặc, cà phê hoặc bổ sung canxi liều cao cùng lúc với bữa ăn có đậu lăng, bởi canxi và polyphenol sẽ triệt tiêu phần lớn khả năng thẩm tách của sắt [1, 5].

Đậu lăng vẫn là một thực phẩm bổ dưỡng và là nguồn cung cấp sắt giá trị cho người ăn chay nếu biết cách phối hợp thông minh. Thay vì lo lắng về sinh khả dụng thấp, người ăn thực vật chỉ cần chú trọng đa dạng hóa thực đơn, kết hợp thêm nguồn vitamin C tự nhiên và đi khám định kỳ để kiểm tra các chỉ số vi chất cần thiết.