Nhiều người lớn tuổi khi thấy cân nặng tăng nhẹ hoặc xuất hiện mỡ bụng thường vội vàng áp dụng chế độ ăn kiêng, cắt giảm khẩu phần ăn hằng ngày. Một số người thậm chí theo đuổi các phương pháp đếm calo nghiêm ngặt vốn được thiết kế cho giới trẻ nhằm giảm cân nhanh.

Tuy nhiên, việc cắt giảm năng lượng mà thiếu tính toán khoa học ở người cao tuổi tiềm ẩn rất nhiều rủi ro cho sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ teo cơ hay mất cơ bắp do tuổi tác (sarcopenia). Nếu không bổ sung đủ dưỡng chất và duy trì vận động đúng cách, việc nhịn ăn chỉ khiến cơ thể suy nhược và đẩy nhanh quá trình lão hóa thể chất.

Nguy cơ mất cơ bắp khi đếm calo ở người già

Lão hóa tự nhiên vốn đã đi kèm với sự suy giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh thể lực [3, 5]. Hội chứng teo cơ (sarcopenia) là tình trạng cơ bắp suy thoái dần theo năm tháng, dẫn tới suy giảm khả năng vận động và sức mạnh [4, 6]. Khi người lớn tuổi thực hiện chế độ ăn cắt giảm calo, việc giảm cân thường kéo theo sự sụt giảm của cả khối lượng mỡ lẫn khối nạc không chứa mỡ [1].

Ở người trẻ tuổi, ăn kiêng và tập thể dục giúp hạ thấp nguy cơ bệnh tật, nhưng lợi ích sức khỏe từ việc hạn chế calo ở người cao tuổi vẫn còn nhiều điểm chưa rõ ràng [1]. Mất cơ bắp quá nhanh do giảm cân có thể làm suy giảm nghiêm trọng khả năng tự chăm sóc bản thân và sinh hoạt độc lập của người lớn tuổi [1]. Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hoặc sụt cân quá mức ở người cao tuổi có mối liên hệ với việc gia tăng nguy cơ tử vong [1].

Hội chứng béo phì thiểu cơ: Thách thức lớn

Một tình trạng ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại là béo phì thiểu cơ (sarcopenic obesity), đặc biệt ở nhóm người trên 65 tuổi [2]. Đây là hiện tượng cơ thể vừa bị suy giảm khối lượng cơ xương, vừa tích tụ quá mức khối lượng mỡ [1, 2]. Cả hai yếu tố này kết hợp lại sẽ làm tăng cao nguy cơ tàn tật, mất khả năng tự chủ sinh hoạt và gây ra hàng loạt biến chứng chuyển hóa [1, 2].

Đối với những người gặp tình trạng béo phì thiểu cơ, việc chỉ chăm chăm giảm cân bằng cách cắt giảm calo thông thường có thể đem lại hại nhiều hơn lợi [1]. Nếu không có biện pháp ngăn ngừa tình trạng tiếp tục mất cơ bắp, các chuyên gia khuyến cáo nên tránh việc giảm cân đơn thuần bằng cách hạn chế calo ở nhóm đối tượng này [1]. Sự kết hợp giữa lối sống tĩnh tại, ít vận động cùng với lượng đạm nạp vào quá thấp trong thời gian ăn kiêng chính là nguyên nhân đẩy nhanh tình trạng teo cơ [2].

Cơ chế sinh học: Vì sao cơ bắp teo dần theo thời gian?

Ở cấp độ tế bào, teo cơ liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm chức năng ty thể và việc kích hoạt quá mức các tín hiệu chết rụng tế bào (apoptosis) [3, 6]. Đồng thời, sự gián đoạn của các con đường truyền tín hiệu sinh học như Akt-mTOR và RhoA-SRF cũng đóng vai trò thúc đẩy mất sợi cơ [3]. Khi cơ thể già đi, tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp xuất hiện, thể hiện qua sự suy giảm số lượng đại thực bào và gia tăng biểu hiện gen của một số cytokine gây viêm trong cơ vân khi nghỉ ngơi [4].

Bên cạnh đó, phản ứng phục hồi cơ bắp sau tổn thương do vận động ở người cao tuổi cũng kém hơn so với người trẻ [4]. Việc giảm cân đúng cách đôi khi có thể giúp giảm các yếu tố gây viêm do mô mỡ tiết ra, hỗ trợ giảm nhẹ tình trạng dị hóa cơ bắp [1]. Tuy nhiên, nếu thiếu năng lượng và thiếu kích thích đồng hóa từ dinh dưỡng, cơ thể sẽ phân giải protein của chính các khối cơ để phục vụ nhu cầu sống còn [1, 5].

Bằng chứng khoa học: Giới hạn calo và cơ bắp

Nhiều nghiên cứu tiền lâm sàng và lâm sàng đã xem xét tác động của việc kiểm soát năng lượng tới cơ xương:

  • Nghiên cứu trên động vật: Việc hạn chế 20% lượng calo trong 6 tuần ở chuột đã giúp giảm bớt sự mất khối lượng và chức năng cơ bắp chân thông qua việc tăng cường biểu hiện PGC-1alpha [5]. Hạn chế calo ở chuột còn giúp bảo tồn số lượng và loại sợi cơ, giảm tổn thương DNA ty thể, ức chế quá trình apoptosis và giảm trạng thái oxy hóa nhờ tăng cường enzym Sirt1 [5]. Hiệu quả hạn chế teo cơ này cũng được ghi nhận ở khỉ rhesus [5]. Bên cạnh đó, quan sát sơ bộ cho thấy chỉ cần giảm nhẹ 8% lượng thức ăn cũng có thể tạo ra tác dụng bảo vệ cơ bắp trước sự lão hóa và tái cấu trúc tế bào [6].
  • Nghiên cứu ở người: Một nghiên cứu dài hạn cho thấy việc giảm 30% lượng calo ở người đã làm thay đổi hồ sơ phiên mã gen trong cơ bắp người già trở nên tương tự như người trẻ, đồng thời tăng cường chất chống oxy hóa và giảm viêm [5]. Tuy vậy, chế độ giảm 30-40% calo truyền thống rất khó tuân thủ và dễ dẫn đến nguy cơ suy dinh dưỡng cho người cao tuổi [3, 8]. Hiện nay, tính hiệu quả và độ an toàn của việc cắt giảm calo đối với tình trạng teo cơ ở người lớn tuổi vẫn chưa hoàn toàn chắc chắn [7].

Vai trò cốt lõi của protein và vận động kháng lực

Để bảo tồn khối lượng cơ bắp khi cần kiểm soát cân nặng, lượng đạm (protein) nạp vào đóng vai trò quyết định [2]. Việc tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn hạn chế calo giúp duy trì khối cơ tốt hơn rất nhiều so với mức nạp protein thông thường [2]. Lượng protein đầy đủ và hoạt động thể chất là hai kích thích đồng hóa chính để tổng hợp protein cho cơ [7].

Các nghiên cứu gợi ý chế độ dinh dưỡng tối ưu để phòng ngừa teo cơ cần đạt mức 1,0 đến 1,2 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày [7]. Lượng protein này nên được phân chia hợp lý trong các bữa ăn, tương đương khoảng 25 đến 30 gam protein chất lượng cao trong mỗi bữa [7]. Ngoài ra, việc tập luyện kháng lực thường xuyên kết hợp với chế độ ăn giàu amino acid được đánh giá là phương pháp tối ưu để ngăn ngừa, làm chậm hoặc đảo ngược sự suy yếu cơ bắp [1, 4, 6].

Những hiểu lầm thường gặp khi người già ăn kiêng

Nhiều người cao tuổi tin rằng chỉ số BMI càng thấp thì cơ thể càng khỏe mạnh và ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch [1]. Thực tế, mối tương quan giữa BMI và nguy cơ tim mạch ở người lớn tuổi không chặt chẽ như ở người trẻ, và người già có thể trạng quá gầy lại có nguy cơ tử vong cao hơn [1].

Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng việc giảm cân ở người già chỉ đơn giản là cắt giảm khẩu phần ăn thường nhật [1, 4]. Chế độ ăn quá ít calo nhưng lại thiếu hụt protein, kết hợp với thói quen ít vận động, chính là nguyên nhân trực tiếp thúc đẩy teo cơ tiến triển nhanh chóng [1, 4]. Việc giảm cân cơ học có thể giúp khớp đỡ đau nhưng nếu làm teo cơ bắp nâng đỡ, khả năng vận động sau đó sẽ suy sụp nghiêm trọng hơn [1].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Người lớn tuổi đang có dấu hiệu sụt cân nhanh không rõ nguyên nhân tuyệt đối không được tự ý ăn kiêng hay đếm calo [1]. Sụt cân nhanh ngoài ý muốn ở độ tuổi này thường là dấu hiệu cảnh báo của bệnh lý tiềm ẩn và sẽ đẩy nhanh sự mất cơ vốn có do tuổi tác [1].

Những người mắc hội chứng béo phì thiểu cơ hoặc người cao tuổi có sức khỏe yếu, suy dinh dưỡng cần hết sức cẩn trọng trước các chế độ ăn cắt giảm calo [2, 5, 8]. Nếu không có sự hướng dẫn chuyên môn để bảo vệ cơ bắp, việc ăn kiêng giảm cân cần phải tránh để không làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương hông và tàn phế [2, 5]. Người có bệnh nền mãn tính hoặc bệnh thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lượng đạm trong khẩu phần ăn.

Cách áp dụng thực tế an toàn tại nhà

Để duy trì cơ bắp săn chắc và thể lực dẻo dai mà không lo tích mỡ, người lớn tuổi có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Bổ sung đủ lượng protein: Đảm bảo mức nạp từ 1,0 - 1,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, chia đều với khoảng 25 - 30 g đạm chất lượng cao trong mỗi bữa ăn [7].
  • Lựa chọn nguồn đạm đa dạng: Có thể sử dụng protein từ sữa, phô mai hoặc các bữa ăn thay thế giàu protein [1, 5].
  • Cân nhắc vi chất hỗ trợ: Các chất bổ sung như amino acid chuỗi nhánh (BCAA), leucine, beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), acid amin thiết yếu hoặc vitamin D đã được nghiên cứu về tiềm năng cải thiện chất lượng cơ bắp ở người già teo cơ [1, 5].
  • Kết hợp rèn luyện sức mạnh: Duy trì các bài tập kháng lực (như nâng tạ nhẹ, kéo dây đàn hồi, đứng lên ngồi xuống) thường xuyên để kích thích tái tạo sợi cơ [1, 6].
  • Không cắt giảm năng lượng đột ngột: Tránh việc nhịn ăn nghiêm ngặt; việc giảm nhẹ thức ăn (khoảng 8%) dễ áp dụng và an toàn hơn nhiều so với việc cắt giảm 30-40% calo [6].

Việc kiểm soát cân nặng ở người lớn tuổi cần tập trung vào việc duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp thay vì chỉ nhìn vào con số trên bàn cân. Sự kết hợp chặt chẽ giữa các bài tập kháng lực đều đặn và chế độ dinh dưỡng giàu đạm là chìa khóa then chốt để giữ gìn sự dẻo dai và sống vui khỏe mỗi ngày.