Khi bước vào chế độ ăn chay, việc tìm kiếm nguồn chất đạm hoàn chỉnh để thay thế thịt cá luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Tại Việt Nam, hạt đậu ván và đậu nành là hai loại hạt quen thuộc, xuất hiện phổ biến trong bữa cơm gia đình từ các món xào, canh cho đến chè ngọt.

Tuy nhiên, nếu xét về giá trị dinh dưỡng, chất lượng đạm thực sự và khả năng hấp thu của cơ thể thì đậu nành chiếm ưu thế vượt trội hơn hẳn so với đậu ván. Đậu ván vẫn là một nguồn bổ sung dưỡng chất tốt, nhưng để dùng làm trụ cột đạm duy nhất thì chưa tối ưu bằng đậu nành.

Hàm lượng chất đạm: Đậu nành chiếm ưu thế

Để đánh giá một loại thực phẩm có phải nguồn đạm tốt hay không, tiêu chí đầu tiên cần xem xét là lượng protein tổng số có trong hạt. Về mặt này, các dữ liệu phân tích thành phần cho thấy sự chênh lệch rõ rệt giữa hai loại đậu.

Các nghiên cứu công bố năm 1999 phân tích các giống đậu nành thích nghi phương bắc cho thấy hàm lượng protein trung bình dao động từ 30,1% đến 33,1%, so với giống đối chứng đạt 33,2% [1]. Trong hạt đậu nành, tổng hàm lượng nitơ ghi nhận ở mức từ 5,0% đến 5,4% [1]. Nghiên cứu năm 2002 cũng ghi nhận đậu nành là cây trồng có hàm lượng protein cao và thành phần acid amin cân bằng [2].

Trong khi đó, ở hạt đậu ván (Lablab purpureus), hàm lượng protein thô chỉ đạt khoảng 20% đến 25% [3]. Lượng chất béo của đậu ván cũng rất thấp, chỉ chiếm khoảng 1,2% [4], [3], trong khi tỷ lệ dầu ở đậu nành có thể đạt tới 20,2% tính theo trọng lượng khô [4]. Bù lại, lượng carbohydrate tổng số trong hạt đậu ván chiếm tỷ trọng lớn hơn, dao động từ 54% đến 63% [3].

Hồ sơ acid amin thiết yếu: Đậu nào cân đối hơn?

Cơ thể con người cần các acid amin thiết yếu từ thức ăn vì không thể tự tổng hợp được. Một nguồn đạm chất lượng phải cung cấp đủ các acid amin này theo tỷ lệ cân đối mà nhu cầu cơ thể đòi hỏi.

Phân tích trên 9 giống đậu nành cho thấy tổng hàm lượng acid amin thiết yếu chiếm từ 45,2% đến 46,5%, vượt xa mức tham chiếu chuẩn của FAO/WHO dành cho trẻ 2-5 tuổi là 33,9% [1]. Toàn bộ các giống đậu nành này chỉ bị giới hạn nhẹ ở methionine, và ở mức độ thấp hơn một chút là valine và isoleucine [1]. Đậu nành chứa đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể người [2].

Ngược lại, đậu ván có sự phân bố acid amin không đều bằng. Đậu ván giàu acid amin lysine và leucine [3]. Một nghiên cứu năm 2024 sử dụng cảm biến sinh học đã khẳng định đậu ván rất giàu lysine; khi thay thế 30% bột quinoa bằng đậu ván, lượng lysine tăng tới 143%, và khi thay 15% bột lúa mạch đen, lượng lysine tăng 64% [5]. Tuy nhiên, điểm yếu cốt tử của đậu ván là rất thiếu hụt các acid amin chứa lưu huỳnh [6].

Khả năng tiêu hóa và điểm chất lượng đạm thực tế

Hàm lượng đạm cao trên lý thuyết chưa đủ, điều quan trọng là hệ tiêu hóa có thể phân giải và hấp thu lượng đạm đó đến mức nào. Khoa học dinh dưỡng dùng các chỉ số như PDCAAS (điểm acid amin hiệu chỉnh theo độ tiêu hóa protein) và DIAAS (chỉ số acid amin tiêu hóa hồi tràng) để đo lường.

Nghiên cứu năm 1999 ghi nhận điểm PDCAAS của các giống đậu nành đạt tới 91%, gần tương đương với protein chuẩn từ trứng là 97% [1]. Khi tinh chế thành các chế phẩm đạm đậu nành cô lập hoặc cô đặc, chỉ số PDCAAS có thể chạm ngưỡng tối đa 1,00 hoặc dao động trong khoảng 0,95 đến 1,00 tùy thuộc vào phương pháp phân tích của từng phòng thí nghiệm [7].

Đối với đậu ván, một nghiên cứu công bố năm 2025 thực hiện trên mô hình lợn con nhỏ (minipigs) đã kiểm tra độ tiêu hóa acid amin hồi tràng thực (TID) và điểm DIAAS của hạt đậu ván nấu chín theo phương pháp truyền thống (ngâm và nấu) [6]. Dù độ tiêu hóa acid amin tổng số của đậu ván khá cao (đạt 96,7%), nhưng chỉ số DIAAS dành cho người trưởng thành của đậu ván lại ở mức thấp: chỉ đạt 78 đối với hạt tươi và 64 đối với hạt khô [6]. Nghiên cứu kết luận đậu ván bị thiếu hụt acid amin chứa lưu huỳnh, khiến điểm chất lượng đạm tổng thể kém hơn hẳn các loại đậu nhiệt đới khác [6].

Các hợp chất dinh dưỡng vi lượng đi kèm

Ngoài chất đạm, cả hai loại hạt họ đậu đều mang lại những giá trị dinh dưỡng bổ sung qua các hoạt chất sinh học tự nhiên.

Một phân tích năm 2021 về 7 loại hạt họ đậu cho thấy axit béo không bão hòa đa (PUFA) chiếm tỷ lệ lớn nhất (46% đến 78%) trong tổng số axit béo [4]. Đậu nành chứa gamma-tocopherol là thành phần tocopherol chính (61% đến 95%) và beta-sitosterol là sterol chính (51% đến 56%) [4]. Dựa trên nồng độ các hợp chất tan trong chất béo thứ cấp, đậu nành được đánh giá có giá trị dinh dưỡng tốt hơn đậu ván [4].

Dẫu vậy, đậu ván cũng sở hữu những đặc tính đáng chú ý. Đây là một trong số ít các loại đậu chứa squalene tự nhiên với hàm lượng ghi nhận lên tới 284 mg/100g dầu [4]. Đậu ván còn chứa các axit béo thiết yếu như linoleic acid (omega-6) và alpha-linolenic acid (omega-3), cùng với 4,4% đến 9,6% chất xơ thô [3]. Các kiểu gen đậu ván cũng cung cấp sắt (từ 5,97 đến 10,5 mg/100g), vitamin C (4,61 đến 9,45 mg/100g) và vitamin A [8].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn đạm thực vật

Nhiều người ăn chay thường cho rằng tất cả các loại hạt họ đậu đều có chất lượng đạm tương đương nhau và có thể thay thế hoàn toàn cho nhau. Đây là một quan niệm chưa chính xác về mặt dinh dưỡng.

Thực tế, đậu nành là loại hạt họ đậu hiếm hoi có chất lượng protein hoàn chỉnh gần tiệm cận với đạm động vật [1], [7]. Trong khi đó, đậu ván có hàm lượng protein thấp hơn (20-25%) và điểm chất lượng đạm DIAAS cho hạt khô chỉ đạt 64 do thiếu hụt acid amin chứa lưu huỳnh [6], [3]. Nếu một người ăn chay trường chỉ phụ thuộc hoàn toàn vào đậu ván làm nguồn đạm, cơ thể sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt một số acid amin thiết yếu.

Bên cạnh đó, đậu nành tự nhiên cũng có chứa các yếu tố kháng dinh dưỡng như chất ức chế trypsin (Trypsin inhibitor) và Lipoxygenase, làm cản trở tiêu hóa và ảnh hưởng đến hương vị [2]. Các nhà khoa học đã phải lai tạo giống mới như Zhonghuang 16 nhằm loại bỏ các gen này để nâng cao khả năng hấp thu [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù là nguồn thực phẩm lành mạnh, việc sử dụng đậu nành và đậu ván cần lưu ý trên một số nhóm đối tượng đặc thù để tránh các phản ứng không mong muốn.

Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt họ đậu hoặc dị ứng đặc hiệu với đậu nành cần cẩn trọng đọc kỹ nhãn thành phần thực phẩm chế biến sẵn. Người đang gặp các vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa, chứng đầy bụng, khó tiêu nên ăn với lượng vừa phải và thăm dò phản ứng của cơ thể, bởi đậu hạt luôn chứa một lượng chất xơ và tinh bột kháng nhất định [3].

Hiện tại, các số liệu về khả năng tiêu hóa DIAAS của đậu ván được thực hiện trên mô hình động vật (lợn con nhỏ) [6]. Chưa có thử nghiệm can thiệp chuyên sâu trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay người có các bệnh lý mạn tính cụ thể về mức độ dung nạp đạm đậu ván, do đó các nhóm này nên duy trì chế độ ăn đa dạng và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi muốn thay đổi lớn trong khẩu phần.

Gợi ý phối hợp thực phẩm trong bữa ăn chay

Để tận dụng tối đa giá trị của cả hai loại đậu, người ăn chay nên biết cách phối hợp thông minh thay vì chỉ chọn một loại duy nhất.

Đậu ván rất giàu lysine và leucine nhưng lại thiếu các acid amin chứa lưu huỳnh (như methionine) [6], [3]. Trong khi đó, các loại ngũ cốc như gạo, ngô, lúa mì lại rất giàu methionine nhưng thường thiếu lysine. Việc kết hợp đậu ván với các loại ngũ cốc, chẳng hạn như nấu cơm độn hạt đậu ván, làm bánh mì bột đậu ván hoặc bổ sung vào bột yến mạch, bột lúa mạch sẽ tạo ra sự bù trừ hoàn hảo về mặt acid amin [5].

Về cách chế biến, các loại đậu hạt khô như đậu ván cần được ngâm nước kỹ và nấu chín hoàn toàn để loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng và giúp tối ưu hóa khả năng tiêu hóa [6]. Bạn có thể sử dụng đậu nành (đậu phụ, tương, sữa đậu nành) làm nguồn đạm nền tảng hàng ngày nhờ chỉ số PDCAAS cao [1], [7], đồng thời luân phiên bổ sung đậu ván vào các món canh, món súp hay món hầm để làm phong phú nguồn vi chất và chất chống oxy hóa [4], [8].

Cả đậu nành và đậu ván đều là những thực phẩm quý giá trong chế độ ăn chay. Đậu nành tối ưu hơn về mật độ đạm tổng thể và độ khả dụng sinh học, trong khi đậu ván đóng vai trò tuyệt vời trong việc đa dạng hóa dinh dưỡng và bổ sung lysine khi được kết hợp khéo léo với các loại ngũ cốc.