Nhiều người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 thường gặp phải tình trạng mệt mỏi, hoa mắt và cồn cào ruột gan trong 2 ngày hạ năng lượng. Việc cắt giảm khẩu phần đột ngột xuống mức khoảng 500 calo mỗi ngày khiến cơ thể phản ứng mạnh mẽ nếu bạn không biết cách chọn lọc thực phẩm. Vậy làm thế nào để vượt qua ngày "thắt lưng buộc bụng" này một cách êm thấm mà không bị kiệt sức?

Câu trả lời nằm ở chiến lược kiểm soát tổng lượng carbohydrate và tận dụng các phản ứng chuyển hóa của cơ thể. Nghiên cứu khoa học cho thấy tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn đóng vai trò chủ đạo trong việc kiểm soát đường huyết sau ăn, quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ chăm chú lựa chọn chỉ số đường huyết thấp [1]. Việc kết hợp nguồn đạm vừa phải, chất xơ từ rau củ để hạn chế carbohydrate và phân bổ thời gian ăn hợp lý sẽ giúp duy trì trạng thái no lâu, hạn chế cảm giác đói dữ dội [1, 6].

Cơn đói trong ngày nhịn đến từ đâu?

Khi bạn đột ngột hạ mức nạp năng lượng xuống khoảng 25-30% nhu cầu bình thường, lượng đường trong máu suy giảm khiến não bộ phát tín hiệu đòi nạp thức ăn liên tục. Nếu bạn chọn tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế trong bữa ăn 500 calo, lượng đường huyết sẽ biến động mạnh, dẫn tới cảm giác đói cào ruột chỉ sau thời gian ngắn.

Nhiều người tin rằng chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (low GI) là chìa khóa vàng để giữ no và giảm cân. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy lợi ích của chế độ ăn GI thấp đối với việc giảm cân hoặc duy trì cảm giác no ở người lớn còn rất hạn chế [1]. Thay vào đó, tổng lượng carbohydrate đưa vào cơ thể mới là yếu tố tiên quyết cần điều chỉnh [1]. Khi kiểm soát chặt chẽ carbohydrate và ưu tiên chất xơ, cơ thể sẽ hấp thu dưỡng chất từ từ, hạn chế sự trồi sụt insulin bất thường.

Bên cạnh đó, việc nhịn ăn gián đoạn 5:2 đã được chứng minh mang lại những thay đổi tích cực cho việc điều hòa cảm giác thèm ăn tự nhiên của cơ thể theo thời gian [2]. Cảm giác cồn cào thường xuất hiện rõ rệt nhất trong những giai đoạn đầu khi các cơ quan chưa kịp thích nghi với khoảng trống năng lượng.

Bằng chứng khoa học về chế độ 5:2 và cảm giác no

Các thử nghiệm lâm sàng trên người đã đem lại nhiều dữ liệu cụ thể về hiệu quả cũng như phản ứng chuyển hóa của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên công bố năm 2022 trên những người trẻ tuổi có cân nặng bình thường đã so sánh phương pháp 5:2 (nhịn ăn ngắt quãng) với chế độ hạn chế calo liên tục [2]. Kết quả cho thấy độ nhạy insulin toàn thân sau bữa ăn (chỉ số Matsuda) cải thiện ngang nhau ở cả hai nhóm, kèm theo xu hướng tăng mạnh độ nhạy insulin lúc đói (HOMA-IR) [2]. Đáng chú ý, nhóm nhịn ăn 5:2 ghi nhận những thay đổi có lợi lúc đói và điểm đánh giá chủ quan về cảm giác thèm ăn, cảm giác no được cải thiện rõ rệt so với nhóm hạn chế calo liên tục [2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người tham gia không gặp phải hiện tượng ăn bù quá mức (cuồng ăn) trong bữa trưa tự do sau đó [2]. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng tác động tích cực này lên cảm giác no có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng cân nặng của từng đối tượng [2].

Một nghiên cứu đoàn hệ hồi cứu khác công bố năm 2022 tại Trung Quốc trên 131 bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì (tuổi trung bình 35,3, 81,7% là nữ) đã đánh giá chương trình "5:2 plus" trong 12 tuần [3]. Trong chương trình này, người tham gia nạp 30% nhu cầu năng lượng vào ngày nhịn và 70% vào ngày không nhịn [3]. Kết quả cho thấy nhóm 5:2 plus (42 người) giảm trung bình 9,0% cân nặng, vượt trội so với mức 5,7% ở nhóm hạn chế calo hàng ngày (41 người) [3]. Có tới 85,7% bệnh nhân nhóm 5:2 plus giảm được trên 5% cân nặng và 45,2% giảm trên 10% trọng lượng cơ thể [3]. Dù vậy, nhóm tác giả nhấn mạnh đây mới là nghiên cứu hồi cứu sơ bộ, cần thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng dài hạn hơn để củng cố kết luận [3].

Về thời điểm nạp năng lượng trong ngày hạ calo, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2023 trên 209 người trưởng thành có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 (tuổi trung bình 58, BMI trung bình 34,8) đã so sánh phương pháp nhịn ăn gián đoạn kết hợp ăn sớm giới hạn thời gian (nạp 30% năng lượng trong khung giờ từ 8h00 đến 12h00, sau đó nhịn 20 tiếng) với chế độ giảm calo thông thường [4]. Sau 6 tháng, nhóm ăn sớm kết hợp nhịn ngắt quãng ghi nhận khả năng dung nạp glucose cải thiện vượt trội hơn hẳn [4]. Mặc dù vậy, sự khác biệt này không còn duy trì ở mốc 18 tháng, cho thấy việc duy trì tuân thủ lối sống lâu dài là thách thức không nhỏ [4].

Những hiểu lầm phổ biến khi nhịn ăn 5:2

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng chỉ số đường huyết (GI) thấp là giải pháp tuyệt đối giúp ngăn ngừa đói bụng khi giảm calo. Tổng quan nghiên cứu năm 2006 chỉ ra rằng bằng chứng về việc ăn GI thấp giúp tăng cảm giác no hay hỗ trợ giảm cân ở người lớn là rất hạn chế [1]. Thậm chí ở người bệnh tiểu đường tuýp 2, phần lớn các nghiên cứu không ghi nhận sự cải thiện HbA1c hay fructosamine chỉ nhờ vào việc chọn thực phẩm GI thấp [1]. Tổng lượng carbohydrate tiêu thụ mới là yếu tố quyết định [1].

Một ngộ nhận khác là ăn thật chậm và liên tục chú ý đánh giá mức độ no sẽ tự động giúp bạn ăn ít đi trong bữa tiếp theo. Một nghiên cứu năm 2021 trên 65 người trẻ tuổi khỏe mạnh (tuổi trung bình 26,7; BMI 22,4) đã kiểm tra giả thuyết này khi cho người tham gia đánh giá mức độ no trong bữa ăn pasta tiêu chuẩn (327 calo), sau đó đo lượng bánh quy họ ăn tự do tiếp theo [5]. Kết quả cho thấy việc thường xuyên tự đánh giá độ no không hề tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về lượng calo tiêu thụ sau đó hay tốc độ ăn [5].

Nhiều người cũng lo ngại rằng ngày nhịn sẽ khiến bản thân ăn bù mất kiểm soát vào những ngày tiếp theo. Dữ liệu trên người trẻ có cân nặng bình thường cho thấy không xuất hiện tình trạng ăn quá mức (hyperphagia) trong bữa trưa tự do sau ngày nhịn [2]. Nghiên cứu trên động vật (chuột đực béo phì) công bố năm 2017 cũng cho thấy sự thay đổi hành vi ăn uống như tăng tốc độ ăn hay tăng lượng ăn bữa đầu tiên chỉ là phản ứng tạm thời trong thời gian nhịn ngắt quãng, và các kiểu ăn uống này hoàn toàn trở lại bình thường sau khi được cho ăn lại [6].

Lợi ích chuyển hóa và những hạn chế của bằng chứng

Việc hạ năng lượng ngắt quãng theo mô hình 5:2 đem lại nhiều cải thiện rõ rệt về độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân trong ngắn hạn [2, 3]. Các tác động có lợi lên chuyển hóa đường sau bữa ăn đã được ghi nhận rõ khi kết hợp việc giới hạn thời gian nạp calo vào buổi sáng [4].

Tuy nhiên, người thực hiện cần hiểu rõ các giới hạn của dữ liệu khoa học hiện nay. Nhiều nghiên cứu về cơ chế ăn uống mới chỉ dừng lại trên mô hình động vật như chuột cống, chuột nhắt, chưa thể áp dụng trực tiếp 100% sang hành vi con người [6]. Các nghiên cứu về nhịn ăn 5:2 trên người đa phần có cỡ mẫu vừa phải, thời gian can thiệp từ vài tuần đến vài tháng [2, 3, 6]. Bằng chứng vượt trội về dung nạp glucose có thể biến mất sau thời gian dài nếu không tiếp tục duy trì chế độ [4]. Do đó, 5:2 là một công cụ hỗ trợ chuyển hóa chứ không phải giải pháp chữa dứt điểm bất kỳ bệnh lý nào.

Ai nên thận trọng khi cắt giảm calo sâu?

Dù phương pháp 5:2 tương đối an toàn với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, một số tác dụng phụ không mong muốn vẫn được ghi nhận trong các thử nghiệm lâm sàng.

Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng người áp dụng mô hình nhịn ăn kết hợp giới hạn giờ ăn ghi nhận tỷ lệ bị mệt mỏi, đau đầu và táo bón cao hơn so với nhóm chăm sóc tiêu chuẩn [4]. Đây là những phản ứng thường gặp khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng và nước tạm thời.

Các đối tượng cần đặc biệt thận trọng và KHÔNG tự ý thực hiện ngày nhịn 500 calo bao gồm:

  • Phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời kỳ cho con bú (hiện chưa có nghiên cứu an toàn trên nhóm đối tượng đặc thù này từ các dữ liệu hiện có).
  • Trẻ em, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển.
  • Người có tiền sử rối loạn ăn uống, suy nhược cơ thể trầm trọng.
  • Người mắc bệnh tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy các loại thuốc này ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết và cảm giác thèm ăn, nếu tự ý hạ calo xuống 500 có thể gây hạ đường huyết nguy hiểm [2]. Nhóm này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế: Thiết kế 500 calo không đói lả

Để trải qua ngày hạ năng lượng khoảng 500 calo một cách nhẹ nhàng, bạn có thể áp dụng các bước thực tế dựa trên các dữ liệu khoa học:

  1. Khống chế tổng lượng carbohydrate: Vì tổng lượng carbohydrate quyết định mức dao động đường huyết [1], hãy giảm thiểu cơm trắng, bánh mì, đồ ngọt. Bù lại, hãy làm đầy đĩa ăn bằng một lượng vừa phải các loại rau củ giàu chất xơ (như rau xanh lá, dưa chuột, súp lơ). Chất xơ giúp tăng thể tích dạ dày mà cung cấp rất ít năng lượng.

  2. Bổ sung đạm nạc với lượng vừa phải: Đạm từ ức gà, trứng luộc, đậu hũ hoặc cá giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì nồng độ insulin ổn định và kéo dài cảm giác no [3]. Việc duy trì đạm cũng giúp bảo vệ khối cơ bắp trong những ngày nạp ít năng lượng.

  3. Chọn khung thời gian ăn phù hợp: Dữ liệu nghiên cứu gợi ý việc dồn phần lớn năng lượng vào khoảng thời gian sáng - trưa (từ 8h đến 12h) giúp cải thiện dung nạp glucose hiệu quả [4]. Bạn có thể chọn ăn một bữa chính vào buổi trưa hoặc chia làm 2 bữa nhỏ (sáng và trưa/chiều) tùy vào nhịp sinh hoạt, miễn là không ăn rải rác cả ngày để cơ thể có quãng nghỉ tiêu hóa.

  4. Uống đủ nước: Thiếu nước làm tăng nặng cảm giác mệt mỏi, đau đầu và táo bón [4]. Uống nước lọc, trà không đường hoặc nước dùng thanh đạm sẽ giúp làm dịu dạ dày những lúc cồn cào.

Chế độ nhịn ăn 5:2 là một phương pháp kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa đáng cân nhắc nếu được thực hiện đúng cách. Điều cốt lõi là không để cơ thể kiệt quệ; hãy lắng nghe phản ứng của bản thân, cân bằng dinh dưỡng và luôn trao đổi với bác sĩ nếu bạn có bệnh lý nền.