Cơn sốt cắt giảm tinh bột và lầm tưởng phổ biến

Nhiều người tin rằng chỉ cần loại bỏ hoàn toàn cơm, bún, bánh mì ra khỏi khẩu phần là mỡ thừa sẽ biến mất mà không cần bận tâm đến lượng ăn [1]. Thói quen này xuất phát từ trào lưu ăn kiêng hạn chế tinh bột (low-carb), vốn xem carbohydrate là thủ phạm duy nhất gây béo phì [1]. Thực tế, suy nghĩ "cứ nhịn tinh bột là tự khắc giảm mỡ" là một nhận định sai lầm nếu không tính đến năng lượng nạp vào tổng thể [2].

Giảm mỡ chỉ xảy ra khi cơ thể đạt trạng thái thâm hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào từ thực phẩm [2]. Tinh bột hay chất béo chỉ là nguồn cung cấp calo cho cơ thể [2]. Dù bạn cắt sạch tinh bột nhưng lại bù đắp bằng thịt mỡ, bơ, dầu hạt vượt quá nhu cầu năng lượng, mỡ thừa vẫn tiếp tục tích tụ [1, 7].

Cơ chế sinh học: Chuyện gì xảy ra khi bạn cắt carb?

Carbohydrate kích thích tuyến tụy tiết hormone insulin để vận chuyển đường vào tế bào tạo năng lượng [4, 7]. Những người ủng hộ trường phái cắt giảm tinh bột lập luận rằng lượng insulin thấp sẽ làm tăng giải phóng axit béo tự do từ mô mỡ, gia tăng quá trình oxy hóa chất béo và giúp giảm mỡ nhanh hơn [1]. Về mặt lý thuyết sinh lý, việc hạn chế tinh bột hay hạn chế chất béo đều nhằm hướng đến việc tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân [2].

Tuy nhiên, cơ thể con người vận hành phức tạp hơn thế. Việc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn được ghi nhận giúp giảm quá trình phân giải glycogen và giảm sản xuất glucose nội sinh ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 [3]. Tình trạng kháng insulin là biến chứng chuyển hóa phổ biến đi kèm với béo phì [4]. Cả giảm cân và hạn chế calo đều giúp khôi phục trạng thái cân bằng nội môi glucose, làm thay đổi hoạt động bài tiết của mô mỡ và trục ruột - tụy [3]. Dẫu vậy, việc cải thiện độ nhạy insulin hay khả năng tiết insulin sau một chế độ ăn ít tinh bột giàu chất béo vẫn chưa được chứng minh dứt khoát [3].

Nghiên cứu chỉ ra: Cắt carb hay cắt béo mới đốt mỡ nhiều hơn?

Để kiểm chứng giả thuyết cắt carb giúp đốt mỡ vượt trội, một nghiên cứu nghiêm ngặt đã theo dõi 19 người trưởng thành mắc béo phì sống trong phòng chuyển hóa được kiểm soát nghiêm ngặt và tập thể dục hàng ngày [1]. Sau 5 ngày ăn theo chế độ nền tảng, các tình nguyện viên được áp dụng chế độ ăn hạn chế carbohydrate hoặc hạn chế chất béo trong 6 ngày, với mức calo tương đương nhau (isocaloric) [1]. Lượng mỡ mất đi được tính toán dựa trên mức chênh lệch giữa lượng mỡ ăn vào và quá trình oxy hóa mỡ ròng [1].

Kết quả cho thấy, việc hạn chế carbohydrate khiến quá trình oxy hóa chất béo gia tăng liên tục và giảm 53 ± 6 gram mỡ cơ thể mỗi ngày [1]. Trong khi đó, việc hạn chế chất béo không làm thay đổi quá trình oxy hóa chất béo nhưng lại giúp giảm tới 89 ± 6 gram mỡ cơ thể mỗi ngày, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm cắt giảm carb (p = 0,002) [1]. Mô hình mô phỏng toán học trong nghiên cứu cũng dự đoán rằng về lâu dài, cơ thể có xu hướng thu hẹp sự khác biệt về lượng mỡ giảm được giữa các chế độ ăn có cùng mức calo [1].

Các thử nghiệm lâm sàng so sánh hai chế độ ăn

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá tác động của việc hạn chế calo mức độ trung bình trên 22 người béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI 36,5 ± 0,8 kg/m2) chia làm hai nhóm: ăn nhiều carbohydrate (>180g/ngày) hoặc ăn ít carbohydrate (<60g/ngày) [4]. Sau 48 giờ, lượng chất béo trung tính trong gan (intrahepatic triglyceride) giảm nhiều hơn ở nhóm ăn ít carb (29,6 ± 4,8% so với 8,9 ± 1,4%, p < 0,05) [4]. Nhóm ít carb cũng có tốc độ sản xuất glucose cơ bản giảm nhiều hơn sau 48 giờ (23,4 ± 2,2% so với 7,2 ± 1,4%, p < 0,05) và tiếp tục duy trì mức giảm này sau khi đạt mốc giảm 7% cân nặng (20,0 ± 2,4% so với 7,9 ± 1,2%, p < 0,05) [4].

Tuy nhiên, khi đạt mốc giảm 7% trọng lượng cơ thể (sau khoảng 11 tuần), mức giảm mỡ trong gan ở cả hai nhóm lại trở nên tương đương nhau (38,0 ± 4,5% ở nhóm ít carb so với 44,5 ± 13,5% ở nhóm nhiều carb) [4]. Độ nhạy insulin của cơ bắp (thông qua mức hấp thu glucose do insulin kích thích) không đổi sau 48 giờ nhưng đều tăng tương tự ở cả hai nhóm sau khi giảm 7% cân nặng (48,4 ± 14,3%, p < 0,05) [4]. Ở cả hai nhóm, quá trình phosphoryl hóa c-Jun N-terminal kinase đều giảm 29 ± 13%, trong khi phosphoryl hóa Akt và IRS-1 tăng lần lượt 35 ± 9% và 36 ± 9% (tất cả p < 0,05) [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế calo cấp tính trong 48 giờ tác động lên gan, nhưng khi đạt mức giảm cân trung bình thì cơ bắp mới là nơi cải thiện tín hiệu insulin [4].

Trong một thử nghiệm lâm sàng khác kéo dài 6 tháng trên 132 người béo phì nặng (BMI trung bình 43, có 39% mắc tiểu đường và 43% mắc hội chứng chuyển hóa), những người theo chế độ ăn ít tinh bột giảm nhiều cân hơn nhóm hạn chế chất béo và calo (-5,8 ± 8,6 kg so với -1,9 ± 4,2 kg, p = 0,002) [5]. Nhóm ít carb cũng ghi nhận mức giảm triglyceride vượt trội (-20 ± 43% so với -4 ± 31%, p = 0,001) và độ nhạy insulin ở người không tiểu đường cải thiện tốt hơn (6 ± 9% so với -3 ± 8%, p = 0,01) [5]. Dù vậy, các tác giả nhấn mạnh cần thận trọng vì mức chênh lệch giảm cân giữa hai nhóm không quá lớn và nghiên cứu có thời gian ngắn [5].

Ở một nghiên cứu khác theo dõi 122 bệnh nhân ngoại trú, nhóm áp dụng chế độ ăn hạn chế carb (kèm bổ sung vitamin và axit béo thiết yếu, không dùng thuốc) giảm trung bình 9,5 kg sau 15 tuần (0,63 kg/tuần) [6]. Nhóm ăn ít béo, ít calo kết hợp thuốc phentermine/fenfluramine giảm 14,1 kg sau 20,2 tuần (0,70 kg/tuần, p < 0,01) [6]. Chế độ hạn chế carb giúp giảm triglyceride (p = 0,02), giảm tỷ lệ triglyceride/HDL (p = 0,01) và tăng cholesterol tốt HDL rõ rệt hơn (p < 0,001) so với nhóm dùng thuốc kết hợp ăn ít béo [6].

Một nghiên cứu thí điểm với 20 người được kiểm soát calo thâm hụt 500-750 kcal/ngày cho thấy sau 70 ngày được cấp phát thức ăn, nhóm kiểm soát carb giảm 24,4 lbs (khoảng 11 kg) và nhóm kiểm soát chất béo giảm 18,5 lbs (khoảng 8,4 kg) [7]. Các yếu tố nguy cơ bệnh mạch vành giảm ở cả hai nhóm, nhưng nhóm kiểm soát carb có xu hướng xuất hiện nhiều hạt lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) kích thước nhỏ hơn [7]. Khi bước vào giai đoạn tự chuẩn bị bữa ăn trong 70 ngày tiếp theo, cân nặng của các đối tượng bị chững lại hoặc tăng trở lại [7].

Yếu tố then chốt: Sự tuân thủ và chất lượng thực phẩm

Dữ liệu tổng hợp từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khẳng định cả chế độ ăn hạn chế tinh bột lẫn hạn chế chất béo đều mang lại hiệu quả giảm cân [2]. Mức độ tuân thủ chế độ ăn, chứ không phải tỷ lệ các chất đa lượng (carb hay béo), mới là động lực quyết định sự thành bại [1, 2].

Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng mức thâm hụt calo tự báo cáo không tương quan chặt chẽ với kết quả giảm cân thực tế [8]. Thay vào đó, mức độ tuân thủ theo đúng hướng dẫn của chế độ ăn trong 6 tháng đầu mới là yếu tố quyết định [8]. Cơ thể có nhiều cơ chế sinh lý thích ứng để chống lại việc giảm cân, bao gồm sự xáo trộn hormone thèm ăn, biến đổi chuyển hóa dinh dưỡng, tình trạng thiếu ngủ hay tác dụng phụ của thuốc [8]. Điều này giải thích vì sao cùng một mức thâm hụt năng lượng, có người giảm cân rất nhiều nhưng có người cân nặng vẫn giữ nguyên [8].

Bên cạnh sự tuân thủ, chất lượng bữa ăn giữ vai trò vô cùng quan trọng [8]. Trong chế độ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo, những người lựa chọn tỷ lệ chất béo không bão hòa cao hơn, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, đạt kết quả giảm cân tốt hơn so với người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa [8]. Chất lượng dinh dưỡng tổng thể chính là chìa khóa hỗ trợ giảm cân bền vững [8].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm tinh bột?

Chế độ ăn cắt giảm tinh bột không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu cho thấy chế độ kiểm soát carb làm gia tăng xu hướng xuất hiện các hạt LDL kích thước nhỏ nhẹ hơn, một dấu hiệu bất lợi đối với sức khỏe tim mạch [7]. Các nhà khoa học lưu ý cần thêm các nghiên cứu dài hạn đánh giá kết cục tim mạch trước khi khuyến nghị rộng rãi chế độ ăn ít tinh bột [5].

Những người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, người có bệnh nền tim mạch, người bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần đặc biệt thận trọng [5, 6]. Việc thay đổi tỷ lệ chất đa lượng đột ngột có thể tác động đến chỉ số đường huyết và nồng độ mỡ máu [3, 5]. Người có bệnh lý nền tuyệt đối không tự ý cắt bỏ hoàn toàn nhóm chất này mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng.

Áp dụng thực tế để giảm mỡ an toàn

Thay vì kiêng khem cực đoan, bạn nên xây dựng một chế độ ăn tạo ra sự thâm hụt calo ở mức vừa phải và có thể duy trì lâu dài [1, 8]. Việc thâm hụt năng lượng khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày đã được chứng minh giúp giảm cân và cải thiện các chỉ số nguy cơ bệnh động mạch vành [7].

Nếu chọn cắt giảm bớt tinh bột, hãy chú trọng đến chất lượng chất béo nạp vào cơ thể [8]. Ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa đơn thay vì tiêu thụ chất béo bão hòa từ thịt mỡ động vật [8]. Để tránh tình trạng cân nặng tăng trở lại như khi tự quản lý bữa ăn [7], bạn cần xây dựng kỷ luật dinh dưỡng, duy trì lối sống lành mạnh và lựa chọn phương pháp ăn uống phù hợp với thể trạng cá nhân [8]. Khi có bất kỳ băn khoăn nào về sức khỏe hoặc bệnh lý nền, hãy tìm đến sự tư vấn của chuyên gia y tế [8].