Đúng hay sai: Ăn bù thoải mái vào 5 ngày bình thường khi theo 5:2?

Bẫy tâm lý "ăn bù" khi nhịn ăn gián đoạn 5:2

Nhiều người tìm đến chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 như một giải pháp giảm cân linh hoạt vì chỉ cần khắt khe trong 2 ngày mỗi tuần [4, 6]. Tuy nhiên, không ít người lầm tưởng rằng sau những giờ phút chịu đói, họ có quyền ăn uống thả ga, tiêu thụ mọi món ăn yêu thích trong 5 ngày còn lại. Ý nghĩ "hôm nay nhịn rồi nên ngày mai được ăn bù thỏa thích" xuất hiện rất phổ biến ở người mới bắt đầu.

Quan niệm ăn bù thoải mái này hoàn toàn sai lầm. Nhịn ăn gián đoạn không tạo ra phép màu chuyển hóa độc lập giúp cơ thể miễn nhiễm với lượng calo dư thừa ^[1]. Nếu ăn uống vô độ trong những ngày bình thường, tổng năng lượng nạp vào sẽ tăng vọt và xóa bỏ hoàn toàn mức thâm hụt calo tích lũy được từ những ngày nhịn ^[2].

Bản chất của việc giảm cân luôn đòi hỏi sự cân bằng năng lượng âm trong một chu kỳ thời gian nhất định [2, 8]. Việc hiểu sai cơ chế này không chỉ khiến cân nặng đứng yên mà còn có thể gây tăng cân ngược lại.

Nguyên lý cốt lõi của chế độ 5:2: Thâm hụt năng lượng cả tuần

Chế độ 5:2 bản chất là một dạng nhịn ăn gián đoạn, trong đó người thực hiện dành ra 2 ngày ngắt quãng trong tuần để hạn chế năng lượng gắt gao [6, 8]. Trong 2 ngày này, mức năng lượng cho phép thường là khoảng 500 kcal đối với nữ giới và 650 kcal đến 700 kcal đối với nam giới [1, 6].

Năm ngày còn lại được gọi là những ngày ăn uống tự do theo nhu cầu tự nhiên (ad-libitum) [1, 4, 6]. Dù vậy, thuật ngữ "ăn tự do" ở đây không đồng nghĩa với "ăn vô độ". Mục đích của phương pháp này là tận dụng 2 ngày thắt chặt để tạo ra mức thiếu hụt calo tổng thể cho cả tuần dài [1, 2].

Nếu trong 5 ngày bình thường, mức nạp vào chỉ dừng ở mức duy trì hoặc ăn theo nhu cầu thông thường, cơ thể buộc phải huy động mỡ thừa để bù đắp cho năng lượng thiếu hụt ở 2 ngày nhịn [1, 8]. Ngược lại, nếu mỗi ngày bình thường đều ăn vượt mức cần thiết để bù cho cảm giác thèm ăn, tổng năng lượng cả tuần sẽ trở lại mức cân bằng dương, khiến mục tiêu giảm mỡ hoàn toàn thất bại ^[2].

Bằng chứng khoa học: Xu hướng ăn bù sau ngày nhịn diễn ra thế nào?

Một nghiên cứu can thiệp công bố năm 2022 đã xem xét mức độ tuân thủ và lượng calo tiêu thụ của 52 người trưởng thành (42 nữ, tuổi trung bình 44 ± 11,2) áp dụng chế độ 5:2 trong 28 ngày ^[3]. Những người tham gia giới hạn năng lượng ở mức 500 kcal/ngày cho nữ và 650 kcal/ngày cho nam trong 2 ngày nhịn mỗi tuần, đồng thời tự do ăn uống vào các ngày còn lại ^[3].

Kết quả ghi nhận lượng năng lượng nạp vào trong ngày bình thường ngay sau ngày nhịn tăng vọt lên mức 1928,4 ± 711,9 kcal, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 1316,2 ± 310,0 kcal của những ngày bình thường không đi liền sau ngày nhịn ^[3]. Hiện tượng ăn bù này cho thấy việc nhịn ăn rất dễ dẫn đến phản ứng ăn quá mức vào ngày hôm sau ^[3]. Dù vậy, tính chung trong cả 28 ngày của nghiên cứu, tổng năng lượng nạp vào trung bình vẫn giảm đáng kể (từ trung vị 1751,5 kcal trước can thiệp xuống 1288,0 kcal trong can thiệp), giúp người tham gia giảm trung vị 1,8 kg trọng lượng cơ thể ^[3].

Mặc dù vậy, nghiên cứu năm 2022 cũng chỉ ra rằng tỷ lệ tuân thủ đúng mức giới hạn calo trong ngày nhịn chỉ đạt 55,8%, thấp hơn so với nhiều thử nghiệm trước đó ^[3]. Tác giả nghiên cứu kết luận rằng cần có thêm các chiến lược hỗ trợ nhằm kiểm soát hiện tượng bù trừ năng lượng để duy trì tính bền vững lâu dài ^[3].

Bên cạnh đó, một tổng quan y khoa năm 2018 về quản lý bệnh tiểu đường tuýp 2 chỉ rõ: kết quả giảm cân đạt được tốt hơn rõ rệt trong các nghiên cứu có áp dụng đơn kê kiểm soát mức năng lượng cụ thể vào những ngày ăn bình thường nhằm đảm bảo mức thâm hụt chung của cả tuần ^[2]. Khi việc ăn uống ngày thường được định lượng rõ ràng, tỷ lệ người đạt mức giảm cân có ý nghĩa lâm sàng (giảm từ 5% trọng lượng trở lên) ở nhóm nhịn ăn ngắt quãng đạt 60-65% sau 12 tuần, vượt trội so với 37% ở nhóm chỉ hạn chế năng lượng hàng ngày liên tục ^[2].

Dữ liệu năm 2018 cũng ghi nhận chế độ 5:2 áp dụng trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy hiệu quả giảm cân và giảm chỉ số đường huyết HbA1c tương đương với phương pháp cắt giảm calo đều đặn mỗi ngày mà không ghi nhận tác dụng phụ nguy hiểm ^[2]. Thêm vào đó, việc duy trì 1 ngày thắt chặt năng lượng mỗi tuần sau giai đoạn 5:2 đã giúp duy trì cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin trong suốt 6 tháng theo dõi ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ^[2].

Lợi ích chuyển hóa và những hạn chế của bằng chứng hiện có

Nhịn ăn gián đoạn như 5:2 đã được chứng minh mang lại hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng tương đương với việc cắt giảm calo đều đặn mỗi ngày trong thời gian lên tới 12 tháng ^[2]. Khi kiểm soát tốt lượng ăn, phương pháp này hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát chỉ số HbA1c ở người mắc tiểu đường tuýp 2 ^[2].

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định. Tổng quan năm 2022 lưu ý rằng dù nhịn ăn gián đoạn rất phổ biến, số lượng nghiên cứu kiểm tra lợi ích sức khỏe trực tiếp trên con người thực tế vẫn còn khiêm tốn ^[4].

Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2022 về nhịp sinh học chỉ ra rằng kiểu nhịn 2 ngày ngắt quãng mỗi tuần của chế độ 5:2 có thể tạo ra mô hình ăn uống không đều đặn trong chu kỳ 24 giờ ^[1]. Sự biến động này khiến hệ thống nhịp sinh học bên trong cơ thể khó dự đoán trước, từ đó gây phức tạp cho quá trình điều hòa chuyển hóa nếu so với việc cố định giờ ăn mỗi ngày ^[1]. Rất khó để khẳng định chắc chắn các cải thiện về tim mạch hay chuyển hóa đến từ bản thân trạng thái nhịn hay đơn thuần chỉ là kết quả của việc thâm hụt năng lượng và giảm lượng mỡ cơ thể ^[1].

Hiểu lầm phổ biến khi áp dụng chế độ 5:2

Hiểu lầm tai hại nhất là xem ngày không nhịn như "ngày xả vô tội vạ". Người ăn thường tự thưởng cho mình những bữa ăn thịnh soạn, nhiều đường và chất béo bão hòa với tâm lý bù đắp cho sự chịu đựng trước đó. Sự ăn bù này rất dễ vượt quá 700-1000 kcal mỗi ngày, nhanh chóng xóa sạch khoản tiết kiệm năng lượng của 2 ngày nhịn [1, 2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng chỉ cần bỏ đói triệt để 2 ngày là đủ để giảm mỡ mà không cần quan tâm đến chất lượng dinh dưỡng [2, 8]. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo không bão hòa đơn (như dầu ô liu), nhiều đậu, rau xanh và hạn chế thịt đỏ, carbohydrate tinh chế mang lại lợi ích bền vững cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch ^[2]. Việc kết hợp mô hình dinh dưỡng lành mạnh này vào những ngày bình thường có giá trị bảo vệ chuyển hóa cao hơn hẳn việc chỉ tập trung vào việc nhịn ^[2].

Ai nên thận trọng hoặc tránh áp dụng?

Mặc dù chế độ 5:2 an toàn trên nhiều đối tượng người trưởng thành thừa cân hoặc mắc tiểu đường tuýp 2 dưới sự theo dõi y khoa ^[2], phương pháp này không dành cho tất cả mọi người. Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khi áp dụng cần được bác sĩ giám sát để điều chỉnh thuốc hạ đường huyết kịp thời, tránh nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm ^[2].

Những người có tiền sử rối loạn ăn uống cần đặc biệt tránh xa phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nghiên cứu thực tế ghi nhận việc ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc nhịn ăn có mối liên hệ mật thiết với hành vi ăn vô độ quá mức ^[3].

Các đối tượng nhạy cảm như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc thanh thiếu niên không nên tự ý áp dụng chế độ này do chưa có đủ dữ liệu an toàn trên các nhóm này ^[4]. Khi có bất kỳ bệnh lý nền mạn tính nào hoặc đang dùng thuốc điều trị, người bệnh bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu.

Cách áp dụng thực tế để duy trì thâm hụt calo bền vững

Để chế độ 5:2 phát huy tác dụng, mấu chốt nằm ở sự kỷ luật trong 5 ngày ăn bình thường. Người thực hiện không cần phải tính toán từng calo quá khắt khe vào ngày này, nhưng phải duy trì ăn ở mức vừa phải, dừng lại khi vừa đủ no [1, 2].

• Kiểm soát khẩu phần ngày bình thường: Áp dụng nguyên tắc đĩa thức ăn lành mạnh, ưu tiên rau củ, đậu và chất béo tốt theo kiểu Địa Trung Hải, đồng thời hạn chế các thực phẩm siêu chế biến và tinh bột tinh chế ^[2].
• Thực hiện đúng mức calo ngày nhịn: Trong 2 ngày ngắt quãng, duy trì mức năng lượng khoảng 500 kcal với nữ và 650 kcal với nam ^[3]. Chia lượng calo này thành 1 hoặc 2 bữa nhỏ với thực phẩm giàu đạm nạc và rau xanh để kéo dài cảm giác no.
• Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước lọc trong những ngày nhịn giúp làm dịu cảm giác cồn cào và hỗ trợ chuyển hóa.
• Tránh ăn dồn dập sau ngày nhịn: Nhận thức rõ xu hướng thèm ăn tăng cao vào ngày kế tiếp ngày nhịn để chủ động kiểm soát khẩu phần, không dự trữ sẵn bánh kẹo ngọt hay đồ ăn vặt giàu năng lượng trong tầm tay ^[3].

Nhịn ăn gián đoạn 5:2 là một công cụ hiệu quả để kiểm soát cân nặng, nhưng phương pháp này chỉ hoạt động khi đảm bảo được mức thâm hụt calo tổng thể [1, 2]. Thay vì coi 5 ngày bình thường là cơ hội để bù đắp, hãy xem đó là khoảng thời gian nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh và vừa đủ.